Jeg har levd med to utslitte hofter i mange år. For noen år siden hindret de meg i å gjøre nesten alt, men nå er jeg godt i gang igjen takket være noen enkle øvelser og jerndisiplin.
Trene kampsport og andre martial arts med entusiasme og høy intensitet
Jeg begynte med Taekwon-do da jeg var rundt 16 år og trente svært intensivt og helhjertet i mange år. Ganske snart trente jeg minst 4x i uken (i to klubber), i en tid da vanlige treningssentre hadde langt færre kampsporttimer å tilby. Jeg begynte tidlig å konkurrere, og jeg kan trygt si at livet mitt i stor grad dreide seg om Taekwon-do (og kampsport generelt).
Da jeg begynte å studere, ble jeg kjent med Wado-Ryu Karate. I tillegg prøvde jeg meg litt på Thaiboksing og vanlig boksing, men ITF Taekwon-do var alltid den røde tråden for meg.
ITF Taekwon-do er en fantastisk flott og utfordrende kampsport, som også er svært allsidig hvis du trener alle sidene ved den (på riktig måte). Jeg har dessuten hatt gleden av å møte mange interessante og sporty mennesker som jeg ellers neppe ville blitt kjent med. For eksempel fikk jeg ta graderingene til 3. og 4. dan hos stormester Kim Ung Chol, en nordkoreaner som den gang underviste i Bulgaria. La oss være ærlige: Hvor ofte møter du egentlig en nordkoreaner og får sjansen til å bli kjent med vedkommende?
Frem til jeg var rundt 31 år, konkurrerte jeg i ITF Taekwon-do og reiste blant annet til Frankrike, Slovenia, Polen, Irland, Finland, England, Sør-Korea og Japan. Jeg vil tro jeg har deltatt i et par hundre turneringer og dermed etter hvert gått flere hundre kamper. Det har til slutt kostet meg fysisk, men jeg angrer absolutt ikke.
Jeg har også hatt gleden av å undervise i over ti år i Rotterdam-Zuid for, la oss kalle det en interessant og motivert målgruppe 😉
Taekwon-do er, som mange andre kampsporter, ganske belastende for kroppen, særlig når du trener svært intensivt. Vi hadde heller ikke alltid den profesjonelle oppfølgingen som finnes i dag. Men la meg understreke at du heller ikke blir sunn av å sitte på sofaen og spise potetgull, så ikke la noe hindre deg i å begynne med eller fortsette med kampsport.
Smerter i lysken som følge av artrose i hoften
Allerede mens jeg konkurrerte, begynte jeg å få småplager, og etter hvert særlig smerter i lysken. Jeg trodde lenge at det var en strekk eller noe lignende, men det viste seg å skyldes problemene i hoftene mine. I 2018 fikk jeg til slutt tatt røntgenbilder på sykehuset etter råd fra den fantastiske fysioterapeuten min, med beskrivelsen: «plager som ikke responderer på behandling». Med andre ord: Fysioterapeuten hadde gjort det som var mulig.
Jeg hadde hatt vondt i årevis, og det gjorde at jeg mentalt havnet i en ganske tung periode. Når du er vant til å kunne utføre høye hoppende bakspark, er det ganske vanskelig å svelge at du trenger hjelp til å gå opp en enkel trapp.
Injeksjoner med hyaluronsyre
Etter hvert ble jeg lei av å gå gjennom livet som en gammel person selv om jeg bare var i begynnelsen av førtiårene (ja, virkelig 😉). Jeg oppsøkte den kjente Bergman-klinikken for å få råd om en eventuell hofteprotese. Det ble jeg sterkt frarådet på grunn av min unge alder, og til slutt fikk jeg flere injeksjoner med hyaluronsyre for smertelindring og som «smøremiddel». Det hjalp, men ikke på langt nær nok.
Begynne med målrettede treningsøvelser for å styrke hoftene og musklene rundt
Til slutt tok jeg sjansen på en stor treningssenterkjede og fortalte dem om plagene mine. Jeg spurte om de kunne hjelpe meg, og svaret var et rungende ja. Men veiledningen viste seg raskt å være mangelfull. Heldigvis møtte jeg en ung fysioterapeut der som hjalp folk med ulike former for rehabilitering.
Jeg begynte å jobbe med denne damen og trente under veiledning av henne 1 gang i uken i flere måneder. I tillegg var det en fantastisk ung mann som hjalp meg på søndager med å følge med på de «enkle» øvelsene mine og korrigere dem ved behov.
Vær konsekvent med treningen og øvelsene dine
Nå har jeg trent med mer eller mindre de samme (kjedelige) øvelsene i 4 år. De har hjulpet meg enormt med å bli bedre og fungere i en normal hverdag. Lenger ned beskriver jeg øvelsene jeg gjør 2 ganger i uken, og som har gitt meg veldig gode resultater.
Jeg kan bare skrive ut fra min egen erfaring, men hvis jeg nå måtte velge mellom råd fra en lege og råd fra noen som har vært gjennom det samme, ville jeg valgt det siste. Dette er absolutt ikke ment som et stikk til leger, fysioterapeuter eller noen andre, for jeg er utrolig glad for resultatene jeg har oppnådd med disse øvelsene. Det finnes utallige andre øvelser, men hvis jeg får plager eller ikke har kunnet gå på treningssenteret på noen uker, går jeg alltid tilbake til disse grunnøvelsene.
