Min erfaring har lært meg at mange kampsporttrenere innen karate, taekwon-do, Kickboksing og andre «stand-up striking arts» har sin egen stil for (konkurranse)trening.
Derfor mener jeg at det er bra for allroundutøvere å få undervisning av forskjellige lærere og innen ulike kampstiler, slik at de kan tilegne seg ulike teknikker og få innsikt og ferdigheter på forskjellige måter. La oss være ærlige: Toppene i MMA gjør ikke annet.
Hvilke faktorer er viktige i en stand-up fighting-kamp?
- smidighet og bevegelighet
- reaksjonsevne og hurtighet
- styrke
- kondisjon og utholdenhet
- teknikk, taktikk og forståelse
- evnen til å tåle slag og evnen til å restituere seg
- balanse, koordinasjon og likevekt
Etter min mening består en god konkurransetrening av elementer som bidrar til å forbedre faktorene ovenfor, og man kan selvfølgelig legge vekt på én eller flere faktorer i hver trening.
Selvfølgelig begynner du en trening med en oppvarming, og det er fornuftig å avslutte den med en nedtrapping. Selve treningen og aspektene du ønsker å trene på, befinner seg logisk nok i midten av denne rekkefølgen.
Oppvarming
En oppvarming forbereder utøverne både fysisk og mentalt på den kommende fysiske anstrengelsen. Dermed reduseres risikoen for skader betydelig. Temperaturen i lokalene og utetemperaturen påvirker hvordan man bør starte oppvarmingen.
Vi vet alle at en oppvarming er av avgjørende betydning. Særlig for yngre utøvere (barn) er det imidlertid viktig å variere øvelsene for å holde på oppmerksomheten og interessen for treningen. Treneren/instruktøren må derfor ha den nødvendige kreativiteten og et omfattende repertoar av øvelser for å holde timen interessant.
Noen enkle øvelser som treningen kan starte med, er blant annet: jogging på stedet, armsvingninger, hopping, hofterotasjoner, hælspark mot setet, kneløft, sidelengs kryssteg, skulderrotasjoner og knær–overkropp–armer. Selvfølgelig kan man finne på utallige varianter av dette, og trenerens kreativitet er egentlig den begrensende faktoren. Disse øvelsene kalles også sirkulasjonsoppvarming.
For kampsportutøvere finnes det mange flere muligheter for å variere oppvarmingen: skyggeboksing med og uten partner, hoppetau, jumping jacks, burpees og flere titalls andre øvelsesformer.
Oppvarmingen tar generelt rundt 15 til 20 minutter av treningen.
Effektene av en oppvarming i kampsport er:
- Kroppens funksjoner bringes fra hvilenivå til prestasjonsnivå. Dette innebærer blant annet at blod omfordeles fra blant annet tarmene til musklene.
- Hjertefunksjonen styrkes, og hjertefrekvensen øker fra 60 slag per minutt til 120–150 eller til og med over 180 etter kraftig fysisk anstrengelse. Også mengden blod som pumpes ut per slag, øker. Alt dette kan føre til at hjertet må arbeide 6 til 8 ganger så hardt som i hvile.
- lungene må ta opp mer O2 og avgi mer CO2, slik at flere lungeblærer åpner seg.
- Varmereguleringen. På grunn av temperaturforholdet i musklene går
Stoffskifteprosessene går raskere. Når blodårene i huden åpner seg, oppstår det en riktig avstemming mellom varmeavgivelse og varmeproduksjon. - Nervesystemet. Impulsene må gå raskere, slik at koordinasjonen og styringen blir bedre.
- Muskel- og seneapparatet. Disse vevene blir varmere og får bedre blodsirkulasjon, noe som gjør dem mer elastiske og sterkere.
- Mental forberedelse på det som skal komme. Konsentrasjonen øker.
