Min erfaring har lært meg at mange kampsporttrenere innen karate, taekwon-do, Kickboksing og andre «stand-up striking arts» har sin egen stil for (konkurranse)trening.
Derfor mener jeg at det er bra for allroundutøvere å få undervisning av ulike lærere og i ulike kampstiler, slik at de kan dyktiggjøre seg i forskjellige teknikker og få innsikt og ferdigheter på ulike måter. La oss være ærlige: Toppene i MMA gjør ikke noe annet.
Hvilke faktorer er viktige i en stand-up fighting-kamp?
- smidighet og bevegelighet
- reaksjonsevne og hurtighet
- styrke
- kondisjon og utholdenhet
- teknikk, taktikk og forståelse
- evnen til å tåle slag og evnen til å hente seg inn igjen
- balanse, koordinasjon og likevekt
Etter min mening består god konkurransetrening av elementer som bidrar til å forbedre faktorene ovenfor, og i hver trening kan man selvsagt legge vekt på én eller flere faktorer.
Selvsagt begynner man en treningsøkt med en oppvarming, og det er fornuftig å avslutte den med en nedtrapping. Selve treningen og aspektene man ønsker å trene på, ligger logisk nok i midten av denne rekkefølgen.
Oppvarming
En oppvarming forbereder utøverne både fysisk og mentalt på den kommende fysiske anstrengelsen. Dermed reduseres risikoen for skader betydelig. Temperaturen i treningslokalet og utetemperaturen påvirker hvordan oppvarmingen bør startes.
Vi vet alle at en oppvarming er av avgjørende betydning. Særlig for yngre utøvere (barn) er det imidlertid viktig å variere øvelsene for å holde på oppmerksomheten og interessen for idretten. Treneren/instruktøren må derfor ha den nødvendige kreativiteten og et omfattende repertoar av øvelser for å holde timen interessant.
Noen enkle øvelser som kan brukes til å starte treningen, er blant annet å jogge lett, svinge med armene, hinke, rotere hoftene, hælspark, kneløft, sidelengs kryssteg, rotere skuldrene og knær–kropp–armer. Man kan selvsagt finne utallige varianter av disse, og trenerens kreativitet er egentlig den begrensende faktoren. Disse øvelsene kalles også sirkulasjonsoppvarming.
For kampsportutøvere finnes det mange flere muligheter for å variere oppvarmingen: skyggeboksing med og uten partner, hoppetau, jumping jacks, burpees og dusinvis av andre øvelser.
Oppvarmingen tar vanligvis rundt 15 til 20 minutter av treningen.
Effektene av en oppvarming i kampsport er:
- Kroppsfunksjoner bringes fra hvilenivå til prestasjonsnivå. Dette innebærer blant annet at blod omfordeles fra blant annet tarmene til musklene.
- Hjertefunksjonen styrkes, og hjertefrekvensen øker fra 60 slag i minuttet til 120–150 eller til og med over 180 etter kraftig fysisk anstrengelse. Også mengden blod som pumpes ut per slag, øker. Alt dette kan føre til at hjertet må arbeide 6 til 8 ganger så hardt som i hvile.
- lungene må ta opp mer O2 og avgi mer CO2, slik at flere lungeblærer åpner seg.
- Varmereguleringen. På grunn av temperaturforholdet i musklene går
Stoffskifteprosessene går raskere. Når blodårene i huden åpner seg, oppstår det en riktig balanse mellom avgivelse og produksjon av varme. - Nervesystemet. Impulsene må gå raskere, slik at koordinasjonen og styringen blir bedre.
- Muskel- og seneapparatet. Dette vevet blir varmere og får bedre blodsirkulasjon, slik at det blir mer elastisk og sterkere.
- Mental forberedelse på det som skal komme. Konsentrasjonen øker.
Oppvarming: tøyeøvelser og stretching
Det anbefales å utføre noen tøyeøvelser etter oppvarmingen, med varierende varighet avhengig av treningen som følger. Det er alltid fornuftig å tøye hele kroppen.
