Jeg har gått rundt med to utslitte hofter i mange år, men selv om det for noen år siden hindret meg i alt mulig, er jeg nå aktiv igjen takket være noen enkle øvelser og en jernvilje.
Å trene kampsport og martial arts entusiastisk og intensivt
Rundt 16-årsalderen begynte jeg med Taekwon-do, og holdt på med det svært intensivt og med full overbevisning i mange år. Snart trente jeg minst 4 ganger i uken (i to klubber), i en tid da det var langt mindre tilbud om kampsporttrening på vanlige treningssentre. Jeg begynte raskt å konkurrere, og kan trygt si at livet mitt i stor grad dreide seg om Taekwon-do (og kampsport generelt).
Da jeg begynte å studere, kom jeg i kontakt med Wado-Ryu-karate, og i tillegg prøvde jeg meg litt på thaiboksing og vanlig boksing, men ITF Taekwon-do har alltid vært den røde tråden for meg.
ITF Taekwon-do er en fantastisk og utfordrende kampsport, som dessuten er svært komplett når du trener alle aspektene på riktig måte. Jeg har også hatt gleden av å møte mange interessante og sporty mennesker som du ellers ikke ville blitt kjent med så lett. Jeg fikk blant annet ta eksamen til 3. og 4. dan hos Grandmaster Kim Ung Chol, en nordkoreaner som på den tiden var aktiv som instruktør i Bulgaria. La oss være ærlige: Hvor ofte møter du egentlig en ekte nordkoreaner og får muligheten til å omgås sosialt med vedkommende?
Frem til rundt 31-årsalderen konkurrerte jeg i ITF Taekwon-do, og var blant annet i Frankrike, Slovenia, Polen, Irland, Finland, England, Sør-Korea og Japan i den forbindelse. Jeg tipper at jeg har deltatt i et par hundre turneringer, og dermed til slutt i flere hundre kamper. Til slutt tar dette fysisk på, men jeg angrer absolutt ikke.
Jeg har også hatt gleden av å undervise i over 10 år i Rotterdam-Zuid for, la oss kalle det, en interessant og motivert målgruppe 😉
Taekwon-do er, i likhet med mange andre kampsporter, en betydelig belastning på kroppen, særlig når du trener svært intensivt. Vi hadde heller ikke alltid den profesjonelle veiledningen som finnes i dag. Jeg vil imidlertid understreke at du heller ikke blir sunn av å spise potetgull på sofaen, så ikke la noe hindre deg i å begynne med kampsport.
Smerter i lyskeområdet som følge av hofteartrose
Allerede i løpet av konkurransekarrieren begynte jeg å få små smerter, og etter hvert særlig i lyskeområdet. I lang tid trodde jeg at det var en strekk eller noe lignende, men det viste seg altså å skyldes problemer med hoftene. I 2018 begynte jeg etter råd fra min fantastiske fysioterapeut å ta bilder på sykehuset, med beskrivelsen: «terapiresistente plager». På folkemunne: ferdigbehandlet hos fysioterapeuten.
Jeg hadde gått med smerter i flere år, og derfor havnet jeg egentlig i en ganske tung mental nedtur. Når man er vant til å kunne utføre høye hoppende bakoverspark, er det ganske vanskelig å akseptere at man trenger hjelp for å klare å gå opp en enkel trapp.
Injeksjoner med hyaluronsyre
På et tidspunkt var jeg lei av å gå gjennom livet som en gammel dame allerede i begynnelsen av førtiårene (ja, virkelig 😉), og jeg oppsøkte den berømte Bergman-klinikken for å få råd om en eventuell ny hofte. Det ble på det sterkeste frarådet på grunn av min unge alder, og til slutt fikk jeg flere injeksjoner med hyaluronsyre som smertelindring og «smøremiddel». Det hjalp, men langt fra nok.
Begynne med målrettede treningsøvelser for å styrke hoftene og musklene rundt dem
Til slutt tok jeg sjansen på en stor treningskjede og la frem plagene mine med spørsmål om de kunne hjelpe meg. Svaret var et rungende ja, men veiledningen der viste seg dessverre raskt å være mangelfull. Heldigvis møtte jeg der en ung kvinne som fysioterapeut, og hun hjalp mennesker med ulike rehabiliteringsforløp.
