Kokemukseni mukaan monet kamppailulajien valmentajat Karatessa, Taekwon-dossa, Potkunyrkkeilyssä ja muissa "pystypotku- ja lyöntilajeissa" harjoittavat omaa tyyliään (kilpailu)harjoittelussa.
Tästä syystä olen sitä mieltä, että monipuolisen potkunyrkkeilijän on hyvä saada opetusta eri opettajilta ja eri kamppailulajeista, jotta hän voi kehittyä monissa tekniikoissa ja saada erilaisia näkemyksiä ja taitoja. Myönnetään, että MMA:n huiput eivät tee toisin.
Mitkä tekijät ovat tärkeitä pystypainin kilpailussa?
- notkeus ja liikkuvuus
- reaktio- ja nopeuskyky
- voima
- kunto ja kestävyys
- tekniikka, taktiikka ja ymmärrys
- kestävyys ja palautumiskyky
- tasapaino, koordinaatio ja vakaus
Mielestäni hyvä kilpailuharjoittelu koostuu elementeistä, jotka auttavat parantamaan yllä mainittuja tekijöitä, ja jokaisessa harjoituksessa voidaan painottaa yhtä tai useampaa tekijää.
Tietenkin aloitat harjoittelun lämmittelyllä ja on järkevää päättää se jäähdyttelyyn. Varsinainen harjoittelu ja ne osa-alueet, joita haluat kehittää, sijoittuvat luonnollisesti tämän järjestyksen keskelle.
Lämmittely
Lämmittely valmistaa potkunyrkkeilijät sekä fyysisesti että henkisesti tulevaan fyysiseen rasitukseen. Näin loukkaantumisriski vähenee merkittävästi. Tilojen lämpötila ja ulkolämpötila vaikuttavat siihen, miten lämmittely tulisi aloittaa.
Me kaikki tiedämme, että lämmittely on välttämätöntä. Erityisesti nuoremmilla urheilijoilla (lapset) on kuitenkin tärkeää pitää harjoituksissa vaihtelua, jotta mielenkiinto ja keskittyminen säilyvät. Valmentajalla/instruktorilla tulee siis olla tarvittavaa luovuutta ja laaja valikoima harjoituksia, jotta tunti pysyy mielenkiintoisena.
Muutamia yksinkertaisia harjoituksia, joilla harjoittelu voidaan aloittaa, ovat muun muassa: juoksunomainen juoksu, käsien heiluttelu, hyppely, lantion pyörittely, kantapää-peppu, polven nosto, sivuttaiset ristiaskeleet, hartioiden pyörittely ja polvet-vartalo-kädet. Tietenkin näihin voi keksiä lukemattomia variaatioita, ja valmentajan luovuus onkin usein rajoittava tekijä. Näitä harjoituksia kutsutaan myös verenkierron lämmittelyksi.
Potkunyrkkeilijöille on vielä monia muita tapoja vaihdella lämmittelyä: varjopotkunyrkkeily parin kanssa tai ilman, hyppynaru, hyppyjä, burpeita ja kymmeniä muita harjoitusmuotoja.
Lämmittely vie yleensä noin 15–20 minuuttia harjoittelusta.
Potkunyrkkeilyn lämmittelyn vaikutukset ovat:
- Kehon toiminnot siirretään lepo-tilasta suorituskykytasolle. Tähän kuuluu esimerkiksi veren uudelleenjakautuminen suolistosta lihaksiin.
- Sydämen toiminta vahvistuu, syke nousee 60 lyönnistä minuutissa 120-150:een tai jopa yli 180:een voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen. Myös kerralla pumpattavan veren määrä kasvaa. Kaikki tämä voi johtaa siihen, että sydämen on tehtävä 6-8 kertaa enemmän työtä kuin levossa.
- Keuhkojen on otettava enemmän O2:ta ja vapautettava enemmän CO2:ta, mikä avaa enemmän keuhkorakkuloita.
- Lämmönsäätely. Lihasten lämpötilan suhteen
Aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat. Ihon verisuonet avautuvat, mikä mahdollistaa lämpötilan säätelyn ja lämmöntuotannon oikean tasapainon. - Hermosto. Ärsykkeiden on kuljettava nopeammin, jotta koordinaatio ja ohjaus paranevat.
