Meine Erfahrung hat mich gelehrt, dass viele Kampfsporttrainer in Karate, Taekwon-do, Kickboxen und anderen „Stand-up-Striking-Arts“ ihren eigenen Stil des (Wettkampf-)Trainings pflegen.
Daher bin ich der Meinung, dass es für einen Allround-Kämpfer gut ist, von verschiedenen Lehrern in verschiedenen Kampfstilen unterrichtet zu werden, um sich verschiedene Techniken anzueignen und auf unterschiedliche Weise Einblicke und Fähigkeiten zu gewinnen. Seien wir ehrlich: Die Spitzenkämpfer im MMA machen es nicht anders.
Welche Faktoren sind in einem Stand-up-Fighting-Wettkampf von Bedeutung?
- Beweglichkeit und Mobilität
- Reaktionsvermögen und Schnelligkeit
- Kraft
- Kondition und Ausdauer
- Technik, Taktik und Übersicht
- Einsteckvermögen und Regenerationsfähigkeit
- Balance, Koordination und Gleichgewicht
Meiner Ansicht nach besteht ein gutes Wettkampftraining aus Elementen, die dazu beitragen, die oben genannten Faktoren zu verbessern, wobei pro Training selbstverständlich der Schwerpunkt auf einen oder mehrere Faktoren gelegt werden kann.
Natürlich beginnt man ein Training mit einem Aufwärmtraining, und es ist sinnvoll, es mit einem Cool-down abzuschließen. Das eigentliche Training und die Aspekte, die man trainieren möchte, befinden sich logischerweise in der Mitte dieser Abfolge.
Aufwärmtraining
Ein Aufwärmtraining bereitet die Kämpfer sowohl körperlich als auch mental auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vor. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko erheblich. Die Temperatur der Trainingsstätte und die Außentemperatur beeinflussen, wie das Aufwärmtraining begonnen werden sollte.
Wir wissen alle, dass ein Aufwärmtraining von entscheidender Bedeutung ist. Besonders bei jüngeren Sportlern (kinder) ist es jedoch wichtig, die Übungen abwechslungsreich zu gestalten, damit ihre Aufmerksamkeit und ihr Interesse am Sport erhalten bleiben. Der Trainer bzw. Übungsleiter muss daher über die nötige Kreativität und ein umfangreiches Repertoire an Übungen verfügen, um seinen Unterricht interessant zu gestalten.
Einige einfache Übungen, mit denen das Training begonnen werden kann, sind unter anderem: Traben, Arme schwingen, Hüpfen, Hüften drehen, Anfersen, Knieheben, seitlicher Kreuzschritt, Schultern kreisen und Knie-Rumpf-Arme. Natürlich kann man sich unzählige Varianten dazu ausdenken, und die Kreativität des Trainers ist dabei eigentlich der entscheidende Faktor. Diese Übungen werden auch als zirkuläres Aufwärmtraining bezeichnet.
Für Kampfsportler gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, das Aufwärmtraining zu variieren: Schattenboxen mit und ohne Partner, Seilspringen, Hampelmänner, Burpees und Dutzende weitere Übungsformen.
Das Aufwärmtraining nimmt im Allgemeinen etwa 15 bis 20 Minuten des Trainings in Anspruch.
Die Effekte eines Aufwärmtrainings im Kampfsport sind:
- Körperfunktionen werden vom Ruhe- auf das Leistungsniveau gebracht. Dazu gehört beispielsweise die Umverteilung des Blutes von unter anderem dem Darm zu den Muskeln.
- Die Herzfunktion wird gestärkt, die Herzfrequenz steigt von 60 Schlägen pro Minute auf 120–150 oder sogar auf über 180 nach erheblicher körperlicher Anstrengung. Auch die pro Schlag ausgeworfene Blutmenge nimmt zu. All dies kann dazu führen, dass das Herz sechs- bis achtmal so stark arbeiten muss wie im Ruhezustand.
- Lungen mehr O2 aufnehmen und mehr CO2 abgeben, wodurch sich mehr Lungenbläschen öffnen.
