Jeg har gått rundt med to utslitte hofter i mange år, men selv om det for noen år siden hindret meg i det meste, er jeg nå aktiv igjen takket være noen enkle øvelser og en jerndisiplin.
Å trene kampsport og martial arts entusiastisk og intensivt
Rundt 16-årsalderen begynte jeg med Taekwon-do, og drev med det svært intensivt og helhjertet i mange år. Det tok ikke lang tid før jeg trente minst fire ganger i uken (i to klubber), på en tid da det var langt mindre tilbud om kampsporttrening på vanlige treningssentre. Jeg begynte raskt å konkurrere og kan vel si at livet mitt i stor grad dreide seg om Taekwon-do (og kampsport generelt).
Da jeg begynte å studere, stiftet jeg bekjentskap med Wado-Ryu-karate, og i tillegg prøvde jeg meg litt på Thaiboksing og vanlig boksing, men ITF Taekwon-do har likevel alltid vært den røde tråden for meg.
ITF Taekwon-do er en fantastisk og utfordrende kampsport, som dessuten er svært allsidig hvis du trener alle aspektene (på riktig måte). Jeg har også hatt gleden av å møte mange interessante og sportslige mennesker som man ellers ikke så lett ville blitt kjent med. Jeg fikk blant annet ta graderingene til 3. og 4. dan hos Grandmaster Kim Ung Chol, en nordkoreaner som den gang underviste aktivt i Bulgaria. La oss være ærlige: Hvor ofte møter man egentlig en ekte nordkoreaner og får muligheten til å omgås sosialt med vedkommende?
Frem til rundt 31-årsalderen konkurrerte jeg i ITF Taekwon-do, og har blant annet vært i Frankrike, Slovenia, Polen, Irland, Finland, England, Sør-Korea og Japan på grunn av det. Jeg tipper at jeg har deltatt i et par hundre turneringer og dermed til slutt i flere hundre kamper. Til syvende og sist tar dette fysisk på, men jeg angrer absolutt ikke.
Jeg har også hatt gleden av å undervise i over ti år i Rotterdam-Zuid for, la oss kalle det en interessant og motivert målgruppe 😉
Taekwon-do er, i likhet med mange andre kampsporter, en betydelig belastning på kroppen, særlig når du trener svært intensivt. Vi hadde heller ikke alltid den profesjonelle veiledningen som finnes i dag. Jeg vil imidlertid understreke at du heller ikke blir sunn av å spise chips på sofaen, så la ingenting hindre deg i å begynne med kampsport.
Smerter i lysken som følge av hofteartrose
Allerede i konkurransekarrieren begynte jeg å få vondt her og der, og etter hvert særlig i lysken. I lang tid trodde jeg at det bare var en strekk eller noe lignende, men det viste seg altså å skyldes problemer i hoftene. I 2018 begynte jeg til slutt, etter råd fra min fantastiske fysioterapeut, å ta røntgenbilder på sykehuset, med beskrivelsen: «terapiresistente plager». På folkemunne: ferdigbehandlet hos fysioterapeuten.
Jeg hadde gått med smerter i årevis, og derfor havnet jeg egentlig i en ganske tung mental bølgedal. Når man er vant til å kunne utføre høye bakoverroterende spark, er det ganske vanskelig å forsone seg med at man trenger hjelp til å gå opp en enkel trapp.
Injeksjoner med hyaluronsyre
På et tidspunkt var jeg lei av å gå gjennom livet som en aldrende person allerede i begynnelsen av førtiårene (ja, virkelig 😉), og jeg oppsøkte den berømte Bergman-klinikken for å få råd om en eventuell ny hofte. Det ble sterkt frarådet på grunn av den unge alderen min, og til slutt fikk jeg flere injeksjoner med hyaluronsyre som smertelindring og «smøremiddel». Det hjalp, men på langt nær nok.
Starte med målrettede treningsøvelser for å styrke hoftene og musklene rundt dem
Til slutt tok jeg sjansen på en stor treningskjede og la frem plagene mine, med spørsmål om de kunne hjelpe meg. Svaret var et rungende ja, men veiledningen der viste seg raskt å ikke holde mål. Heldigvis møtte jeg der en ung kvinne som fysioterapeut, og som hjalp mennesker med ulike former for rehabilitering.
