Olen jo vuosia kulkenut kahden kuluneen lonkan kanssa, mutta vaikka se esti minua vielä pari vuotta sitten tekemästä kaikenlaista, olen nyt taas aktiivinen muutamien yksinkertaisten harjoitusten ja rautaisen kurinalaisuuden ansiosta.
Innostunutta ja intensiivistä kamppailulajien harrastamista
Aloitin Taekwon-don harrastamisen noin 16-vuotiaana ja harjoittelin sitä monta vuotta hyvin intensiivisesti ja täydellä omistautumisella. Aloin pian harjoitella vähintään neljä kertaa viikossa kahdessa seurassa aikana, jolloin tavallisilla kuntosaleilla oli paljon vähemmän kamppailulajitarjontaa. Aloitin kilpailut nopeasti, ja voin sanoa, että elämäni pyöri suurelta osin Taekwon-don ja kamppailulajien ympärillä yleensä.
Opiskelujeni alkaessa tutustuin Wado-Ryu-karateen, ja sen lisäksi kokeilin myös Thainyrkkeilyä ja tavallista nyrkkeilyä, mutta ITF Taekwon-do on silti aina ollut minulle se punainen lanka.
ITF Taekwon-do on upea ja haastava kamppailulaji, joka on lisäksi hyvin monipuolinen, jos kaikkia osa-alueita harjoitellaan oikealla tavalla. Minulla on myös ollut ilo tavata paljon mielenkiintoisia ja urheilullisia ihmisiä, joihin ei muuten helposti tutustuisi. Suoritin 3. ja 4. danin kokeeni Grandmaster Kim Ung Cholin johdolla. Hän oli tuolloin Bulgariassa aktiivisesti opettava pohjoiskorealainen. Rehellisesti sanottuna, kuinka usein oikeastaan tapaat aidon pohjoiskorealaisen ja saat tilaisuuden viettää hänen kanssaan aikaa myös sosiaalisissa merkeissä?
Kilpailin ITF Taekwon-dossa noin 31-vuotiaaksi asti, ja matkustin sitä varten muun muassa Ranskaan, Sloveniaan, Puolaan, Irlantiin, Suomeen, Englantiin, Etelä-Koreaan ja Japaniin. Arvelen osallistuneeni pariin sataan turnaukseen ja siten lopulta satoihin otteluihin. Kaikki tämä vaatii lopulta veronsa fyysisesti, mutta en kadu sitä hetkeäkään.
Minulla on myös ollut ilo opettaa yli kymmenen vuoden ajan Rotterdam-Zuidissa, sanotaanko vaikka kiinnostavaa ja motivoitunutta kohderyhmää 😉
Taekwon-do rasittaa kehoa melko paljon, kuten monet muutkin kamppailulajit, erityisesti silloin, kun sitä harrastetaan hyvin intensiivisesti. Meillä ei myöskään aina ollut nykyisenkaltaista ammattimaista ohjausta. Haluan kuitenkin korostaa, ettei sohvalla sipsien syöminenkään ole terveellistä, joten älä missään nimessä anna minkään estää sinua harrastamasta kamppailulajeja tai aloittamasta niiden harrastamista.
Lonkan nivelrikon aiheuttama nivuskipu
Jo kilpailu-urani aikana aloin kärsiä erilaisista kivuista, ja jossain vaiheessa erityisesti nivusseudun kivuista. Olin jo pitkään ajatellut, että kyseessä olisi venähdys tai jotain vastaavaa, mutta osoittautui, että ne johtuivatkin lonkkieni ongelmista. Vuonna 2018 menin lopulta upean fysioterapeuttini neuvosta sairaalaan kuvattavaksi. Lähetteessä kuvattiin vaivoja sanoilla: ”hoitoresistentit oireet”. Kansankielellä: fysioterapeutin hoidot eivät enää auta.
Olin kärsinyt kivuista jo vuosia, ja siksi jouduin henkisesti melkoiseen alamäkeen. Jos on tottunut tekemään korkeita taaksepäin hyppypotkuja, on melko vaikeaa hyväksyä, että tarvitsee apua voidakseen kävellä edes yksinkertaiset portaat ylös.
