Minulla on ollut jo vuosien ajan kaksi kulunutta lonkkaa, mutta vaikka ne estivät minua muutama vuosi sitten tekemästä kaikenlaista, olen nyt jälleen aktiivinen muutamien yksinkertaisten harjoitusten ja rautaisen kurinalaisuuden ansiosta.
Innostunutta ja intensiivistä kamppailulajien harjoittelua
Aloitin taekwondon harrastamisen noin 16-vuotiaana ja harjoittelin sitä vuosien ajan erittäin intensiivisesti ja täydellä omistautumisella. Aloin pian harjoitella vähintään neljä kertaa viikossa (kahdessa seurassa) aikana, jolloin tavallisilla kuntosaleilla oli paljon vähemmän kamppailulajitarjontaa. Aloitin kilpailut nopeasti, ja voin sanoa, että elämäni pyöri pitkälti taekwondon ja kamppailulajien ympärillä yleensä.
Opiskelujeni alkaessa tutustuin Wado-Ryu-karateen. Sen lisäksi kokeilin hieman Thainyrkkeilyä ja tavallista nyrkkeilyä, mutta ITF-taekwondo oli silti aina minulle se punainen lanka.
ITF-taekwondo on upea ja haastava kamppailulaji, joka on myös erittäin kokonaisvaltainen, kun sen kaikkia osa-alueita harjoitellaan (oikealla tavalla). Minulla on lisäksi ollut ilo tavata paljon kiinnostavia ja urheilullisia ihmisiä, joihin en muuten olisi helposti tutustunut. Suoritin esimerkiksi 3. ja 4. danin kokeeni suurmestari Kim Ung Cholin johdolla. Hän oli tuolloin Pohjois-Koreasta kotoisin oleva opettaja, joka työskenteli Bulgariassa. Rehellisesti sanottuna, kuinka usein sitä oikeastaan tapaa aidon pohjoiskorealaisen ja saa tilaisuuden seurustella hänen kanssaan?
Noin 31-vuotiaaksi asti kilpailin ITF-taekwondossa ja matkustin sitä varten muun muassa Ranskaan, Sloveniaan, Puolaan, Irlantiin, Suomeen, Englantiin, Etelä-Koreaan ja Japaniin. Arvelen osallistuneeni pariin sataan turnaukseen ja siten lopulta satoihin otteluihin. Kaikki tämä vaatii fyysisesti veronsa, mutta en kadu sitä hetkeäkään.
Minulla on myös ollut ilo opettaa yli kymmenen vuoden ajan Rotterdam-Zuidissa – kutsukaamme sitä vaikka kiinnostavaksi ja motivoituneeksi kohderyhmäksi 😉
Taekwondo kuormittaa kehoa siinä missä monet muutkin kamppailulajit, erityisesti silloin, kun sitä harjoitellaan hyvin intensiivisesti. Meillä ei myöskään aina ollut yhtä ammattitaitoista ohjausta kuin nykyään. Haluan kuitenkin korostaa, ettei sohvalla sipsien syöminenkään tee terveeksi, joten älä missään nimessä anna minkään estää sinua harrastamasta kamppailulajeja tai aloittamasta niiden harrastamista.
Lonkan nivelrikosta johtuva nivuskipu
Jo kilpailu-urani aikana aloin kärsiä erilaisista kivuista, ja jossain vaiheessa erityisesti nivusalueella. Olin jo pitkään ajatellut, että kyseessä oli venähdys tai jotain vastaavaa, mutta selvisikin, että se johtui lonkkieni ongelmista. Vuonna 2018 menin lopulta loistavan fysioterapeuttini suosituksesta sairaalaan kuvattavaksi, ja lähetteessä luki: ”hoitoon reagoimattomat oireet”. Kansankielellä: fysioterapeutin keinot on käytetty loppuun.
Olin kärsinyt kivusta jo vuosia, ja siksi jouduin henkisesti melkoiseen alamäkeen. Jos on tottunut tekemään korkeita taaksepäin suuntautuvia hyppypotkuja, on melko vaikea hyväksyä sitä, että tarvitsee apua päästäkseen kävelemään edes yksinkertaiset portaat ylös.
