Kokemukseni on opettanut, että monilla karaten, taekwon-don, Potkunyrkkeilyn ja muiden ”stand-up striking arts” -lajien kamppailuvalmentajilla on oma tyylinsä otteluharjoitteluun.
Siksi olen sitä mieltä, että monipuolisen ottelijan on hyvä saada opetusta useilta valmentajilta ja eri kamppailulajeissa, jotta hän voi perehtyä erilaisiin tekniikoihin ja saada näkemyksiä sekä taitoja eri tavoilla. Todettakoon, että MMA:n huippuottelijat tekevät aivan samoin.
Mitkä tekijät ovat tärkeitä pystyottelussa?
- notkeus ja liikkuvuus
- reaktiokyky ja nopeus
- voima
- kunto ja kestävyys
- tekniikka, taktiikka ja tilannetaju
- iskunkestävyys ja palautumiskyky
- tasapaino, koordinaatio ja kehonhallinta
Oman näkemykseni mukaan hyvä otteluharjoittelu koostuu elementeistä, jotka auttavat kehittämään edellä mainittuja tekijöitä, ja jokaisessa harjoituksessa voidaan tietenkin painottaa yhtä tai useampaa niistä.
Harjoitus aloitetaan tietenkin alkulämmittelyllä, ja on järkevää päättää se jäähdyttelyyn. Varsinainen harjoitus ja harjoitettavat osa-alueet sijoittuvat loogisesti tämän järjestyksen keskelle.
Alkulämmittely
Alkulämmittely valmistaa ottelijat sekä fyysisesti että henkisesti tulevaan fyysiseen rasitukseen. Näin loukkaantumisriski pienenee huomattavasti. Harjoitustilan ja ulkoilman lämpötila vaikuttavat siihen, miten alkulämmittely tulisi aloittaa.
Tiedämme kaikki, että alkulämmittely on välttämätöntä. Erityisesti nuorempien urheilijoiden (lasten) kohdalla on kuitenkin tärkeää vaihdella harjoituksia, jotta heidän huomionsa ja kiinnostuksensa urheiluun säilyvät. Valmentajalla tai ohjaajalla on siis oltava riittävästi luovuutta ja laaja harjoitusvalikoima, jotta harjoitukset pysyvät mielenkiintoisina.
Harjoitus voidaan aloittaa esimerkiksi muutamilla yksinkertaisilla harjoituksilla: hölkkä paikallaan, käsien heiluttelu, hyppely, lantion pyörittäminen, pakarajuoksu, polvennostot, sivuttainen ristiaskeleminen, hartioiden pyörittäminen sekä polvet–vartalo–käsivarret. Näistä voi tietenkin kehittää lukemattomia muunnelmia, ja valmentajan luovuus onkin käytännössä ratkaiseva tekijä. Näitä harjoituksia kutsutaan myös kiertäväksi alkulämmittelyksi.
Kamppailu-urheilijoille on vielä paljon muitakin tapoja vaihdella alkulämmittelyä: varjonyrkkeily yksin tai parin kanssa, hyppynaru, haarahypyt, burpeet ja kymmenet muut harjoitusmuodot.
Alkulämmittelyyn kuluu yleensä noin 15–20 minuuttia harjoituksesta.
Kamppailulajien alkulämmittelyn vaikutuksia ovat:
- Kehon toiminnot nostetaan lepotasolta suorituskyvyn tasolle. Tällöin esimerkiksi verta ohjataan muun muassa suolistosta lihaksiin.
- Sydämen toiminta tehostuu, ja syke nousee 60 lyönnistä minuutissa 120–150:een tai jopa yli 180:een raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Myös jokaisella lyönnillä pumpattavan veren määrä kasvaa. Kaiken tämän seurauksena sydämen on työskenneltävä levossa jopa 6–8 kertaa tehokkaammin.
- Keuhkojen on otettava enemmän O2:ta ja luovutettava enemmän CO2:ta, jolloin useammat keuhkorakkulat avautuvat.
- Lämmönsäätely. Lihasten lämpötilan ja verenkierron muutosten ansiosta
Aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat. Kun ihon verisuonet avautuvat, lämmön luovutuksen ja lämmöntuotannon välille muodostuu oikea tasapaino. - Hermosto. Ärsykkeiden on välityttävä nopeammin, jotta koordinaatio ja ohjaus toimisivat paremmin.