Oppvarming: tøyeøvelser og stretching
Det anbefales å utføre noen tøyeøvelser etter oppvarmingen, med varierende varighet avhengig av treningen som følger. Det er alltid fornuftig å tøye hele kroppen.
I de fleste kampsporter, som boksing, kickboksing, MMA og karate, brukes praktisk talt alle deler av kroppen under øvelsene.
Reaksjonsevne og hurtighet for kampsportutøvere
Å reagere i tide er ett av de viktigste elementene i fri kamp. Vitenskapelige tester har vist at det å utføre en teknikk, enten det er et spark eller et slag, bare tar litt over 0,1 sekund for trente utøvere.
De samme vitenskapelige eksperimentene viste at det nesten er umulig å reagere på dette, siden hjernen trenger mer tid til å bearbeide informasjonen og utløse en reaksjon. Av disse grunnene lærer man i mange kampsporter at initiativtakeren alltid vil være raskere enn forsvareren.
Den eneste måten å være forberedt på et angrep på er derfor å lære å forutse det. Ubevisste sanser kan sørge for at en trent kampsportutøver automatisk reagerer på teknikker som motstanderen setter i gang. Denne reaksjonstiden kan skjerpes ved å trene på dette kontinuerlig.
Derfor er det svært nyttig å trene regelmessig med pads for å lære å reagere på tenkte mål. Padsholderen er svært viktig, siden vedkommende må følge med på teknikkenes logikk og dessuten sørge for at angriperen hele tiden lærer å bevege seg.
Et godt tips er å trene slik at det oppstår minst mulig rytme i hvordan putene holdes frem. Konsekvensen av å holde dem frem etter et fast mønster er «statisk» bevegelse, noe man nettopp bør avlære.
En ytterligere fordel ved å trene med puter er at angriperen lærer å innta riktig kampavstand. Han oppfatter automatisk den nødvendige og trygge avstanden, slik at teknikkene hans blir stadig mer effektive. Man må også være oppmerksom på at kampavstanden for eksempel i boksing er annerledes enn i taekwon-do, thaiboksing, karate eller kickboksing.
Under putetrening er det også viktig å holde putene på riktige steder. Mange nybegynnere er vant til å holde putene langt fra seg, slik at de selv slipper belastningen fra den aktuelle teknikken. Dette er forståelig, men bør ikke godkjennes.
Siden treningen fokuserer på angriperens reaksjon og valg av riktig avstand, oppstår en dårlig vane: avstander som ubevisst beregnes feil. Det er bedre å holde putene der teknikken skal treffe, siden utøveren på denne måten lærer nøyaktig når en passende teknikk kan settes inn, og hva som er riktig avstand for den.
Bevegelighet og mobilitet i kampsport
Dynamisk tøying, mest effektivt for kampsportutøvere
Alle kampsportutøvere vet hvor viktig det er å utføre tøyeøvelser under treningen. Uten tøyeøvelser risikerer du skader, og det er lite sannsynlig at bevegeligheten din øker. Konsekvensen er at teknikkene dine uten tilstrekkelig bevegelighet ikke blir bedre eller ikke kan utføres med letthet.
De viktigste spørsmålene for kampsportutøvere er altså:
- «Hvordan forbedrer jeg bevegeligheten min?»
- «Hvilke teknikker gir best resultat på kortest mulig tid?»
- «Hvilken tøyerutine kan jeg følge for å oppnå disse resultatene?»
Det følgende avsnittet om dynamisk tøying er basert på boken «Stretching Scientifically» av Thomas Kurz, mediekanalen Elastic Steel og flere seminarer holdt av stormestere i taekwon-do.
Dynamisk tøying består av enkle bensvingninger i alle retninger. Først må du lære å bevege lemmene med moderat hastighet gjennom en full bevegelse. Du bør begynne med mindre høye bevegelser for å unngå skader som følge av at musklene tøyes for raskt.
