Cela fait des années que je vis avec deux hanches usées, mais alors qu’elles m’empêchaient de tout faire il y a encore quelques années, je suis à nouveau très actif grâce à quelques exercices simples et à une discipline de fer.
Pratiquer les sports de combat et les arts martiaux avec enthousiasme et intensité
J’ai commencé le taekwon-do vers l’âge de 16 ans et je l’ai pratiqué pendant de nombreuses années de manière très intensive et avec une conviction totale. Très vite, je me suis entraîné au moins quatre fois par semaine, dans deux clubs, à une époque où les salles de sport classiques proposaient beaucoup moins de cours de sports de combat. J’ai rapidement commencé à participer à des compétitions et je peux dire que ma vie tournait en grande partie autour du taekwon-do et des sports de combat en général.
Lorsque j’ai commencé mes études, j’ai découvert le karaté Wado-Ryu. J’ai également fait quelques incursions dans le Muay-Thaï et la boxe classique, mais le taekwon-do ITF a toujours été le fil conducteur de ma pratique.
Le taekwon-do ITF est un art martial absolument magnifique et exigeant, qui est en outre très complet lorsque tous ses aspects sont entraînés correctement. J’ai également eu le plaisir de rencontrer de nombreuses personnes intéressantes et sportives que je n’aurais probablement pas eu l’occasion de connaître autrement. C’est ainsi que j’ai pu passer mes examens de 3e et de 4e dan avec le grand maître Kim Ung Chol, un Nord-Coréen qui enseignait alors activement en Bulgarie. Soyons réalistes : à quelle fréquence rencontrez-vous véritablement un Nord-Coréen et avez-vous la possibilité d’avoir des échanges sociaux avec lui ?
J’ai participé à des compétitions de taekwon-do ITF jusqu’à l’âge d’environ 31 ans et, pour cela, je me suis notamment rendu en France, en Slovénie, en Pologne, en Irlande, en Finlande, en Angleterre, en Corée du Sud et au Japon. Je parie avoir participé à quelques centaines de tournois et donc, au final, à plusieurs centaines de combats. Tout cela finit par avoir des conséquences physiques, mais je ne le regrette absolument pas.
J’ai également eu le plaisir d’enseigner pendant plus de 10 ans à Rotterdam-Zuid à, disons, un public intéressant et motivé 😉
Le taekwon-do, comme de nombreux autres sports de combat, représente une charge importante pour le corps, surtout lorsqu’on le pratique de manière très intensive. À l’époque, nous ne bénéficiions pas non plus toujours de l’encadrement professionnel qui existe aujourd’hui. Je tiens toutefois à souligner que manger des chips sur le canapé n’est pas bon pour la santé non plus. Alors, ne laissez surtout rien vous empêcher de pratiquer un sport de combat.
Douleurs à l’aine dues à l’arthrose de la hanche
J’ai commencé à ressentir des douleurs dès ma carrière de compétiteur, puis, à un moment donné, surtout au niveau de l’aine. Pendant longtemps, j’ai pensé qu’il s’agissait d’une élongation ou de quelque chose de ce genre, mais il s’est avéré que c’était une conséquence des problèmes de mes hanches. En 2018, sur les conseils de mon excellent kinésithérapeute, j’ai finalement passé des radiographies à l’hôpital, avec la mention : « symptômes résistants au traitement ». En langage courant : le kinésithérapeute ne pouvait plus rien faire.
Je vivais avec des douleurs depuis des années et cela m’a finalement plongé dans une période assez difficile sur le plan mental. Quand on a l’habitude de pouvoir donner des coups de pied sautés hauts vers l’arrière, il est assez difficile d’accepter d’avoir besoin d’aide pour monter un simple escalier.
Injections d’acide hyaluronique
À un moment donné, j’en ai eu assez, en tant que quadragénaire débutant (oui, vraiment 😉), de vivre comme une personne âgée, et je me suis rendu à la célèbre clinique Bergman pour demander conseil au sujet d’une éventuelle prothèse de hanche. Cela m’a vivement été déconseillé compte tenu de mon jeune âge, et j’ai finalement reçu plusieurs injections d’acide hyaluronique pour soulager la douleur et servir de « lubrifiant ». Cela m’a aidé, mais de loin pas suffisamment.
Commencer des exercices de fitness ciblés pour renforcer les hanches et les muscles qui les entourent
Finalement, j’ai tenté ma chance dans une grande chaîne de salles de sport et je leur ai exposé mes problèmes en leur demandant s’ils pouvaient m’aider. La réponse a été un oui catégorique, mais l’accompagnement a rapidement montré ses limites. Heureusement, j’y ai rencontré une jeune femme kinésithérapeute, qui aidait les gens dans toutes sortes de rééducations.