I de fleste kampsporter, som boksing, kickboksing, MMA og karate, brukes praktisk talt alle deler av kroppen under øvelsene.
Reaksjonsevne og hurtighet for kampsportutøvere
Å reagere i tide er et av de viktigste elementene i fri kamp. Vitenskapelige tester har vist at det å utføre en teknikk, enten det er et spark eller et slag, bare tar litt over 0,1 sekund hos trente utøvere.
De samme vitenskapelige eksperimentene viste at det er nesten umulig å reagere på dette, siden hjernen trenger mer tid til å bearbeide informasjonen og fremkalle en reaksjon. Av disse grunnene lærer man i mange kampsporter at den som setter i gang angrepet, alltid vil være raskere enn forsvareren.
Den eneste måten å være forberedt på et angrep på, er derfor å lære å forutse det. Ubevisste sanseinntrykk kan føre til at en trent kampsportutøver automatisk reagerer på teknikker motstanderen setter i gang. Denne reaksjonstiden kan forbedres gjennom konstant trening på dette.
Derfor er det svært nyttig å trene regelmessig med pads for å lære å reagere på tenkte mål. Padsholderen er svært viktig, siden vedkommende må følge med på teknikkenes logikk og dessuten sørge for at utøveren hele tiden lærer å bevege seg.
Et godt tips er å trene slik at det oppstår minst mulig rytme i padsholdingen. Når man holder paddene i et fast mønster, fører det til «statisk» bevegelse, noe man nettopp bør avlære.
En ytterligere fordel med å trene med pads er at angriperen lærer å innta riktig kampavstand. Han gjenkjenner automatisk den nødvendige og sikre avstanden, slik at teknikkene hans stadig blir mer effektive. Man må også huske på at kampavstanden i for eksempel boksing er annerledes enn i for eksempel taekwondo, thaiboksing, karate eller kickboksing.
Under trening med pads er det også viktig å holde padsene på riktige steder. Mange nybegynnere er vant til å holde padsene langt unna kroppen, slik at de selv ikke blir utsatt for støtet fra den aktuelle teknikken. Dette er forståelig, men det bør ikke godtas.
Ettersom man trener på angriperens reaksjon og på å velge riktig avstand, oppstår det en dårlig vane: avstander som ubevisst vurderes feil. Det er bedre å holde putene der teknikken skal treffe, siden utøveren på denne måten lærer nøyaktig når en passende teknikk kan utføres, og hva som er riktig avstand for den.
Smidighet & mobilitet i kampsport
Dynamisk tøying, det mest effektive for kampsportutøvere
Alle kampsportutøvere vet hvor viktig det er å utføre tøyeøvelser under treningen. Uten tøyeøvelser risikerer du skader, og det er lite sannsynlig at fleksibiliteten din øker. Konsekvensen er at teknikkene dine ikke blir bedre eller ikke kan utføres uten problemer uten fleksibilitet.
De store spørsmålene for kampsportutøvere er altså:
- «Hvordan forbedrer jeg fleksibiliteten min?»
- «Hvilke teknikker gir best resultat på kortest mulig tid?»
- «Hvilken tøyerutine kan jeg følge for å oppnå disse resultatene?»
Det følgende avsnittet om dynamisk tøying er basert på boken «Stretching Scientifically» av Thomas Kurz, mediekanalen til Elastic Steel og flere seminarer holdt av stormestere i taekwondo.
Dynamiske tøyninger er enkle bensvingninger i alle retninger. Først må du lære å bevege lemmene dine med moderat hastighet gjennom en full bevegelse. Du bør begynne med mindre høye bevegelser for å unngå skader som følge av at musklene tøyes for raskt.
«Kast» ikke med beina. Før heller beina kontrollert, slik at du har full kontroll over bevegelsen gjennom hele bevegelsesbanen. Når du nærmer deg slutten av bevegelsen, kan du øke hastigheten slik at de siste centimeterne av tøyningen blir mindre kontrollerte, men ikke uventede.