- Die Wärmeregulierung. Durch das Verhältnis der Temperatur in den Muskeln werden die
Stoffwechselprozesse laufen schneller ab. Dadurch, dass sich die Blutgefäße in der Haut öffnen, findet eine angemessene Abstimmung zwischen Wärmeabgabe und Wärmeproduktion statt. - Das Nervensystem. Die Reize müssen schneller weitergeleitet werden, damit Koordination und Steuerung besser funktionieren.
- Der Muskel-Sehnen-Apparat. Diese Gewebe werden wärmer und besser durchblutet, wodurch sie elastischer und stärker werden.
- Mentale Vorbereitung auf das, was kommt. Die Konzentration nimmt zu.
Aufwärmen: Dehnübungen und Stretching
Es ist empfehlenswert, nach dem Aufwärmen einige Dehnübungen durchzuführen, deren Dauer je nach dem anschließenden Training variiert. Es ist immer sinnvoll, Dehnübungen für den gesamten Körper auszuführen.
Bei den meisten Kampfsportarten, wie Boxen, kickboxen, MMA und Karate, werden während der Übungen ohnehin nahezu alle Körperteile eingesetzt.
Reaktionsfähigkeit und Geschwindigkeit für Kampfsportler
Rechtzeitiges Reagieren ist eines der wichtigsten Elemente im freien Kampf. Wissenschaftliche Tests haben gezeigt, dass die Ausführung einer Technik, sei es ein Tritt oder ein Schlag, bei trainierten Kämpfern nur etwas mehr als 0,1 Sekunden benötigt.
Dieselben wissenschaftlichen Experimente zeigten, dass es nahezu unmöglich ist, darauf zu reagieren, da das Gehirn mehr Zeit benötigt, um diese Informationen zu verarbeiten und eine Reaktion auszulösen. Aus diesem Grund wird in vielen Kampfsportarten gelehrt, dass der Angreifer immer schneller sein wird als der Verteidiger.
Die einzige Möglichkeit, auf einen Angriff vorbereitet zu sein, besteht also darin, Antizipation zu lernen. Unbewusste Sinne können dafür sorgen, dass ein trainierter Kampfsportler automatisch auf eingeleitete Techniken des Gegners reagiert. Diese Reaktionszeit kann durch kontinuierliches Training verbessert werden.
Daher ist es sehr sinnvoll, regelmäßig mit Pads zu trainieren, um zu lernen, auf imaginäre Ziele zu reagieren. Der Padhalter ist von großer Bedeutung, da er die Logik der Techniken im Blick behalten und außerdem dafür sorgen muss, dass der Angreifer ständig in Bewegung bleibt.
Ein guter Tipp ist, so zu trainieren, dass beim Angeben der Pads möglichst wenig Rhythmus entsteht. Das Angeben nach einem festen Muster führt zu einer „statischen“ Bewegung, die gerade abtrainiert werden sollte.
Ein weiterer Vorteil des Trainings mit Pratzen besteht darin, dass der Angreifer lernt, die richtige Kampfdistanz einzunehmen. Er erkennt automatisch die erforderliche und sichere Distanz, wodurch seine Techniken zunehmend effektiver werden. Außerdem muss man beachten, dass die Kampfdistanz beispielsweise beim Boxen eine andere ist als etwa beim Taekwon-do, beim thai-boxen, beim Karate oder beim Kickboxen.
Während des Pratzentrainings ist es ebenfalls wichtig, die Pratzen an den richtigen Stellen anzubieten. Viele Anfänger sind es gewohnt, die Pratzen weit von sich entfernt zu halten, damit sie selbst nicht unter dem Aufprall der jeweiligen Technik leiden. Das ist ein verständliches Phänomen, verdient jedoch keine Zustimmung.
Da das Training auf der Reaktion des Angreifers und der Wahl der richtigen Distanz basiert, entsteht dadurch eine schlechte Angewohnheit: unbewusst falsch eingeschätzte Distanzen. Besser ist es, die Pratzen dort anzubieten, wo die Technik platziert werden soll, da der Kämpfer auf diese Weise genau lernt, wann eine geeignete Technik eingesetzt werden kann und welche Distanz dafür korrekt ist.
