Cela fait des années que je me promène avec deux hanches usées, mais alors qu’il y a encore quelques années cela m’empêchait de faire quoi que ce soit, je suis désormais de nouveau bien actif grâce à quelques exercices simples et à une discipline de fer.
Pratiquer les sports de combat et les arts martiaux avec enthousiasme et intensité
J’ai commencé le taekwon-do vers l’âge de 16 ans et je l’ai pratiqué pendant de nombreuses années de manière très intensive et avec une conviction totale. Très vite, je me suis mis à m’entraîner au moins quatre fois par semaine (dans deux clubs), à une époque où les salles de sport classiques proposaient beaucoup moins de cours de sports de combat. J’ai rapidement commencé les compétitions et je peux dire que ma vie tournait en grande partie autour du taekwon-do (et des sports de combat en général).
Lorsque j’ai commencé mes études, j’ai découvert le karaté Wado-Ryu et je me suis également essayé au Muay-Thaï et à la boxe classique, mais le taekwon-do ITF a toujours été le fil rouge de ma vie.
Le taekwon-do ITF est un art martial fantastique et exigeant, qui est en outre très complet lorsque l’on en entraîne tous les aspects (de la bonne manière). J’ai également eu le plaisir de rencontrer de nombreuses personnes intéressantes et sportives que l’on n’aurait pas souvent l’occasion de connaître autrement. J’ai ainsi pu passer mes examens de 3e et de 4e dan avec le grand maître Kim Ung Chol, un Nord-Coréen qui enseignait alors en Bulgarie. Soyons réalistes : à quelle fréquence rencontre-t-on véritablement un Nord-Coréen et a-t-on l’occasion d’avoir des échanges sociaux avec lui ?
J’ai participé à des compétitions de taekwon-do ITF jusqu’à mes 31 ans environ et, pour cela, je me suis notamment rendu en France, en Slovénie, en Pologne, en Irlande, en Finlande, en Angleterre, en Corée du Sud et au Japon. Je pense avoir participé à quelques centaines de tournois et donc, au final, à des centaines de combats. Tout cela finit par avoir des conséquences physiques, mais je ne le regrette absolument pas.
J’ai également eu le plaisir d’enseigner pendant plus de 10 ans à Rotterdam-Zuid à ce que nous appellerons, pour rester diplomates, un public intéressant et motivé 😉
Comme beaucoup d’autres sports de combat, le taekwon-do impose une charge importante à votre corps, notamment lorsque vous le pratiquez de manière très intensive. Nous ne bénéficiions pas non plus toujours de l’encadrement professionnel qui existe aujourd’hui. Je tiens toutefois à souligner que manger des chips sur le canapé n’est pas bon pour la santé non plus ; que cela ne vous empêche donc surtout pas de pratiquer un sport de combat.
Douleurs dans l’aine dues à l’arthrose de la hanche
J’ai commencé à ressentir des douleurs dès ma carrière de compétiteur, puis, à un moment donné, surtout dans la région de l’aine. Pendant longtemps, j’ai pensé qu’il s’agissait d’une élongation ou de quelque chose de similaire, mais il s’est avéré que ces douleurs étaient dues à des problèmes au niveau de mes hanches. En 2018, sur les conseils de mon excellent kinésithérapeute, j’ai finalement passé des radiographies à l’hôpital, avec la mention : « troubles résistants au traitement ». En termes courants : le kinésithérapeute ne pouvait plus rien faire.
Je souffrais depuis des années et cela m’a finalement plongé dans une période assez difficile sur le plan mental. Quand on a l’habitude de pouvoir donner des coups de pied sautés retournés très hauts, il est assez difficile d’accepter d’avoir besoin d’aide pour monter un simple escalier.
Injections d’acide hyaluronique
À un moment donné, j’en ai eu assez de vivre comme un vieillard alors que je n’avais qu’une quarantaine d’années (oui, vraiment 😉) et je me suis rendu à la célèbre clinique Bergman pour demander conseil au sujet d’une éventuelle prothèse de hanche. On me l’a fortement déconseillée compte tenu de mon jeune âge et j’ai finalement reçu plusieurs injections d’acide hyaluronique, comme traitement antidouleur et « lubrifiant ». Cela m’a aidé, mais de loin pas suffisamment.
Commencer des exercices de fitness ciblés pour renforcer les hanches et les muscles qui les entourent
Finalement, j’ai tenté ma chance dans une grande chaîne de salles de sport et leur ai exposé mes problèmes en leur demandant s’ils pouvaient m’aider. La réponse fut un oui catégorique, mais leur accompagnement a rapidement montré ses limites. Heureusement, j’y ai rencontré une jeune femme kinésithérapeute qui aidait les gens dans toutes sortes de rééducations.
