Cela fait des années que je vis avec deux hanches usées. Alors qu’il y a quelques années, cela m’empêchait de faire quoi que ce soit, je suis aujourd’hui de nouveau bien actif grâce à quelques exercices simples et à une discipline de fer.
Pratiquer les sports de combat et les arts martiaux avec enthousiasme et intensité
J’ai commencé le taekwondo vers 16 ans et je l’ai pratiqué pendant de nombreuses années avec beaucoup d’intensité et de conviction. Très vite, je me suis mis à m’entraîner au moins 4 fois par semaine, dans deux clubs, à une époque où les salles de sport classiques proposaient beaucoup moins de cours de sports de combat. J’ai rapidement commencé la compétition et je peux dire que ma vie tournait en grande partie autour du taekwondo et des sports de combat en général.
Quand j’ai commencé mes études, j’ai découvert le karaté Wado-Ryu. J’ai aussi fait quelques incursions dans le Muay-Thaï et la boxe , mais le taekwondo ITF est toujours resté mon fil conducteur.
Le taekwondo ITF est un art martial magnifique et exigeant, qui est aussi très complet lorsqu’on en travaille toutes les facettes correctement. J’ai également eu le plaisir de rencontrer de nombreuses personnes intéressantes et sportives que je n’aurais sans doute pas connues autrement. J’ai ainsi pu passer mes examens de 3e et 4e dan devant le grand maître Kim Ung Chol, un Nord-Coréen qui enseignait alors en Bulgarie. Soyons honnêtes : combien de fois rencontre-t-on un véritable Nord-Coréen avec qui l’on peut échanger dans un cadre convivial ?
J’ai participé à des compétitions de taekwondo ITF jusqu’à mes 31 ans environ, ce qui m’a notamment conduit en France, en Slovénie, en Pologne, en Irlande, en Finlande, en Angleterre, en Corée du Sud et au Japon. Je pense avoir participé à plusieurs centaines de tournois et, au total, disputé des centaines de combats. À la longue, cela a physiquement laissé des traces, mais je ne le regrette absolument pas.
J’ai aussi eu le plaisir de donner des cours pendant plus de 10 ans à Rotterdam-Sud à un public, disons, intéressant et motivé 😉
Comme beaucoup d’autres sports, notamment les sports de combat, le taekwondo sollicite fortement le corps, surtout quand on le pratique de manière très intensive. Nous n’avions pas non plus toujours accès à l’encadrement professionnel qui existe aujourd’hui. Cela dit, je tiens à souligner que manger des chips sur son canapé n’est pas bon pour la santé non plus : ne laissez donc rien vous empêcher de pratiquer un sport de combat.
Douleurs à l’aine dues à l’arthrose de la hanche
Déjà pendant ma carrière en compétition, j’avais de petites douleurs, puis, à un moment donné, surtout à l’aine. Pendant longtemps, j’ai pensé qu’il s’agissait d’une élongation ou de quelque chose du genre, mais cela s’est révélé être une conséquence de mes problèmes de hanches. En 2018, sur les conseils de mon formidable kinésithérapeute, j’ai fini par passer des radiographies à l’hôpital, avec la mention : « douleurs résistantes au traitement ». En clair : mon kinésithérapeute ne pouvait plus rien faire pour moi.
Je souffrais depuis des années et, à cause de cela, j’ai fini par traverser une période assez difficile moralement. Quand on a l’habitude de pouvoir donner de hauts coups de pied arrière sautés, il est très dur d’accepter d’avoir besoin d’aide pour monter un simple escalier.
Injections d’acide hyaluronique
À un moment donné, j’en ai eu assez de vivre comme une personne âgée alors que je venais d’avoir la quarantaine (oui, vraiment 😉). Je suis donc allé à la célèbre clinique Bergman pour demander conseil sur la possibilité de me faire poser une prothèse de hanche. On me l’a fortement déconseillé vu mon jeune âge, et j’ai finalement reçu plusieurs injections d’acide hyaluronique pour soulager la douleur et « lubrifier » l’articulation. Cela m’a aidé, mais loin d’être suffisamment.