- Lihas-jännejärjestelmä. Nämä kudokset lämpenevät ja saavat paremman verenkierron, minkä ansiosta ne ovat joustavampia ja vahvempia.
- Mielen valmistautuminen tulevaan. Keskittyminen lisääntyy.
Lämmittely: venyttelyharjoitukset ja venytys
On suositeltavaa tehdä lämmittelyn jälkeen venyttelyharjoituksia, joiden kesto vaihtelee ja jotka riippuvat seuraavasta harjoituksesta. On aina viisasta venytellä koko kehoa.
Useimmissa kamppailulajeissa, kuten nyrkkeilyssä, potkunyrkkeilyssä, MMA:ssa ja karatessa, harjoituksissa käytetään lähes kaikkia kehon osia.
Reagointikyky ja nopeus kamppailijoille
Oikea-aikainen reagointi on yksi tärkeimmistä elementeistä vapaassa ottelussa. Tieteelliset testit ovat osoittaneet, että tekniikan suorittaminen, olipa se potku tai isku, vie koulutetuilta kamppailijoilta hieman yli 0,1 sekuntia.
Samat tieteelliset kokeet osoittivat, että tähän reagoiminen on lähes mahdotonta, koska aivot tarvitsevat enemmän aikaa käsitelläkseen tietoa ja synnyttääkseen reaktion. Näistä syistä monissa kamppailulajeissa opetetaan, että aloittaja on aina nopeampi kuin puolustaja.
Ainoa tapa valmistautua hyökkäykseen on oppia ennakoimaan. Tiedostamattomat aistit voivat saada koulutetun kamppailijan reagoimaan automaattisesti vastustajan käyttämään tekniikkaan. Tätä reaktioaikaa voidaan hioa jatkuvalla harjoittelulla.
Siksi on erittäin hyödyllistä harjoitella säännöllisesti patjojen kanssa oppiakseen reagoimaan kuvitteellisiin kohteisiin. Näyttäjä on erittäin tärkeä, koska hänen on pidettävä huolta tekniikoiden logiikasta ja varmistettava, että hyökkääjä oppii jatkuvasti liikkumaan.
Hyvä vinkki on harjoitella siten, että padien näyttämisessä on mahdollisimman vähän rytmiä. Kiinteän kaavan mukaan näyttäminen johtaa 'staattiseen' liikkeeseen, joka on juuri opittava pois.
Padiharjoittelun lisäetu on, että hyökkääjä oppii ottamaan oikean kamppailuetäisyyden. Hän tunnistaa automaattisesti tarvittavan ja turvallisen etäisyyden, jolloin hänen tekniikkansa tehostuvat. On myös tärkeää muistaa, että kamppailuetäisyys esimerkiksi nyrkkeilyssä on erilainen kuin esimerkiksi taekwon-dossa, thainyrkkeilyssä, karatessa tai potkunyrkkeilyssä.
Padien oikea sijoittaminen harjoituksissa on myös tärkeää. Monet aloittelijat ovat tottuneet antamaan padit kauas itsestään, jotta he eivät itse kärsi tekniikan vaikutuksesta. Tämä on ymmärrettävää, mutta sitä ei tule hyväksyä.
Koska harjoitellaan hyökkääjän reaktiota ja oikean etäisyyden valintaa, syntyy huono tapa: tiedostamaton väärin arvioitu etäisyys. On parempi antaa padit sinne, mihin tekniikka tulee, sillä näin kamppailija oppii tarkalleen, milloin sopiva tekniikka voidaan tehdä ja mikä on oikea etäisyys.
Notkeus & liikkuvuus kamppailulajeissa
Dynaaminen venyttely, tehokkain kamppailulajeissa
Jokainen kamppailulajien harrastaja tietää, kuinka tärkeää on tehdä venyttelyharjoituksia harjoittelun aikana. Ilman venyttelyä riskeeraat vammoja, eikä liikkuvuutesi todennäköisesti parane. Ilman liikkuvuutta tekniikkasi eivät kehity tai niitä ei voi suorittaa vaivattomasti.