J’ai commencé à travailler avec cette dame et je me suis entraîné pendant des mois une fois par semaine sous sa supervision. De plus, un jeune homme fantastique m’aidait le dimanche à surveiller mes exercices « simples » et à les améliorer si nécessaire.
La régularité dans vos entraînements et vos exercices
Depuis maintenant 4 ans, je fais plus ou moins les mêmes exercices (ennuyeux), qui m’ont énormément aidé à progresser et à fonctionner normalement au quotidien. Je décrirai plus loin les exercices que je fais deux fois par semaine et qui m’ont apporté énormément de résultats.
Je peux écrire uniquement à partir de ma propre expérience, mais si je devais aujourd’hui suivre les conseils d’un médecin ou de quelqu’un qui a vécu la même chose, je choisirais cette dernière option. Ce n’est absolument pas une critique envers les médecins, les kinésithérapeutes ou qui que ce soit, car je suis tout simplement très heureux des résultats obtenus grâce à ces exercices. Il existe encore d’innombrables autres exercices, mais lorsque j’ai mal ou que je n’ai pas pu aller à la salle de sport pendant quelques semaines, je reviens toujours à ces exercices de base.
Cherchez les exercices qui vous conviennent
Mon conseil aux personnes dans la même situation serait d’essayer simplement autant que possible, de préférence sous supervision, puis de découvrir progressivement ce qui fonctionne le mieux dans votre cas !
Bien sûr, j’ai encore régulièrement mal et j’évite autant que possible de rester assis longtemps, car c’est vraiment néfaste pour moi. Un jour, cette nouvelle hanche arrivera aussi, mais entre-temps, cela fait déjà quelques années que je reste actif grâce à des exercices simples que je continue à pratiquer. J’insisterais donc auprès de tout le monde pour chercher activement ce qui fonctionne pour vous en cas de symptômes similaires !
Le diagnostic qui avait été posé dans mon cas en 2018 :
« Pas de signes de dysplasie. Importante formation d’ostéophytes en forme de crochet à la jonction entre la tête et le col du fémur des deux côtés. Perte de cartilage dans l’articulation de la hanche, plus importante à droite qu’à gauche, avec une certaine sclérose de l’acétabulum, également plus marquée à droite qu’à gauche. Pas de lésion osseuse squelettique ni post-traumatique.
Conclusion : coxarthrose modérément sévère à droite, plus importante qu’à gauche. »
Je peux vous assurer que cela a été extrêmement douloureux, car en réalité le cartilage a disparu et certains mouvements font très mal. Toutefois, je peux désormais bouger librement et même recommencer à faire de la boxe et à donner des coups de pied (avec beaucoup de prudence).
Mes énormes progrès malgré des hanches usées
Mon programme de base, d’environ 45 minutes à une heure.
Je commence par un échauffement simple sur place, que j’ai conservé de l’époque où je pratiquais les arts martiaux : je commence par relâcher la nuque, puis les épaules, et je descends progressivement. Cela fonctionne pour moi, mais tu peux en réalité faire tout ce que tu veux.
Ensuite, je passe 10 minutes sur un appareil de course qui est pour moi rédhibitoire dans n’importe quelle salle de sport. Il s’agit d’un tapis de course incurvé, que l’on fait avancer grâce à sa propre force. Grâce à la courbure du tapis, l’impact sur mes hanches pendant la course est bien moindre qu’avec un tapis de course classique.
1. Élévations de hanches
Ensuite, je me place devant un miroir et je fais un exercice que j’appelle « soulever les hanches ». Je mobilise un peu mon bassin et mes hanches, puis je me tiens bien droit devant le miroir, à proximité d’un support auquel je peux m’appuyer.
Pieds bien orientés vers l’avant, hanches droites et genoux poussés vers l’extérieur. On appelle cela « activer » les fessiers et le bassin. Veillez à ce que vos pieds forment un « tripod », c’est-à-dire que l’avant-pied et le talon restent tous bien en contact avec le sol.
Je soulève simplement l’un de mes pieds, jambe tendue, de manière très contrôlée et avec le moins d’appui possible. Je fais cela lentement et de manière contrôlée, 10 fois à droite, puis 10 fois à gauche, et je recommence. Je fais la deuxième (ou troisième) série avec un step, afin d’allonger le mouvement. Croyez-le ou non, c’était au départ l’un des exercices les plus difficiles pour moi. C’est parce que tout votre poids repose sur une seule hanche. Cet exercice renforce les fessiers et les muscles qui les entourent.
Ensuite, je rassemble tout mon matériel et, pendant les 30 minutes suivantes, je ne fais plus que des exercices sur un simple tapis. J’utilise pour cela un tapis de yoga, un foam roller, un élastique de résistance, un disque de musculation d’environ 20 kilogrammes et une grande balle de yoga.