Øv på bensvingninger fremover, bakover og til sidene. Det er lurt å gjøre 12
å gjennomføre repetisjonene per sett og så mange sett at du føler at du har nådd din nåværende grense for fleksibilitet.
I mange kampsporter, med unntak av boksing, er (høye) spark primære angrepsvåpen. Hvis du ønsker å kunne utføre dem når som helst, uavhengig av alder og kjønn, uten oppvarming, bør du utføre korte dynamiske tøyeøvelser to ganger om dagen.
Forskning har vist at dynamisk tøying to ganger daglig er spesielt effektivt. Første gang om morgenen og deretter senere på dagen. På treningsdager er det effektivt å utføre dynamiske tøyeøvelser før du begynner å sparke.
«8 til 10 uker er tilstrekkelig for å utvikle maksimal dynamisk bevegelighet.»
Ifølge Matveev (1977) er 8 til 10 uker tilstrekkelig for å utvikle maksimal dynamisk bevegelighet. Stormester Park Jong Soo understreker også betydningen av dynamiske tøyeøvelser under taekwon-do-trening. Enten i form av beinsving eller i form av sparketeknikker.
Er det lurt å tøye statisk, for eksempel gå ned i spagat, slik mange gjør før de utfører sparketeknikker? Nei, absolutt ikke! Gjør aldri statiske tøyeøvelser før dynamiske tøyeøvelser, sparketeknikker eller andre dynamiske bevegelser.
I flere sekunder eller til og med minutter etter at du har utført en statisk tøyeøvelse, kan du ikke oppnå maksimal bevegelighet eller hastighet. Rosenbaum og Hennig beviste dette gjennom en undersøkelse der de utsatte leggmusklene for tøyeøvelser på 30 sekunder og deretter målte styrken deres.
Utviklingen av maksimal styrke er hemmet i flere minutter etter belastende statisk tøying, hevdet Kokkonen, Nelson og Cornwell. Når du forsøker å utføre en rask, dynamisk bevegelse umiddelbart etter statisk tøying, er det svært sannsynlig at du skader den strukkede muskelen.
Når du bestemmer hvilken tøyeøvelse som skal brukes, må du som instruktør fastslå de fysiske kravene til den planlagte aktiviteten. I stående kampsporter, der det i stor grad handler om sparketeknikker, er dynamisk bevegelighet i hoftene svært viktig. For å øke bevegelsesutslaget må du derfor utføre mange dynamiske beinsving i alle retninger.
«Det er umulig å lære dynamiske ferdigheter ved å bruke statiske øvelser, og omvendt.»
En vanlig øvelse i kampsporttreningssentre er å holde beinet oppe, enten sidelengs eller forover. Denne typen øvelse, som faktisk utvikler statisk balanse og styrke, bidrar ikke til utviklingen av den nødvendige dynamiske bevegeligheten eller styrken. Den utvikler statisk aktiv bevegelighet, som er nødvendig i idretter som turn, men ikke er viktig for sparketeknikker og kampsporter som kickboksing, karate og taekwon-do.
Denne typen øvelse krever kraftig spenning i musklene på den ene siden av kroppen, noe som gjør det umulig å unngå stor belastning på korsryggen. Når en person med utilstrekkelig styrke i korsryggen eller andre ryggplager utfører disse øvelsene, kan det føre til skade på ryggraden.
McArdle, Katch og Katch fastslår svært tydelig i læreboken «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance»: «Det er umulig å lære dynamiske ferdigheter ved å bruke statiske øvelser, og omvendt.»
Styrke og styrketrening
Alle (kampsport)utøvere som seriøst ønsker å forbedre idrettsprestasjonene sine, kan gjøre dette med styrketrening uansett alder. Enten du er ti eller sytti år eller eldre, mann eller kvinne, mosjonist eller erfaren profesjonell, har du på et tidspunkt bestemt deg for å utvikle deg videre. Styrketrening gjør det mulig å nå dette målet.