Hyaluronihappopistokset
Jossain vaiheessa kyllästyin siihen, että jouduin hieman yli nelikymppisenä (kyllä, aivan oikeasti 😉) kulkemaan elämässä kuin vanhus, ja kävin kuuluisalla Bergman-klinikalla kysymässä neuvoa mahdollisesta tekonivelestä. Sitä suositeltiin vahvasti välttämään nuoren ikäni vuoksi, joten sain lopulta useita hyaluronihappopistoksia kivunlievitykseksi ja ”voiteluaineeksi”. Niistä oli apua, mutta läheskään riittävästi ei.
Aloita kohdennetut kuntosaliharjoitukset lantion ja sitä ympäröivien lihasten vahvistamiseksi
Lopulta päätin kokeilla onneani suuressa kuntokeskusketjussa ja kerroin siellä vaivoistani kysyen, voisivatko he auttaa minua. Vastaus oli varauksetta kyllä, mutta lopulta ohjaus osoittautui siellä nopeasti puutteelliseksi. Onneksi tapasin siellä nuoren naisen, joka työskenteli fysioterapeuttina ja auttoi ihmisiä monenlaisissa kuntoutuksissa.
Aloitin harjoittelun tämän naisen kanssa ja treenasin hänen ohjauksessaan kuukausien ajan kerran viikossa. Lisäksi eräs fantastinen nuori mies auttoi minua sunnuntaisin seuraamaan ”yksinkertaisten” harjoitusteni tekemistä ja korjaamaan niitä tarvittaessa.
Johdonmukaisuus harjoittelussa ja harjoituksissa
Olen jo neljän vuoden ajan treenannut enemmän tai vähemmän samoja (tylsiä) harjoituksia, jotka ovat auttaneet minua valtavasti edistymään ja selviytymään normaalista arjesta. Kuvaan myöhemmin harjoitukset, joita teen kaksi kertaa viikossa ja joista on ollut minulle todella paljon hyötyä.
Voin kirjoittaa vain omasta kokemuksestani, mutta jos minun pitäisi nyt ottaa neuvoja vastaan lääkäriltä tai joltakulta, joka on käynyt saman läpi, valitsisin jälkimmäisen. Tämä ei todellakaan ole piikki lääkäreitä, fysioterapeutteja tai ketään muutakaan kohtaan, sillä olen yksinkertaisesti todella tyytyväinen näillä harjoituksilla saavuttamiini tuloksiin. Muitakin harjoituksia on lukemattomia, mutta jos lonkkani alkavat oireilla tai en ole päässyt muutamaan viikkoon kuntosalille, palaan aina näihin perusharjoituksiin.
Etsi itsellesi sopivat harjoitukset
Neuvoisin samassa tilanteessa olevia myös kokeilemaan mahdollisimman paljon erilaisia asioita (ohjattuna) ja selvittämään vähitellen, mikä toimii omassa tapauksessa parhaiten!
Minulla on tietenkin edelleen säännöllisesti kipuja, ja vältän erityisesti pitkäkestoista istumista mahdollisuuksien mukaan, koska se on minulle todella haitallista. Jonain päivänä saan uuden lonkankin, mutta olen jo muutaman vuoden ajan pystynyt elämään aktiivisesti tekemällä ja jatkamalla yksinkertaisia harjoituksia. Siksi haluaisin painottaa kaikille, että kannattaa aktiivisesti etsiä, mikä toimii omiin, vastaavanlaisiin oireisiin!
Minulle vuonna 2018 asetettu diagnoosi:
”Ei dysplastisia piirteitä. Molemmin puolin voimakasta koukkumaista luunmuodostusta reisiluun pään ja kaulan rajalla. Oikean lonkkanivelen ruston menetys on hieman voimakkaampaa kuin vasemman, ja myös oikeanpuoleisessa lonkkamaljassa on hieman vasenta enemmän skleroosia. Ei luunmurtumaa tai vamman jälkeistä luuvauriota.”
