Konkurransetrening i kickboksing og stående kampsport

Mange kampsporttrenere har sin egen måte å undervise på. Det kjenner jeg igjen fra karate, taekwon-do, kickboksing og andre stående kampsporter. Én legger vekt på fotarbeid og avstand, en annen på kombinasjoner, kondisjon eller en helt bestemt konkurransetaktikk. Nettopp derfor synes jeg det er verdifullt å lære av ulike trenere. Ikke for å sette sammen en ny stil hver uke, men for å se den samme situasjonen fra en annen vinkel.

En konkurranse krever mer enn en samling flotte teknikker. Du må kunne velge dem, utføre dem i riktig øyeblikk og så være klar igjen. Også når en motstander gjør noe annet enn du forventet. God konkurransetrening knytter sammen teknikk, taktikk, kondisjon og kontroll, i stedet for å behandle dem som adskilte deler.

I denne artikkelen tar jeg deg gjennom hvordan en slik treningsøkt bygges opp: fra oppvarming og bevegelighet til putetrening, sparren, styrketrening og restitusjon. Utgangspunktet mitt er enkelt: En hard treningsøkt kan være verdifull, men å bli utslitt er ikke det samme som å bli bedre til å kjempe.

Ta utgangspunkt i kampen du faktisk skal gå

«Stående kampsport» er en praktisk samlebetegnelse, men ikke ett felles konkurranseregelverk. En bokser har andre avstander og angrepsmuligheter enn en kickbokser. Innen karate og taekwondo varierer dessuten tillatte teknikker, kontakt, poengberegning og måten dommeren avbryter kampen på.

Det er her konkurransetreningen begynner: Hva er lov, hva gir uttelling, og hva skjer etter en vellykket aksjon? Hvis kampen stoppes etter et poeng, får den en annen rytme enn når motstanderen kan slå tilbake med én gang. En kombinasjon som føles bra på putene, kan gi deg en ugunstig posisjon etterpå i konkurransen.

Skill derfor mellom å lære bredt og å forberede deg målrettet. Ulike trenere kan lære deg mye. Når du nærmer deg en konkurranse, trenger du først og fremst klarhet i ditt eget grunnlag: stilling, avstand, forsvar, angrep og reglene som gjelder.

Hva gjør en konkurransetrening komplett?

Teknikk og taktikk er det som synes best, men utførelsen din henger også sammen med fotarbeid, balanse, bevegelighet, hurtighet, styrke og kondisjon. I tillegg kommer oppmerksomheten: å fortsette å følge med, ta valg og ikke bli helt oppslukt av ditt eget angrep.

Disse delene overlapper hele tiden. En rask kombinasjon hjelper lite hvis du står utenfor rekkevidde. Et kraftig spark er vanskelig å få nytte av hvis du må lete etter balansen etterpå. Og svært god kondisjon løser ikke problemet med at du stadig går på den samme kontringen.

Derfor ser jeg heller på helheten enn på en liste over deler som må krysses av i hver økt. Velg et tydelig tema. For eksempel: å skape avstand etter en kombinasjon. Det kan du ta med i skyggeboksing, trening på slagputer, partnerøvelser og en avgrenset sparringsøvelse. Slik får treningen en rød tråd.

En oppvarming skal forberede deg, ikke tappe deg for krefter

De første minuttene er ikke til for å bevise hvem som kan jobbe hardest. Du skal gå fra å komme inn og skifte til å bevege deg målrettet. Begynn enkelt og øk intensiteten gradvis: lett forflytning, bevegelse av leddene du skal bruke, og deretter øvelser som er knyttet til teknikkene i treningen.

En økt med mye spark krever en annen forberedelse enn en teknisk bokseøkt. I det første tilfellet kan du tenke på kontrollerte hoftebevegelser og spark som bygges opp gradvis. I det andre kan du heller jobbe deg frem mot kroppsholdning, fotarbeid, lette slag og forsvar.

Hoppetau, skyggeboksing og enkle forflytningsøvelser kan passe godt. Det handler ikke om én obligatorisk øvelse eller et fast antall minutter. Du merker en god overgang på treningen som følger: Du kan bevege deg og utføre de første oppgavene uten å hive etter pusten på grunn av selve oppvarmingen.