Beweglichkeit & Mobilität im Kampfsport
Dynamisches Dehnen, am effektivsten für Kampfsportler
Jeder Kampfsportler weiß, wie wichtig Dehnübungen während des Trainings sind. Ohne Dehnübungen riskierst du Verletzungen, und es ist unwahrscheinlich, dass sich deine Flexibilität verbessert. Ohne Flexibilität verbessern sich deine Techniken nicht oder lassen sich nicht mühelos ausführen.
Die großen Fragen für Kampfsportler lauten daher:
- „Wie verbessere ich meine Flexibilität?“
- „Welche Techniken erzielen im kürzesten Zeitraum die besten Ergebnisse?“
- „Welcher Dehnroutine kann ich folgen, um diese Ergebnisse zu erzielen?“
Der folgende Abschnitt über dynamisches Dehnen basiert auf dem Buch „Stretching Scientifically“ von Thomas Kurz, dem Medienkanal von Elastic Steel und verschiedenen Seminaren von Taekwon-do-Großmeistern.
Dynamische Dehnübungen sind einfache Beinschwünge in alle Richtungen. Zuerst musst du lernen, deine Gliedmaßen mit mäßiger Geschwindigkeit über den gesamten Bewegungsumfang zu bewegen. Beginne mit weniger hohen Bewegungen, um Verletzungen durch zu schnell gedehnte Muskeln zu vermeiden.
„Wirf“ deine Beine nicht. Führe die Beine stattdessen und behalte während der gesamten Bewegung die vollständige Kontrolle über den Bewegungsablauf. Wenn du fast am Ende der Bewegung angelangt bist, kannst du die Geschwindigkeit so erhöhen, dass die letzten Zentimeter der Dehnung weniger kontrolliert sind, jedoch nicht unerwartet.
Übe Beinschwünge nach vorne, hinten und zu den Seiten. Es empfiehlt sich, 12
Wiederholungen pro Satz durchführen und so viele Sätze, bis du das Gefühl hast, deine aktuelle Flexibilitätsgrenze erreicht zu haben.
In vielen Kampfsportarten sind – mit Ausnahme des Boxens – hohe Tritte primäre Angriffswaffen. Wenn du sie unabhängig von Alter und Geschlecht jederzeit ohne Aufwärmen ausführen können möchtest, solltest du zweimal täglich kurz dynamische Dehnübungen ausführen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass zweimal täglich ausgeführte dynamische Dehnübungen besonders effektiv sind: einmal morgens und dann später am Tag. An Trainingstagen ist es effektiv, dynamische Dehnübungen auszuführen, bevor du mit dem Treten beginnst.
„8 bis 10 Wochen reichen aus, um maximale dynamische Beweglichkeit zu entwickeln.“
Laut Matveev (1977) reichen 8 bis 10 Wochen aus, um maximale dynamische Beweglichkeit zu entwickeln. Großmeister Park Jong Soo betont ebenfalls die Bedeutung dynamischer Dehnübungen während des Taekwondo-Trainings – sei es in Form von Beinschwüngen oder Tritttechniken.
Ist es sinnvoll, sich statisch zu dehnen, zum Beispiel den Spagat zu üben, wie es so viele Menschen vor der Ausführung von Tritttechniken tun? Nein, absolut nicht! Führe niemals statische Dehnübungen vor dynamischen Dehnübungen, Tritttechniken oder anderen dynamischen Bewegungen aus.
Während einiger Sekunden oder sogar Minuten nach einer statischen Dehnübung kannst du weder deine maximale Beweglichkeit noch deine maximale Geschwindigkeit erreichen. Rosenbaum und Hennig wiesen dies in einer Untersuchung nach, bei der sie die Wadenmuskeln 30 Sekunden lang Dehnübungen aussetzten und anschließend ihre Kraft maßen.
Die Entwicklung maximaler Kraft ist für einige Minuten nach belastenden statischen Dehnübungen beeinträchtigt, stellten Kokkonen, Nelson und Cornwell fest. Wenn du unmittelbar nach dem statischen Dehnen eine schnelle, dynamische Bewegung ausführst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du den gedehnten Muskel verletzt.
