Olen elänyt jo vuosia kahden kuluneen lonkan kanssa. Vielä muutama vuosi sitten ne estivät minua tekemästä lähes kaikkea, mutta nyt olen taas mukavasti liikkeessä muutaman yksinkertaisen harjoituksen ja rautaisen itsekurin ansiosta.
Kamppailulajien innokas ja intensiivinen harrastaminen
Aloitin Taekwon-don noin 16-vuotiaana ja harrastin sitä vuosien ajan hyvin intensiivisesti ja täydellä sydämellä. Pian harjoittelin vähintään 4 kertaa viikossa (kahdessa seurassa) aikana, jolloin tavallisilla kuntosaleilla oli tarjolla paljon nykyistä vähemmän kamppailulajitunteja. Aloin pian kilpailla, ja voin sanoa, että elämäni pyöri pitkälti Taekwon-don (ja kamppailulajien yleensä) ympärillä.
Aloitettuani opinnot tutustuin Wado-Ryu-karateen ja kokeilin myös Thainyrkkeilyä ja tavallista nyrkkeilyä, mutta ITF Taekwon-do pysyi aina harrastusteni punaisena lankana.
ITF Taekwon-do on upea ja haastava kamppailulaji, joka on myös hyvin monipuolinen, kun sen kaikkia osa-alueita harjoittelee (oikealla tavalla). Minulla on lisäksi ollut ilo tavata monia kiinnostavia urheiluhenkisiä ihmisiä, joihin en muuten olisi helposti tutustunut. Sain esimerkiksi suorittaa 3. ja 4. danin kokeeni suurmestari Kim Ung Cholin johdolla. Hän on pohjoiskorealainen ja opetti tuolloin Bulgariassa. Kuinka usein sitä oikeastaan tapaa aidon pohjoiskorealaisen ja saa tilaisuuden viettää aikaa hänen kanssaan?
Kilpailin ITF Taekwon-dossa noin 31-vuotiaaksi asti ja kävin kilpailujen vuoksi muun muassa Ranskassa, Sloveniassa, Puolassa, Irlannissa, Suomessa, Englannissa, Etelä-Koreassa ja Japanissa. Arvelisin osallistuneeni muutamaan sataan turnaukseen ja käyneeni lopulta satoja otteluita. Tämä on tietysti vaatinut veronsa keholtani, mutta en kadu sitä lainkaan.
Minulla on myös ollut ilo opettaa yli 10 vuoden ajan Rotterdam-Zuidissa, sanotaanko vaikka mielenkiintoista ja motivoitunutta kohderyhmää 😉
Taekwon-do rasittaa kehoa melkoisesti, kuten monet muutkin (kamppailu)lajit, varsinkin jos sitä harrastaa hyvin intensiivisesti. Meillä ei myöskään aina ollut käytettävissämme samanlaista ammattimaista ohjausta kuin nykyään. Haluan kuitenkin korostaa, ettei sohvallakaan sipsien syömisestä terveeksi tule, joten älä anna minkään estää sinua harrastamasta kamppailulajeja.
Lonkan nivelrikosta johtuva nivuskipu
Jo kilpaurani aikana minulla oli erilaisia kipuja, ja jossain vaiheessa etenkin nivusissani. Luulin pitkään, että kyseessä oli venähdys tai jotain vastaavaa, mutta kivut johtuivatkin lonkkieni ongelmista. Vuonna 2018 menin lopulta mahtavan fysioterapeuttini suosituksesta sairaalaan kuvattavaksi. Lähetteessä luki: ”hoitoon reagoimattomat oireet”. Kansankielellä: fysioterapia ei enää auttanut.
Olin kärsinyt kivusta jo vuosia, ja sen vuoksi mielialanikin oli painunut melko alas. Kun on tottunut tekemään korkeita hyppytakapotkuja, on aika vaikea hyväksyä, että tarvitsee apua päästäkseen ylös tavallisia portaita.
Hyaluronihappopistokset
Jossain vaiheessa kyllästyin siihen, että elin vähän yli nelikymppisenä (kyllä, ihan oikeasti 😉) kuin vanhus, ja kävin kuuluisalla Bergmanin klinikalla kysymässä neuvoa mahdollisesta uudesta lonkkanivelestä. Sitä ei nuoren ikäni vuoksi suositeltu minulle lainkaan, ja lopulta sain muutaman kerran hyaluronihappopistoksia kivun lievitykseen ja nivelen “voiteluun”. Ne auttoivat, mutta eivät läheskään tarpeeksi.