Tilpass belastningen til målet for treningsbolken. Bruk forberedelsen til gradvis å nærme deg bevegelsene og fokuset du trenger etterpå. Gi en hard kondisjonsbolk med for eksempel burpees eller sprinter sin egen, tydelige plass i økten.

Tren bevegelighet uten å gjøre hvert spark til en tøyeprøve

I karate, taekwondo og kickboksing merker du raskt hvor stor forskjell bevegelighet kan gjøre. Samtidig er høyere ikke alltid bedre. Du må kunne sette i gang et spark, sikte og trekke beinet tilbake. At beinet kommer høyt opp mens resten av kroppsholdningen faller fra hverandre, gir ikke et fullstendig bilde av sparketeknikken din.

Dynamiske øvelser kan tilpasses sparketreningen som følger. Øk bevegelsesutslaget gradvis, og behold kontrollen over bevegelsen. Bensving er ingen konkurranse om hvem som kan svinge foten høyest med mest fart. Gjør de første repetisjonene med mindre utslag, og finn et bevegelsesutslag der du ikke trenger å presse deg.

Statisk tøying og dynamisk bevegelse er ulike måter å trene på. Den gamle motsetningen «dynamisk er alltid bra, statisk er alltid feil» er for enkel. Mål, utførelse og plass i treningen spiller en rolle. Sportzorg understreker dessuten at tøying bør rette seg mot bevegelsesutslaget du trenger, ikke maksimal bevegelighet som et mål i seg selv.

Studien til Rosenbaum og Hennig fra 1995 viser hvorfor rekkefølgen i oppvarmingen er interessant. Hos femti menn målte de leggmusklenes reaksjon på en fremkalt senereflek​s: først uten oppvarming, deretter etter tre minutter med statisk tøying og til slutt etter ti minutter med løping. Etter tøyingen gikk blant annet maksimal kraft og hastigheten i kraftutviklingen ned. Etter løpingen var maksimal kraft tilbake omtrent på utgangsnivå, og kraftutviklingen gikk raskere.

Det er noe annet enn å vise at en kort tøyeøvelse gjør sparkene dine dårligere. Det ble målt reflekser i leggmusklene, ikke spark i en kickboksekamp. Antall skader ble heller ikke sammenlignet. Det jeg tar med meg i praksis, er dette: En tøyning alene er ikke en fullstendig forberedelse til raske bevegelser. La oppvarmingen gå over i bevegelsene du skal trene på.

Et bredere bilde gir den systematiske oversiktsstudien av Behm, Blazevich, Kay og McHugh fra 2016. De undersøkte de umiddelbare effektene av ulike former for tøying på prestasjon, bevegelsesutslag og skader. Nedgangen i prestasjon etter statisk tøying var større ved minst seksti sekunder per muskelgruppe enn ved kortere tøying. I studier der dynamiske aktiviteter fulgte etterpå, fant de ingen tydelig effekt på prestasjonen. Dynamisk tøying rett før fysisk aktivitet ga i gjennomsnitt små til middels store forbedringer.

Det betyr ikke at alle statiske tøyeøvelser bør unngås. Det viser først og fremst at varigheten og resten av oppvarmingen har betydning. Oversiktsstudien fant heller ingen tydelig effekt av statisk tøying på skader generelt eller belastningsskader. «Tøying forebygger skader» er altså ikke et løfte jeg ville knyttet til disse øvelsene.

For din egen trening blir det dermed enklere å holde oversikten: Velg bevegelser som passer til teknikkene i økten, øk bevegelsesutslaget gradvis, og ikke avslutt oppvarmingen med bare tøyninger som holdes lenge. Ikke sats på løfter om å klare full spagat innen et bestemt antall uker. Jobb med et bevegelsesutslag du kan bruke, og legg samtidig vekt på teknikken og balansen som lar deg utnytte det.

Fotarbeid og balanse er ikke en pause mellom teknikkene

På trening får selve slaget eller sparket mye oppmerksomhet. Steget før og posisjonen etterpå er minst like interessante. Står du på riktig avstand? Kan du fortsatt forsvare deg etter at du har slått eller sparket? Eller har du flyttet så mye vekt fremover at det blir vanskelig å velge hva du skal gjøre videre?

Øv derfor ikke bare på enkeltstående forflytninger rundt i salen. Knytt fotarbeidet til en oppgave: gå inn bak et slag, få et angrep til å bomme, endre vinkel eller gå ut av angrepslinjen etter en kombinasjon. Hold oppgaven enkel i starten, så du kan se hva føttene dine faktisk gjør.