Hyaluronihappopistokset
Jossain vaiheessa kyllästyin siihen, että jouduin jo nelikymppisenä (kyllä, ihan oikeasti 😉) kulkemaan kuin vanhus, ja kävin kuuluisalla Bergman-klinikalla kysymässä neuvoa mahdollisesta uudesta lonkasta. Sitä ei suositeltu minulle lainkaan nuoren ikäni vuoksi, joten sain lopulta useita hyaluronihappopistoksia kivunlievitykseksi ja ”voiteluaineeksi”. Niistä oli apua, mutta ei läheskään riittävästi.
Aloittaa kohdennetut kuntosaliharjoitukset lantion ja sitä ympäröivien lihasten vahvistamiseksi
Lopulta päätin kokeilla mahdollisuuksiani suuressa kuntokeskusketjussa ja kerroin siellä vaivoistani kysyen, voisivatko he auttaa minua. Vastaus oli ehdoton kyllä, mutta ohjaus osoittautui siellä pian tyhjänpäiväiseksi. Onneksi tapasin siellä nuoren naisen fysioterapeuttina, joka auttoi ihmisiä monenlaisissa kuntoutuksissa.
Aloitin työskentelyn tämän naisen kanssa ja treenasin kuukausien ajan kerran viikossa hänen ohjauksessaan. Lisäksi eräs mahtava nuori mies auttoi minua sunnuntaisin seuraamaan ”yksinkertaisia” harjoituksiani ja parantamaan niitä tarvittaessa.
Johdonmukaisuus harjoittelussa ja harjoituksissa
Olen jo neljän vuoden ajan treenannut suurin piirtein samoja (tylsiä) harjoituksia, jotka ovat auttaneet minua valtavasti edistymään ja selviytymään normaalista arjesta. Seuraavaksi kuvailen harjoitukset, joita teen kahdesti viikossa ja joista olen saanut erittäin paljon tuloksia.
Voin kirjoittaa vain omien kokemusteni pohjalta, mutta jos minun pitäisi nyt ottaa neuvoja vastaan joko lääkäriltä tai saman asian läpikäyneeltä henkilöltä, valitsisin jälkimmäisen. Tämä ei missään nimessä ole ivaa lääkäreitä, fysioterapeutteja tai ketään muutakaan kohtaan, sillä olen yksinkertaisesti todella tyytyväinen näillä harjoituksilla saavuttamiini tuloksiin. Muitakin harjoituksia on lukemattomia, mutta jos kipu alkaa vaivata tai en ole päässyt kuntosalille muutamaan viikkoon, palaan aina näihin perusharjoituksiin.
Etsi itsellesi sopivat harjoitukset
Neuvoni samassa tilanteessa oleville olisi kokeilla mahdollisimman paljon asioita (ohjauksen alaisena) ja selvittää vähitellen, mikä toimii juuri omassa tilanteessa parhaiten!
Minulla on edelleen säännöllisesti kipuja, ja erityisesti vältän pitkäkestoista istumista mahdollisimman paljon, koska se on minulle todella haitallista. Jonain päivänä saan myös uuden lonkkanivelen, mutta olen jo useiden vuosien ajan pystynyt pysymään aktiivisena tekemällä yksinkertaisia harjoituksia. Siksi haluaisin korostaa kaikille, että kannattaa aktiivisesti etsiä itselle sopivia keinoja, jos kärsii vastaavista oireista!
Tällainen diagnoosi minulle annettiin vuonna 2018:
”Ei dysplastisia piirteitä. Molemmilla puolilla on huomattava luupiikkimuodostus reisiluun pään ja kaulan liittymäkohdassa. Oikean lonkkanivelen rustokato on hieman voimakkaampaa kuin vasemman, ja oikealla on myös hieman enemmän kovettumaa eli skleroosia lonkkamaljassa. Ei luupuutoksia tai vammanjälkeisiä luuvaurioita.