Alle idrettsutøvere ønsker å forbedre prestasjonene sine. På et tidspunkt bestemmer man seg for å begynne å trene styrke. Styrke er tross alt én av mange komponenter som utgjør den atletiske kapasiteten.
I en kampsport kan styrke utvikles på samme måte som bevegelighet eller utholdenhet. Når den først er utviklet, kan den i kombinasjon med de andre komponentene du ønsket å forbedre, bidra til å forbedre dine allerede eksisterende idrettsprestasjoner.
Styrke trenger ikke å være den avgjørende faktoren, men er absolutt viktig for enhver seriøs utøver
Selv om styrke ikke nødvendigvis er den avgjørende faktoren i de fleste stående kampsporter, er den absolutt viktig for enhver seriøs utøver. Selvfølgelig er enkelte muskelgrupper viktigere enn andre for kampsportutøvere.
Særlig sete-, mage-, rygg- og benmusklene er svært viktige i karate, kickboksing og taekwon-do. Setemusklene er nødvendige for å utføre sparketeknikker og for å kunne holde beinet høyt.
Magemusklene bidrar ikke bare med kraft i enhver teknikk (kroppens sentrum), men gjør det også mulig å tåle motstanderens teknikker.
Ryggmusklene er nødvendige for å kunne utføre de mange rotasjonene, samtidig som de fungerer som motvekt til magemusklene. Benmusklene er særlig viktige for å kunne utføre kraftige sparketeknikker på riktig måte og for å unngå angrep.
Styrketrening er trening med en viss form for vektmotstand og styrker skjelettmusklene gradvis. Disse musklene beveger kroppen din, både synlig og usynlig, i utallige retninger. Slik kan du innta enhver kroppsstilling og gjøre enhver bevegelse du trenger i idretten din. Når musklene dine blir sterkere, forbedrer du slike stillinger og gjør slike bevegelser enklere og mer effektivt.
Det finnes mange former for styrketrening: øvelser med vekter som er festet til anklene, håndleddene eller midjen; rask trappeløping; rytmisk gymnastikk og så videre.
Styrketrening er ett av mange elementer som bidrar til idrettsprestasjonen din. Andre komponenter er blant annet fysiske faktorer som høyde, beinlengde og løftekraft, utholdenhet, reaksjonshastighet, motivasjon, bevegelighet og bevegelsesferdighet.
I de fleste kampsporter utføres mange øvelser uten bruk av separat utstyr. I mange tilfeller er det kroppens egen vekt som sørger for belastningen. Det kan være enkle øvelser som hopping, armhevinger, situps, knebøy, svinging med beina eller utførelse av sparketeknikker på ulike måter (sakte, raskt, med motstand).
Trene på kombinasjoner
Trening av kombinasjoner er en av de viktigste formene for kamptrening i nesten alle stående kampsporter. Ved å trene på kombinasjoner blir utførelsen av teknikkene nærmest et automatisme eller en refleks.
Man lærer å forutse situasjoner i en form for semisparring. I tillegg til den tidligere nevnte fordelen lærer utøveren å bedømme avstanden til målet, gjenkjenne åpne og ubeskyttede mål, forbedrer presisjonen sin og utvikler en viss evne til å forutse motstanderens handlinger.
Å kombinere angrep og forsvar
Det finnes flere former for kombinasjonstrening: offensiv, defensiv eller som kontring. Alle disse formene kan trenes på forskjellige måter og krever hver sin tilnærming.
Det er viktig ved trening av kombinasjoner at utøveren lærer å ikke bare arbeide fremover, men også å gripe mulighetene sine og ikke bli for ivrig. Den defensive parten eller treneren som holder putene, er også viktig, siden vedkommende må holde den andre skjerpet ved å korrigere svakheter i forsvaret og sørge for at utøveren inntar en god utgangs- og kampstilling etter hver handling.