Johtopäätös: oikealla pahemmin kuin vasemmalla keskivaikea–vaikea koksartroosi.”
Voin vakuuttaa, että kipu oli todella kovaa, koska rusto on käytännössä kulunut pois ja tietyt liikkeet sattuvat erittäin paljon. Nykyään pystyn kuitenkin liikkumaan vapaasti ja voin jopa taas harrastaa nyrkkeilyä ja potkia (erittäin varovasti).
Valtava edistymiseni kuluneista lonkista huolimatta
Perusharjoitusohjelmani kestää noin 45 minuutista tuntiin.
Aloitan yksinkertaisella paikoillaan tehtävällä alkulämmittelyllä, jonka opin kamppailulajeista: alan verrytellä niskaa, sitten hartioita ja etenen hitaasti alaspäin. Tämä toimii minulle, mutta voit tietysti tehdä mitä itse haluat.
Sen jälkeen seison 10 minuuttia juoksumatolla, joka on minulle ehdoton edellytys jokaisella kuntosalilla. Kyseessä on kaareva juoksumatto, jota liikutetaan omalla voimalla. Maton kaarevuuden ansiosta kävellessä lantioihin kohdistuva isku on paljon pienempi kuin tavallisella juoksumatolla.
1. Lantion nostot
Seuraavaksi menen peilin eteen ja teen harjoituksen, jota kutsun ”lantion nostoiksi”. Rentoutan hieman lantiotani ja lonkkiani ja seison sitten peilin edessä mahdollisimman suorassa niin, että voin tarvittaessa ottaa läheltä tukea.
Jalat suoraan eteenpäin, lantio suorassa ja polvet ulospäin painettuina. Pakaroiden/lantion ”aktivointi” on harjoituksen nimi. Varmista, että jalkasi muodostavat ”tripodin”: päkiän ja kantapään tulee olla kunnolla kosketuksissa alustaan.
Nyt nostan toisen jalkani suorana hyvin hallitusti ja mahdollisimman vähäisellä tuella. Teen tämän hitaasti ja hallitusti 10 kertaa oikealla, sitten 10 kertaa vasemmalla ja vielä kerran. Toisen (tai kolmannen) sarjan teen stepin päällä, jotta liikerata on pidempi. Usko tai älä, mutta tämä oli aluksi yksi raskaimmista harjoituksista minulle. Se johtuu siitä, että koko painosi lepää yhden lonkan varassa. Näin vahvistat pakaralihaksia ja niiden ympäristöä.
Sen jälkeen kerään kaikki välineeni yhteen ja teen seuraavat 30 minuuttia vain harjoituksia yksinkertaisella matolla. Käytän joogamattoa, foam rolleria ja elastista vastuskuminauhaa, Noin 20 kilogramman painolevyn ja suuren joogapallon.
Vapautan foam rollerin avulla hieman selkänikamiini jännitystä rullaamalla hitaasti sen päällä. Ennen aloittamista asetan foam rollerin pystysuoraan vartaloni alle ja kallistan lantiotani ja lonkkiani vielä kerran edestakaisin.
2. Selinmakuulla tehtävät lantionnostot
Sen jälkeen asetan kuminauhan polvieni ympärille ja teen hyvin hallittuja hip thrust -harjoituksia. Tämä on harjoitus, jota monet naiset tekevät saadakseen kiinteät ja kauniit pakarat.
Kiinnitän huomiota lantion kallistamiseen sisäänpäin, keskivartalon pitämiseen jännittyneenä ja polvien työntämiseen kunnolla ulospäin (siihen vastuskuminauha on juuri omiaan). Teen tämän harjoituksen myös 2 x 10 kertaa ja pidän välillä tauon (ja usko pois, sitä tarvitset).
3. Kylkimakuulla tehtävät jalan nostot
Hip thrust -nostojen jälkeen asetun kyljelleni ja varmistan, että olen suorassa. Käytän foam rolleria mittauspisteenä, jotta koko vartaloni ja jalkani ovat suorassa linjassa.