Johtopäätös: oikealla voimakkaampi kuin vasemmalla puolella esiintyvä keskivaikea tai vaikea koksartroosi.”
Voin vakuuttaa, että kipu oli valtavaa, sillä rusto on käytännössä kulunut pois ja tietyt liikkeet aiheuttavat paljon kipua. Nykyään voin kuitenkin liikkua vapaasti ja pystyn jälleen jopa nyrkkeilemään ja potkimaan (hyvin varovasti).
Valtava edistymiseni kuluneista lonkistani huolimatta
Perusharjoitusohjelmani kestää noin 45 minuutista tuntiin.
Aloitan yksinkertaisella lämmittelyllä paikallani, jonka opin kamppailulajiharrastukseni ajoilta: aloitan vetreyttämällä niskaa ja hartioita ja etenen sitten hitaasti alaspäin. Tämä toimii minulla, mutta voit käytännössä tehdä mitä itse haluat.
Sen jälkeen seison 10 minuuttia juoksumatolla, joka on minulle ehdoton kynnyskysymys jokaisella kuntosalilla. Kyseessä on kaareva juoksumatto, jota liikutetaan oman voiman avulla. Maton kaarevuuden ansiosta juoksemisen aiheuttama isku lantioon on paljon vähäisempi kuin tavallisella juoksumatolla.
1. Lantion nostot
Seuraavaksi menen peilin eteen ja teen harjoituksen, jota kutsun nimellä ”lantion nostot”. Rentoutan lantiotani hieman ja seison sitten ryhdikkäästi peilin edessä sellaisessa paikassa, jossa voin tarvittaessa ottaa tukea.
Jalat suoraan eteenpäin, lantio suorassa ja polvet ulospäin painettuina. Tätä kutsutaan pakaroiden ja lantion ”aktivoimiseksi”. Varmista, että jalkasi muodostavat ”tripodin”, eli päkiä ja kantapää ovat kaikki kunnolla kosketuksissa alustaan.
Nyt nostan yhden jalkani suorana hyvin hallitusti ja mahdollisimman vähäisellä tuella. Teen tämän hitaasti ja hallitusti 10 kertaa oikealla, sitten 10 kertaa vasemmalla ja vielä kerran uudelleen. Toisen (tai kolmannen) sarjan teen step-laudalla, jotta liikerata on pidempi. Usko tai älä, mutta tämä oli aluksi yksi raskaimmista harjoituksista minulle. Tämä johtuu siitä, että koko painosi lepää yhden lonkan varassa. Harjoitus vahvistaa pakaralihaksia ja niiden ympärillä olevia lihaksia.
Sen jälkeen kerään kaikki välineeni yhteen ja teen seuraavat 30 minuuttia harjoituksia vain yksinkertaisella matolla. Käytän joogamattoa, foam rolleria ja joustavaa vastuskuminauhaa, Noin 20 kilogramman painolevyn ja suuren joogapallon.
Foam rollerilla avaan hieman selkärankani nikamia rullaamalla sen päällä hitaasti. Ennen aloittamista asetan foam rollerin pystyasentoon vartaloni alle ja kallistan lantiotani ja lantioluitani vielä kerran edestakaisin.
2. Selinmakuulla tehtävät lantionnostot
Sen jälkeen asetan kuminauhan polvieni ympärille ja teen erittäin hallittuja lantionnostoja. Se on harjoitus, jota monet naiset tekevät saadakseen kiinteät ja kauniit pakarat.
Kiinnitän huomiota lantion kallistamiseen sisäänpäin, keskivartalon jännitettynä pitämiseen ja polvien työntämiseen kunnolla ulospäin (siinä vastuskuminauha on juuri hyödyksi). Teen tämän harjoituksen myös 2 × 10 kertaa ja pidän välillä tauon (ja usko pois, sitä tarvitset).
3. Kylkimakuulla tehtävät jalan nostot
Lonkannostojen jälkeen menen kyljelleni ja varmistan, että olen suorassa. Käytän tässä foam rolleria mittapisteenä, jotta koko vartaloni ja jalkani ovat suorassa linjassa.