Øve på kombinasjoner med pads og puter
Kombinasjoner kan trenes på flere måter: ved hjelp av «pads» (runde, firkantede eller avlange, avhengig av teknikken), større sparkeputer (for kraftigere utførelse av teknikker), eller med boksehanskene og beskyttelsesutstyret på. Hver metode har sine fordeler.
I praksis vil man se at pads først og fremst er ideelle for reaksjonstrening, hurtighet og presisjon, at de større sparkeputene er spesielt godt egnet til å utvikle kraftfulle spark, og at trening av kombinasjoner med boksehansker og beskyttelsesutstyr i størst grad etterligner den virkelige kampsituasjonen.
Evne til å tåle slag og restitusjonsevne
Det er ingen kampsport der evnen til å tåle slag ikke er viktig. Selvfølgelig skiller alle kampsporter og martial arts seg fra hverandre på dette punktet, men et grunnleggende nivå av evne til å tåle slag er alltid nødvendig.
I enkelte kampsporter legges det større vekt på å unngå og blokkere teknikker, men man kommer ikke utenom å herde kroppen og kroppsdelene som brukes til angreps- og forsvarsteknikker.
Evnen til å tåle slag bygges opp ved å trene regelmessig på dette og samtidig vedlikeholde den. Det er klokt å herde og forberede nesten alle kroppsdeler på teknikkene som kan utføres. Man må ikke bare være i stand til å ta imot slag; man må også trene kroppsdeler som brukes til å utføre egne angreps- og forsvarsteknikker.
Viktige kroppsdeler å trene er magemusklene, brystmusklene, håndleddene, knyttnevene, over- og underarmene, lårene, leggene, vristen, hælen, fotballen og deler av hånden.
Vitale deler
Det er særlig de vitale delene som ikke kan eller knapt kan trenes. Man må derfor sørge for at disse alltid er godt beskyttet og forsvart. Viktige vitale punkter er lysken, kjønnsorganene, hodet (ansiktet, tinningen, øynene osv.), brystbeinet, nyrene og leveren.
Pusting når man tar imot slag
I tillegg til å herde kroppsdeler er riktig pusting i øyeblikket man tar imot slag også svært viktig. Denne pustetreningen gjør at man blir mye bedre i stand til å ta imot slag på en slik måte at ubehaget blir minst mulig.
Riktig pusting sørger for utpust i trefføyeblikket, slik at musklene spennes og slaget håndteres bedre. En god øvelse for å «lære» musklene å reagere er å ta imot (lette) slag med øynene lukket. På denne måten utvikler kroppen en naturlig reaksjon og blir sterkere.
Partnerøvelser for å tåle slag
Man kan lære å tåle slag ved å utveksle slag med en partner og gradvis øke kraften i slagene over flere treningsøkter. Man vil bli overrasket over hvor mye evnen til å tåle slag øker, selv med lette slag. I løpet av en kort treningsperiode, med riktig motivasjon og konsentrasjon, kan man derfor oppnå enorme resultater.
"To Rest Or Not To Rest: A Fighter’s Guilty Conscience"
Men like raskt som man kan bygge opp denne evnen, kan man også oppleve at den synker drastisk. Dette skyldes ofte uteblitt trening eller sykdom. Som med så mange andre former for trening er imidlertid en periode med hvile og restitusjon helt nødvendig. Hvis man ikke «lytter» til signalene kroppen sender, vil man snart merke at det oppstår negative resultater.
Det finnes mange ulike treningsmetoder for å øve opp evnen til å tåle slag og herde kroppen. Mange grunnøvelser viser seg også å være svært godt egnet til dette: For eksempel kan man trene opp sterkere håndledd og en mer korrekt knyttneve ved å gjøre armhevinger på knyttnevene i stedet for med åpne hender.
Magemusklene kan trenes dobbelt ved for eksempel å utføre sakseøvelser mens en partner lar albuene falle ned på magen (avstanden økes selvsagt gradvis).
Det er også utvilsomt fornuftig å trene lårene på å tåle støt. Den beste øvelsen til dette er å utveksle «low kicks» med en partner.