- Lihas-jännejärjestelmä. Nämä kudokset lämpenevät ja niiden verenkierto vilkastuu, minkä ansiosta ne muuttuvat joustavammiksi ja vahvemmiksi.
- Henkinen valmistautuminen tulevaan. Keskittyminen lisääntyy.
Alkulämmittely: venyttelyharjoitukset ja stretching
Alkulämmittelyn jälkeen on suositeltavaa tehdä muutamia venyttelyharjoituksia, joiden kesto vaihtelee tulevan harjoituksen mukaan. Koko kehon venyttely on aina järkevää.
Useimmissa kamppailulajeissa, kuten nyrkkeilyssä, potkunyrkkeilyssä, MMA:ssa ja karatessa, harjoituksissa käytetään joka tapauksessa lähes kaikkia kehon osia.
Kamppailijoiden reaktiokyky ja nopeus
Ajoissa reagoiminen on yksi vapaan kamppailun tärkeimmistä elementeistä. Tieteelliset testit ovat osoittaneet, että tekniikan, olipa kyseessä potku tai lyönti, suorittamiseen kuluu harjoitelleilla ottelijoilla vain hieman yli 0,1 sekuntia.
Samat tieteelliset kokeet osoittivat, että tähän on lähes mahdotonta reagoida, koska aivot tarvitsevat enemmän aikaa tämän tiedon käsittelyyn ja reaktion synnyttämiseen. Näistä syistä monissa kamppailulajeissa opetetaan, että hyökkäyksen aloittaja on aina puolustajaa nopeampi.
Ainoa tapa valmistautua hyökkäykseen on siis oppia ennakoimaan. Tiedostamattomat aistit voivat saada harjoitelleen kamppailijan reagoimaan automaattisesti vastustajan aloittamiin tekniikoihin. Tätä reaktioaikaa voi parantaa harjoittelemalla sitä jatkuvasti.
Siksi on erittäin hyödyllistä harjoitella säännöllisesti padeilla, jotta opitaan reagoimaan kuviteltuihin kohteisiin. Padien pitäjä on erittäin tärkeässä roolissa, sillä hänen on seurattava tekniikoiden loogisuutta ja lisäksi varmistettava, että hyökkääjä oppii liikkumaan jatkuvasti.
Hyvä vinkki on harjoitella siten, että padeja pidettäessä syntyy mahdollisimman vähän rytmiä. Kiinteän kaavan mukaan pitäminen johtaa ”staattiseen” liikkumiseen, josta pitäisi nimenomaan oppia pois.
Lyöntityynyillä harjoittelun lisähyötynä hyökkääjä oppii ottamaan oikean taisteluetäisyyden. Hän tunnistaa automaattisesti tarvittavan ja turvallisen etäisyyden, jolloin hänen tekniikkansa tehostuvat jatkuvasti. On myös syytä pitää mielessä, että esimerkiksi nyrkkeilyn otteluetäisyys poikkeaa esimerkiksi taekwondon, thainyrkkeilyn, karaten tai potkunyrkkeilyn etäisyydestä.
Lyöntityynyharjoittelussa on myös tärkeää pitää lyöntityynyt oikeissa kohdissa. Monet aloittelijat ovat tottuneet pitämään tyynyjä kaukana itsestään, jotta kyseisen tekniikan isku ei osuisi heihin. Tämä on ymmärrettävää, mutta sitä ei pidä hyväksyä.
Koska harjoittelussa keskitytään hyökkääjän reaktioon ja oikean etäisyyden valitsemiseen, siitä voi muodostua huono tapa: etäisyydet arvioidaan tiedostamatta väärin. Parempi on pitää lyöntityynyt siinä kohdassa, johon tekniikka on tarkoitus osua, sillä näin ottelija oppii täsmällisesti, milloin sopiva tekniikka voidaan suorittaa ja mikä siihen tarvittava oikea etäisyys on.
Liikkuvuus ja notkeus kamppailulajeissa
Dynaaminen venyttely, tehokkain tapa kamppailulajien harrastajille
Jokainen kamppailulajien harrastaja tietää, kuinka tärkeää venyttelyharjoitusten tekeminen on harjoittelun aikana. Jos venyttelyharjoituksia ei tehdä, loukkaantumisriski kasvaa ja liikkuvuuden lisääntyminen on epätodennäköistä. Tämän seurauksena tekniikkasi eivät ilman riittävää liikkuvuutta kehity eivätkä onnistu vaivattomasti.