Sammen med denne damen satte jeg i gang, og i flere måneder trente jeg én gang i uken under hennes veiledning. I tillegg var det en fantastisk ung mann som hjalp meg på søndager med å følge med på de «enkle» øvelsene mine og forbedre dem ved behov.
Regelmessighet i treningen og øvelsene dine
I fire år har jeg mer eller mindre trent med de samme (kjedelige) øvelsene, som har hjulpet meg enormt med å gjøre fremgang og fungere i en normal hverdag. Nedenfor beskriver jeg øvelsene jeg gjør to ganger i uken, og som har gitt meg svært gode resultater.
Jeg kan bare skrive ut fra min egen erfaring, men hvis jeg nå skulle ta imot råd fra en lege eller noen som har vært gjennom det samme, ville jeg valgt den sistnevnte. Dette er absolutt ikke ment som et stikk mot leger, fysioterapeuter eller noen andre, for jeg er rett og slett svært glad for resultatene jeg har oppnådd med disse øvelsene. Det finnes utallige andre øvelser, men hvis jeg får plager eller ikke har kunnet dra på treningssenteret på noen uker, vender jeg alltid tilbake til disse grunnøvelsene.
Finn øvelsene som fungerer for deg
Mitt råd til personer i samme situasjon er også å prøve så mye som mulig (under veiledning), og så finne ut underveis hva som fungerer best i ditt tilfelle!
Jeg har selvfølgelig fortsatt regelmessige smerter, og jeg unngår særlig å sitte lenge så langt det er mulig, fordi det virkelig er ødeleggende for meg. En dag kommer nok den nye hoften også, men i mellomtiden har jeg vært aktiv i flere år ved å fortsette med enkle øvelser. Derfor vil jeg understreke overfor alle at de bør lete aktivt etter det som fungerer for dem ved lignende plager!
Diagnosen som ble stilt hos meg i 2018:
"Ingen dysplastiske kjennetegn. På begge sider er det betydelig krokdannelse i overgangen mellom hoftekule og lårhals. Brusktap i hofteleddet, noe mer på høyre side enn på venstre, med noe sklerose i acetabulum, også noe mer på høyre side enn på venstre. Ingen skjelett- eller posttraumatiske beinskader.
Konklusjon: Moderat alvorlig coxartrose, mer uttalt på høyre side enn på venstre.
Jeg kan forsikre deg om at det gjorde enormt vondt, for brusken er i praksis borte, og enkelte bevegelser gjør svært vondt. Nå kan jeg imidlertid bevege meg fritt og til og med bokse og sparke igjen (svært forsiktig).
Min enorme fremgang med utslitte hofter
Mitt grunnprogram på omtrent 45 minutter til en time.
Jeg begynner med en enkel oppvarming på stedet, som jeg har med meg fra kampsporttiden: Jeg begynner med å løsne opp i nakken, deretter skuldrene, og jobber meg sakte nedover. Dette fungerer for meg, men du kan egentlig gjøre akkurat det du selv ønsker.
Deretter står jeg i 10 minutter på en løpemaskin som virkelig er en dealbreaker for meg på alle treningssentre. Det er en tredemølle med en kurve som beveger seg ved hjelp av egen kraft. På grunn av kurven i beltet blir belastningen på hoftene når jeg går, mye mindre enn på en vanlig tredemølle.
1. Hoftehev
Deretter stiller jeg meg foran et speil og gjør en øvelse jeg kaller «hoftehev». Jeg løsner litt opp i bekkenet og hoftene, og stiller meg så helt oppreist foran speilet, med noe i nærheten å støtte meg på.
Føttene rett frem, hoftene rette og knærne presset utover. Det kalles å «aktivere» setet/bekkenet. Sørg for at føttene danner et «tripod»; det betyr at forfoten og hælen har god kontakt med underlaget.
Nå løfter jeg ganske enkelt én av føttene med strakt bein, svært kontrollert og med så lite støtte som mulig. Dette gjør jeg sakte og kontrollert 10 ganger på høyre side, deretter 10 ganger på venstre side og så én gang til. Det andre (eller tredje) settet gjør jeg på en stepkasse, slik at bevegelsesbanen blir lengre. Tro det eller ei, men dette var i utgangspunktet en av de tyngste øvelsene for meg. Det skyldes at hele kroppsvekten hviler på én hofte. Her styrker du setemusklene og musklene rundt.