Kondisjonstrening for kampsportutøvere
Selv den raskeste bilen i verden kjører ikke uten bensin. Det er et uttrykk som understreker at en person kan ha så mange teknikker på lager, men at dette er verdiløst hvis vedkommende ikke har evnen til å utføre teknikkene.
Kort sagt er kondisjon , i likhet med nesten alle andre idretter, av avgjørende betydning for å lykkes i enhver stående kampsport. Kickboksing, MMA, boksing og karate er svært eksplosive idretter, der det ofte handler om korte kraftanstrengelser.
«Jo mer du kan trene, desto mer kan du forbedre deg.»
Intervalltrening i kampsport
Det krever en helt annen kondisjon enn for eksempel løping over lange avstander eller fotball. Den typen kondisjon som trengs for å prestere godt i kampsport eller ganske enkelt under treningen, bygges best opp gjennom intervalltrening, der hvile og innsats stadig følger hverandre i korte perioder.
Som eksempel kan man ta løpetrening, der man sprinter i 45 sekunder og jogger lett i 45 sekunder hver gang. I treningslokalet kan man oppnå samme resultat ved å gjøre korte øvelser på cirka 15 sekunder, med en hvileperiode på for eksempel 5 sekunder mellom hver øvelse.
Kondisjonstrening med pads
Teknikktrening på «pads» er ideelt til dette. Denne typen trening er selvsagt svært krevende og krever nødvendig disiplin og innsats. Særlig i grupper, der det oppstår et positivt, motiverende press fra gruppen, er denne typen trening mer effektiv.
Det finnes utallige former for kondisjonstrening: idrettsspesifikk kondisjonstrening, kondisjonstrening kombinert med styrketrening, sirkeltrening og så videre. I prinsippet består all trening delvis av en kondisjonsdel, men det kan selvsagt av og til være fornuftig å legge hele treningen opp som kondisjonstrening.
Nedtrapping etter treningen
Etter treningen bidrar nedtrappingen til at kroppen gradvis roer seg ned. Under trening eller idrett belastes ulike muskler og muskelgrupper intensivt. Derfor samler det seg avfallsstoffer i musklene. Disse avleiringene forårsaker stølhet og må derfor fjernes.
Til dette trengs det god blodsirkulasjon. Derfor bør du ikke gå rett over i en fase med fullstendig stillstand etter treningen, men fortsatt gå rolig og/eller utføre rolige øvelser.
Merk: Tøying er ikke det samme som nedtrapping
Tøying bør gjøres før nedtrappingen (hvis du ønsker å tøye etter treningen). Målet med nedtrappingen er å holde det kardiovaskulære systemet (hjertefrekvensen) i gang med en høyere frekvens enn hvilefrekvensen, slik at melkesyren kan fjernes raskere.
Dette gir raskere restitusjon. Hvis melkesyren blir værende lenger (slik at miljøet i cellene blir for surt), kan ikke vitale stoffer lenger fungere som de skal. En annen grunn til å gjennomføre nedtrapping er å forbedre blodsirkulasjonen i «de nedre ekstremitetene» (fingre og hender, tær og føtter).
Konklusjon:
Nedtrappingen er avgjørende for en sunn og ansvarlig avslutning på treningen.
Hvorfor tøyer du før trening?
Forberede musklene på anstrengende aktiviteter. Forebygge skader. Bedre blodsirkulasjon i musklene, noe som garantert fører til bedre prestasjoner.
Hvorfor tøyer du etter trening?
Redusere muskelspenninger. Avslappe hele kroppen. Forbedre blodsirkulasjonen i musklene, slik at avfallsstoffer transporteres bort.
Hvordan skal du tøye?
Ta deg god tid og strekk avslappet. Begynn med en lett tøyning og øk den gradvis. Bygg tøyningen rolig opp; det skal absolutt ikke gjøre vondt. Unngå særlig å gjøre fjærende bevegelser, da dette skaper spenninger, noe du nettopp ikke ønsker.