Kamppailulajien harrastajien tärkeimmät kysymykset ovat siis:
- ”Miten parannan liikkuvuuttani?”
- ”Mitkä tekniikat tuottavat parhaat tulokset lyhyimmässä ajassa?”
- ”Mitä venyttelyrutiinia voin noudattaa saavuttaakseni nämä tulokset?”
Seuraava dynaamista venyttelyä käsittelevä osio perustuu Thomas Kurzin kirjaan ”Stretching Scientifically”, Elastic Steelin mediakanavaan sekä taekwondon suurmestarien pitämiin seminaareihin.
Dynaamiset venytykset ovat yksinkertaisia jalkojen heilautuksia kaikkiin suuntiin. Ensin sinun on opittava liikuttamaan raajojasi kohtuullisella nopeudella koko liikeradan läpi. Aloita matalammista liikkeistä välttääksesi liian nopeasti venytettyjen lihasten aiheuttamat vammat.
Älä ”heitä” jalkojasi. Ohjaa jalkoja sen sijaan ja pidä liike täysin hallinnassasi koko liikeradan ajan. Kun olet lähes liikkeen lopussa, voit lisätä nopeutta niin, että venytyksen viimeiset sentit ovat vähemmän hallittuja, mutta eivät odottamattomia.
Harjoittele jalkojen heilautuksia eteen, taakse ja sivuille. On suositeltavaa tehdä 12
toistoa sarjaa kohden ja niin monta sarjaa, että tunnet saavuttaneesi nykyisen liikkuvuutesi rajan.
Monissa kamppailulajeissa nyrkkeilyä lukuun ottamatta (korkeat) potkut ovat ensisijaisia hyökkäysaseita. Jos haluat pystyä suorittamaan ne aina iästä ja sukupuolesta riippumatta ilman lämmittelyä, sinun tulisi tehdä lyhyitä dynaamisia venyttelyjä kahdesti päivässä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että dynaamiset venyttelyt kahdesti päivässä ovat erityisen tehokkaita. Ensimmäisen kerran aamulla ja myöhemmin uudelleen päivän aikana. Harjoituspäivinä on tehokasta tehdä dynaamisia venytysharjoituksia ennen potkujen harjoittelua.
”8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen.”
Matveevin (1977) mukaan 8–10 viikkoa riittää maksimaalisen dynaamisen liikkuvuuden kehittämiseen. Suurmestari Park Jong Soo korostaa myös dynaamisten venytysharjoitusten merkitystä taekwon-do-harjoituksissa, olivatpa ne jalanheilautuksia tai potkutekniikoita.
Onko järkevää tehdä staattisia venytyksiä, esimerkiksi spagaattia, kuten monet tekevät ennen potkutekniikoiden suorittamista? Ei, ehdottomasti ei! Älä koskaan tee staattisia venytysharjoituksia ennen dynaamisia venytysharjoituksia, potkutekniikoita tai muita dynaamisia liikkeitä.
Staattisen venytysharjoituksen jälkeen et pysty muutamaan sekuntiin tai jopa minuuttiin saavuttamaan maksimaalista liikkuvuuttasi tai nopeuttasi. Rosenbaum ja Hennig osoittivat tämän tutkimuksessa, jossa he altistivat pohjelihakset 30 sekunnin venytysharjoituksille ja mittasivat sen jälkeen niiden voiman.
Kokkonen, Nelson ja Cornwell totesivat, että maksimaalisen voiman kehittyminen estyy muutaman minuutin ajan kuormittavien staattisten venytysten jälkeen. Kun yrität tehdä nopean, dynaamisen liikkeen välittömästi staattisen venyttelyn jälkeen, venytetty lihas todennäköisesti vaurioituu.
Venytysharjoitusta valittaessa (ohjaajan) tulee määrittää suunnitellun toiminnan fyysiset vaatimukset. Pystyasennossa harjoitettavissa kamppailulajeissa, joissa on usein kyse potkutekniikoista, lonkkien dynaaminen liikkuvuus on erittäin tärkeää. Liikelaajuuden lisäämiseksi tulee siis tehdä paljon dynaamisia jalanheilautuksia kaikkiin suuntiin.
”Staattisia harjoituksia käyttämällä on mahdotonta oppia dynaamisia taitoja ja päinvastoin.”