Suurimmat kysymykset kamppailulajeissa ovat siis:
- "Kuinka parannan liikkuvuuttani?"
- "Mitkä tekniikat antavat parhaan tuloksen lyhyimmässä ajassa?"
- "Mitä venyttelyrutiinia voin noudattaa saavuttaakseni nämä tulokset?"
Seuraava osa dynaamisesta venyttelystä perustuu Thomas Kurzin kirjaan “Stretching Scientifically”, Elastic Steel -mediakanavaan ja useisiin Taekwon-do-mestarien pitämään seminaareihin.
Dynaamiset venytykset ovat yksinkertaisia jalkojen heilautuksia kaikkiin suuntiin. Ensin sinun tulee oppia liikuttamaan raajojasi kohtuullisella nopeudella täydellä liikeradalla. Aloita matalammilla liikkeillä vammojen välttämiseksi, jotka johtuvat liian nopeasta lihasten venytyksestä.
Älä "heitä" jaloillasi. Päinvastoin, ohjaa jalkoja, halliten liikettä koko matkan ajan täydellisesti. Kun olet lähes liikkeen lopussa, voit lisätä nopeutta niin, että venytysharjoituksen viimeiset senttimetrit ovat vähemmän hallittuja, mutta eivät yllättäviä.
Harjoittele jalkojen heilautuksia eteen, taakse ja sivuille. On suositeltavaa tehdä 12
tee toistoja per sarja ja niin monta sarjaa, että tunnet saavuttaneesi nykyisen liikkuvuusrajasi.
Monissa kamppailulajeissa, lukuun ottamatta nyrkkeilyä, (korkeat) potkut ovat ensisijaisia hyökkäysaseita, ja jos haluat pystyä suorittamaan ne milloin tahansa, iästä ja sukupuolesta riippumatta, ilman lämmittelyä, sinun tulisi tehdä lyhyitä dynaamisia venytyksiä kaksi kertaa päivässä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahdesti päivässä tehtävät dynaamiset venytykset ovat erityisen tehokkaita. Ensimmäinen kerta aamulla ja toinen myöhemmin päivällä. Harjoituspäivinä on tehokasta tehdä dynaamisia venytyksiä ennen potkimista.
”8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen.”
Matveevin (1977) mukaan 8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen. Suurmestari Park Jong Soo korostaa myös dynaamisten venytysten merkitystä taekwondo-harjoituksissa. Olipa kyse jalkojen heilautuksista tai potkutekniikoista.
Onko viisasta venytellä staattisesti, esimerkiksi spagaatti, kuten monet tekevät ennen potkutekniikoiden suorittamista? Ei, ehdottomasti ei! Älä koskaan tee staattisia venytyksiä ennen dynaamisia venytyksiä, potkutekniikoita tai muita dynaamisia liikkeitä.
Muutaman sekunnin tai jopa minuutin ajan staattisen venytyksen jälkeen et pysty käyttämään maksimiliikkuvuuttasi tai nopeuttasi. Rosenbaum ja Hennig todistivat tämän tutkimuksessa, jossa he altistivat pohjelihakset 30 sekunnin venytykselle ja mittasivat sen jälkeen niiden voiman.
Maksimaalisen voiman kehittyminen estyy muutamaksi minuutiksi kuormittavien staattisten venytysten jälkeen, totesivat Kokkonen, Nelson ja Cornwell. Kun yrität tehdä nopean, dynaamisen liikkeen heti staattisen venytyksen jälkeen, on erittäin todennäköistä, että venytetty lihas loukkaantuu.
Venytystä määritettäessä sinun (ohjaajan) tulee määrittää suunnitellun toiminnan fyysiset vaatimukset. Pystyvissä kamppailulajeissa, joissa pääpaino on potkutekniikoissa, lonkkien dynaaminen liikkuvuus on erittäin tärkeää. Liikeradan laajentamiseksi sinun tulee tehdä paljon dynaamisia jalkojen heilautuksia kaikkiin suuntiin.
”On mahdotonta oppia dynaamisia taitoja käyttämällä staattisia harjoituksia, ja päinvastoin.”