Ikke «kast» med beina. Før dem i stedet, og ha full kontroll over bevegelsen gjennom hele bevegelsesbanen. Når du nærmer deg slutten av bevegelsen, kan du øke hastigheten slik at de siste centimeterne av tøyningen blir mindre kontrollerte, men ikke uventede.
Øv på bensvingninger fremover, bakover og til sidene. Det er fornuftig å gjøre 12
gjentakelser per sett og så mange sett at du føler at du har nådd din nåværende grense for bevegelighet.
I mange kampsporter, med unntak av boksing, er (høye) spark primære angrepsvåpen, og hvis du til enhver tid, uansett alder og kjønn, vil kunne utføre dem uten oppvarming, bør du utføre korte dynamiske tøyninger to ganger daglig.
Forskning har vist at dynamisk tøying to ganger daglig er spesielt effektivt. Første gang om morgenen og deretter senere på dagen. På treningsdager er det effektivt å utføre dynamiske tøyeøvelser før du begynner å sparke.
«8 til 10 uker er tilstrekkelig for å utvikle maksimal dynamisk bevegelighet.»
Ifølge Matveev (1977) er 8 til 10 uker tilstrekkelig for å utvikle maksimal dynamisk bevegelighet. Stormester Park Jong Soo understreker også betydningen av dynamiske tøyeøvelser under taekwon-do-trening. Enten i form av bensvingninger eller i form av sparketeknikker.
Er det fornuftig å tøye statisk, for eksempel spagat, slik mange gjør før de utfører sparketeknikker? Nei, absolutt ikke! Gjør aldri statiske tøyeøvelser før dynamiske tøyeøvelser, sparketeknikker eller andre dynamiske bevegelser.
I flere sekunder eller til og med minutter etter at du har utført en statisk tøyeøvelse, kan du ikke oppnå maksimal bevegelighet eller hastighet. Rosenbaum og Hennig beviste dette gjennom en undersøkelse der de utsatte leggmusklene for tøyeøvelser på 30 sekunder og målte styrken i dem etterpå.
Utviklingen av maksimal styrke er hemmet i flere minutter etter belastende statisk tøying, fastslo Kokkonen, Nelson og Cornwell. Når du forsøker å utføre en rask, dynamisk bevegelse umiddelbart etter statisk tøying, er det svært sannsynlig at du skader den strukne muskelen.
Når du bestemmer hvilken tøyeøvelse som skal brukes, må du (som instruktør) fastslå de fysiske kravene til den planlagte aktiviteten. I stående kampsporter, der det i stor grad handler om sparketeknikker, er dynamisk bevegelighet i hoftene svært viktig. For å øke bevegelsesområdet må du derfor gjøre mange dynamiske bensvingninger i alle retninger.
«Det er umulig å lære dynamiske ferdigheter ved å bruke statiske øvelser, og omvendt.»
En vanlig øvelse i treningssentre der kampsport utøves, er å holde beinet løftet, enten sidelengs eller fremover. Denne typen øvelse, som faktisk utvikler statisk balanse og styrke, bidrar ikke til utviklingen av den nødvendige dynamiske bevegeligheten eller styrken. Den utvikler statisk aktiv bevegelighet, som er nødvendig i idretter som turn, men ikke viktig for sparketeknikker og kampsporter som kickboksing, karate og taekwon-do.
Denne typen øvelse krever kraftig spenning i musklene på én side av kroppen, og tung belastning på korsryggen er uunngåelig. Når noen med utilstrekkelig styrke i korsryggen eller andre ryggplager utfører disse øvelsene, kan det føre til skader på ryggraden.
McArdle, Katch og Katch slår fast følgende i læreboken «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance»: «Det er umulig å lære dynamiske ferdigheter ved å bruke statiske øvelser, og omvendt.»