Yksi yleinen harjoitus kamppailulajeja harjoittavilla kuntosaleilla on jalan pitäminen ylhäällä joko sivu- tai etusuunnassa. Vaikka tämäntyyppinen harjoitus kehittääkin staattista tasapainoa ja voimaa, se ei edistä lainkaan tarvittavan dynaamisen liikkuvuuden tai voiman kehittymistä. Se kehittää staattisesti aktiivista liikkuvuutta, jota tarvitaan esimerkiksi voimistelussa, mutta jolla ei ole merkitystä potkutekniikoissa ja kamppailulajeissa, kuten potkunyrkkeilyssä, karatessa ja taekwon-dossa.
Tämäntyyppinen harjoitus vaatii kehon toisen puolen lihaksilta voimakasta jännitystä, jolloin alaselän voimakkaalta kuormitukselta ei voi välttyä. Jos henkilö, jolla on riittämätön alaselän voima tai muita selkävaivoja, suorittaa näitä harjoituksia, se voi johtaa selkärangan vaurioitumiseen.
McArdle, Katch ja Katch toteavat oppikirjassa "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" hyvin yksiselitteisesti: ”Dynaamisia taitoja on mahdotonta oppia staattisia harjoituksia käyttämällä ja päinvastoin.”
Voima ja voimaharjoittelu
Jokainen (kamppailu-)urheilija, joka haluaa vakavasti parantaa urheilusuorituksiaan, voi tehdä sen voimaharjoittelun avulla iästä riippumatta. Olitpa kymmenen- tai seitsemänkymmenvuotias tai vanhempi, mies tai nainen, viikonloppu-urheilija tai kokenut ammattilainen, jossain vaiheessa olet päättänyt kehittää itseäsi edelleen. Voimaharjoittelu auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Jokainen mies- tai naisurheilija haluaa parantaa suorituksiaan. Jossain vaiheessa päätetään alkaa harjoittaa voimaa. Onhan voima yksi monista atletismia muodostavista osa-alueista.
Kamppailulajeissa voimaa voidaan kehittää aivan kuten liikkuvuutta tai kestävyyttä. Kun voima on kehittynyt, se voi yhdessä muiden kehitettävien osa-alueiden kanssa auttaa sinua parantamaan jo olemassa olevia urheilusuorituksiasi.
Voima ei välttämättä ole ratkaiseva tekijä, mutta se on ehdottoman tärkeää jokaiselle vakavasti otettavalle ottelijalle.
Vaikka voima ei useimmissa pystyasennossa käytävissä kamppailulajeissa välttämättä ole ratkaiseva tekijä, se on ehdottoman tärkeää jokaiselle vakavasti otettavalle ottelijalle. Tietyt lihasryhmät ovat kamppailu-urheilijoille tietenkin tärkeämpiä kuin toiset.
Erityisesti pakara-, vatsa-, selkä- ja jalkalihakset ovat erittäin tärkeitä karatessa, potkunyrkkeilyssä ja taekwondossa. Pakara-lihaksia tarvitaan potkutekniikoiden suorittamiseen ja jalan pitämiseen korkealla.
Vatsalihakset tuottavat voimaa jokaisessa tekniikassa (kehon keskipisteessä) ja auttavat myös vastaanottamaan vastustajan tekniikoita.
Selkälihaksia tarvitaan monien kiertoliikkeiden suorittamiseen, ja ne toimivat samalla vastapainona vatsalihaksille. Jalkalihakset ovat erityisen tärkeitä voimakkaiden potkutekniikoiden asianmukaisessa suorittamisessa ja väistämisessä.
Voimaharjoittelu on harjoittelua, jossa hyödynnetään tietynlaista painovastusta, ja se vahvistaa vähitellen luustolihaksia. Nämä lihakset liikuttavat kehoasi lukuisissa suunnissa sekä näkyvästi että huomaamatta. Niiden avulla voit ottaa minkä tahansa kehon asennon ja tehdä kaikki tarvitsemasi liikkeet urheillessasi. Kun lihaksesi vahvistuvat, pystyt pitämään tällaisia asentoja ja tekemään tällaisia liikkeitä helpommin ja tehokkaammin.
Voimaharjoittelua on monenlaista: nilkkoihin, ranteisiin tai vyötärölle kiinnitettyjen painojen kanssa harjoittelu, nopea portaiden nousu, rytmisen voimistelun tekeminen ja niin edelleen.