Sammen med denne damen satte jeg i gang, og i flere måneder trente jeg én gang i uken under hennes veiledning. I tillegg var det en fantastisk ung mann som hjalp meg på søndager med å følge med på de «enkle» øvelsene mine og forbedre dem ved behov.
Konsekvens i treningen og øvelsene dine
I fire år har jeg mer eller mindre trent med de samme (kjedelige) øvelsene, som har hjulpet meg enormt med å gjøre fremskritt og fungere i en normal hverdag. Nedenfor beskriver jeg øvelsene jeg gjør to ganger i uken, og som har gitt meg svært gode resultater.
Jeg kan bare skrive ut fra min egen erfaring, men hvis jeg nå skulle ta imot råd fra en lege eller noen som har gått gjennom det samme, ville jeg valgt den sistnevnte. Dette er absolutt ikke ment som et stikk mot leger, fysioterapeuter eller noen andre, for jeg er rett og slett svært glad for resultatene jeg har oppnådd med disse øvelsene. Det finnes utallige andre øvelser, men hvis jeg får plager eller ikke har kunnet dra på treningssenteret på noen uker, faller jeg alltid tilbake på disse grunnøvelsene.
Finn øvelsene som fungerer for deg
Mitt råd til personer i samme situasjon er også å prøve så mye som mulig (under veiledning), og deretter gradvis finne ut hva som fungerer best i ditt tilfelle!
Jeg har selvfølgelig fortsatt regelmessige smerter, og unngår særlig langvarig sitting så mye som mulig, fordi det virkelig er ødeleggende for meg. En dag kommer jeg nok til å få den nye hoften, men i mellomtiden har jeg vært aktiv i flere år ved å fortsette med enkle øvelser. Derfor vil jeg oppfordre alle til å aktivt lete etter det som fungerer for deg ved lignende plager!
Diagnosen jeg fikk i 2018 var:
"Ingen dysplastiske kjennetegn. På begge sider er det betydelig krokdannelse i overgangen mellom hoftekule og lårhals. Brusktap i hofteleddet, noe mer på høyre enn venstre side, med noe sklerose i acetabulum, også noe mer på høyre enn venstre side. Ingen skjelettskade eller posttraumatisk beinskade.
Konklusjon: Moderat alvorlig koksartrose, mer uttalt på høyre side enn venstre."
Jeg kan forsikre deg om at det har gjort enormt vondt, for brusken er i praksis borte, og enkelte bevegelser gjør svært vondt. Nå kan jeg imidlertid bevege meg fritt og til og med bokse og sparke (veldig forsiktig) igjen.
Min enorme fremgang med utslitte hofter
Grunnprogrammet mitt på omtrent 45 minutter til en time.
Jeg begynner med en enkel oppvarming på stedet, som jeg fortsatt har med meg fra kampsporttiden: Jeg begynner med å løsne opp nakken, deretter skuldrene, og jobber meg sakte nedover. Dette fungerer for meg, men du kan egentlig gjøre akkurat det du selv ønsker.
Deretter står jeg i 10 minutter på en løpemaskin som for meg virkelig er en dealbreaker på ethvert treningssenter. Det er en tredemølle med en kurve som du beveger ved egen kraft. På grunn av kurven i beltet blir belastningen på hoftene mens jeg går, mye mindre enn på en vanlig tredemølle.
1. Hoftehev
Deretter stiller jeg meg foran et speil og gjør en øvelse jeg kaller «hoftehev». Jeg løsner litt opp i bekkenet og hoftene, og stiller meg så godt oppreist foran speilet, der jeg kan finne støtte i nærheten.
Føttene rett frem, hoftene rette og press knærne utover. Det kalles å «aktivere» setet/bekkenet. Pass på at føttene danner et «tripod»; det betyr at forfoten og hælen har god kontakt med underlaget.
Nå løfter jeg ganske enkelt én av føttene med strakt bein, svært kontrollert og med så lite støtte som mulig. Dette gjør jeg sakte og kontrollert 10 ganger på høyre side, deretter 10 ganger på venstre side, og så én gang til. Det andre (eller tredje) settet gjør jeg med et trinn, slik at bevegelsen blir lengre. Tro det eller ei, men dette var i utgangspunktet en av de tyngste øvelsene for meg. Det skyldes at hele kroppsvekten hviler på én hofte. Her styrker du setemusklene og musklene rundt dem.