Styrke og styrketrening
Enhver (kampsport)utøver som seriøst ønsker å forbedre idrettsprestasjonene sine, kan gjøre dette med styrketrening i alle aldre. Enten du er ti eller sytti år eller eldre, mann eller kvinne, mosjonist eller erfaren profesjonell, har du på et tidspunkt tatt beslutningen om å videreutvikle deg selv. Styrketrening gjør det mulig for deg å nå dette målet.
Alle idrettsutøvere ønsker å forbedre prestasjonene sine. På et tidspunkt bestemmer man seg for å trene styrke. Styrke er tross alt en av de mange komponentene som utgjør den atletiske kapasiteten.
I en kampsport kan styrke utvikles på samme måte som bevegelighet eller utholdenhet. Når den først er utviklet, kan den i kombinasjon med de andre komponentene du ønsket å forbedre, bidra til å forbedre dine allerede eksisterende idrettsprestasjoner.
Styrke trenger ikke å være den avgjørende faktoren, men er absolutt viktig for enhver seriøs utøver
Selv om styrke ikke nødvendigvis er den avgjørende faktoren i de fleste stående kampsporter, er den absolutt viktig for enhver seriøs utøver. Selvfølgelig er enkelte muskelgrupper viktigere enn andre for kampsportutøvere.
Særlig sete-, mage-, rygg- og beinmusklene er svært viktige i karate, kickboksing og taekwon-do. Setemusklene er nødvendige for å utføre sparketeknikker og for å kunne holde beinet høyt.
Magemusklene gir, i tillegg til kraft i hver teknikk (kroppens sentrum), også evnen til å tåle motstanderens teknikker.
Ryggmusklene er nødvendige for å kunne utføre de mange rotasjonene, samtidig som de gir motvekt til magemusklene. Beinmusklene er særlig viktige for å kunne utføre harde sparketeknikker på riktig måte og for å unnvike.
Styrketrening er trening med en viss form for vektmotstand og styrker gradvis skjelettmusklene dine. Disse musklene beveger kroppen din, både synlig og usynlig, i utallige retninger. Slik kan du innta enhver kroppsholdning og utføre enhver bevegelse du trenger i idretten din. Når musklene dine blir sterkere, kan du utføre slike stillinger og bevegelser enklere og mer effektivt.
Det finnes mange former for styrketrening: å trene med vekter som er festet til anklene, håndleddene eller midjen; å gå raskt i trapper; å drive med rytmisk gymnastikk og så videre.
Styrketrening er ett av mange elementer som bidrar til idrettsprestasjonen din. Andre komponenter omfatter blant annet fysiske faktorer som høyde, beinlengde og muskelstyrke, utholdenhet, reaksjonshastighet, motivasjon, bevegelighet og bevegelsesferdighet.
I de fleste kampsporter utføres det mange øvelser som ikke bruker noe særskilt utstyr. I mange tilfeller er det kroppens egen vekt som gir motstanden i øvelsen. Man kan tenke på enkle øvelser som hopping, armhevinger, situps, knebøy, bensving eller utførelse av sparketeknikker på ulike måter (sakte, raskt, med motstand).
Trene kombinasjoner
Trening av kombinasjoner er en av de viktigste formene for kamptrening i nesten alle stående kampsporter. Ved å trene på kombinasjoner blir utførelsen av teknikkene så å si et automatisme eller en refleks.
Man lærer å forutse motstanderens handlinger i form av lett sparring. I tillegg til den tidligere nevnte fordelen lærer utøveren å vurdere avstanden til målet, gjenkjenne åpne eller ubeskyttede mål, forbedre presisjonen sin og utvikle en viss evne til å forutse motstanderens handlinger.
Kombinere offensivt og defensivt
Det finnes flere former for kombinasjonstrening: offensiv, defensiv eller som kontring. Alle disse formene kan trenes på ulike måter og krever hver sin tilnærming.
Det som er viktig ved trening av kombinasjoner, er at utøveren lærer å ikke bare angripe fremover, men også å gripe mulighetene sine uten å bli for ivrig. Den defensive parten eller treneren som holder putene, er også viktig, siden vedkommende skal holde den andre skjerpet ved å korrigere defensive svakheter og sørge for at utøveren inntar en god utgangs- og kampstilling etter hver handling.