Deretter samler jeg sammen alt utstyret mitt og bruker de neste 30 minuttene på å gjøre øvelser på en enkel matte. Jeg bruker en yogamatte, foamroller, elastisk motstandsbånd, en vektskive på omtrent 20 kilo og en stor yogaball.
Med foamrolleren løsner jeg litt opp i ryggvirvlene ved å rulle sakte over den. Før jeg begynner, legger jeg foamrolleren vertikalt under kroppen for å vippe bekkenet og hoftene frem og tilbake én gang til.
2. Hoftehev liggende
Deretter plasserer jeg strikken mellom knærne og gjør svært kontrollerte hip thrust-øvelser. En øvelse mange kvinner gjør for å få stramme og fine rumper.
Jeg passer på å vippe hoftene innover, holde kjernen spent og presse knærne godt utover (det er her strikken kommer til nytte). Denne øvelsen gjør jeg også 2 x 10 ganger, med pause mellom settene (og tro meg, den trenger du).
3. Sidehev med beinet liggende på siden
Etter hip thrust-øvelsene legger jeg meg på siden og passer på å ligge helt rett. Jeg bruker foamrolleren som målepunkt, slik at hele kroppen og beina ligger på en rett linje.
Jeg legger på en vekt på 20 kg (men det kan være hva som helst du føler deg komfortabel med) og gjør deretter 10 «sidehev med beinet».
Dette gjør jeg to ganger på høyre side, før jeg snur meg over på den andre siden og gjør det samme med det andre beinet. Jeg passer selvfølgelig på å holde kjernen godt spent og utfører bevegelsene svært kontrollert.
4. Øvelser for gluteus medius
Deretter gjør jeg en lignende øvelse, men uten vekt, 20 ganger. Dette er en sidehev med beinet, men med en lett kurve. Jeg har fått høre at den er bra for «gluteus medius».
Jeg merker at jeg har stor nytte av den, så jeg tar den med som standard i treningsrunden min. Denne øvelsen krever imidlertid litt hjelp og korrigering fra en annen person i starten for å utføres riktig.
Avslutningsvis for rygg og kjernemuskulatur: Cat-camel, superman og planken
Jeg gjør ofte også box sits, men først fullfører jeg runden på matten. Siden du nå allerede har jobbet godt med hofte- og setepartiet, gjør jeg deretter noen øvelser for rygg- og magemuskler for å holde kroppen i balanse.
5. Deadbug
Jeg begynner med en serie på 2 x 20 «deadbugs». Dette er en svært utfordrende og god øvelse for magemusklene og kjernemuskulaturen. Du klemmer yogaball mellom hendene og knærne og senker samtidig motsatt bein og arm kontrollert, mens du holder nakke og skuldre litt over bakken.
Jeg ser alltid på et fast punkt på ballen. Et nyttig tips: Press så hardt som mulig mot ballen. Da spenner du kjernemuskulaturen enda mer, og korsryggen holder bedre kontakt med underlaget, slik at teknikken blir enda bedre.
6. Cat-camel
Deretter fortsetter jeg med å løsne opp ryggen og gjør to grunnleggende øvelser til. Jeg setter meg på alle fire og løsner opp ryggen med cat-camel-øvelser. Deretter går jeg rett over til vekselvis superman (vi kalte dem doggies før) og planken.
Dette er min enkle runde, men når den utføres riktig, står svetten i pannen, og jeg kjenner det godt. Noen ganger tar jeg også med box sits (enkelt, kontrollert å sette seg og reise seg fra en treningsboks eller stol), eller bruker apparatene for adduktorer og abduktorer.
7. Box sits
Når jeg gjør box sits, utfører jeg dem så langsomt som mulig og setter meg egentlig ikke helt ned (bare «skin-touch»-kontakt med boksen), slik at musklene hele tiden er spente. Dette gjør øvelsen mye tyngre, og når du øver på dette, bygger du det gradvis opp.
Konklusjoner
Til slutt avslutter jeg ofte med noen runder boksing på sekken, fordi trening må være morsomt for at man skal fortsette. Hvis jeg bare skulle gjort disse øvelsene, ville det vært tilstrekkelig, men etter fem år med det samme vil man også holde det morsomt 😊
Jeg har gjort enorme fremskritt med disse øvelsene, og jeg vil på det sterkeste anbefale alle med hofteplager, slitte hofter eller plager i dette området å prøve dette en periode!
Masse glede med treningen, og fortsett å slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