Voimaharjoittelu on yksi monista tekijöistä, jotka vaikuttavat urheilusuoritukseesi. Muita tekijöitä ovat esimerkiksi fyysiset ominaisuudet, kuten pituus, luiden pituus ja vipuvoima, kestävyys, reaktionopeus, motivaatio, liikkuvuus ja liikehallinta.
Useimmissa kamppailulajeissa tehdään paljon harjoitteita, joissa ei käytetä erillisiä välineitä. Monissa tapauksissa harjoituksen vastuksena toimii oman kehon paino. Tällaisia ovat esimerkiksi yksinkertaiset harjoitteet, kuten hyppiminen, punnertaminen, istumaannousut, kyykyt, jalkojen heilautukset tai potkutekniikoiden suorittaminen eri tavoin (hitaasti, nopeasti tai vastusta käyttäen).
Yhdistelmien harjoittelu
Yhdistelmien harjoittelu on yksi tärkeimmistä kilpailuharjoittelun muodoista lähes kaikissa pystyottelulajeissa. Harjoittelemalla yhdistelmiä tekniikoiden suorittamisesta tulee ikään kuin automaattista eli refleksinomaista.
Ottelija oppii ennakoimaan puolisparrauksen muodossa. Edellä mainitun hyödyn lisäksi hän oppii arvioimaan etäisyyden kohteeseen, tunnistamaan avoimet ja suojaamattomat kohteet, parantaa tarkkuuttaan ja kehittää jonkinasteista ennakointikykyä.
Hyökkäysten ja puolustuksen yhdistäminen
Yhdistelmäharjoittelussa on useita muotoja: hyökkäävä, puolustava tai vastahyökkäykseen perustuva. Näitä kaikkia voi harjoitella eri tavoin, ja jokainen niistä vaatii oman lähestymistapansa.
Yhdistelmien harjoittelussa on tärkeää, että ottelija oppii toimimaan paitsi eteenpäin myös tarttumaan tilaisuuksiin eikä innostumaan liikaa. Puolustavalla osapuolella eli kohteiden pitäjällä on myös tärkeä rooli, sillä hänen tulee pitää toinen tarkkana korjaamalla tämän puolustuksen heikkouksia ja ohjaamalla hänet omaksumaan hyvän lähtö- ja taisteluasennon jokaisen toiminnan jälkeen.
Yhdistelmien harjoittelu pistehanskoilla ja tyynyillä
Yhdistelmiä voi harjoitella monin eri tavoin: käyttämällä ”pistehanskoja” (tekniikasta riippuen pyöreitä, neliömäisiä tai pitkänomaisia), suurempia potkutyynyjä (tekniikoiden voimakkaampaa suorittamista varten) tai pukemalla nyrkkeilyhanskat ja suojat päälle. Jokaisella menetelmällä on omat etunsa.
Käytännössä huomataan, että erityisesti pistehanskat sopivat ihanteellisesti reaktioharjoitteluun, nopeuden ja tarkkuuden kehittämiseen, suuremmat potkutyynyt soveltuvat erityisen hyvin voimakkaiden potkujen kehittämiseen ja yhdistelmien harjoittelu nyrkkeilyhanskat ja suojat päällä jäljittelee käytäntöä parhaiten.
Iskunkestävyys ja palautumiskyky
Ei ole kuviteltavissa kamppailulajia, jossa iskunkestävyydellä ei olisi merkitystä. Kaikki kamppailulajit eroavat tietysti toisistaan tässä suhteessa, mutta perustason iskunkestävyys on aina välttämätöntä.
Joissakin kamppailulajeissa painotetaan enemmän tekniikoiden väistämistä ja torjumista, mutta kehon sekä hyökkäys- ja puolustustekniikoissa käytettävien kehonosien kovettamista ei voi välttää.
Iskujen sietokykyä kehitetään harjoittelemalla kyseistä aluetta säännöllisesti ja ylläpitämällä saavutettua tasoa. On järkevää kovettaa lähes kaikki kehonosat muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta ja valmistaa ne suoritettavia tekniikoita varten. Ei riitä, että pystyy ottamaan iskuja vastaan, vaan on myös harjoitettava niitä kehonosia, joilla itse suoritetaan hyökkäys- ja puolustustekniikoita.