Bei der Auswahl der Dehnübung musst du (als Trainer) die körperlichen Anforderungen der geplanten Aktivität bestimmen. In stehenden Kampfsportarten, bei denen es größtenteils um Tritttechniken geht, ist dynamische Beweglichkeit der Hüften von großer Bedeutung. Um deinen Bewegungsumfang zu vergrößern, solltest du daher zahlreiche dynamische Beinschwünge in alle Richtungen ausführen.
„Es ist unmöglich, dynamische Fähigkeiten durch statische Übungen zu erlernen – und umgekehrt.“
Eine häufige Übung in Kampfsportstudios besteht darin, das Bein hochzuhalten – seitlich oder nach vorn. Diese Übung entwickelt zwar statisches Gleichgewicht und Kraft, trägt aber nichts zur Entwicklung der erforderlichen dynamischen Beweglichkeit oder Kraft bei. Sie entwickelt statisch-aktive Beweglichkeit, die bei Sportarten wie Turnen erforderlich ist, für Tritttechniken und Kampfkünste wie Kickboxen, Karate und Taekwondo jedoch keine Bedeutung hat.
Diese Art von Übung erfordert eine starke Anspannung der Muskeln auf einer Körperseite, wobei eine starke Belastung des unteren Rückens unvermeidlich ist. Wenn jemand mit unzureichender Kraft im unteren Rücken oder anderen Rückenbeschwerden diese Übungen ausführt, kann dies zu Schäden an der Wirbelsäule führen.
McArdle, Katch und Katch formulieren es in ihrem Lehrbuch „Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance“ sehr eindeutig: „Es ist unmöglich, dynamische Fähigkeiten durch statische Übungen zu erlernen – und umgekehrt.“
Kraft und Krafttraining
Jeder (Kampf-)Sportler, der seine sportlichen Leistungen ernsthaft verbessern möchte, kann dies in jedem Alter mit Krafttraining tun. Egal, ob du zehn oder siebzig Jahre alt oder älter bist, Mann oder Frau, Wochenendsportler oder erfahrener Profi – irgendwann hast du die Entscheidung getroffen, dich weiterzuentwickeln. Krafttraining ermöglicht dir, dieses Ziel zu erreichen.
Jeder Sportler und jede Sportlerin möchte seine oder ihre Leistungen verbessern. Irgendwann beschließt man, Kraft zu trainieren. Kraft ist schließlich eine von vielen Komponenten, die die athletische Leistungsfähigkeit ausmachen.
In einer Kampfsportart kann Kraft genauso entwickelt werden wie Beweglichkeit oder Ausdauer. Einmal entwickelt, kann sie in Kombination mit den anderen Komponenten, die du verbessern wolltest, dazu beitragen, deine bereits vorhandenen sportlichen Leistungen zu verbessern.
Kraft muss nicht der entscheidende Faktor sein, ist aber für jeden ernsthaften Kämpfer sicherlich von Bedeutung.
Obwohl Kraft bei den meisten Kampfsportarten im Stand nicht der entscheidende Faktor sein muss, ist sie für jeden ernsthaften Kämpfer sicherlich von Bedeutung. Natürlich sind bestimmte Muskelgruppen für Kampfsportler wichtiger als andere.
Insbesondere die Gesäß-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskeln sind im Karate, Kickboxen und Taekwon-Do sehr wichtig. Die Gesäßmuskeln sind für die Ausführung von Tritttechniken und dafür, das Bein hoch halten zu können, unerlässlich.
Die Bauchmuskeln sorgen neben der Kraft bei jeder Technik (als Mittelpunkt des Körpers) auch dafür, Techniken des Gegners abfangen zu können.
Die Rückenmuskeln werden benötigt, um die vielen Drehbewegungen ausführen zu können, und sorgen gleichzeitig für den Ausgleich zu den Bauchmuskeln. Die Beinmuskeln sind besonders wichtig, um harte Tritttechniken korrekt ausführen und Angriffen ausweichen zu können.
Krafttraining ist Training mit einer gewissen Form von Gewichtswiderstand und stärkt nach und nach deine Skelettmuskeln. Diese Muskeln bewegen deinen Körper in unzähligen Richtungen, sowohl sichtbar als auch unsichtbar. So kannst du jede Körperhaltung einnehmen und jede Bewegung ausführen, die du bei deiner sportlichen Betätigung benötigst. Wenn deine Muskeln stärker sind, kannst du solche Haltungen stabiler einnehmen und solche Bewegungen leichter und effizienter ausführen.