Trene kombinasjoner med pads og puter
Kombinasjoner kan trenes på ulike måter: ved hjelp av «pads» (runde, firkantede eller avlange, avhengig av teknikken), større sparkeputer (for kraftigere utførelse av teknikker), eller med boksehansker og beskyttelsesutstyr på. Hver metode har sine fordeler.
I praksis vil man se at pads spesielt er ideelle for reaksjonstrening, hurtighet og presisjon, at de større sparkeputene er særlig egnet til å utvikle kraftige spark, og at trening av kombinasjoner med boksehansker og beskyttelsesutstyr i størst grad etterligner kampsituasjonen.
Støtabsorpsjonsevne og evne til å gjenopprette formen
Det finnes ingen kampsport der evnen til å tåle slag ikke er viktig. Selvfølgelig skiller alle kampsporter og martial arts seg fra hverandre på dette punktet, men et grunnleggende nivå av evne til å tåle slag er alltid nødvendig.
I noen kampsporter legges det større vekt på å unngå og blokkere teknikker, men man slipper ikke unna med å herde kroppen og kroppsdelene som brukes til offensive og defensive teknikker.
Evnen til å tåle slag bygger man opp ved å trene regelmessig på dette området og dessuten vedlikeholde den. Det er klokt å herde og forberede nesten alle kroppsdeler, med noen få unntak, på teknikkene som kan utføres. Man må ikke bare være i stand til å ta imot slag; man må også trene kroppsdelene man selv bruker til offensive og defensive teknikker.
Viktige kroppsdeler å trene er magemusklene, brystmusklene, håndleddene, nevene, over- og underarmene, lårene, leggene, vristen, hælen, fotballen og deler av hånden.
Vitale deler
Særlig de vitale delene kan ikke eller knapt nok trenes. Man må derfor sørge for at de til enhver tid er godt beskyttet og forsvart. Viktige vitale punkter er lysken, kjønnsorganene, hodet (ansiktet, tinningen, øynene osv.), brystbeinet, nyrene og leveren.
Pusting når man tåler slag
I tillegg til å herde kroppsdeler er riktig pusting i trefføyeblikket også svært viktig. Denne pustetreningen gjør at man blir mye bedre i stand til å ta imot slag på en slik måte at man opplever minst mulig ubehag.
Riktig pusting sørger for at man puster ut i trefføyeblikket, slik at musklene spennes og slaget håndteres bedre. En god øvelse for å «lære» musklene å reagere er å ta imot lette slag med øynene lukket. På denne måten utvikler kroppen en naturlig reaksjon, noe som gjør kroppen sterkere.
Partnerøvelser for å tåle slag
Man kan lære å tåle slag ved å utveksle slag med en partner og gradvis øke kraften i slagene over flere treningsøkter. Man vil bli overrasket over hvor mye evnen til å tåle slag vokser, selv ved lette slag. Derfor kan man oppnå enorme resultater på kort tid med riktig motivasjon og konsentrasjon.
"Å hvile eller ikke hvile: En fighters dårlige samvittighet"
Men like raskt som man kan bygge det opp, kan man også se at evnen til å tåle slag synker drastisk. Dette skyldes ofte uteblitte treningsøkter eller sykdom. Som med så mange former for trening er imidlertid en periode med hvile og restitusjon uunnværlig. Hvis man ikke «lytter» til signalene kroppen gir, vil man snart merke at det oppstår negative resultater.
Det finnes mange ulike treningsformer for å øve opp evnen til å tåle støt og herde kroppen. Mange grunnøvelser viser seg også å være svært godt egnet til dette: Man kan for eksempel trene opp sterkere håndledd og en mer korrekt knyttneve ved å utføre armhevinger på knyttnevene i stedet for med åpne hender.