Tärkeitä harjoitettavia kehonosia ovat vatsalihakset, rintalihakset, ranteet, nyrkit, ylä- ja kyynärvarret, reidet, sääret, jalkapöytä, kantapää, päkiä ja käden osat.
Elintärkeät alueet
Erityisesti elintärkeitä kehonosia ei voi harjoittaa lainkaan tai vain hyvin vähän. Siksi on huolehdittava siitä, että ne ovat aina hyvin suojattuja ja puolustettuja. Tärkeitä elintärkeitä alueita ovat nivuset, sukuelimet, pää (kasvot, ohimot, silmät jne.), rintalasta, munuaiset ja maksa.
Hengitys iskuja vastaanotettaessa
Kehonosien kovettamisen lisäksi oikea hengitys iskujen vastaanottamisen hetkellä on erittäin tärkeää. Tällainen hengitysharjoittelu auttaa vastaanottamaan iskuja paljon paremmin niin, että niistä aiheutuu mahdollisimman vähän haittaa.
Oikea hengitystekniikka saa aikaan uloshengityksen iskun hetkellä, jolloin lihakset jännittyvät ja isku käsitellään paremmin. Hyvä harjoitus lihasten ”opettamiseksi” reagoimaan on ottaa vastaan (kevyitä) iskuja silmät kiinni. Näin keho kehittää luonnollisen reaktion ja vahvistuu.
Harjoitusparin kanssa tehtävät iskujen vastaanottoharjoitukset
Iskujen vastaanottamista voi opetella vaihtamalla iskuja harjoitusparin kanssa ja lisäämällä niiden voimaa vähitellen useiden harjoitusten aikana. On hämmästyttävää, kuinka paljon sietokyky kasvaa jopa kevyiden iskujen avulla. Lyhyessä ajassa, oikealla motivaatiolla ja keskittymisellä, voi siksi saavuttaa huomattavia tuloksia.
"To Rest Or Not To Rest: A Fighter’s Guilty Conscience"
Kuitenkin yhtä nopeasti kuin sietokykyä voi kehittää, se voi myös romahtaa. Usein tämä johtuu väliin jääneistä harjoituksista tai sairaudesta. Kuten monissa muissakin harjoittelumuodoissa, lepo ja palautuminen ovat kuitenkin välttämättömiä. Jos ei ”kuuntele” kehon lähettämiä viestejä, kielteiset seuraukset huomaa pian.
On olemassa monia erilaisia harjoituksia, joilla voi kehittää iskujen sietokykyä ja kehon kovettamista. Myös monet perusharjoitukset sopivat tähän erinomaisesti: esimerkiksi vahvempia ranteita ja oikeaoppisempaa nyrkkiä voi harjoittaa tekemällä punnerruksia nyrkit suljettuina avointen käsien sijaan.
Vatsalihaksia voidaan harjoittaa kaksinkertaisesti esimerkiksi tekemällä saksiliikkeitä samalla, kun pari pudottaa kyynärpäänsä vatsan päälle (etäisyyttä vähitellen kasvattaen).
Myös reisien iskunkestävyyttä on ehdottomasti järkevää harjoittaa. Paras harjoitus tähän on vaihtaa parin kanssa ”low kick” -potkuja.
Kamppailu-urheilijoiden kuntotreeni
Edes maailman nopein auto ei kulje ilman polttoainetta. Tämä sanonta korostaa sitä, että ihmisellä voi olla kuinka paljon tahansa tekniikkaa hallussaan, mutta siitä ei ole hyötyä, jos hänellä ei ole kykyä toteuttaa näitä tekniikoita.
Lyhyesti sanottuna kunto on kaikissa pystyottelulajeissa, kuten lähes kaikissa muissakin urheilulajeissa, menestyksen kannalta olennaisen tärkeää. Potkunyrkkeily, MMA, nyrkkeily ja karate ovat erittäin räjähtäviä lajeja, joissa on usein kyse lyhyistä voimantuotoksista.
”Mitä enemmän voit harjoitella, sitä enemmän voit kehittyä.”
Intervalliharjoittelu kamppailulajeissa
Se vaatii aivan erilaista kuntoa kuin esimerkiksi pitkän matkan juoksu tai jalkapallo. Vechtsporten menestyksekkääseen harjoitteluun tai suorittamiseen tarvittava kunto rakennetaan parhaiten intervalliharjoittelulla, jossa lepo ja rasitus vuorottelevat lyhyin jaksoin.