Yksi yleinen harjoitus kamppailulajeja harrastavissa kuntosaleissa on jalan nostaminen ylös. Olipa se sivulle tai eteenpäin. Tämäntyyppinen harjoitus, jossa todellakin kehitetään staattista tasapainoa ja voimaa, ei edistä tarvittavan dynaamisen liikkuvuuden tai voiman kehittymistä. Kehitetään staattista aktiivista liikkuvuutta, joka on tarpeen lajeissa kuten voimistelu, mutta ei ole merkityksellistä potkutekniikoille ja kamppailulajeille kuten potkunyrkkeily, karate ja taekwondo.
Tämä harjoitustyyppi vaatii lihasten voimakasta jännitystä kehon toisella puolella, jolloin alaselän voimakas kuormitus on väistämätöntä. Kun henkilö, jolla on riittämätön voima alaselässä tai muita selkävaivoja, suorittaa näitä harjoituksia, se voi johtaa selkärangan vaurioitumiseen.
McArdle, Katch ja Katch toteavat oppikirjassa "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" hyvin selkeästi: ”On mahdotonta oppia dynaamisia taitoja staattisten harjoitusten avulla, ja päinvastoin.”
Voima ja voimaharjoittelu
Jokainen (kamppailu)urheilija, joka haluaa vakavasti parantaa urheilusuorituksiaan, voi tehdä sen missä iässä tahansa voimaharjoittelun avulla. Olitpa sitten kymmenen tai seitsemänkymmentä vuotta vanha tai vanhempi, mies tai nainen, viikonloppu-urheilija tai kokenut ammattilainen, olet tehnyt päätöksen kehittyä edelleen. Voimaharjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa tämä tavoite.
Jokainen urheilija haluaa parantaa suorituksiaan. Jossain vaiheessa päätetään aloittaa voimaharjoittelu. Voima on kuitenkin yksi monista komponenteista, jotka muodostavat urheilullisen kyvyn.
Kamppailulajissa voimaa voidaan kehittää samalla tavalla kuin notkeutta tai kestävyyttä. Kun se on kehitetty, se voi yhdessä muiden parannettavien osa-alueiden kanssa auttaa sinua parantamaan jo olemassa olevia urheilusuorituksiasi.
Voima ei välttämättä ole ratkaiseva tekijä, mutta se on ehdottomasti tärkeä jokaiselle vakavalle taistelijalle.
Vaikka voima ei useimmissa pystysuorissa kamppailulajeissa ole ratkaiseva tekijä, se on ehdottomasti tärkeä jokaiselle vakavalle taistelijalle. Tietyt lihasryhmät ovat tietysti tärkeämpiä kuin toiset kamppailijoilla.
Erityisesti pakara-, vatsa-, selkä- ja jalkalihakset ovat erittäin tärkeitä karatessa, potkunyrkkeilyssä ja taekwondossa. Pakara lihakset ovat välttämättömiä potkutekniikoiden suorittamiseen ja jalan pitämiseen korkealla.
Vatsalihakset tarjoavat voimaa jokaisessa tekniikassa (kehon keskipiste) ja auttavat myös kestämään vastustajan tekniikoita.
Selkälihakset ovat tarpeen monien kiertoliikkeiden suorittamiseen, samalla kun ne tarjoavat vastapainoa vatsalihaksille. Jalkalihakset ovat erityisen tärkeitä kovien potkutekniikoiden suorittamisessa ja väistämisessä.
Voimaharjoittelu on harjoittelua, jossa käytetään jonkinlaista painovastusta ja joka vahvistaa vähitellen luustolihaksiasi. Nämä lihakset liikuttavat kehoasi, sekä näkyvästi että näkymättömästi lukemattomissa suunnissa. Näin voit ottaa minkä tahansa kehon asennon ja tehdä kaikki liikkeet, joita tarvitset urheiluharjoittelussasi. Kun lihaksesi ovat vahvempia, vahvistat tällaisia asentoja ja teet tällaiset liikkeet helpommiksi ja tehokkaammiksi.
Voimaharjoittelun muotoja on monia: harjoittelu painojen kanssa, jotka on kiinnitetty nilkkoihin, ranteisiin tai vyötärölle; nopea portaiden nousu; rytminen voimistelu jne.