Deretter samler jeg alt utstyret mitt og bruker de neste 30 minuttene på øvelser på en enkel matte. Jeg bruker en yogamatte, en foamroller, elastiske motstandsbånd, en vektskive på omtrent 20 kilogram og en stor yogaball.
Med foamrolleren løsner jeg litt opp i ryggvirvlene ved å rulle sakte over den. Før jeg begynner, legger jeg foamrolleren vertikalt under kroppen for å vippe bekkenet og hoftene frem og tilbake én gang til.
2. Hoftehev liggende
Deretter plasserer jeg strikken mellom knærne og gjør svært kontrollerte hip thrust-øvelser. En øvelse mange kvinner gjør for å få stramme og fine rumpeballer.
Jeg passer på å vippe hoftene innover, holde «core» spent og presse knærne godt utover (det er her motstandsbåndet kommer til nytte). Denne øvelsen gjør jeg også 2 x 10 ganger, med pause imellom (og tro meg, den trenger du).
3. Sidehev av beinet i sideliggende stilling
Etter hip thrust-øvelsene legger jeg meg på siden og passer på at jeg ligger helt rett. Jeg bruker foamrolleren som målepunkt, slik at hele kroppen og beina ligger i en rett linje.
Jeg legger på en vekt på 20 kg (men det kan være hva som helst du føler deg komfortabel med) og gjør deretter 10 sidehev av beinet.
Dette gjør jeg to ganger på høyre side, før jeg snur meg over på den andre siden og gjør det samme med det andre beinet. Selvfølgelig holder jeg «core» godt spent og utfører bevegelsene svært kontrollert.
4. Øvelser for gluteus medius
Deretter gjør jeg en lignende øvelse, men uten vekt, 20 ganger. Dette er en sidehev av beinet, men med en lett kurve. Jeg har fått vite at den er bra for «gluteus medius».
Jeg merker at jeg har stor nytte av den, så jeg tar den med som standard i treningsrunden min. Denne øvelsen krever imidlertid litt hjelp og korrigering fra en annen person i begynnelsen for å utføres riktig.
Avslutningsvis for rygg og kjernemuskulatur: Cat-camel, superman og planke
Jeg gjør ofte også box-sits, men først fullfører jeg runden på matten. Siden du allerede har jobbet godt med hofte- og seteområdet, gjør jeg deretter noen rygg- og mageøvelser for å holde kroppen i balanse.
5. Deadbug
Jeg begynner med en serie på 2 x 20 «deadbugs». Dette er en svært utfordrende og god øvelse for magemusklene og kjernemuskulaturen. Du holder yogaball mellom hendene og knærne og senker samtidig motsatt arm og bein kontrollert og strukket, mens du holder nakken og skuldrene litt over bakken.
Jeg ser alltid på et fast punkt på ballen. Et nyttig tips: Press så hardt som mulig mot ballen. Da aktiverer du kjernemuskulaturen enda mer, og korsryggen holder god kontakt med underlaget, slik at teknikken blir enda bedre.
6. Cat-camel
Deretter fortsetter jeg med å løsne opp ryggen og gjøre to grunnleggende øvelser til. Jeg stiller meg på alle fire og løsner opp ryggen med cat-camel-øvelser. Deretter går jeg rett over til vekselvis superman (vi kalte dem doggies før) og planke.
Dette er min enkle runde, men når den utføres riktig, står svetten i pannen, og jeg kjenner at jeg har fått god effekt. Noen ganger tar jeg også med box-sits (enkelt, kontrollert å sette seg på og reise seg fra en treningsboks eller stol), eller bruker apparatene for adduktorer og abduktorer.
7. Box-sits
Når jeg gjør box sits, gjør jeg det så langsomt som mulig og setter meg egentlig ikke helt ned (bare «skin-touch»-kontakt med boksen), slik at du hele tiden holder musklene spente. Dette gjør øvelsen mye tyngre, og når du trener på dette, bygger du det gradvis opp.
Konklusjoner
Til slutt avslutter jeg ofte med et par runder boksing på sekken, fordi trening må være morsomt for at man skal fortsette. Hvis jeg bare skulle gjort disse øvelsene, hadde det vært tilstrekkelig, men etter 5 år med det samme vil man også holde det morsomt 😊
Jeg har hatt enorm fremgang med disse øvelsene, og jeg vil på det sterkeste anbefale alle med hofteplager, slitte hofter eller plager i dette området å prøve dette en periode!
Masse treningsglede, og fortsett å slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