Avec le foam roller, je mobilise un peu ma colonne vertébrale en roulant lentement dessus. Avant de commencer, je place ce foam roller verticalement sous mon corps afin d’incliner une nouvelle fois mon bassin et mes hanches d’avant en arrière.
2. Élévations du bassin allongé
Ensuite, je place l’élastique entre mes genoux et je fais des exercices de « hip thrust » de manière très contrôlée. C’est un exercice que beaucoup de femmes pratiquent pour obtenir des fesses fermes et galbées.
Je veille à incliner correctement le bassin, à garder le « core » contracté et à bien pousser les genoux vers l’extérieur (c’est précisément là que l’élastique de résistance est utile). Je fais également cet exercice 2 fois 10 répétitions, avec une pause entre les séries (et croyez-moi, vous en aurez besoin).
3. Élévations latérales de la jambe en position allongée sur le côté
Après les hip thrusts (raises), je m’allonge sur le côté en veillant à être bien droit. J’utilise le foam roller comme repère afin de rester bien aligné, avec tout le corps et les jambes dans une ligne droite.
Je place le poids de 20 kg (mais cela peut être n’importe quel poids avec lequel vous vous sentez à l’aise), puis je fais 10 « side leg raises ».
Je fais cela deux fois du côté droit, puis je me tourne de l’autre côté et je fais la même chose avec l’autre jambe. Bien entendu, je garde le « core » bien engagé et j’effectue les mouvements de manière très contrôlée.
4. Exercices pour le moyen fessier
Ensuite, je fais un exercice similaire, mais sans poids, 20 fois. Il s’agit d’un « side leg raise », mais avec une légère courbe. On m’a dit que c’était bon pour le « gluteus medius ».
Je constate que cela m’est très bénéfique, alors j’intègre systématiquement cet exercice à ma routine. Cet exercice nécessite toutefois, au début, l’aide et les corrections d’une tierce personne pour être exécuté correctement.
Pour terminer et travailler le dos et la sangle abdominale : cat-camel, superman et planche
Je fais souvent encore des box-sits, mais je termine d’abord le circuit sur mon tapis. Comme vous avez déjà bien sollicité les hanches et les fessiers, je fais ensuite quelques exercices pour le dos et les abdominaux afin de maintenir l’équilibre.
5. Deadbug
Je commence par une série de 2 × 20 « deadbugs ». C’est un exercice très exigeant et efficace pour les abdominaux et la sangle abdominale. Vous maintenez la balle de yoga entre vos mains et vos genoux, puis vous abaissez simultanément, de manière contrôlée, le bras et la jambe opposés en les gardant tendus, tout en maintenant votre cou et vos épaules légèrement décollés du sol.
Pour ma part, je fixe toujours un point sur le ballon. Un conseil utile : poussez autant que possible contre le ballon. Vous solliciterez ainsi encore davantage votre sangle abdominale et votre bas du dos restera bien en contact avec le sol, ce qui améliorera encore votre technique.
6. Cat-camel
Ensuite, je continue en mobilisant mon dos et en faisant encore deux exercices fondamentaux. Je me mets à quatre pattes et je mobilise mon dos avec des exercices de cat-camel. Puis j’enchaîne directement avec des superman alternés (autrefois, nous les appelions les doggies) et des planches.
C’est mon petit circuit simple, mais bien exécuté, la sueur me monte au front et je le sens vraiment bien. Parfois, j’ajoute encore des box-sits (s’asseoir de manière simple et contrôlée, puis se relever d’un box de fitness ou d’une chaise), ou j’utilise les appareils pour les adducteurs et les abducteurs.
7. Box-sits
Lorsque je fais des box-sits, je les exécute aussi lentement que possible et je ne m’assieds pratiquement pas du tout (seulement un contact « skin-touch » avec le box), afin de rester constamment en tension. Cela rend l’exercice beaucoup plus difficile et, en vous entraînant ainsi, vous progressez de plus en plus.
Conclusions
Pour finir, je termine souvent par quelques rounds de boxe sur le sac, car le sport doit rester agréable pour continuer à en faire. Si je faisais uniquement ces exercices, ce serait suffisant, mais après cinq ans à faire la même chose, on a aussi envie de garder le plaisir 😊
J’ai énormément progressé grâce à ces exercices et je recommande vivement à toute personne souffrant de douleurs aux hanches, d’usure des hanches ou de problèmes dans cette zone d’essayer ces exercices pendant quelque temps !
Amusez-vous bien en faisant du sport et continuez à donner des coups de poing !
Robin
IVe Dan ITF Taekwon-do