Voimaharjoittelu on yksi monista tekijöistä, jotka vaikuttavat urheilusuoritukseesi. Muita osatekijöitä ovat muun muassa omat kehon ominaisuudet, kuten pituus, luun pituus ja vipuvoima, kestävyys, reaktioaika, motivaatio, liikkuvuus ja liikehallinta.
Useimmissa taistelulajeissa tehdään paljon harjoituksia ilman erillisiä välineitä. Usein oman kehon paino riittää harjoitukseen. Voidaan ajatella yksinkertaisia harjoituksia kuten hyppyjä, punnerruksia, vatsalihaksia, kyykkyjä, jalkojen heilautuksia tai potkutekniikoiden suorittamista eri tavoin (hitaasti, nopeasti, vastusta vastaan).
Yhdistelmien harjoittelu
Yhdistelmien harjoittelu on yksi tärkeimmistä kilpailuharjoittelun muodoista lähes kaikissa pystymuotoisissa taistelulajeissa. Harjoittelemalla yhdistelmiä tekniikoiden suorittamisesta tulee eräänlainen automaattinen reaktio eli refleksi.
Oppii ennakoimaan semi-sparrauksen muodossa. Edellä mainitun edun lisäksi ottelija oppii arvioimaan etäisyyttä kohteeseen, tunnistamaan avoimet/puolustamattomat kohteet, parantaa tarkkuuttaan ja kehittää jonkinlaista ennakointikykyä.
Hyökkäävä ja puolustava yhdistäminen
Yhdistelmäharjoittelua on monenlaista: hyökkäävää, puolustavaa tai vastahyökkäystä. Näitä muotoja voi harjoitella eri tavoin, ja jokainen vaatii oman lähestymistapansa.
Tärkeää yhdistelmien harjoittelussa on, että ottelija oppii etenemään järkevästi, ottamaan tilaisuudet eikä ole liian innokas. Puolustava osapuoli tai syöttäjä on myös tärkeä, sillä hänen tulee pitää toinen tarkkaavaisena korjaamalla puolustuksen heikkouksia ja ottamalla hyvä lähtö- ja taisteluasento jokaisen toiminnon jälkeen.
Yhdistelmien harjoittelu padsien ja tyynyjen kanssa
Yhdistelmiä voi harjoitella monin tavoin: "padsien" avulla (pyöreitä, neliömäisiä tai pitkulaisia tekniikasta riippuen), suuremmilla potkutyynyillä (voimakkaampien tekniikoiden suorittamiseen) tai nyrkkeilyhanskat ja suojat päällä. Jokaisella menetelmällä on omat etunsa.
Käytännössä huomataan, että erityisesti potkutyynyt ovat ihanteellisia reaktiotreenissä, nopeudessa ja tarkkuudessa, suuremmat potkutyynyt sopivat erinomaisesti voimakkaiden potkujen kehittämiseen ja yhdistelmien harjoittelu nyrkkeilyhanskojen ja suojien kanssa jäljittelee parhaiten käytäntöä.
Iskunkestävyys ja palautumiskyky
Ei ole olemassa taistelulajia, jossa iskunkestävyys ei olisi tärkeää. Tietenkin kaikki taistelulajit ja kamppailulajit eroavat tässä suhteessa, mutta perustason iskunkestävyys on aina välttämätöntä.
Joissakin kamppailulajeissa painotetaan enemmän tekniikoiden väistämistä ja torjumista, mutta kehon sekä hyökkäävien ja puolustavien kehon osien kovettamiselta ei voi välttyä.
Iskunkestävyyttä kehitetään harjoittelemalla säännöllisesti näitä kohtia ja ylläpitämällä kuntoa. On viisasta kovettaa ja valmistella lähes kaikkia kehon osia tekniikoita varten, joita voi käyttää. Ei riitä, että osaa kestää iskuja, vaan on myös harjoiteltava kehon osia, joilla itse suorittaa hyökkääviä ja puolustavia tekniikoita.
Tärkeitä harjoiteltavia osia ovat: vatsalihakset, rintalihakset, ranteet, nyrkit, ylä- ja alavarsien lihakset, reidet, sääriluut, jalkapöytä, kantapää, jalkapohjan etuosa ja käden osat.