Commencer des exercices de fitness ciblés pour renforcer les hanches et les muscles qui les entourent
Finalement, j’ai tenté ma chance dans une grande chaîne de salles de sport. Je leur ai expliqué mes problèmes et leur ai demandé s’ils pouvaient m’aider. Ils m’ont répondu oui sans hésiter, mais il est vite apparu que leur accompagnement laissait à désirer. Heureusement, j’y ai rencontré une jeune kinésithérapeute qui aidait des personnes dans toutes sortes de rééducations.
J’ai commencé à travailler avec cette jeune femme et je me suis entraîné sous sa supervision 1 fois par semaine pendant des mois. En plus, un jeune homme formidable m’aidait le dimanche à surveiller mes exercices « simples » et à les corriger si nécessaire.
La régularité dans vos entraînements et vos exercices
Cela fait maintenant 4 ans que je fais plus ou moins les mêmes exercices (ennuyeux), qui m’ont énormément aidé à progresser et à mener une vie quotidienne normale. Je décrirai plus loin les exercices que je fais 2 fois par semaine et qui m’ont apporté d’excellents résultats.
Je ne peux parler que de ma propre expérience, mais si je devais aujourd’hui choisir entre les conseils d’un médecin et ceux de quelqu’un qui est passé par la même chose, je choisirais cette dernière personne. Ce n’est absolument pas une critique envers les médecins, les kinésithérapeutes ou qui que ce soit, car je suis vraiment ravi des résultats que j’ai obtenus grâce à ces exercices. Il existe bien d’autres exercices, mais quand mes douleurs reviennent ou que je n’ai pas pu aller à la salle de sport pendant quelques semaines, je reviens toujours à ces exercices de base.
Trouvez les exercices qui vous conviennent
Mon conseil aux personnes dans la même situation serait de simplement essayer autant de choses que possible (avec un accompagnement), puis de découvrir petit à petit ce qui fonctionne le mieux pour vous !
Bien sûr, j’ai encore régulièrement mal et j’évite autant que possible de rester assis longtemps, car c’est vraiment néfaste pour moi. Un jour, je devrai aussi me faire poser une prothèse de hanche, mais cela fait maintenant quelques années que je reste actif grâce à des exercices simples que je continue de pratiquer. Je conseille donc vivement à toute personne ayant des problèmes similaires de chercher activement ce qui fonctionne pour elle !
Le diagnostic qui m’a été posé en 2018 :
"Aucun signe de dysplasie. Importante déformation en crochet bilatérale à la jonction entre la tête et le col du fémur. Perte de cartilage dans l’articulation de la hanche, plus marquée à droite qu’à gauche, avec une certaine sclérose de l’acétabulum, également plus marquée à droite qu’à gauche. Aucune lésion osseuse sclérosante ou post-traumatique.
Conclusion : coxarthrose modérément sévère, plus marquée à droite qu’à gauche."
Je peux vous assurer que cela m’a fait énormément souffrir, car le cartilage a pratiquement disparu et certains mouvements sont très douloureux. Pourtant, je peux aujourd’hui bouger librement et même refaire de la boxe et donner des coups de pied (avec beaucoup de précaution).
Mes énormes progrès malgré l’usure de mes hanches
Mon programme de base, d’environ 45 minutes à une heure.
Je commence par un échauffement simple, sur place, que j’ai gardé de l’époque où je pratiquais les sports de combat : je détends d’abord ma nuque, puis mes épaules, avant de descendre progressivement. Ça me convient, mais vous pouvez en fait faire ce que vous voulez.
Ensuite, je passe 10 minutes sur un tapis de course qui est vraiment indispensable pour moi dans une salle de sport. C’est un tapis de course incurvé, que l’on fait avancer soi-même. Grâce à sa courbure, l’impact sur mes hanches pendant la marche est bien moindre que sur un tapis de course classique.