Esimerkkinä voidaan käyttää juoksuharjoittelua, jossa sprintataan aina 45 sekuntia ja hölkätään 45 sekuntia. Harjoitussalissa voidaan saavuttaa sama tulos tekemällä lyhyitä, noin 15 sekunnin mittaisia harjoitteita ja pitämällä esimerkiksi 5 sekunnin lepojaksoja.
Kuntotreenit padeilla
Tekniikkaharjoittelu ”padeilla” sopii tähän ihanteellisesti. Tällainen harjoittelu on luonnollisesti erittäin raskasta ja vaatii riittävästi kurinalaisuutta ja sitoutumista. Erityisesti ryhmässä, jossa ryhmän positiivinen kannustava paine vaikuttaa, tällainen harjoittelu on tehokkaampaa.
Kuntotreenistä on lukemattomia mahdollisia muotoja: lajikohtainen kuntotreeni, kuntoharjoittelun yhdistäminen voimaharjoitteluun, kiertoharjoittelu jne. Periaatteessa jokainen harjoitus sisältää osittain kuntoharjoittelua, mutta joskus on tietenkin järkevää keskittyä koko harjoituksessa pelkästään kuntoharjoitteluun.
Jäähdyttely harjoituksen jälkeen
Harjoituksen jälkeen jäähdyttely auttaa kehoa palaamaan vähitellen lepotilaan. Harjoittelun tai urheilun aikana eri lihakset ja lihasryhmät joutuvat kovalle rasitukselle. Tämän seurauksena lihaksiin kertyy kuona-aineita. Nämä kertymät aiheuttavat lihaskipua, joten niiden on poistuttava.
Tätä varten tarvitaan riittävä verenkierto. Siksi urheilun jälkeen ei pidä siirtyä suoraan täydelliseen pysähdykseen, vaan jatkaa vielä hieman kävelyä ja/tai tehdä rauhallisia harjoituksia.
Huomaa: venyttely ei ole jäähdyttelyä
Venyttely tulee tehdä ennen jäähdyttelyä, jos haluat venytellä harjoituksen jälkeen. Jäähdyttelyn tarkoituksena on pitää sydän- ja verenkiertoelimistö, eli syke, käynnissä leposykettä korkeammalla taajuudella, jotta maitohappo poistuu nopeammin.
Tämä nopeuttaa palautumista. Jos maitohappo säilyy elimistössä pidempään, minkä seurauksena solujen ympäristö muuttuu liian happamaksi, elintärkeät aineet eivät enää pysty toimimaan kunnolla. Toinen syy jäähdytellä on parantaa verenkiertoa ”alaraajoissa” (sormissa ja käsissä, varpaissa ja jaloissa).
Yhteenveto:
Jäähdyttely on olennainen osa harjoituksen terveellistä ja vastuullista lopettamista.
Miksi venytellä ennen urheilua?
Lihasten valmistaminen rasittavaan toimintaan. Loukkaantumisten ehkäiseminen. Lihasten parempi verenkierto, mikä johtaa varmasti parempaan suorituskykyyn.
Miksi venytellä urheilun jälkeen?
Lihasjännityksen vähentäminen. Koko kehon rentoutuminen. Lihasten verenkierron paraneminen, jolloin kuona-aineet poistuvat.
Miten venytellään?
Käytä rauhassa aikaa ja venyttele rentoutuneesti. Aloita kevyellä venytyksellä ja lisää sitä vähitellen. Lisää venytystä rauhallisesti – sen ei missään tapauksessa pidä sattua. Älä varsinkaan joustovenyttele, sillä se aiheuttaa jännitystä, jota juuri haluat välttää.
Pystyottelulajien välineet
Periaatteessa kamppailulajin menestyksekkääseen ja tehokkaaseen harjoitteluun tarvitaan vain vähän välineitä. Dagestanin menestyneet ottelijat ovat tästä erittäin hyvä esimerkki. Nykyaikaisista kamppailu-urheilijoille yleisesti saatavilla olevista harjoitusvälineistä on kuitenkin hyötyä. Ottelija tarvitsee periaatteessa vain urheiluvaatteet ja joitakin suojia.