Es gibt viele Arten des Krafttrainings: Übungen mit gewichten, die an den Knöcheln, Handgelenken oder der Taille befestigt sind; schnelles Treppensteigen; rhythmische Gymnastik und vieles mehr.
Krafttraining ist eines von vielen Elementen, die zu deiner sportlichen Leistung beitragen. Weitere Komponenten sind unter anderem körperliche Faktoren wie Körpergröße, Knochenlänge und Hebelkraft, Ausdauer, Reaktionsgeschwindigkeit, Motivation, Beweglichkeit und Bewegungsfertigkeit.
Bei den meisten Kampfsportarten werden viele Übungen ohne separate Geräte durchgeführt. In vielen Fällen sorgt das Gewicht des eigenen Körpers für den Trainingsreiz. Dazu gehören einfache Übungen wie Springen, Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen, Beinschwingen oder das Ausführen von Tritttechniken auf verschiedene Weise (langsam, schnell, mit Widerstand).
Kombinationen trainieren
Das Training von Kombinationen ist bei nahezu allen stehenden Kampfsportarten eine der wichtigsten Formen des Wettkampftrainings. Durch das Training von Kombinationen wird die Ausführung von Techniken gewissermaßen zu einem Automatismus oder Reflex.
Man lernt, in Form eines halbfreien Sparrings zu antizipieren. Neben dem bereits genannten Vorteil lernt der Kämpfer, die Distanz zum Ziel einzuschätzen und offene beziehungsweise ungeschützte Ziele zu erkennen, verbessert seine Genauigkeit und entwickelt ein gewisses Antizipationsvermögen.
Offensiv und defensiv kombinieren
Es gibt verschiedene Formen des Kombinationstrainings: offensiv, defensiv oder als Konterangriff. Diese Formen lassen sich auf unterschiedliche Weise trainieren und erfordern jeweils eine andere Herangehensweise.
Beim Training von Kombinationen ist es wichtig, dass der Kämpfer lernt, nicht nur nach vorne zu arbeiten, sondern seine Chancen gezielt zu nutzen und nicht übermütig zu werden. Auch der defensive Partner oder Trainer, der die Schlagpolster hält, spielt eine wichtige Rolle, da er den anderen durch die Korrektur seiner defensiven Schwächen aufmerksam halten und ihn nach jeder Aktion zur Einnahme einer guten Ausgangs- und Kampfposition anleiten muss.
Kombinationen mit Pads und Kissen üben
Kombinationen lassen sich auf verschiedene Weise trainieren: mit sogenannten „Pads“ (je nach Technik rund, quadratisch oder länglich), größeren Kickschild (für eine kraftvollere Ausführung der Techniken) oder mit angezogenen Boxhandschuhen und Schutzausrüstung. Jede Methode hat ihre Vorteile.
In der Praxis zeigt sich, dass sich insbesondere die Pads ideal für Reaktionstraining, Schnelligkeit und Genauigkeit eignen, die größeren Kickschild besonders gut für die Entwicklung kraftvoller Tritte geeignet sind und das Training von Kombinationen mit Boxhandschuhen und Schutzausrüstung die Praxis am besten nachahmt.
Nehmerqualitäten und Regenerationsfähigkeit
Es gibt keine Kampfsportart, bei der die Fähigkeit, Treffer einzustecken, nicht von Bedeutung ist. Natürlich unterscheiden sich alle Kampfsportarten und Martial Arts in diesem Punkt, aber ein grundlegendes Maß an Nehmerqualitäten ist immer erforderlich.
Bei manchen Kampfsportarten liegt der Schwerpunkt stärker auf dem Ausweichen und Blocken von Techniken, doch man wird nicht umhinkommen, den Körper sowie die für Angriffs- und Verteidigungstechniken eingesetzten Körperpartien abzuhärten.
Die Fähigkeit, Treffer einzustecken, baut man auf, indem man regelmäßig an diesem Punkt trainiert und sie außerdem erhält. Es ist ratsam, fast alle Körperpartien abzuhärten und auf die möglichen ausgeführten Techniken vorzubereiten. Man muss nicht nur in der Lage sein, Schläge abzufangen, sondern auch die Körperpartien trainieren, mit denen man selbst Angriffs- und Verteidigungstechniken ausführt.