1. Levers de hanches
Ensuite, je me place devant un miroir et je fais un exercice que j’appelle « lever les hanches ». Je commence par assouplir un peu mon bassin et mes hanches, puis je me tiens bien droit devant le miroir, avec un appui à portée de main.
Les pieds pointés droit devant, les hanches droites et les genoux poussés vers l’extérieur. C’est ce qu’on appelle « activer » les fessiers et le bassin. Veillez à former un « trépied » avec vos pieds : l’avant-pied et le talon doivent tous deux être bien en contact avec le sol.
Je lève alors tout simplement une jambe tendue, très lentement et de manière contrôlée, en prenant le moins d’appui possible. Je le fais 10 fois avec la jambe droite, puis 10 fois avec la gauche, avant de recommencer. Pour la deuxième (ou troisième) série, j’utilise un step afin d’augmenter l’amplitude du mouvement. Croyez-le ou non, c’était au départ l’un des exercices les plus difficiles pour moi. En effet, tout le poids du corps repose sur une seule hanche. Cet exercice renforce les muscles fessiers et les muscles autour.
Ensuite, je rassemble tout mon matériel et je passe les 30 minutes suivantes à faire des exercices sur un simple tapis. J’utilise pour cela un tapis de yoga, un rouleau en mousse, un élastique de résistance, un disque de musculation d’environ 20 kilogrammes et une grande balle de yoga.
Avec le rouleau en mousse, j'assouplis un peu mon dos en roulant lentement dessus. Avant de commencer, je place le rouleau en mousse dans le sens de la longueur sous mon corps pour basculer à nouveau mon bassin et mes hanches d'avant en arrière.
2. Élévations de hanches en position allongée
Ensuite, je place la bande élastique entre mes genoux et je fais des élévations de hanches bien contrôlées. C'est un exercice que beaucoup de femmes font pour avoir de belles fesses fermes.
Je veille à basculer le bassin, à garder la sangle abdominale contractée et à bien pousser les genoux vers l'extérieur (c'est là que la bande de résistance est utile). Je fais aussi 2 x 10 répétitions de cet exercice, avec une pause entre les séries (et croyez-moi, elle est nécessaire).
3. Élévations latérales de la jambe en position allongée
Après les élévations de hanches, je m'allonge sur le côté en veillant à rester bien droit. J'utilise le rouleau en mousse comme repère pour aligner tout mon corps et mes jambes.
Je pose le poids de 20 kg (mais vous pouvez choisir celui qui vous convient) et je fais 10 élévations latérales de la jambe.
Je fais deux séries du côté droit, puis je me tourne de l'autre côté pour faire la même chose avec l'autre jambe. Bien sûr, je garde la sangle abdominale bien contractée et je contrôle soigneusement mes mouvements.
4. Exercices pour le moyen fessier
Ensuite, je fais 20 répétitions d'un exercice similaire, mais sans poids. Il s'agit d'une élévation latérale de la jambe, avec une légère courbe. On m'a dit que c'était bon pour le moyen fessier.
Je constate que ces exercices me font beaucoup de bien, alors je les intègre systématiquement à mon circuit. Pour bien réaliser cet exercice, il faut toutefois, au début, l'aide et les corrections d'une autre personne.
Pour finir, dos et sangle abdominale : cat-camel, superman et planche
Je fais souvent aussi des box-sits, mais je termine d'abord mon circuit sur le tapis. Comme vous avez déjà bien sollicité les hanches et les fessiers, je fais ensuite quelques exercices pour le dos et les abdominaux afin de garder un bon équilibre.
5. Dead bug
Je commence par une série de 2 x 20 « dead bugs ». C'est un exercice très exigeant et efficace pour les abdominaux et la sangle abdominale. Vous maintenez la balle de yoga entre les mains et les genoux, puis vous abaissez simultanément, de manière contrôlée, un bras et la jambe opposée tendus, tout en gardant la nuque et les épaules légèrement décollées du sol.
