Boksesekktrening er en av de mest effektive måtene å forbrenne fett på, bygge muskler og selvfølgelig forbedre kondisjonen.
Over hele Nederland finnes det treningssentre der du kan delta på spesifikk boksesekktrening. Trening på boksesekk passer for alle som ønsker å trene på en morsom måte: unge og gamle, kvinner og menn.
Utstyr til boksesekktrening hjemme
Hvis du vil begynne med boksesekktrening hjemme, er det første steget selvfølgelig å kjøpe en boksesekk. Boksesekker finnes i ulike lengder. Se derfor nøye på forholdene hjemme for å finne ut hvilken lengde på boksesekken som passer best for deg.
En boksesekk kan henges opp i taket eller festes til veggen med et feste. Husk at boksesekker er ganske tunge, og at alt må monteres ordentlig.
Sørg også for at boksesekken henger i riktig høyde, slik at du kan utføre alle deler av boksesekktreningen på riktig måte (høye og lave slag, høye og lave spark) og eventuelt sit-ups der du bruker boksesekken.
Boksehansker og boksebandasjer
Til boksesekktrening trenger du selvfølgelig bokse- eller bag hansker. Vanlige boksehansker egner seg til dette (særlig hvis du vil trene med litt tyngre hansker), men også spesifikke bag hansker eller MMA-hansker brukes til boksesekktrening. Du bruker også boksebandasjer (også kalt håndbind eller bandasjer) under boksehanskene.
Når det gjelder størrelsen på de valgte boksehanskene, finnes det en enkel tommelfingerregel. Størrelsen bestemmes av boksehanskenes vekt. Dette uttrykkes i ounces (oz). Én ounce er 28,35 gram.
For barn finnes det 6 oz eller 8 oz boksehansker for barn. Boksehansker på 10 oz passer for eldre barn og tenåringer, og 12 oz for lette menn eller kvinner.
Voksne menn bruker vanligvis boksehansker på 14 oz eller 16 oz. Profesjonelle kamper gjennomføres for øvrig også med boksehansker på bare 10 oz.
Nyttige tips for en morsom boksesekkøkt
- Tren på boksesekk sammen med en annen. Mens den ene personen slår og sparker, kan den andre holde igjen sekken. Du vil dessuten merke at du trener mye mer effektivt når du bytter på øvelsene med en annen person og på den måten får pauser underveis. Dere kan også motivere hverandre og påpeke mulige justeringer i teknikken.
- Sett på energisk musikk. Det hjelper deg med å holde det gående litt lenger enn du kanskje ellers ville gjort.
- Akkurat som i alle andre idretter er oppvarmingen også svært viktig ved boksesekktrening. Begynn for eksempel med skyggeboksing. Tenk på uppercuts, rette slag og høye slag i takt med musikken. Deretter kan du veksle mellom å sparke fremover med venstre og høyre bein, mens du beveger eller hopper på tåballen på den andre foten. Etterpå kan du gjøre kneløft, der du løfter knærne godt opp. Fortsett med en serie sit-ups. Ikke glem å avslutte med å tøye og strekke alle musklene godt.
- Etter den (grundige) oppvarmingen er du helt klar til å begynne med boksesekktreningen.
Følgende elementer kan du ta med i treningen på boksesekken:
- Grunnslag: venstre direkte, etterfulgt av høyre direkte
- Høy krok venstre/høyre
- Lav krok venstre/høyre (leverslag)
- Direkte slag venstre/høyre
- Lavt spark venstre/høyre
- Mellomhøyt spark venstre/høyre
- Høyt spark venstre/høyre
Gjør øvelser på cirka 2 minutter (etterfulgt av ett minutts pause), der du kombinerer flere av elementene ovenfor. Dette kan du gradvis bygge opp til lengre runder og eventuelt kortere pauser.
Tips når du slår
- Når du slår, holder du den andre hånden høyt (ved haken).
- Ved en lav krok bøyer du knærne, ikke ryggen.
- Ved en krok står du nærmere sekken enn ved et direkte slag.
Tips når du sparker
- Drei foten du ikke sparker med godt utover; da følger det sparkende beinet nesten automatisk etter.
- Treff sekken med skinnebeinet, og ved eventuelle høyere spark med vristen, men ikke med tærne! Bruk eventuelt leggbeskyttere til dette.
For å variere boksesekktreningen kan du for eksempel gjøre sit-ups innimellom, der du holder boksesekken mellom knærne og gir den en venstre- og høyrekrok når du kommer opp.
Etter boksesekktreningen er det igjen svært viktig med en god nedtrapping. Rist løs alle musklene godt, og tøy og strekk arm-, bein- og magemusklene.
Med 2 til 3 intensive boksesekkøkter i uken vil du raskt merke at kondisjonen blir bedre, at du forbrenner fett og utvikler mer muskelmasse.
Hva mer trenger jeg?
Du trener best i en komfortabel bokseshort eller kickboksing short. Du kan også variere treningen med tauhopping.
I tillegg er pleieprodukter som kjølende gel (mot skader) praktiske å ha tilgjengelig.