Wichtige Körperpartien für das Training sind: die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Handgelenke, Fäuste, Ober- und Unterarme, Oberschenkel, Schienbeine, Spann, Ferse, Fußballen und Teile der Hand.
Vitale Bereiche
Insbesondere die lebenswichtigen Körperbereiche lassen sich kaum oder gar nicht trainieren. Man muss daher dafür sorgen, dass sie jederzeit gut geschützt und verteidigt sind. Wichtige vitale Punkte sind: die Leiste, die Genitalien, der Kopf (Gesicht, Schläfe, Augen usw.), das Brustbein, die Nieren und die Leber.
Atmung beim Einstecken von Treffern
Neben der Abhärtung der Körperpartien ist auch die richtige Atmung im Moment des Einsteckens sehr wichtig. Dieses Atemtraining sorgt dafür, dass man Schläge viel besser abfangen kann und dabei möglichst wenig Beeinträchtigung entsteht.
Eine korrekte Atmung sorgt für das Ausatmen im Moment des Aufpralls, wodurch die Muskeln angespannt werden und der Schlag besser abgefangen wird. Eine gute Übung, um die Muskeln daran zu „gewöhnen“, zu reagieren, besteht darin, (leichte) Schläge mit geschlossenen Augen abzufangen. Der Körper entwickelt dadurch eine natürliche Reaktion und wird stärker.
Partnerübungen zum Einstecken von Treffern
Das Einstecken von Treffern kann man lernen, indem man mit einem Partner Schläge austauscht und deren Stärke über mehrere Trainingseinheiten hinweg allmählich steigert. Man wird erstaunt sein, wie stark die Fähigkeit, Treffer einzustecken, selbst durch leichte Schläge zunimmt. In kurzer Zeit kann man daher mit der richtigen Motivation und Konzentration enorme Fortschritte erzielen.
"Ausruhen oder nicht ausruhen: Das schlechte Gewissen eines Kämpfers"
Doch so schnell, wie man diese Fähigkeit aufbauen kann, kann sie auch drastisch nachlassen. Oft ist dies die Folge von verpassten Trainingseinheiten oder einer Krankheit. Wie bei vielen Trainingsformen ist jedoch eine Phase der Ruhe und Erholung unerlässlich. Wer nicht auf die Signale hört, die der eigene Körper sendet, wird bald feststellen, dass negative Ergebnisse die Folge sind.
Es gibt viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten, um die Fähigkeit, Treffer einzustecken, und die Abhärtung des Körpers zu trainieren. Auch viele Grundübungen eignen sich dafür hervorragend: Kräftigere Handgelenke und eine korrektere Faust kann man beispielsweise trainieren, indem man Liegestütze auf den Fäusten statt auf den geöffneten Händen ausführt.
Die Bauchmuskeln können doppelt trainiert werden, indem man beispielsweise Scherenübungen ausführt, während ein Partner sich mit den Ellbogen auf den Bauch fallen lässt (der Abstand wird natürlich allmählich verringert).
Es ist zweifellos auch sinnvoll, die Oberschenkel auf Belastbarkeit zu trainieren. Die beste Übung dafür ist der Austausch von „Low Kicks“ mit einem Partner.
Konditionstraining für Kampfsportler
Selbst das schnellste Auto der Welt fährt nicht ohne Benzin. Diese Redewendung soll verdeutlichen, dass jemand zwar über ein großes technisches Können verfügen kann, dieses jedoch wertlos ist, wenn ihm oder ihr die Fähigkeit fehlt, diese Techniken auszuführen.
Kurz gesagt ist Kondition bei jeder stehenden Kampfsportart, ebenso wie bei fast allen anderen Sportarten, von entscheidender Bedeutung, um erfolgreich zu sein. Kickboxen, MMA, boxen und Karate sind äußerst explosive Sportarten, bei denen es oft um kurze Kraftanstrengungen geht.