Aloita kohdennetut kuntosaliharjoitukset lonkkien ja niitä ympäröivien lihasten vahvistamiseksi
Lopulta päätin kokeilla onneani suuressa kuntosaliketjussa, kerroin siellä vaivoistani ja kysyin, voisivatko he auttaa minua. Vastaus oli ehdoton kyllä, mutta pian kävi ilmi, ettei ohjaus ollutkaan sitä, mitä oli luvattu. Onneksi tapasin siellä nuoren fysioterapeutin, joka auttoi ihmisiä monenlaisessa kuntoutuksessa.
Aloin treenata tämän naisen kanssa ja harjoittelin kuukausien ajan kerran viikossa hänen ohjauksessaan. Lisäksi eräs mahtava nuori mies auttoi minua sunnuntaisin seuraamalla “yksinkertaisia” harjoituksiani ja korjaamalla suoritustani tarvittaessa.
Säännöllisyys treeneissä ja harjoituksissa
Olen nyt treenannut jo neljä vuotta enemmän tai vähemmän samoja (tylsiä) harjoituksia, jotka ovat auttaneet minua valtavasti edistymään ja selviytymään tavallisesta arjesta. Kerron myöhemmin harjoituksista, joita teen kahdesti viikossa ja joista olen saanut paljon apua.
Voin kirjoittaa vain omasta kokemuksestani, mutta jos minun pitäisi nyt valita, otanko neuvoja lääkäriltä vai saman läpikäyneeltä ihmiseltä, valitsisin jälkimmäisen. Tämä ei missään nimessä ole piikki lääkäreitä, fysioterapeutteja tai ketään muutakaan kohtaan, sillä olen todella iloinen tuloksista, joita olen saavuttanut näillä harjoituksilla. Muitakin harjoituksia on lukemattomia, mutta jos oireet palaavat tai en ole päässyt salille muutamaan viikkoon, palaan aina näihin perusharjoituksiin.
Etsi harjoitukset, jotka toimivat sinulle
Neuvoisin samassa tilanteessa olevia kokeilemaan ohjatusti mahdollisimman monia asioita ja selvittämään vähitellen, mikä toimii itselle parhaiten!
Minulla on tietysti edelleen säännöllisesti kipuja, ja vältän etenkin pitkään istumista niin paljon kuin mahdollista, koska se on minulle todella pahaksi. Jonain päivänä saan varmasti myös uuden lonkkanivelen, mutta olen jo muutaman vuoden ajan pystynyt pysymään aktiivisena tekemällä säännöllisesti yksinkertaisia harjoituksia. Siksi kannustaisin kaikkia, joilla on samanlaisia vaivoja, etsimään aktiivisesti sitä, mikä toimii juuri itselle!
Minulle vuonna 2018 annettu diagnoosi:
"Ei dysplastisia piirteitä. Molemmin puolin huomattavaa koukkumaista luunmuodostusta reisiluun pään ja kaulan rajalla. Lonkan nivelruston katoa oikealla hieman enemmän kuin vasemmalla sekä jonkin verran skleroosia lonkkamaljassa, myös oikealla hieman enemmän kuin vasemmalla. Ei luun kovettumia eikä vammanjälkeisiä luuvaurioita.
Johtopäätös: keskivaikea lonkkanivelrikko, oikealla vaikeampi kuin vasemmalla."
Voin vakuuttaa, että se on sattunut valtavasti, sillä rusto on käytännössä kulunut pois ja tietyt liikkeet tekevät todella kipeää. Nykyään pystyn kuitenkin liikkumaan vapaasti ja voin taas jopa nyrkkeillä ja potkia (hyvin varovasti).
Valtava edistymiseni kuluneista lonkista huolimatta
Perusharjoitusohjelmani kestää noin 45 minuutista tuntiin.
Aloitan yksinkertaisella lämmittelyllä paikallani, joka on jäänyt minulle kamppailu-urheiluajoilta: aloitan verryttelemällä niskaa ja hartioita ja etenen sitten vähitellen alaspäin. Tämä toimii minulle, mutta voit tehdä oikeastaan mitä itse haluat.
Sen jälkeen menen 10 minuutiksi kävelymatolle, jonka puuttuminen on minulle oikeasti kynnyskysymys missä tahansa kuntosalissa. Se on kaareva kävelymatto, jota liikutan omalla voimallani. Maton kaarevuuden ansiosta lonkkiini kohdistuu kävellessä paljon vähemmän iskuja kuin tavallisella kävelymatolla.