Lattia ja/tai nyrkkeilykehä
Harjoitussalin lattian valinta riippuu usein omistajasta ja/tai opettajasta. Jotkin seurat harjoittelevat kovalla lattialla ja toiset käyttävät mattoja. Tämä riippuu yleensä salin käyttötarkoituksesta ja siitä, harjoitellaanko siellä muita lajeja. Nykyään yhä useammilla nyrkkeilyseuroilla ja potkunyrkkeilyseuroilla on oma varsinainen ”kilpailukehä”, mikä on tietenkin erittäin hyödyllistä, jos siinä voi valmistautua kilpailuihin.
Pistehanskat, thaipädit ja potkutyynyt
Erittäin miellyttäviä ja lisäksi harjoitteluun erittäin hyödyllisiä ovat ”pistehanskat”, pienet potkutyynyt, joiden avulla voidaan harjoitella lukuisia harjoituksia ja tekniikoita. Myös suuremmat potkutyynyt ovat ehdottoman käyttökelpoisia, ja ne osoittautuvat erityisen hyödyllisiksi lapsille, aloittelijoille tai voimakkaiden tekniikoiden harjoitteluun.
Nyrkkeilysäkit ja harjoitusnuket
Nykyään markkinoilla on perinteisten nyrkkeilysäkkien lisäksi myös nukkemalleja. Nämä ovat
Jalustalla seisovia, hiekalla tai vedellä täytettyjä lyöntinukkeja. Näiden nukkien ja/tai nyrkkeilysäkin etuna on, että voi aina harjoitella ilman harjoittelukumppania. Lisäksi tekniikat voi suorittaa niin voimakkaasti kuin haluaa vahingoittamatta toista.
Myös venyttelylaitteet ovat erityisen nykyaikaisia. Vaikka ne ovat melko kalliita, ne ovat erittäin miellyttäviä käyttää, ja niiden avulla voi aina venytellä maksimaalisesti halutessaan ilman harjoittelukumppania. Kestävyysharjoitteluun voi käyttää esimerkiksi hyppynarua.
Tunnettuja step-lautoja, joita on lähes jokaisella kuntosalilla, voi käyttää kaikissa taistelulajeissa monenlaisiin harjoituksiin: voimaharjoitteluun (esim. ojentajien dipit), hyppyharjoituksiin (pituus, korkeus) tai esteenä tekniikkaa suoritettaessa.
Nyrkkeilyhanskat ja suojat
Sparrausharjoituksissa nyrkkeilyhanskojen ja suojien omistaminen on välttämätöntä. Käytettävä varustus riippuu tässä tapauksessa urheilu- ja taistelulajista.
Useimmissa pystyottelulajeissa käytetään nyrkkeilyhanskoja, säärisuojia, hammassuojaa, pääsuojaa ja alasuojaa. Harjoituksissa on tavallista, että jokainen huolehtii itse omista nyrkkeilyhanskoistaan ja suojistaan.
Hyödynnä käytettävissä olevia yksinkertaisia välineitä luovasti
Joskus käytin harjoittelun aikana vannetta, jonka sisällä molempien ottelijoiden piti pysyä yhdellä jalalla samalla, kun he nyrkkeilivät käsillään ympyrässä. Kun tätä tehdään säännöllisesti, ottelijat oppivat pitämään katsekontaktin toisiinsa. Tämä on tärkeää, koska vastustajaan on aina säilytettävä katsekontakti, myös silloin, kun kasvoja kohti tehdään hyökkäys.
Katso myymälässämme:
Kokoelmat >> Varusteet
Ulkoiset lähteet ja lisätietoja:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (1991) - McArdle, Katch ja Katch
- Lev Matveyev: Sports periodization
- Stretching Scientifically - A Guide to Flexibility Training, Tom Kurz
- The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity - Rosenbaum ja Hennig
- Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance - Kokkonen, Nelson ja Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, liikuntatieteiden asiantuntija
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
Lisää Fight2Win-blogeja:
- Miten harjoittelet nyrkkeilysäkillä?
- Nyrkkeilysäkillä harjoittelu on tehokas voima- ja kestävyystreeni
- Taistelulajiharjoittelun merkitys
- Pistehanskat ovat paras tapa harjoitella kotona
- Pisteharjoittelun hyödyt
- Tämän ulkotreenin avulla pääset kuntoon ilman kuntosalia
- Miksi MMA-ottelijat, nyrkkeilijät ja potkunyrkkeilijät hyppivät narua?
