Boksesækstræning er en af de mest effektive måder at forbrænde fedt, opbygge muskler og naturligvis forbedre din kondition på.
Overalt i Nederlandene findes der fitnesscentre, hvor du kan deltage i specifik boksesækstræning. Træning på boksesækken er velegnet til alle, der gerne vil dyrke motion: unge og ældre, mænd og kvinder.
Se i webshoppen:
Udstyr til boksesækstræning derhjemme
Hvis du vil træne boksesæk derhjemme, er det første skridt naturligvis at købe en boksesæk. Boksesække fås i forskellige længder. Se derfor nøje på forholdene i hjemmet for at finde den længde boksesæk, der passer bedst til dig.
En boksesæk kan hænges op i loftet eller via et vægbeslag. Husk, at boksesække kan være ret tunge, og at alt skal monteres korrekt.
Sørg også for, at boksesækken hænger i den rigtige højde, så du kan udføre alle aspekter af boksesækstræningen korrekt (høje og lave slag samt høje og lave spark) og eventuelt lave sit-ups, hvor du bruger boksesækken.
Se i webshoppen:
Boksehandsker og bandager
Til boksesækstræning har du naturligvis brug for bokse- eller sandsækshandsker. De almindelige boksehandsker er velegnede (især hvis du vil træne med lidt tungere handsker), og specifikke sandsækshandsker eller MMA handsker bruges også til boksesækstræning. Du bruger også bandager (også kaldet windsler eller støttebind) under dine boksehandsker.
Med hensyn til størrelsen på de valgte boksehandsker er der en enkel tommelfingerregel. Størrelsen bestemmes af boksehandskernes vægt. Den angives i ounces (oz). En ounce er 28,35 gram.
Til børn fås der 6 oz eller 8 oz boksehandsker til børn. 10 oz boksehandsker er velegnede til større børn og teenagere, og 12 oz til lette mænd eller kvinder.
Voksne mænd bruger normalt 14 oz eller 16 oz boksehandsker. Professionelle kampe bokses i øvrigt også med blot 10 oz boksehandsker.
Praktiske tips til en god træning på boksesækken
- Træn boksesæk sammen med en anden. Mens den ene person arbejder med slag og spark, kan den anden holde sækken. Du vil desuden opleve, at du træner langt mere effektivt, når du skifter øvelser med en anden person og dermed får dine pauser undervejs. I kan også motivere hinanden og gøre opmærksom på mulige justeringer i teknikken.
- Sæt noget energisk musik på. Det hjælper dig med lige at fortsætte lidt længere, hvor du ellers måske havde givet op.
- Ligesom ved enhver anden sport er opvarmning også meget vigtig ved boksesækstræning. Begynd for eksempel med skyggeboksning. Lav blandt andet uppercuts, lige slag og høje slag i takt med musikken. Det kan efterfølges af skiftevis venstre og højre frontspark, mens du fortsætter med at bevæge eller hoppe på den anden fods forfod. Derefter kan du lave knæløft, hvor du løfter knæene godt højt. Afslut med en serie sit-ups. Husk til sidst at strække alle musklerne godt.
- Efter den (omfattende) opvarmning er du helt klar til at begynde på boksesækstræningen.
Følgende øvelser kan indgå i træningen på boksesækken.
- Grundslag: venstre lige slag efterfulgt af højre lige slag
- Høj venstre/højre hook
- Lav venstre/højre hook (leverslag)
- Lige slag venstre/højre
- Lavt spark venstre/højre
- Mellemhøjt spark venstre/højre
- Højt spark venstre/højre
Lav øvelser på cirka 2 minutter (efterfulgt af et minuts pause), hvor du kombinerer forskellige af ovenstående øvelser. Du kan gradvist bygge det op til længere runder og eventuelt kortere pauser.
Tips til slag
- Hold den anden hånd højt (ved hagen), når du slår.
- Ved et lavt hook skal du bøje i knæene og ikke bøje ryggen.
- Ved et hook står du tættere på sækken end ved et lige slag.
Tips til spark
- Drej den fod, du ikke sparker med, godt udad; så følger det sparkende ben næsten automatisk med.
- Ram sækken med skinnebenet og eventuelt højere spark med vristen, men ikke med tæerne! Du kan eventuelt bruge skinnebensbeskyttere.
For at variere boksesækstræningen kan du for eksempel lave sit-ups indimellem, hvor du klemmer boksesækken fast mellem knæene og giver den et venstre og højre hook, når du kommer op.
Efter boksesækstræningen er en god nedkøling igen meget vigtig. Ryst alle musklerne godt løs, og stræk dine arm-, ben- og mavemuskler.
Med 2 til 3 intensive boksesækstræninger om ugen vil du hurtigt mærke, at din kondition forbedres, at du forbrænder fedt, og at du udvikler mere muskelmasse.
Hvad har jeg ellers brug for?
Det er bedst at træne i et par behagelige boksebukser eller kickbokseshorts. Du kan også variere træningen med sjipning. Vi har naturligvis også sjippetove i vores butik.
Vi tilbyder også plejeprodukter som kølende gel (mod skader) i vores webshop.