Elintärkeät kehon osat
Erityisesti elintärkeitä kehon osia ei voi juuri harjoitella. Niiden tulee olla aina hyvin suojattuja ja puolustettuja. Tärkeitä elintärkeitä kohtia ovat: nivuset, sukupuolielimet, pää (kasvot, ohimot, silmät jne.), rintalasta, munuaiset ja maksa.
Hengitys iskunkestävyyden aikana
Kehonosien kovettamisen lisäksi oikea hengitys iskunkestävyyden hetkellä on erittäin tärkeää. Hengitysharjoitus auttaa kestämään iskuja siten, että haitat jäävät mahdollisimman vähäisiksi.
Oikea hengitys varmistaa uloshengityksen iskuhetkellä, jolloin lihakset jännittyvät ja isku kestetään paremmin. Hyvä harjoitus lihasten 'opettamiseen' reagoimaan on kevyiden iskujen vastaanottaminen silmät suljettuina. Tämä kehittää kehon luonnollista reaktiota ja vahvistaa kehoa.
Kumppaniharjoitukset iskunkestävyyden kehittämiseen
Iskunkestävyyttä voi oppia vaihtamalla iskuja kumppanin kanssa ja kasvattamalla iskujen voimaa vähitellen useiden harjoituskertojen aikana. On hämmästyttävää, kuinka paljon iskunkestävyys kasvaa jopa kevyillä iskuilla. Lyhyessä harjoitusjaksossa oikealla motivaatiolla ja keskittymisellä voi saavuttaa suuria tuloksia.
"Levätä vai olla lepäämättä: Taistelijan syyllinen omatunto"
Kuitenkin, yhtä nopeasti kuin sen voi rakentaa, voi iskunkestävyys myös laskea nopeasti. Usein tämä johtuu harjoitusten väliin jäämisestä tai sairaudesta. Kuten monissa muissakin harjoitusmuodoissa, lepo ja palautuminen ovat välttämättömiä. Jos ei 'kuuntele' kehon antamia merkkejä, huomaa pian negatiiviset seuraukset.
On monia erilaisia harjoituksia, joilla voi harjoitella kehon iskunkestävyyttä ja kovettumista. Myös monet perusharjoitukset sopivat tähän erinomaisesti: esimerkiksi vahvempia ranteita ja oikeampaa nyrkkiä voi harjoitella tekemällä punnerruksia nyrkillä avoimen käden sijaan.
Vatsalihakset voi treenata kaksinkertaisesti esimerkiksi tekemällä saksiharjoituksia samalla kun pari laskeutuu kyynärpäillään vatsalle (etäisyyttä kasvattaen).
On ehdottomasti järkevää harjoittaa myös reisilihaksia iskunkestävyyden parantamiseksi. Paras harjoitus tähän on 'low kickien' vaihtaminen parin kanssa.
Kuntoharjoittelu kamppailijoille
Maailman nopeinkaan auto ei kulje ilman bensaa. Tämä sanonta korostaa, että vaikka tekniikoita olisi kuinka paljon, ne ovat arvottomia, jos ei ole kykyä toteuttaa niitä.
Lyhyesti sanottuna kunto on jokaisessa pystysuorassa kamppailulajissa, kuten lähes kaikissa muissakin lajeissa, välttämätöntä menestyksen saavuttamiseksi. Potkunyrkkeily, MMA, nyrkkeily ja karate ovat erittäin räjähtäviä lajeja, joissa tarvitaan usein lyhyitä voimainnostuksia.
"Mitä enemmän voit harjoitella, sitä enemmän voit kehittyä."
Intervalliharjoittelu kamppailulajeissa
Tämä vaatii aivan erilaista kuntoa kuin esimerkiksi pitkämatkan juoksu tai jalkapallo. Kamppailulajeissa tai harjoittelussa tarvittava kunto rakennetaan parhaiten intervalliharjoittelulla, jossa lepo ja rasitus vuorottelevat lyhyissä jaksoissa.