Je fixe toujours un point précis sur la balle. Un conseil pratique : poussez le plus possible contre la balle. Vous engagez ainsi encore davantage votre sangle abdominale et le bas de votre dos reste bien en contact avec le sol, ce qui améliore votre technique.
6. Cat-camel
Ensuite, je passe à l'assouplissement de mon dos et à deux autres exercices fondamentaux. Je me mets à quatre pattes et j'assouplis mon dos avec des exercices de cat-camel. Puis j'enchaîne directement avec des supermans alternés (on les appelait « doggies » autrefois) et la planche.
C’est mon petit circuit tout simple, mais quand je l’exécute correctement, j’ai le front en sueur et je ressens une grande satisfaction. Parfois, j’ajoute des box-sits (s’asseoir sur une box de fitness ou une chaise, puis se relever, de façon simple et contrôlée), ou j’utilise les machines pour les adducteurs et les abducteurs.
7. Box-sits
Quand je fais des box-sits, je descends aussi lentement que possible et je ne m’assieds pratiquement pas (je touche juste la box), pour garder les muscles contractés en permanence. Cela rend l’exercice beaucoup plus difficile et, avec la pratique, on peut aller de plus en plus loin.
Conseil complémentaire : une routine d’activité physique qui vous convient
L’approche personnelle décrite ci-dessus montre à quel point une routine régulière a compté pour Robin. En complément, Thuisarts et NICE présentent des principes généraux concernant l’activité physique en cas d’arthrose de la hanche : adapter les exercices à la personne, rester régulièrement actif et ajuster l’intensité si nécessaire. Ces précisions viennent compléter son propre témoignage.
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Associez les exercices à une activité physique tout au long de la journée
Le renforcement musculaire ciblé et l’amélioration de la condition physique générale peuvent se compléter. NICE les mentionne tous deux dans le cadre d’une thérapie par l’exercice adaptée à chacun. Thuisarts cite la marche et le vélo comme exemples d’activité physique quotidienne. Choisissez une activité adaptée à vos possibilités et assez agréable pour vous donner envie de continuer ; elle peut varier d’une personne à l’autre.
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Tenez aussi compte de ce que vous ressentez le lendemain
Commencez toute activité sportive en douceur et prenez le temps de vous échauffer. Si vous avez davantage mal le lendemain, Thuisarts conseille d’y aller plus doucement la fois suivante. Vous pouvez, par exemple, raccourcir la séance ou choisir des exercices moins intenses. Vous pourrez ainsi trouver un rythme de progression qui vous convient.
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Prévoyez du temps pour les explications et l’accompagnement
NICE recommande une thérapie par l’exercice adaptée à chacun et indique que des séances encadrées sont possibles. Un kinésithérapeute ou un thérapeute spécialisé dans les exercices peut vous aider à choisir et à apprendre les exercices. Les témoignages d’autres sportifs peuvent aussi vous aider à vous reconnaître dans leur expérience et à rester motivé. L’inspiration pratique et l’accompagnement professionnel se complètent ainsi.
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Faites réévaluer vos symptômes s’ils évoluent
Thuisarts recommande de consulter un médecin généraliste si la hanche devient de plus en plus douloureuse et raide, si marcher devient plus difficile ou si vous avez souvent mal la nuit. Même après un traitement antérieur, une nouvelle évaluation peut aider à réadapter la prise en charge.
Conclusions
Pour finir, je fais souvent quelques rounds de boxe au sac, parce que le sport doit rester agréable pour qu’on ait envie de continuer. Faire uniquement ces exercices suffirait, mais après 5 ans à faire la même chose, on a aussi envie d’y prendre plaisir 😊
J’ai fait d’énormes progrès grâce à ces exercices et je recommande vivement à toutes les personnes qui ont des douleurs à la hanche, des hanches usées ou des problèmes dans cette région de les essayer pendant quelque temps !
Amusez-vous bien en faisant du sport et continuez à frapper !
Robin
IVe dan ITF Taekwon-do