En nyttig sjekk er om du kan fortsette etter bevegelsen uten først å måtte rette opp stillingen. Må du krysse beina, rette deg opp eller ta et ekstra lite hopp for å komme videre? Da er det noe å jobbe med i treningen, selv om det første angrepet ville ha truffet.

Du lærer ikke å reagere bare på et tilfeldig signal

Et pip, et lys eller en uventet kommando kan gi en morsom øvelse. I en kamp er informasjonen mer sammensatt: avstand, kroppsstilling, skulderbevegelse, rytme og hva den andre har gjort tidligere, spiller inn. Du må ikke bare reagere raskt, men også velge noe som passer.

Derfor synes jeg partnerøvelser er verdifulle når en utøver har mer enn én troverdig mulighet. Ikke ti angrep på én gang med det samme, men for eksempel et angrep som faktisk kan gjennomføres, eller en finte du ikke vil la deg lure av unødig.

Begynn med oversiktlige valg og bygg gradvis inn variasjon. Hvis hver handling er bestemt på forhånd, øver du først og fremst på en avtalt rekkefølge. Det har sin plass når man lærer teknikk, men det er ikke det samme som å gjenkjenne hva en motstander har tenkt å gjøre.

Utfordringen er å legge til usikkerhet uten at øvelsen blir kaotisk. Flere muligheter er først nyttige når utførelsen og rammene fortsatt fungerer.

God putetrening begynner med den som holder putene

Under putetrening ser folk gjerne på den som slår eller sparker. Samtidig avgjør den som holder putene mye av kvaliteten. Hvor dukker målet opp? Er avstanden realistisk? Er det rom for fotarbeid? Og kan angriperen fullføre teknikken uten å ende i en unaturlig posisjon?

Å holde en slagpute langt utenfor kroppen kan virke behagelig for den som holder den, men det endrer avstanden den andre lærer å jobbe på. På den annen side er det heller ingen løsning å holde målet tett inntil eget ansikt uten god kontroll. Velg en posisjon der både teknikken og mottaket av støtet fungerer.

Skill mellom en runde der utøveren lærer en kombinasjon, og en runde der utøveren selv må se og velge. I den første kan rekkefølgen være forutsigbar. I den andre kan du jobbe med timing, avstand og et begrenset antall valgmuligheter.

Ikke varier bare for å gjøre øvelsen komplisert. Gi for eksempel én kort kombinasjon, la utøveren flytte seg og by deretter på en ny åpning. Det sier ofte mer om hva som fungerer i praksis enn en lang rekke som bare lykkes så lenge ingen avviker fra den avtalte rytmen.

En kombinasjon er først fullført når du kan handle igjen

To slag og et spark etter hverandre er ennå ikke en komplett kamphandling. Spørsmålet er hvordan du begynner, hvorfor disse teknikkene passer sammen, og hva som skjer når den andre ikke samarbeider.

Ta en kort kombinasjon og legg til ett meningsfullt steg om gangen. Først en tydelig startavstand. Deretter et forsvar fra partneren. Så et valg: fortsette, skifte vinkel eller avbryte angrepet. Slik blir det tydelig hva som skjer.

Tren også på avslutningen. Kommer hånden tilbake? Står du i en stilling du kan jobbe videre fra etter sparket? Kan du blokkere eller unngå et motsvar? Den som stopper opp etter hver kombinasjon for å beundre resultatet, øver inn en vane som er lite nyttig i en pågående kamp.

En kort kombinasjon som kan brukes i ulike situasjoner, kan være mer verdifull enn en imponerende serie som krever at motstanderen gjør nøyaktig det du forventer, seks ganger på rad.

Bruk boksesekken med en oppgave

Boksesekken er ideell for å øve repetisjoner på egen hånd, men gir deg ikke automatisk tilbakemelding på det som går galt. Den angriper deg ikke når du holder hånden lavt, og velger ikke en annen avstand hvis du stadig beveger deg i samme retning. Disse elementene må du derfor bevisst legge inn i runden.

Gi hver runde ett tydelig fokus. For eksempel avstand, balanse etter et spark, korte kombinasjoner eller å skifte vinkel etter angrepet. England Boxings håndbok bruker også slike temaer: En runde skal ha et mål, ikke bare fylle tiden.