Utstyr i stående kampsporter
I prinsippet trengs det lite utstyr for å utøve kampsport på en vellykket og effektiv måte. De suksessrike fighterne fra Dagestan er et svært godt eksempel på dette. Likevel har det moderne treningsutstyret som er tilgjengelig for kampsportutøvere generelt, sine fordeler. I prinsippet trenger en utøver bare treningstøy og noe beskyttelsesutstyr.
Gulv og/eller boksering
Valget av gulv i treningssalen avhenger ofte av eieren og/eller treneren. Noen klubber trener på hardt gulv, mens andre bruker matter. Dette avhenger generelt av hva salen skal brukes til, og om det utøves andre idretter der. I dag har stadig flere bokseforeninger og kickboksingklubber sin egen ekte «konkurransering», noe som naturligvis er svært nyttig hvis man kan forberede seg til kamper der.
Håndputer, thaiputer og sparkeputer
Svært behagelige og dessuten svært gode til trening er «pads», små sparkeputer som kan brukes til å øve på utallige øvelser og teknikker. De større sparkeputene er også svært nyttige, særlig for barn, nybegynnere eller ved trening på kraftfulle teknikker.
Boksesekker og dukker
I dag finnes det i tillegg til de tradisjonelle boksesekkene også «dukker» på markedet. Dette er
Slådukker på en fot, fylt med sand eller vann. Fordelen med disse dukkene og/eller en boksesekk er at man alltid kan trene uten en partner. Dessuten kan man utføre teknikkene så hardt man ønsker uten å skade noen andre.
Stretchmaskiner er også spesielt moderne. Selv om de er svært kostbare, er de behagelige å bruke, og man kan alltid tøye maksimalt når man ønsker det, uten en partner. Til kondisjonstrening kan man for eksempel bruke et hoppetau.
De kjente «stepsene» (som finnes på nesten alle treningssentre) kan brukes i alle kampsporter til ulike øvelser: styrketrening (f.eks. tricepsdips), spenstøvelser (lengde, høyde) eller som hinder ved utførelse av en teknikk.
Boksehansker og beskyttere
Til sparringstrening er det uunnværlig å ha boksehansker og beskyttere. Materialet som brukes, avhenger i dette tilfellet av idretten og kampstilen.
I de fleste stående kampsporter brukes boksehansker, leggbeskyttere, en tannbeskytter, en hodebeskytter og en kopp. Det er vanlig at utøverne selv sørger for sine egne boksehansker og beskyttere under trening.
Bruk tilgjengelige, enkle materialer på en kreativ måte
Noen ganger brukte jeg under treningen en ring som begge utøverne måtte holde én fot innenfor, samtidig som de bokset en runde med hendene. Ved å gjøre dette regelmessig lærer utøverne å fortsette å se på hverandre. Dette er viktig, siden det er avgjørende å alltid opprettholde øyekontakt med motstanderen, også når et angrep mot ansiktet finner sted.
Se i butikken vår:
Kolleksjoner >> Utstyr
Eksterne kilder og mer informasjon:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (1991) - McArdle, Katch og Katch
- Lev Matveyev: Periodisering av idrett
- Stretching Scientifically - En guide til bevegelighetstrening, Tom Kurz
- Innflytelsen av tøying og oppvarmingsøvelser på refleksaktiviteten i akillessenen - Rosenbaum og Hennig
- Akutt muskeluttøying hemmer maksimal styrkeprestasjon - Kokkonen, Nelson og Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, ekspert på bevegelsesvitenskap
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
Flere Fight2Win-blogger:
- Hvordan trener du på en boksesekk?
- Å trene med en boksesekk er en effektiv treningsøkt for styrke og utholdenhet
- Betydningen av kampsporttrening
- Håndputer er den beste måten å trene hjemme på
- Fordeler med putetrening
- Med denne utetreningen kommer du i form uten treningssenter
- Hvorfor hopper MMA-utøvere, boksere og kickboksere tau?