J’ai commencé à travailler avec cette dame et, pendant des mois, je me suis entraîné une fois par semaine sous sa supervision. En outre, un jeune homme formidable m’aidait le dimanche à surveiller mes exercices « simples » et à les corriger si nécessaire.
La régularité dans vos entraînements et vos exercices
Depuis maintenant 4 ans, je pratique plus ou moins les mêmes exercices (ennuyeux), qui m’ont énormément aidé à progresser et à pouvoir fonctionner normalement au quotidien. Je décrirai plus loin les exercices que je fais 2 fois par semaine et qui m’ont donné des résultats remarquables.
Je peux écrire uniquement à partir de ma propre expérience, mais si je devais aujourd’hui suivre les conseils d’un médecin ou de quelqu’un qui a vécu la même chose, je choisirais cette dernière personne. Ce n’est absolument pas une critique des médecins, des kinésithérapeutes ou de qui que ce soit, car je suis simplement très heureux des résultats obtenus grâce à ces exercices. Il existe encore d’innombrables autres exercices, mais lorsque j’ai mal ou que je n’ai pas pu aller à la salle de sport pendant quelques semaines, je reviens toujours à ces exercices de base.
Cherchez les exercices qui vous conviennent
Mon conseil aux personnes dans la même situation serait également d’essayer autant que possible, simplement, sous supervision, puis de découvrir progressivement ce qui fonctionne le mieux dans votre cas !
J’ai évidemment encore régulièrement mal et j’évite autant que possible de rester assis longtemps, car c’est vraiment désastreux pour moi. Un jour, cette nouvelle hanche arrivera aussi, mais entre-temps, cela fait déjà quelques années que je reste actif grâce à des exercices simples que je continue à faire. Je voudrais donc vraiment encourager tout le monde à chercher activement ce qui fonctionne pour vous en cas de symptômes similaires !
Le diagnostic qui m’avait été posé en 2018 :
« Aucun signe de dysplasie. Importante formation d’ostéophytes en forme de crochet à la jonction entre la tête et le col fémoral des deux côtés. Perte de cartilage dans l’articulation de la hanche, plus marquée à droite qu’à gauche, avec une certaine sclérose de l’acétabulum, également plus marquée à droite qu’à gauche. Aucune lésion osseuse squelettique ni post-traumatique.
Conclusion : coxarthrose modérément sévère, plus marquée à droite qu’à gauche.
Je peux vous assurer que cela a été extrêmement douloureux, car, en réalité, votre cartilage a disparu et certains mouvements font très mal. Aujourd’hui, je peux toutefois bouger librement et même refaire de la boxe et donner des coups de pied (très prudemment).
Mes énormes progrès malgré des hanches usées
Mon programme de base dure environ 45 minutes à une heure.
Je commence par un échauffement simple sur place, que j’ai gardé de mon époque dans les arts martiaux : je commence par mobiliser le cou, puis les épaules, et je descends progressivement. Cela fonctionne pour moi, mais vous pouvez en réalité faire tout ce que vous voulez.
Ensuite, je passe 10 minutes sur un tapis de course qui est pour moi rédhibitoire dans n’importe quelle salle de sport. Il s’agit d’un tapis incurvé, que l’on fait avancer grâce à sa propre force. Grâce à sa courbure, l’impact sur mes hanches pendant la course est bien moindre qu’avec un tapis de course classique.
1. Élévations des hanches
Ensuite, je me place devant un miroir et je fais un exercice que j’appelle « soulever les hanches ». Je mobilise un peu mon bassin et mes hanches, puis je me tiens bien droit devant le miroir, près d’un appui si nécessaire.
Les pieds bien droits vers l’avant, les hanches alignées et les genoux poussés vers l’extérieur. On appelle cela « activer » les fessiers et le bassin. Veillez à former un « trépied » avec vos pieds, c’est-à-dire à garder l’avant-pied et le talon bien en contact avec le sol.
Je soulève simplement l’un de mes pieds, jambe tendue, de manière très contrôlée et avec le moins d’appui possible. Je fais cela lentement et de manière contrôlée 10 fois à droite, puis 10 fois à gauche, et je recommence. Je fais la deuxième (ou troisième) série avec une marche, afin d’augmenter l’amplitude du mouvement. Croyez-le ou non, mais c’était au départ l’un des exercices les plus difficiles pour moi. Cela s’explique par le fait que tout votre poids repose sur une seule hanche. Cet exercice renforce les muscles fessiers et les muscles qui les entourent.
Ensuite, je rassemble tout mon matériel et je consacre les 30 minutes suivantes uniquement à des exercices sur un simple tapis. J’utilise pour cela un tapis de yoga, un rouleau en mousse, un élastique de résistance, un disque de musculation d’environ 20 kilogrammes et une grosse balle de yoga.