Jobb med sekken fra utsiden og inn, utfør angrepet og flytt deg igjen. Bruk sekkens bevegelse til å øve på avstand: Velg bevisst når du går inn, forsvarer deg og skaper rom på nytt. Slik får hver handling et tydelig formål.

Sekketrening er dessuten noe annet enn kontakt med en partner. At du kan jobbe hardt en runde på sekken, betyr ikke at samme intensitet eller de samme hanskene passer til en sparrerunde.

Teknisk sparren er ikke en konkurranse på lavere nivå

Sparren kan la deg erfare hva som fungerer når den andre tar egne valg. Derfor trenger ikke hver runde å bli en kamp om overtaket. En teknisk oppgave fungerer nettopp fordi begge parter har rom til å lære.

Gjør avtalene konkrete. Hvilke teknikker er tillatt? Hva er målet? Hvordan holder dere kontakten kontrollert? Og hva skjer hvis runden blir hardere enn avtalt? «Ta det rolig» sier lite hvis dere legger ulike ting i det.

England Boxings håndbok skiller tydelig mellom teknisk sparren og sparren med avgrensede rammer på den ene siden, og kamp på den andre. Den nevner også å sette sammen passende partnere og å stoppe sparren når tretthet går ut over kvaliteten.

Ikke gjør dette til én universell oppskrift for alle kampsporter. Innholdet må passe til regelverket og deltakernes erfaring. Grunntanken er likevel nyttig: Gjør situasjonen egnet for læring, og ikke la intensiteten umerkelig ta over som mål.

En sparringsoppgave med begrensninger kan avdekke mye

At du ikke får gjøre alt på én gang, gjør ikke nødvendigvis en øvelse enklere. Det kan tvert imot gjøre et svakt punkt synlig. Når du bare får angripe med et rett slag med fremste hånd, kan du ikke skjule en vanskelig inngang bak en lang kombinasjon.

Andre muligheter er en runde med vekt på å komme seg ut etter et angrep, et begrenset utvalg kontringer eller en situasjon der én partner presser på og den andre må skape rom. Bytt roller, slik at begge deltakerne opplever hvilke reaksjoner en handling utløser.

Hold oppgaven oversiktlig. Hvis det stadig kommer flere unntak, ender du mest opp med å huske regler. Velg et lite problem fra konkurransesituasjoner og se om løsningene fortsatt fungerer når partneren blir litt mindre forutsigbar.

«Å tåle slag» er ingen oppfordring til å ta imot unødvendige slag

I kampsportklubber snakkes det jevnlig om å bli tøff og lære å tåle slag. Jeg synes det er viktig å være presis her. Å holde seg rolig når en motstander legger press på deg, holde guarden og komme tilbake i posisjon etter å ha blitt forstyrret er nyttige treningsmål. Å tåle flest mulig treff er noe annet.

En hard runde beviser ikke automatisk at du er klar for konkurranse. Og øvelser der en partner uventet faller på magen din, du tar imot slag med lukkede øyne eller blir slått stadig hardere på sårbare kroppsdeler, ser jeg ikke som grunnlag for en god treningsprogresjon.

Jobb heller med forsvar, posisjon, avstand og kontrollerte partnerøvelser. En kroppsbeskytter eller slagpute kan gi deg et mål uten å gjøre kroppen til den som holder den, til et testobjekt. Også da må utførelse, avtaler og intensitet passe til øvelsen.

Beskyttelsesutstyr gjør ikke kontakt risikofri. Det er heller ingen grunn til å øke kontakten stadig mer. Konkurransetrening skal forberede deg på å handle bedre, ikke belønne deg for å ha blitt stående unødvendig.

Styrketrening må henge sammen med det du gjør på matten eller i ringen

Styrke er en del av helheten, ikke et alternativ til teknikk. Du kan være sterk og likevel spenne deg i feil øyeblikk, miste balansen eller stadig bomme så vidt på motstanderen. Omvendt trenger ikke en teknisk dyktig utøver å se på styrketrening som noe fremmed.

Tenk i bevegelser: skyve, trekke, bøye, strekke og holde kontroll på overkroppen mens armer og ben jobber. Øvelser med egen kroppsvekt kan passe inn, det samme kan frie vekter eller annen motstand. Ikke alle deler av programmet må ligne på et slag eller et spark for å ha en plass der.