1. Lantion nostot
Tämän jälkeen menen peilin eteen ja teen harjoituksen, jota kutsun ”lantion nostoiksi”. Liikuttelen lantiotani hieman auki ja asetun sitten seisomaan ryhdikkäästi peilin eteen paikkaan, jossa saan tarvittaessa tukea.
Jalkaterät suoraan eteenpäin, lantio suorassa ja polvet ulospäin. Tätä kutsutaan pakaroiden ja lantion ”aktivoinniksi”. Varmista, että jalkaterissä on ”kolmipistetuki”: päkiä ja kantapää ovat tukevasti alustaa vasten.
Nostan nyt vain toisen jalkani ylös polvi suorana hyvin hallitusti ja tukeudun mahdollisimman vähän. Teen liikkeen hitaasti ja hallitusti 10 kertaa oikealla, sitten 10 kertaa vasemmalla ja toistan tämän vielä kerran. Toisen (tai kolmannen) sarjan teen korokkeella, jolloin liikkeestä tulee pidempi. Usko tai älä, tämä oli aluksi yksi raskaimmista harjoituksista minulle. Se johtuu siitä, että koko painosi on yhden lonkan varassa. Liike vahvistaa pakaralihaksia ja niitä ympäröiviä lihaksia.
Sen jälkeen otan kaikki välineeni esiin ja teen seuraavat 30 minuuttia harjoituksia pelkällä yksinkertaisella matolla. Käytän joogamattoa, foam rolleria, joustavaa vastuskuminauhaa, noin 20 kilon painolevyä ja suurta joogapalloa.
Avaan selkääni hieman foamrollerilla rullaamalla selkärankaani hitaasti sen päällä. Ennen kuin aloitan, asetan foamrollerin pitkittäin vartaloni alle ja kallistelen vielä lantiotani puolelta toiselle.
2. Lantionnostot makuulla
Seuraavaksi asetan vastuskuminauhan polvieni väliin ja teen hyvin hallittuja lantionnostoja. Monet naiset tekevät tätä harjoitusta saadakseen kiinteät, kauniit pakarat.
Kiinnitän huomiota lantion kallistamiseen, keskivartalon pitämiseen tiukkana ja polvien painamiseen kunnolla ulospäin (siinä vastuskuminauhasta on apua). Teen myös tätä harjoitusta 2 x 10 toistoa ja pidän välissä tauon (ja usko pois, tarvitset sen).
3. Kylkimakuulla tehtävät jalan nostot
Lantionnostojen jälkeen käyn kyljelleni ja varmistan, että makaan suorassa. Käytän foamrolleria apuna varmistaakseni, että koko vartaloni ja jalkani ovat suorassa linjassa.
Asetan 20 kg:n painon paikalleen (mutta voit käyttää mitä tahansa itsellesi sopivaa painoa) ja teen sitten 10 sivuttaissuuntaista jalan nostoa.
Teen tämän kahdesti oikealla puolella ja käännyn sitten toiselle kyljelle tehdäkseni saman toisella jalalla. Pidän tietenkin keskivartaloni tiukkana ja teen liikkeet hyvin hallitusti.
4. Keskimmäisen pakaralihaksen harjoitukset
Seuraavaksi teen samanlaisen harjoituksen ilman painoa 20 kertaa. Kyseessä on sivuttaissuuntainen jalan nosto, jossa jalka liikkuu hieman kaaressa. Minulle on kerrottu, että se on hyvä keskimmäiselle pakaralihakselle.
Huomaan, että niistä on minulle paljon hyötyä, joten otan ne aina mukaan harjoituskierrokseeni. Tämän harjoituksen oikea suorittaminen vaatii aluksi kuitenkin toisen henkilön apua ja korjaavia neuvoja.
Lopuksi selälle ja keskivartalolle: cat-camel, superman ja lankutus
Teen usein myös box-sit-liikkeitä, mutta ensin teen harjoituskierroksen loppuun matollani. Koska olet jo treenannut reilusti lantion ja pakaroiden aluetta, teen seuraavaksi selkä- ja vatsalihasharjoituksia tasapainon säilyttämiseksi.
5. Deadbug
Aloitan tekemällä 2 x 20 deadbug-toistoa. Tämä on erittäin haastava ja hyvä harjoitus vatsalihaksille ja keskivartalolle. Puristat joogapalloa käsien ja polvien välissä ja lasket samalla vastakkaisen käden ja jalan hallitusti suoriksi kohti lattiaa pitäen niskan ja hartiat hieman irti lattiasta.
Katson itse aina pallossa yhtä kiinteää kohtaa. Hyödyllinen vinkki: paina palloa mahdollisimman voimakkaasti. Näin jännität keskivartaloasi entistä enemmän ja alaselkäsi pysyy hyvin alustaa vasten, mikä parantaa suoritustekniikkaasi entisestään.