Avec le rouleau en mousse, je détends un peu ma colonne vertébrale en roulant lentement dessus. Avant de commencer, je place ce rouleau verticalement sous mon corps afin de basculer encore une fois mon bassin et mes hanches d’avant en arrière.
2. Élévations du bassin allongé
Ensuite, je place l’élastique entre mes genoux et je fais des exercices de « hip thrust » de manière très contrôlée. C’est un exercice que beaucoup de femmes font pour obtenir des fesses fermes et bien galbées.
Je veille à basculer correctement le bassin, à garder le « core » contracté et à bien pousser les genoux vers l’extérieur (c’est précisément là que l’élastique de résistance est utile). Je fais également cet exercice 2 fois 10 répétitions, avec une pause entre les séries (et croyez-moi, vous en aurez besoin).
3. Élévations de jambes en position latérale
Après les hip thrusts (raises), je m’allonge sur le côté en veillant à être bien droit. J’utilise le rouleau en mousse comme repère afin de garder tout mon corps et mes jambes bien alignés.
Je pose le poids de 20 kg (mais cela peut être n’importe quel poids avec lequel vous vous sentez à l’aise), puis je fais 10 « side leg raises ».
Je fais cela deux fois du côté droit, puis je me tourne sur l’autre côté et je répète le même mouvement avec l’autre jambe. Bien entendu, je garde le « core » bien contracté et j’effectue les mouvements de manière très contrôlée.
4. Exercices pour le moyen fessier
Ensuite, je fais un exercice similaire, mais sans poids, 20 fois. Il s’agit d’un « side-leg raise », mais avec une légère courbure. On m’a expliqué que cet exercice était bénéfique pour le « moyen fessier ».
Je constate que cela m’est très bénéfique, alors j’intègre désormais cet exercice à ma routine. Au départ, cet exercice nécessite toutefois l’aide et les corrections d’une tierce personne pour être exécuté correctement.
Pour terminer, pour le dos et les muscles profonds : cat-camel, superman et planche
Je fais aussi souvent des box-sits, mais je termine d’abord le circuit sur mon tapis. Comme vous avez déjà bien sollicité les hanches et les fessiers, je fais ensuite quelques exercices pour le dos et les abdominaux afin de maintenir l’équilibre.
5. Deadbug
Je commence par une série de 2 × 20 « deadbugs ». C’est un exercice très exigeant et excellent pour les abdominaux et les muscles profonds. Vous tenez la balle de yoga entre vos mains et vos genoux, puis vous abaissez simultanément, de manière contrôlée, le bras et la jambe opposés en les gardant tendus, tout en maintenant légèrement le cou et les épaules décollés du sol.
Pour ma part, je fixe toujours un point précis sur la balle. Un conseil utile : poussez autant que possible contre la balle. Vous contracterez ainsi encore davantage les muscles profonds et le bas du dos restera bien en contact avec le sol, ce qui améliorera encore votre technique.
6. Cat-camel
Ensuite, je continue en mobilisant mon dos et en faisant encore deux exercices fondamentaux. Je me mets à quatre pattes et je mobilise mon dos avec des exercices de cat-camel. Puis j’enchaîne directement avec des superman en alternant les côtés (autrefois, nous les appelions les doggies) et des planches.
C’est mon circuit simple, mais lorsqu’il est réalisé correctement, la sueur me monte au front et je le sens vraiment bien. Parfois, j’ajoute encore des box-sits (s’asseoir de manière contrôlée sur une box de fitness ou une chaise, puis se relever), ou j’utilise les appareils pour les adducteurs et les abducteurs.
7. Box-sits
Lorsque je fais des box-sits, je les exécute aussi lentement que possible et je ne m’assieds en fait pas du tout (je touche simplement la box du bout des fesses), afin de rester constamment gainé. Cela rend l’exercice beaucoup plus difficile et, en vous entraînant ainsi, vous pourrez progressivement aller de plus en plus loin.
Conclusions
Pour finir, je fais souvent quelques rounds de boxe au sac, car le sport doit rester amusant pour continuer à en faire. Si je faisais uniquement ces exercices, ce serait suffisant, mais après cinq ans à faire la même chose, il faut aussi garder le plaisir 😊
Ces exercices m’ont permis de faire énormément de progrès et je les recommande vivement à toute personne souffrant de problèmes de hanches, d’arthrose des hanches ou de douleurs dans cette zone : essayez-les pendant quelque temps !
Beaucoup de plaisir sportif et continuez à donner des coups de poing !
Robin
IVe Dan ITF Taekwon-do