Sørg først for at du utfører øvelsen riktig hver gang, og øk deretter belastningen. En øvelse blir ikke automatisk mer nyttig for kickboksing fordi du prøver å etterligne et slag mens du løfter. Det samme gjelder å bruke så tunge vekter som mulig under skyggeboksing.

Se også på hvor treningen ligger i uken. Hvis styrketreningen stadig går ut over teknikktreningen, er det grunn til å endre fordelingen. Programmet må fungere som en helhet, ikke bare se imponerende ut når du vurderer hver økt for seg.

Kondisjon handler også om restitusjon mellom aksjoner

En kamp består ikke av én jevn anstrengelse. Du veksler mellom å bevege deg og observere, korte utvekslinger, å legge press på motstanderen og å skape avstand igjen. Du må derfor ikke bare kunne jobbe hardt, men også ha nok krefter igjen etter en aksjon til å håndtere neste situasjon godt.

Runder på puter og sekk kan ha kondisjon som mål. Følg likevel med på hva du faktisk trener på. Hvis det siste minuttet bare består av raske armbevegelser uten god kroppsholdning, bør du vurdere om du skal korte ned runden, justere tempoet eller fordele pausene annerledes.

Også mindre intens kondisjonstrening kan ha sin plass. «Kampsport er eksplosivt, så alt må være intervaller» gjør treningen unødvendig ensidig. Fordelingen avhenger av programmet ditt, utgangspunktet ditt og hva du gjør i tillegg til kampsporttreningen.

Bruk kamptider som utgangspunkt, ikke som en automatisk regel for hver øvelse. En nybegynner og en erfaren konkurranseutøver har ikke nødvendigvis nytte av nøyaktig samme rundeoppsett.

Et eksempel på en treningsøkt med én tydelig rød tråd

Nedenfor finner du et eksempel på en treningsøkt med ett tema: angripe, beholde posisjonen og kunne reagere på nytt. Det er ikke et obligatorisk opplegg eller en ferdig plan for kampforberedelser. Du kan tilpasse varigheten og treningsmengden uten å miste den røde tråden.

1. Forbered deg og beveg deg. Begynn med lette forflytninger, kontrollert bevegelighet og rolig skyggeboksing. Ta med teknikkene du trenger senere i treningen.
2. Finpuss en kort angrepssekvens. Jobb med én kompakt kombinasjon. Vær oppmerksom på startavstand, balanse og posisjonen du ender i, ikke bare på om du treffer målet.
3. Varier signalene. Bruk puter for å gjøre det mindre forutsigbart når du går inn og trekker deg ut. Legg først til timing, og deretter flere valgmuligheter.
4. Gjennomfør en avgrenset partnerøvelse. Gi begge deltakerne en tydelig oppgave, for eksempel å angripe og komme seg unna når partneren svarer på en avtalt måte. Hold kontakten på et nivå som passer til læringsmålet.
5. Gjenta temaet på egen hånd. Ta med deg den samme oppgaven til boksesekken eller skyggeboksingen. Tenk på forsvar og forflytning også uten en aktiv motstander.
6. Avslutt rolig og se tilbake. Trapp ned innsatsen. Velg én ting som gikk bedre, og ett punkt du vil ta med deg til neste trening.

Vil du også ha en hard kondisjonsdel i denne økten? Bestem bevisst hvor den passer inn. Ikke legg en krevende partnerøvelse rett etter en utmattende sirkeløkt uten å tenke deg om. Det må fortsatt være mulig å nå læringsmålet.

Gjør fremgangen synlig uten å vinne hver runde

Resultatet av en sparringsrunde er en begrenset målestokk. Du kan treffe oftere fordi du går hardere til verks enn avtalt, mens det tekniske problemet fortsatt er der. Du kan også angripe mindre fordi du bevisst jobber med en ny løsning som er vanskelig å få til.

Velg derfor et konkret spørsmål. Kommer jeg meg ut av angrepslinjen etter kombinasjonen min? Fortsetter jeg å se når den andre angriper? Bruker jeg også fremre hånd til å kontrollere avstanden? Slike spørsmål gjør det lettere å snakke om en runde enn «det gikk bra» eller «jeg var ikke skjerpet i dag».