6. Cat-camel
Seuraavaksi siirryn avaamaan selkääni ja teen vielä kaksi perusharjoitusta. Menen konttausasentoon ja avaan selkääni cat-camel-liikkeillä. Sen jälkeen jatkan suoraan vuorotteleviin superman-liikkeisiin (kutsuimme niitä ennen doggies-liikkeiksi) ja lankutukseen.
Tämä on yksinkertainen harjoituskierrokseni, mutta kun teen sen kunnolla, hiki nousee otsalle ja olo on varsin tyytyväinen. Joskus teen lisäksi laatikollekyykkyjä (istun hallitusti kuntolaatikolle tai tuolille ja nousen takaisin seisomaan) tai käytän lähentäjä- ja loitontajalihasten harjoituslaitteita.
7. Laatikollekyykyt
Kun teen laatikollekyykkyjä, teen ne mahdollisimman hitaasti enkä oikeastaan istu lainkaan (kosketan laatikkoa vain kevyesti), jotta lihakset pysyvät koko ajan jännitettyinä. Näin harjoituksesta tulee paljon raskaampi, ja harjoittelemalla voit kehittää sitä vähitellen pidemmälle.
Lisäneuvo: löydä itsellesi sopiva liikuntarutiini
Yllä kuvattu henkilökohtainen lähestymistapa osoittaa, miten paljon säännöllinen rutiini on merkinnyt Robinille. Lisäksi Thuisarts ja NICE kuvaavat lonkan nivelrikkoon liittyvän liikunnan yleisiä periaatteita: harjoitukset sovitetaan yksilöllisesti, liikkumista jatketaan säännöllisesti ja rasitusta muutetaan tarvittaessa. Nämä ohjeet täydentävät hänen omia kokemuksiaan.
-
Yhdistä harjoittelu päivän mittaan tapahtuvaan liikkumiseen
Kohdennettu lihasvoimaharjoittelu ja yleiskunnon kohottaminen voivat täydentää toisiaan. NICE mainitsee molemmat osana yksilöllistä harjoittelua. Thuisarts mainitsee kävelyn ja pyöräilyn esimerkkeinä päivittäisestä liikkumisesta. Valitse omiin mahdollisuuksiisi sopiva liikuntamuoto, josta pidät niin paljon, että jaksat jatkaa sitä; sopiva tapa voi olla jokaiselle erilainen.
-
Seuraa vointiasi myös seuraavana päivänä
Aloita liikunta rauhallisesti ja varaa aikaa lämmittelyyn. Jos kipu on liikuntaa seuraavana päivänä voimakkaampaa, Thuisarts neuvoo ottamaan seuraavalla kerralla rauhallisemmin. Voit esimerkiksi lyhentää harjoituskertaa tai tehdä kevyempiä harjoituksia. Näin voit löytää itsellesi sopivan tavan lisätä rasitusta vähitellen.
-
Varaa aikaa ohjeille ja ohjaukselle
NICE suosittelee yksilöllistä harjoittelua ja mainitsee ohjatut harjoituskerrat yhtenä vaihtoehtona. Fysioterapeutti tai liikuntaterapeutti voi auttaa harjoitusten valinnassa ja opettelussa. Muiden liikkujien kokemukset voivat myös tarjota samaistumispintaa ja motivaatiota. Näin käytännön vinkit ja asiantunteva ohjaus täydentävät toisiaan.
-
Hakeudu uuteen arvioon, jos oireet muuttuvat
Thuisarts neuvoo ottamaan yhteyttä lääkäriin, jos lonkka kipeytyy ja jäykistyy jatkuvasti, kävely vaikeutuu tai yöllä on paljon kipuja. Uusi arvio voi auttaa sovittamaan hoitoa uudelleen myös aiemman hoidon jälkeen.
Johtopäätökset
Lopuksi teen usein muutaman erän nyrkkeilyä säkillä, koska liikunnan pitää olla hauskaa, jotta sitä jaksaa jatkaa. Pelkät harjoitukset riittäisivät, mutta viiden vuoden jälkeen saman tekemisen haluaa pitää myös hauskana 😊
Olen edistynyt näiden harjoitusten avulla valtavasti, ja suosittelen lämpimästi kaikille, joilla on lonkkavaivoja, kuluneet lonkkanivelet tai muita tämän alueen vaivoja, kokeilemaan näitä jonkin aikaa!
Paljon liikunnan iloa ja jatka iskemistä!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