„Je mehr du trainieren kannst, desto mehr kannst du dich verbessern.“
Intervalltraining im Kampfsport
Es erfordert eine ganz andere Kondition als beispielsweise Langstreckenlauf oder Fußball. Die Kondition, die man benötigt, um im Kampfsport oder einfach während des Trainings erfolgreich zu sein, baut man am besten durch Intervalltraining auf, bei dem sich Ruhe und Belastung in kurzen Abständen abwechseln.
Als Beispiel kann man ein Lauftraining nehmen, bei dem jeweils 45 Sekunden gesprintet und 45 Sekunden getrippelt wird. Im Trainingsraum kann man dasselbe Ergebnis erzielen, indem man jeweils kurze Übungen von etwa 15 Sekunden mit einer Ruhephase von beispielsweise 5 Sekunden durchführt.
Konditionstraining mit Pads
Techniktraining an „Pads“ ist dafür ideal. Diese Art des Trainings ist natürlich sehr anstrengend und erfordert die nötige Disziplin und Einsatzbereitschaft. Besonders in der Gruppe, in der ein positiver, motivierender Druck von den anderen ausgeht, ist diese Art des Trainings erfolgreicher.
Es gibt unzählige Formen des Konditionstrainings: sportartspezifisches Konditionstraining, mit Krafttraining kombiniertes Konditionstraining, Zirkeltraining usw. Grundsätzlich besteht jedes Training teilweise aus einem konditionellen Anteil, aber natürlich ist es manchmal sinnvoll, das Training vollständig auf Konditionstraining auszurichten.
Cool-down nach dem Training
Nach dem Sport sorgt das Cool-down dafür, dass der Körper allmählich zur Ruhe kommt. Beim Training oder Sport werden die verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen intensiv beansprucht. Dadurch sammeln sich Abfallstoffe in den Muskeln an. Diese Ablagerungen verursachen Muskelkater und müssen daher abgebaut werden.
Dafür ist eine gute Durchblutung erforderlich. Deshalb solltest du nach dem Sport nicht direkt in eine Phase völliger Ruhe übergehen, sondern noch etwas auslaufen und/oder ruhige Übungen durchführen.
Bitte beachten: Dehnen ist kein Cool-down
Das Dehnen sollte vor dem Cool-down durchgeführt worden sein, falls du dich nach dem Training dehnen möchtest. Ziel des Cool-downs ist es, das Herz-Kreislauf-System (die Herzfrequenz) weiterhin auf einer höheren Frequenz als der Ruhefrequenz laufen zu lassen, damit die Milchsäure schneller abgebaut werden kann.
Dies sorgt für eine schnellere Erholungszeit. Wenn die Milchsäure länger vorhanden bleibt, wodurch das Zellmilieu zu sauer wird, können lebenswichtige Stoffe ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen. Ein weiterer Grund für ein Cool-down ist, die Durchblutung der „unteren Extremitäten“ (Finger und Hände, Zehen und Füße) zu verbessern.
Fazit:
Das Cool-down ist für einen gesunden und verantwortungsvollen Abschluss des Trainings unerlässlich.
Warum dehnt man sich vor dem Sport?
Vorbereitung der Muskeln auf anstrengende Aktivitäten. Vorbeugung von Verletzungen. Eine bessere Durchblutung der Muskeln, die garantiert zu besseren Leistungen führt.
Warum dehnt man sich nach dem Sport?
Verringerung der Muskelspannung. Entspannung des gesamten Körpers. Eine bessere Durchblutung der Muskeln, wodurch Abfallstoffe abtransportiert werden.
Wie sollte man sich dehnen?
Nimm dir ausreichend Zeit und dehne dich entspannt. Beginne mit einer leichten Dehnung und steigere sie langsam. Baue die Dehnung ruhig auf; sie darf keinesfalls schmerzen. Wippe vor allem nicht, denn das erzeugt Spannungen, und genau das möchtest du vermeiden.
Ausrüstung für Kampfsportarten im Stand
Grundsätzlich braucht man nur wenig Ausrüstung, um eine Kampfsportart erfolgreich und effektiv auszuüben. Die erfolgreichen Kämpfer aus Dagestan sind dafür ein sehr gutes Beispiel. Dennoch bieten die modernen Trainingsmaterialien, die für Kampfsportler im Allgemeinen erhältlich sind, Vorteile. Ein Kämpfer benötigt grundsätzlich nur Sportkleidung und einige Schutzausrüstungen.