Asetan 20 kg:n painon (mutta paino voi olla mikä tahansa, joka tuntuu sinusta sopivalta) ja teen sitten 10 sivujalan nostoa.
Teen tämän kahdesti oikealla puolella ja käännyn sitten toiselle kyljelleni, jolloin teen saman toisella jalallani. Pidän tietenkin keskivartaloni tiukasti aktivoituna ja teen liikkeet erittäin hallitusti.
4. Gluteus medius -harjoitukset
Seuraavaksi teen samanlaisen harjoituksen, mutta ilman painoa, 20 kertaa. Tämä on sivujalan nosto, mutta hieman kaarevalla liikeradalla. Minulle on kerrottu, että se on hyväksi ”gluteus medius” -lihakselle.
Huomaan hyötyväni tästä paljon, joten sisällytän tuon vakioliikkeen harjoituskierrokseeni. Tämä harjoitus vaatii aluksi hieman ulkopuolisen apua ja korjaamista, jotta se tehdään oikein.
Lopuksi selälle ja keskivartalolle: cat-camel, superman ja lankku
Teen usein myös box sit -kyykkyjä, mutta ensin teen kierroksen loppuun matollani. Koska olet jo treenannut tehokkaasti lantion ja pakaroiden aluetta, teen sen jälkeen selkä- ja vatsalihasharjoituksia pitääkseni kokonaisuuden tasapainossa.
5. Deadbug
Aloitan kahdella 20 deadbug-toiston sarjalla. Tämä on erittäin haastava ja hyvä vatsalihasten ja keskivartalon harjoitus. Puristat joogapallon käsien ja polvien väliin ja lasket samalla hallitusti vastakkaisen jalan ja käden suorina alas pitäen niskan ja hartiat hieman irti lattiasta.
Katson aina pallosta tiettyä kiintopistettä. Hyvä vinkki: työnnä palloa vasten mahdollisimman voimakkaasti. Näin aktivoit keskivartalosi vielä tehokkaammin ja alaselkäsi pysyy hyvässä kontaktissa alustaan, jolloin tekniikkasi paranee entisestään.
6. Cat-camel
Seuraavaksi jatkan avaamalla selkääni ja tekemällä vielä kaksi perusharjoitusta. Menen konttausasentoon ja vetreytän selkääni cat-camel-harjoituksilla. Sen jälkeen siirryn heti vuorotellen tehtäviin superman-harjoituksiin (kutsuin niitä ennen doggieiksi) ja lankkuihin.
Tämä on yksinkertainen kierrokseni, mutta oikein tehtynä otsallani on hiki ja tunnen saavani siitä kunnolla tehoa. Joskus teen vielä box sit -kyykkyjä (istun hallitusti fitnessboxille tai tuolille ja nousen takaisin ylös) tai käytän lähentäjä- ja loitontajalaitteita.
7. Box sit -kyykyt
Kun teen box sit -kyykkyjä, teen ne mahdollisimman hitaasti enkä oikeastaan istu lainkaan (vain kevyt kosketus boxiin), jotta lihakset pysyvät koko ajan jännittyneinä. Näin harjoituksesta tulee paljon raskaampi, ja harjoittelemalla kehität sitä jatkuvasti.
Johtopäätökset
Lopuksi teen usein muutaman nyrkkeilykierroksen säkkiä vastaan, sillä liikunnan on oltava hauskaa, jotta sitä jaksaa jatkaa. Jos tekisin vain nämä harjoitukset, se riittäisi, mutta viiden vuoden saman tekemisen jälkeen haluaa pitää sen myös hauskana 😊
Ik heb enorme vooruitgang geboekt met deze oefeningen en ik zou iedereen met höftklachten, versleten heupen of klachten in dit gebied ten zeerste aanbevelen om dit een tijdje te proberen!
Veel plezier met sporten en blijf stoten!
Robin
IV dan ITF-taekwondo