Magemusklene kan trenes dobbelt ved for eksempel å utføre saksøvelser mens en partner lar albuene falle ned på magen (avstanden økes selvsagt gradvis).
Det er også utvilsomt fornuftig å trene lårene på å tåle støt. Den beste øvelsen til dette er å utveksle «low kicks» med en partner.
Kondisjonstrening for kampsportutøvere
Selv den raskeste bilen i verden kan ikke kjøre uten bensin. Det er et uttrykk som skal understreke at selv om man kan ha mange teknikker på lager, er dette verdiløst dersom man ikke har evnen til å gjennomføre dem.
Kort sagt er kondisjon , i likhet med nesten alle andre idretter, av avgjørende betydning for å lykkes i alle stående kampsporter. Kickboksing, MMA, boksing og karate er svært eksplosive idretter, der det ofte handler om korte kraftanstrengelser.
«Jo mer du kan trene, desto mer kan du forbedre deg.»
Intervalltrening i kampsport
Det krever en helt annen kondisjon enn for eksempel løping over lange distanser eller fotball. Den typen kondisjon som trengs for å prestere godt i kampsport eller ganske enkelt under treningen, bygges best opp gjennom intervalltrening, der hvile og innsats stadig avløser hverandre i korte perioder.
Som eksempel kan man ta en løpetrening der man veksler mellom å sprinte i 45 sekunder og jogge lett i 45 sekunder. I treningslokalet kan man oppnå samme resultat ved å utføre korte øvelser på cirka 15 sekunder, med en hvileperiode på for eksempel 5 sekunder.
Kondisjonstrening med pads
Teknikktrening på «pads» er ideelt til dette. Denne typen trening er selvsagt svært krevende og krever nødvendig disiplin og innsats. Særlig i grupper, der det oppstår et positivt og motiverende press fra gruppen, blir denne typen trening mer effektiv.
Det finnes utallige former for kondisjonstrening: idrettsspesifikk kondisjonstrening, kondisjonstrening kombinert med styrketrening, sirkeltrening osv. I prinsippet består hver trening delvis av en kondisjonsdel, men noen ganger er det selvsagt fornuftig å legge hele treningen opp som kondisjonstrening.
Nedtrapping etter treningen
Etter treningen sørger nedtrappingen for at kroppen gradvis faller til ro. Under trening eller idrett belastes de ulike musklene og muskelgruppene intensivt. Derfor hoper det seg opp avfallsstoffer i musklene. Disse avleiringene forårsaker stølhet og må derfor fjernes.
Til dette trengs en god blodsirkulasjon. Derfor bør du ikke gå rett over i en fase med fullstendig stillstand etter treningen, men fortsatt gå rolig og/eller utføre rolige øvelser.
Merk: tøying er ikke nedtrapping
Tøying bør være gjennomført før nedtrappingen (hvis du ønsker å tøye etter treningen). Målet med nedtrappingen er å la det kardiovaskulære systemet (hjertefrekvensen) fortsette i en høyere frekvens enn hvilefrekvensen, slik at melkesyren kan fjernes raskere.
Dette gir kortere restitusjonstid. Hvis melkesyren blir værende lenger (slik at miljøet i cellene blir for surt), kan ikke vitale stoffer lenger gjøre jobben sin ordentlig. En annen grunn til å gjennomføre en nedtrapping er å bedre blodsirkulasjonen i «de nedre ekstremitetene» (fingre og hender, tær og føtter).
Konklusjon:
Nedtrappingen er avgjørende for en sunn og forsvarlig avslutning av treningen.
Hvorfor tøyer du før trening?
Forberede musklene på anstrengende aktiviteter. Forebygge skader. Bedre blodsirkulasjon i musklene, noe som garantert fører til bedre prestasjoner.
Hvorfor tøyer du etter trening?
Redusere muskelspenningen. Avslapning av hele kroppen. Bedre blodsirkulasjon i musklene, slik at avfallsstoffer transporteres bort.