Esimerkiksi juoksuharjoitus, jossa juostaan 45 sekuntia täysillä ja 45 sekuntia hölkätään. Harjoitussalissa voi saavuttaa saman tuloksen tekemällä lyhyitä noin 15 sekunnin harjoituksia, joiden välissä on esimerkiksi 5 sekunnin lepo.
Kuntoharjoitukset padeilla
Tekniikkaharjoitukset "padeilla" ovat tähän ihanteellisia. Tällainen harjoittelu on luonnollisesti hyvin raskasta ja vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista. Erityisesti ryhmässä, jossa on positiivinen kannustava paine, tällainen harjoittelu on tehokkaampaa.
Kuntoharjoittelun muotoja on lukemattomia: lajiin spesifinen kuntoharjoittelu, kuntoharjoittelu yhdistettynä voimaharjoitteluun, kiertoharjoittelu jne. Periaatteessa jokainen harjoitus sisältää osittain kunto-osuuden, mutta joskus on järkevää keskittyä harjoituksessa kokonaan kuntoharjoitteluun.
Jäähdyttely harjoittelun jälkeen
Lämmittelyn jälkeen jäähdyttely auttaa kehoa rauhoittumaan vähitellen. Harjoittelun tai urheilun aikana eri lihakset ja lihasryhmät kuormittuvat intensiivisesti. Tämän seurauksena lihaksiin kertyy kuona-aineita. Nämä kertymät aiheuttavat lihaskipua, joten ne on saatava pois.
Sitä varten tarvitaan hyvä verenkierto. Siksi urheilun jälkeen ei pidä siirtyä heti täydelliseen pysähtymiseen, vaan pitää vielä kävellä loppuun ja/tai tehdä rauhallisia harjoituksia.
Huomaa: venyttely ei ole jäähdyttelyä
Venyttely tulisi tehdä ennen jäähdyttelyä (jos haluat venytellä harjoituksen jälkeen). Jäähdyttelyn tarkoituksena on pitää verenkierto (syke) korkeammalla kuin leposyke, jotta maitohappo poistuu nopeammin.
Tämä nopeuttaa palautumisaikaa. Jos maitohappo pysyy pidempään (mikä tekee solujen ympäristöstä liian hapanta), elintärkeät aineet eivät pysty toimimaan kunnolla. Toinen syy jäähdyttelyyn on verenkierron parantaminen alaraajoissa (sormet ja kädet, varpaat ja jalat).
Yhteenvetona:
Jäähdyttely on olennainen osa terveellistä ja vastuullista harjoituksen päättämistä.
Miksi venyttelet ennen urheilua?
Lihasten valmistaminen rasittaviin aktiviteetteihin. Loukkaantumisten ehkäisy. Parempi lihasten verenkierto, mikä takaa paremmat suoritukset.
Miksi venyttelet urheilun jälkeen?
Lihasjännityksen vähentäminen. Koko kehon rentoutuminen. Parempi lihasten verenkierto, jonka ansiosta kuona-aineet poistuvat.
Miten venytellä?
Ota rauhassa aikaa ja venyttele rentoutuneesti. Aloita kevyellä venytyksellä ja anna sen hitaasti lisääntyä. Rakenna venytystä rauhallisesti, sen ei saa ehdottomasti sattua. Vältä erityisesti pomppimista, sillä se aiheuttaa jännitystä, mitä et halua.
Varusteet pystysuoriin taistelulajeihin
Periaatteessa taistelulajien menestyksekkääseen ja tehokkaaseen harjoitteluun tarvitaan vähän varusteita. Dagestanin menestyneet taistelijat ovat tästä erinomainen esimerkki. Silti nykyaikaisilla harjoitusvälineillä, joita taistelulajiharrastajille on yleisesti saatavilla, on etunsa. Taistelija tarvitsee periaatteessa vain urheiluvaatteet ja suojavarusteet.
Lattia ja/tai nyrkkeilyrinki
Harjoitussalin lattian valinta riippuu usein omistajasta ja/tai opettajasta. On seuroja, jotka harjoittelevat kovalla lattialla, ja seuroja, jotka käyttävät mattoja. Tämä riippuu yleensä salin tarkoituksesta ja siitä, harjoitellaanko siellä muita lajeja. Nykyään yhä useammalla nyrkkeily- ja potkunyrkkeilyseuralla on oma oikea "ottelurinkinsä", mikä on tietysti erittäin hyödyllistä, kun voi valmistautua otteluihin siinä.