Asetan 20 kg:n painon (mutta paino voi olla mikä tahansa itselle sopiva) ja teen sitten 10 sivujalan nostoa.
Teen tämän kahdesti oikealla puolella ja käännyn sitten toiselle kyljelleni, jolloin teen saman toisella jalallani. Pidän tietysti keskivartaloni tiukkana ja teen liikkeet hyvin hallitusti.
4. Gluteus mediuksen harjoitukset
Seuraavaksi teen samanlaisen harjoituksen, mutta ilman painoa, 20 kertaa. Tämä on sivujalan nosto, mutta pienellä kaarella. Minulle on kerrottu, että se on hyväksi ”gluteus mediukselle”.
Huomaan, että tästä on minulle paljon hyötyä, joten otan sen vakioksi harjoituskierrokselleni. Tämä harjoitus vaatii aluksi jonkin verran toisen henkilön apua ja korjaamista, jotta se tulee tehtyä oikein.
Lopuksi selälle ja keskivartalolle: cat-camel, superman ja lankutus
Teen usein myös box sit -harjoituksia, mutta ensin teen kierroksen loppuun matollani. Koska olet nyt jo harjoittanut tehokkaasti kehosi lonkka- ja pakara-aluetta, teen sen jälkeen selkä- ja vatsalihasharjoituksia, jotta kokonaisuus pysyy tasapainossa.
5. Deadbug
Aloitan kahdella 20 deadbug-toiston sarjalla. Tämä on erittäin haastava ja hyvä vatsalihasten ja keskivartalon harjoitus. Puristat joogapallon käsien ja polvien väliin ja lasket samalla hallitusti vastakkaisen jalan ja käden suorina alas pitäen niskan ja hartiat hieman irti lattiasta.
Katson itse aina pallossa olevaa kiinteää pistettä. Hyvä vinkki: työnnä palloa vasten mahdollisimman voimakkaasti. Näin aktivoit keskivartalon vielä paremmin ja alaselkäsi pysyy hyvässä kontaktissa alustaan, mikä parantaa tekniikkaasi entisestään.
6. Cat-camel
Sen jälkeen jatkan selän liikkuvuuden parantamisella ja vielä kahdella perusharjoituksella. Asetun käsien ja polvien varaan ja vertyttelen selkää cat-camel-harjoituksilla. Sen jälkeen siirryn heti vuorotellen tehtäviin superman-harjoituksiin (kutsui niitä ennen doggieiksi) ja lankutuksiin.
Tämä on yksinkertainen kierrokseni, mutta oikein tehtynä otsalle nousee hiki ja tunnen harjoituksen kunnolla. Joskus teen vielä box sit -harjoituksia (istun hallitusti fitnessboxille tai tuolille ja nousen takaisin ylös) tai käytän adduktori- ja abduktorilaitteita.
7. Box sit -harjoitukset
Kun teen box sit -harjoituksia, teen ne mahdollisimman hitaasti enkä oikeastaan istu lainkaan (vain kevyt ”skin-touch”-kosketus boxiin), jotta lihakset pysyvät jatkuvasti jännittyneinä. Näin harjoituksesta tulee paljon raskaampi, ja harjoittelemalla kehität sitä jatkuvasti.
Johtopäätökset
Lopuksi päätän usein muutamaan nyrkkeilykierrokseen säkillä, sillä liikunnan pitää olla hauskaa, jotta sitä jaksaa jatkaa. Jos tekisin vain nuo harjoitukset, se riittäisi, mutta viiden vuoden saman tekemisen jälkeen haluaa pitää sen myös hauskana 😊
Olen edistynyt valtavasti näiden harjoitusten avulla, ja suosittelen niitä lämpimästi kaikille, joilla on lonkkavaivoja, kuluneita lonkkia tai vaivoja tällä alueella – kannattaa ehdottomasti kokeilla näitä jonkin aikaa!
Paljon liikunnan iloa ja jatka nyrkkeilyä!
Robin
IV dan ITF-taekwondo