Boden und/oder Boxring
Die Wahl des Bodenbelags im Trainingsraum hängt oft vom Besitzer und/oder Trainer ab. Es gibt Vereine, die auf einem harten Boden trainieren, und Vereine, die Matten verwenden. Dies hängt im Allgemeinen vom Zweck des Raums und davon ab, ob dort andere Sportarten ausgeübt werden. Heutzutage haben immer mehr Boxvereine und Kickboxclubs einen eigenen echten „Wettkampfring“, was natürlich enorm nützlich ist, wenn man sich darin auf Wettkämpfe vorbereiten kann.
Pratzen, Thaipads und Kickschild
Sehr angenehm und zudem äußerst gut für das Training geeignet sind „Pads“, kleine Kickschild, mit denen unzählige Übungen und Techniken trainiert werden können. Ebenfalls ohne Weiteres einsetzbar sind die größeren Kickschild, die sich vor allem für kinder, Anfänger oder beim Training kraftvoller Techniken als nützlich erweisen.
Boxsäcke und Dummies
Heutzutage gibt es neben den traditionellen boxsäcke auch „Dummys“ auf dem Markt. Dabei handelt es sich um
Heutzutage gibt es neben den traditionellen boxsäcke auch „Dummys“ auf dem Markt. Dabei handelt es sich um Schlagpuppen auf einem mit Sand oder Wasser gefüllten Standfuß. Der Vorteil dieser Dummys und/oder eines boxsack liegt darin, dass man jederzeit ohne Partner trainieren kann. Außerdem kann man Techniken so hart ausführen, wie man möchte, ohne jemand anderen zu verletzen.
Ebenfalls besonders modern sind die Stretchmaschinen. Obwohl sie sehr teuer sind, sind sie äußerst angenehm in der Anwendung und man kann jederzeit maximal dehnen, wann immer man möchte, ohne einen Partner zu benötigen. Für das Ausdauertraining eignet sich beispielsweise ein springseil.
Die bekannten „Steps“, die in fast jedem Fitnessstudio vorhanden sind, können bei jeder Kampfsportart für verschiedene Übungen eingesetzt werden: Krafttraining (z. B. Trizeps-Dips), Sprungübungen (in die Länge oder Höhe) oder als Hindernis bei der Ausführung einer Technik.
Boxhandschuhe und Schutzausrüstung
Für Sparring-Training sind Boxhandschuhe und Schutzausrüstung unverzichtbar. Das verwendete Material hängt in diesem Fall von der Sport- und Kampfsportart ab.
Bei den meisten Standkampfsportarten werden Boxhandschuhe, schienbeinschützer, mundschutz, kopfschutz und tiefschutz verwendet. Üblicherweise sorgen die Sportler bei den Trainingseinheiten selbst für ihre eigenen Boxhandschuhe und Schutzausrüstung.
Vorhandene, einfache Materialien kreativ nutzen
Manchmal verwendete ich während des Trainings einen Reifen, in dem beide Kämpfer mit einem Fuß stehen bleiben mussten, während sie eine Runde mit den Händen boxen. Durch regelmäßiges Üben lernen die betreffenden Kämpfer, einander im Blick zu behalten. Das ist wichtig, da es entscheidend ist, stets Blickkontakt mit dem Gegner zu halten, auch wenn ein Angriff in Richtung Gesicht erfolgt.
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Externe Quellen und weitere Informationen:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Sportphysiologie: Energie, Ernährung und menschliche Leistungsfähigkeit (1991) – McArdle, Katch und Katch
- Lev Matveyev: Sportperiodisierung
- Stretching Scientifically – Ein Leitfaden für Flexibilitätstraining, Tom Kurz
- Der Einfluss von Dehn- und Aufwärmübungen auf die Reflexaktivität der Achillessehne – Rosenbaum und Hennig
- Akutes Muskeldehnen hemmt die maximale Kraftleistung – Kokkonen, Nelson und Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel auf YouTube – Paul Zaichik, Experte für Bewegungswissenschaften
- Never Gas Out! – Intervalltraining für Kämpfer – Joel Jamieson
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