Pistehanskat, thaipads ja potkutyynyt
Erittäin miellyttäviä ja lisäksi erittäin hyviä harjoitteluun ovat 'pistehanskat', pienet potkutyynyt, joiden avulla voi harjoitella lukuisia harjoituksia ja tekniikoita. Myös suuremmat potkutyynyt ovat ehdottomasti käyttökelpoisia, erityisesti lapsille, aloittelijoille tai voimakkaiden tekniikoiden harjoitteluun.
Nyrkkeilysäkit ja nukkekumppanit
Nykyään perinteisten nyrkkeilysäkkien lisäksi markkinoilla on myös 'nukkeja'. Nämä ovat
Iskupatsaat, joissa jalassa on hiekkaa tai vettä. Näiden nukkejen ja/tai nyrkkeilysäkin etuna on se, että voi aina harjoitella ilman paria. Lisäksi tekniikoita voi tehdä niin kovaa kuin haluaa ilman, että loukkaa toista.
Myös venytyskoneet ovat erittäin moderneja. Vaikka ne ovat kalliita, ne ovat miellyttäviä käyttää ja niillä voi venyttää maksimaalisesti milloin tahansa ilman paria. Kuntoharjoitteluun voi hyvin käyttää esimerkiksi hyppynarua.
Tunnetut 'stepsit' (jotka löytyvät lähes jokaisesta kuntosalista) sopivat mihin tahansa kamppailulajiin erilaisiin harjoituksiin: voimaharjoituksiin (esim. ojentajapunnerrukset), hyppyharjoituksiin (pituus, korkeus) tai esteeksi tekniikan suorittamiseen.
Nyrkkeilyhanskat ja suojat
Sparrausharjoituksissa nyrkkeilyhanskojen ja suojien omistaminen on välttämätöntä. Käytettävä materiaali riippuu lajista ja kamppailutyylistä.
Useimmissa pystysuorissa kamppailulajeissa käytetään nyrkkeilyhanskoja, säärisuojia, hammassuojaa, pääsuojaa ja alasuojaa. On tavallista, että harjoituksissa jokainen huolehtii omista nyrkkeilyhanskoistaan ja suojistaan.
Käytä luovasti yksinkertaisia saatavilla olevia materiaaleja
Joskus käytin harjoituksissa vanteen, jossa molempien ottelijoiden piti pysyä yhdellä jalalla samalla kun he nyrkkeilivät käsillään ympäri. Tekemällä tätä säännöllisesti ottelijat oppivat katsomaan toisiaan. Tämä on tärkeää, koska on ratkaisevan tärkeää pitää aina katsekontakti vastustajaan, myös silloin kun hyökkäys suuntautuu kasvoihin.
Tutustu myymälässämme:
Kokoelmat >> Varusteet
Ulkoiset lähteet ja lisätietoa:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (1991) - McArdle, Katch ja Katch
- Lev Matveyev: Urheilun periodisointi
- Stretching Scientifically - Opas liikkuvuusharjoitteluun, Tom Kurz
- Venyttelyn ja lämmittelyharjoitusten vaikutus akillesjänteen refleksitoimintaan - Rosenbaum ja Hennig
- Akuutti lihasten venytys estää maksimaalisen voiman suorituskyvyn - Kokkonen, Nelson ja Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, liikkeentutkimuksen asiantuntija
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
Lisää Fight2Win-blogeja:
- Miten harjoitella nyrkkeilysäkin kanssa?
- Harjoittelu nyrkkeilysäkin kanssa on tehokas treeni voimalle ja kestävyydelle
- (Veitsiurheilu)harjoitusten merkitys
- Pistehanskat ovat paras tapa harjoitella kotona
- Pistehanskojen harjoittelun edut
- Tällä ulkotreeneillä pysyt kunnossa ilman kuntosalia
- Miksi MMA-ottelijat, nyrkkeilijät ja potkunyrkkeilijät hyppäävät hyppynarulla?