Hvordan skal du tøye?
Ta deg god tid og strekk avslappet. Begynn med en lett strekk og øk den sakte. Bygg rolig opp strekken; det skal absolutt ikke gjøre vondt. Ikke fjær i bevegelsen, da dette skaper spenninger, og det er nettopp det du ikke ønsker.
Utstyr i stående kampsporter
I utgangspunktet trengs det lite utstyr for å utøve kampsport på en vellykket og effektiv måte. De suksessrike fighterne fra Dagestan er et svært godt eksempel på dette. Likevel finnes det fordeler ved det moderne treningsutstyret som er tilgjengelig for kampsportutøvere generelt. En utøver trenger i utgangspunktet bare treningstøy og noe beskyttelsesutstyr.
Gulv og/eller boksering
Valget av gulvet i treningssalen avhenger ofte av eieren og/eller instruktøren. Det finnes klubber som trener på et hardt gulv, og klubber som bruker matter. Dette avhenger generelt av hva salen skal brukes til, og om det utøves andre idretter der. I dag har stadig flere bokseforeninger og kickboksingklubber en egen «kampring», noe som naturligvis er svært nyttig hvis man kan forberede seg til kamper i den.
Håndputer, thaipads og sparkeputer
«Pads» er svært behagelige og dessuten svært gode til trening: små sparkeputer som kan brukes til å øve på utallige øvelser og teknikker. De større sparkeputene er også svært anvendelige, og er særlig nyttige for barn, nybegynnere eller ved trening på kraftfulle teknikker.
Boksesekker og dummies
I dag finnes det, i tillegg til de tradisjonelle boksesekkene, også «dummies» på markedet. Dette er
Slådukker på en fot fylt med sand eller vann. Fordelen med disse dukkene og/eller en boksesekk er at man alltid kan trene uten en partner. Dessuten kan man utføre teknikkene så hardt man ønsker, uten å skade noen andre.
Stretchmaskiner er også svært moderne. Selv om de er svært kostbare, er de behagelige å bruke, og man kan alltid tøye maksimalt når man ønsker det, uten en partner. Til kondisjonstrening kan man for eksempel bruke et hoppe tau.
De kjente «stepsene» (som finnes på nesten alle treningssentre) kan brukes i alle kampsporter til ulike øvelser: styrketrening (f.eks. tricepsdips), spenstøvelser (lengde, høyde) eller som hinder når man utfører en teknikk.
Boksehansker og beskyttelse
Til sparringtrening er det uunnværlig å ha boksehansker og beskyttelse. Materialet som brukes, avhenger av idretten og kampstilen.
I de fleste stående kampsporter bruker man boksehansker, leggbeskyttere, en tannbeskytter, hodebeskytter og en kopp. Det er vanlig at utøverne selv sørger for egne boksehansker og beskyttelse under trening.
Bruk tilgjengelige, enkle materialer kreativt
Noen ganger brukte jeg under treningen en rokkering som begge fighterne måtte holde én fot i, mens de bokset en runde med hendene. Ved å gjøre dette regelmessig lærer fighterne å fortsette å se på hverandre. Dette er viktig, siden det er avgjørende å alltid opprettholde øyekontakt med motstanderen, også når et angrep mot ansiktet finner sted.
Eksterne kilder og mer informasjon:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Treningsfysiologi: Energi, ernæring og menneskelig yteevne (1991) – McArdle, Katch og Katch
- Lev Matveyev: Periodisering av idrett
- Stretching Scientifically – En guide til bevegelighetstrening, Tom Kurz
- Påvirkningen av tøying og oppvarmingsøvelser på akillesseneres refleksaktivitet - Rosenbaum og Hennig
- Akutt muskeluttøying hemmer maksimal styrkeytelse - Kokkonen, Nelson og Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, ekspert i bevegelsesvitenskap
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