Når du ser opptak i etterkant, bør du ikke bare se etter treffene. Se på øyeblikkene før og etter. Ofte ligger forklaringen i et steg, en pause som går igjen, eller en kroppsholdning du ikke selv legger merke til mens du trener.

Restitusjon er en del av forberedelsene, ikke bare av hviledagen

Planlegg teknikk, sparren, styrketrening og kondisjon som en helhet, med rom for restitusjon og livet ellers. Velg et treningsomfang som lar deg fortsette å utføre de viktige øvelsene presist. Slik bidrar hver økt til oppbyggingen frem mot kampen.

En rolig teknikkøkt er noe annet enn en intensiv sparringsøkt, selv om de varer like lenge. La det skillet komme tydelig frem i planen. Det hjelper å ikke bare telle treningsminutter, men også notere hva slags arbeid du har gjort og hvordan du føler deg etterpå.

Vedvarende smerter, tydelig utmattelse eller plager etter slag mot hodet er ikke bevis på at du gjør en stor nok innsats. Avbryt kontakten ved mistanke om hjernerystelse, og få plagene vurdert av helsepersonell. En kamp på kalenderen endrer ikke det.

Nok tid til mat, søvn og hvile hører med i et seriøst program. Det høres mindre spektakulært ut enn enda en ekstra sirkeløkt, men konkurranseforberedelser foregår ikke bare i de hardeste minuttene i treningslokalet.

En nedtrapping er en rolig overgang

Etter en intens treningsøkt kan det være godt å fortsette å bevege seg rolig en stund i stedet for å stoppe brått etter den siste kombinasjonen. Gå rolig rundt, gjør noen lette bevegelser og senk tempoet.

Ikke gjør det til en ny, hard treningsøkt. Tøying etterpå trenger heller ikke å være et forsøk på å presse slitne muskler inn i en ytterstilling. Velg en rolig avslutning som passer til det du har gjort.

Nedtrappingen er ikke tiden for å gi garantier om stølhet eller restitusjon. Du trenger ingen komplisert forklaring om opphopning av melkesyre for å se verdien av noen rolige minutter til slutt. Bruk også disse minuttene til å se tilbake: Hva var målet, og kom det faktisk fram i øvelsene?

Velg utstyr som passer til øvelsen

Håndputer, thaipads og sparkeputer kan ikke brukes om hverandre til alle øvelser. Et lite slagmål passer til andre øvelser enn en stor pute der du øver på et kraftig spark. Den som holder puten, må kunne håndtere utstyret godt og ha plass til å ta imot støtet.

En boksesekk er nyttig når du vil repetere på egen hånd. Den erstatter ikke en partner som endrer avstand eller forsvarer seg, men lar deg jobbe målrettet uten at noen må angi hver teknikk.

Når du trener med kontakt mot en partner, velger du hansker og beskyttelsesutstyr som passer til øvelsen og gjeldende regler. Bag hansker er ikke ment for sparren. Når du velger tannbeskytter, leggbeskytter eller hodebeskytter, bør du ikke bare se på om utstyret gir beskyttelse, men også på passform, tilstand og om det egner seg til bruken.

Enkle hjelpemidler kan også være nyttige. En markering på gulvet kan vise startavstanden; en linje kan hjelpe deg med å bevege deg ut av angrepslinjen. Jeg brukte selv av og til en rokkering for å begrense plassen i en partnerøvelse. Den nyttige tanken bak det er en tydelig romlig oppgave. Et mønster på gulvet som avgrenser bevegelsen uten at du kan hekte deg fast i noe, kan tjene samme formål.

En god trening gir deg noe å ta med inn i neste runde

Min respekt for ulike lærere har ikke endret seg. En annen forklaring kan gi deg akkurat den innsikten du trengte. Men til slutt må du selv sette det sammen til en helhet du kan bruke. Ikke alt som er tungt, komplisert eller spektakulært, fortjener automatisk en fast plass.

En god konkurransetrening har et tydelig mål, gir rom for å øve på det og øker vanskelighetsgraden bevisst. Teknikk og kondisjon støtter hverandre. Arbeid med en partner er fortsatt en læringssituasjon. Og treningen avsluttes ikke med spørsmålet om hvor mye du har tålt, men med hva du kan gjøre bedre.

Tren ikke bare for å fullføre en runde. Tren for å kunne se, velge og handle også i neste utveksling.