Træning med sandsæk er supergodt

Boksesækstræning er en af de mest effektive måder at forbrænde fedt på, opbygge muskler og naturligvis forbedre din kondition.

Der findes fitnesscentre over hele Nederlandene, hvor du kan deltage i specifik boksesækstræning. Træning på boksesækken er velegnet til alle, der gerne vil dyrke sport: unge og gamle, mænd og kvinder.

Udstyr til boksesækstræning derhjemme

Hvis du vil i gang med boksesækstræning derhjemme, er det første skridt naturligvis at købe en boksesæk. Boksesække fås i forskellige længder. Se derfor nøje på forholdene i hjemmet for at finde den længde boksesæk, der passer bedst til dig.

En boksesæk kan hænges op i loftet eller via et vægbeslag. Husk, at boksesække er ret tunge, og at alt skal monteres ordentligt.

Sørg også for, at boksesækken hænger i den rigtige højde, så du kan udføre alle aspekter af boksesækstræningen korrekt (høje og lave slag, høje og lave spark) samt eventuelt sit-ups, hvor du bruger boksesækken.

Boksehandsker og bandager

Til boksesækstræning har du naturligvis brug for bokse- eller sandsækshandsker. Almindelige Boksehandsker er velegnede til dette (især hvis du vil træne med lidt tungere handsker), men specifikke sandsækshandsker eller MMA-handsker bruges også til boksesækstræning. Du bruger også bandager (også kaldet windsels eller forbindinger) under dine handsker.

Der er en enkel tommelfingerregel for størrelsen på de valgte boksehandsker. Størrelsen bestemmes af boksehandskernes vægt. Den angives i ounces (oz). Én ounce er 28,35 gram.

Til børn findes der 6 oz eller 8 oz boksehandsker til børn. 10 oz boksehandsker er velegnede til større børn og teenagere, og 12 oz til lette mænd eller kvinder.

Voksne mænd bruger normalt 14 oz eller 16 oz boksehandsker. Professionelle kampe bokses i øvrigt også med kun 10 oz boksehandsker.

Nyttige tips til en god træning på boksesækken

1. Træn boksesæk sammen med en anden. Mens den ene person arbejder med slag og spark, kan den anden holde sækken. Du vil desuden opleve, at du træner langt mere effektivt, når du skiftes til øvelserne med en anden person og på den måde får dine pauser undervejs. I kan også motivere hinanden og gøre opmærksom på mulige justeringer af teknikken.
2. Sæt noget energisk musik på. Det hjælper dig med lige at fortsætte lidt længere, end du ellers måske ville have gjort.
3. Ligesom ved enhver anden sport er opvarmningen også meget vigtig ved boksesækstræning. Begynd for eksempel med skyggeboksning. Lav eksempelvis stød nedefra, lige stød fremad og høje stød i takt med musikken. Det kan efterfølges af skiftevis fremadrettede spark med venstre og højre ben, mens du bliver ved med at bevæge eller hoppe på den anden fod. Derefter kan du lave knæløft, hvor du løfter knæene godt højt. Følg op med en serie sit-ups. Glem ikke at afslutte med at strække alle musklerne godt.
4. Efter den (grundige) opvarmning er du helt klar til at begynde på boksesækstræningen.

Følgende elementer kan du lade indgå i træningen på boksesækken:

• Grundslag: venstre direkte slag efterfulgt af højre direkte slag
• Høj hook venstre/højre
• Lav hook venstre/højre (leverstød)
• Direkte slag venstre/højre
• Lavt spark venstre/højre
• Mellemhøjt spark venstre/højre
• Højt spark venstre/højre

Lav øvelser på cirka 2 minutter (efterfulgt af et minuts pause), hvor du kombinerer forskellige af ovenstående elementer. Du kan gradvist bygge dette op til længere runder og eventuelt kortere pauser.

Tips til slag

• Når du slår, skal du holde den anden hånd højt (ved hagen).
• Ved et lavt hook skal du bøje i knæene, ikke bøje ryggen.
• Ved et hook står du tættere på sækken end ved et direkte slag.

Tips til spark

• Drej foden, som du ikke sparker med, godt udad; så følger dit sparkende ben næsten automatisk med.
• Ram sækken med skinnebenet og ved eventuelt højere spark med vristen, men ikke med tæerne! Brug eventuelt skinnebensbeskyttere til dette.

For at variere boksesækstræningen kan du for eksempel lave sit-ups indimellem, hvor du klemmer boksesækken fast mellem knæene og giver den et venstre- og højre-hook, når du kommer op.

Efter boksesækstræningen er en god nedkøling igen meget vigtig. Ryst alle musklerne godt løs, og stræk dine arm-, ben- og mavemuskler.

Med 2 til 3 intensive boksesækstræninger om ugen vil du hurtigt mærke, at din kondition bliver bedre, at du forbrænder fedt, og at du udvikler mere muskelmasse.

Hvad har jeg ellers brug for?

Du træner bedst i et par behagelige boksebukser eller kickbokseshorts. Du kan også variere træningen med sjippetov.

Derudover er plejeprodukter som kølende gel (mod skader) praktiske at have ved hånden.