Finn øvelsene som fungerer for deg
Mitt råd til folk i samme situasjon er å prøve så mye som mulig (under veiledning) og finne ut underveis hva som fungerer best for deg!
Jeg har selvsagt fortsatt vondt med jevne mellomrom, og jeg unngår særlig å sitte lenge, fordi det virkelig er ødeleggende for meg. En dag kommer jeg nok til å få en ny hofte, men jeg har allerede vært godt i aktivitet i noen år ved å (fortsette å) gjøre enkle øvelser. Derfor vil jeg oppfordre alle med lignende plager til aktivt å lete etter det som fungerer for dem!
Diagnosen jeg fikk i 2018:
"Ingen tegn til dysplasi. Uttalt krokdannelse i overgangen mellom lårbenshodet og lårbenshalsen på begge sider. Brusktap i hofteleddet, mer på høyre side enn på venstre, med noe sklerose i hofteskålen, også mer på høyre side enn på venstre. Ingen sklerotiske skjelettforandringer eller posttraumatisk beinskade.
Konklusjon: moderat alvorlig hofteartrose, mer uttalt på høyre side enn på venstre."
Jeg kan forsikre deg om at det har gjort enormt vondt, for brusken er i praksis borte, og enkelte bevegelser gjør svært vondt. Nå kan jeg imidlertid bevege meg fritt og til og med bokse og sparke igjen (veldig forsiktig).
Min enorme fremgang med slitte hofter
Mitt grunnleggende treningsprogram på omtrent 45 minutter til en time.
Jeg begynner med en enkel oppvarming på stedet, som jeg fortsatt bruker fra tiden da jeg drev med kampsport: Jeg starter med å løsne opp i nakken og skuldrene og jobber meg så langsomt nedover. Dette fungerer for meg, men du kan egentlig gjøre hva du vil.
Deretter bruker jeg 10 minutter på en tredemølle som virkelig er avgjørende for meg når jeg velger treningssenter. Det er en buet tredemølle som drives av egen kraft. På grunn av buen i båndet blir belastningen på hoftene mine mye mindre når jeg går enn på en vanlig tredemølle.
1. Hofteløft
Deretter stiller jeg meg foran et speil og gjør en øvelse jeg kaller «hofteløft». Jeg myker opp bekkenet/hoftene litt og stiller meg så helt oppreist foran speilet, med noe i nærheten jeg kan støtte meg til.
Føttene rett frem, hoftene rette og knærne presset utover. Det kalles å «aktivere» setet/bekkenet. Sørg for at føttene danner et «stativ», det vil si at både forfoten og hælen har god kontakt med underlaget.
Nå løfter jeg helt enkelt én fot med strakt bein, svært kontrollert og med så lite støtte som mulig. Jeg gjør dette sakte og kontrollert 10 ganger på høyre side, deretter 10 ganger på venstre side og så én gang til. Det andre (eller tredje) settet gjør jeg på et trinn, slik at bevegelsen blir lengre. Tro det eller ei, men i begynnelsen var dette en av de tyngste øvelsene for meg. Det er fordi hele kroppsvekten hviler på én hofte. Her styrker du setemusklene og musklene rundt.
Deretter samler jeg alt utstyret mitt og bruker de neste 30 minuttene på å gjøre øvelser på en enkel matte. Jeg bruker en yogamatte, skumrulle, elastisk motstandsbånd, vektskive på omtrent 20 kilo og en stor yogaball.
Med skumrullen løsner jeg litt opp i ryggvirvlene ved å rulle sakte over den. Før jeg begynner, legger jeg skumrullen på langs under kroppen for å vippe bekkenet og hoftene frem og tilbake en gang til.
2. Liggende hofteløft
Deretter plasserer jeg strikken mellom knærne og gjør hofteløft med kontrollerte bevegelser. Det er en øvelse mange kvinner gjør for å få en fast og fin rumpe.
Her passer jeg på å vippe hoftene riktig, holde kjernemuskulaturen stram og presse knærne godt utover (det er her strikken kommer til nytte). Denne øvelsen gjør jeg også 2 x 10 ganger med pause imellom (og tro meg, den trenger du).
3. Sideliggende benløft
Etter hofteløftene legger jeg meg på siden og passer på at jeg ligger helt rett. Jeg bruker skumrullen som rettesnor, slik at hele kroppen og bena ligger på linje.
Jeg legger på en vekt på 20 kg (men du kan bruke en vekt du er komfortabel med) og tar deretter 10 sideliggende benløft.
Jeg gjør dette to ganger på høyre side og snur meg deretter over på den andre siden, der jeg gjør det samme med det andre benet. Jeg sørger selvfølgelig for å stramme kjernemuskulaturen godt og gjøre bevegelsene svært kontrollert.
4. Øvelser for gluteus medius
Deretter gjør jeg en lignende øvelse, men uten vekt, 20 ganger. Det er et sideliggende benløft, men med en liten bue i bevegelsen. Jeg har fått høre at det er bra for «gluteus medius».
Jeg merker at jeg har stor nytte av dem, så de er alltid med i treningsrunden min. Til å begynne med trenger du litt hjelp og korrigering fra en annen person for å gjøre denne øvelsen riktig.
Til slutt for rygg og kjernemuskulatur: Cat-camel, superman og planken
Ofte tar jeg også box-sits, men først fullfører jeg runden på matten. Siden du allerede har trent hofter og setemuskler ganske mye, tar jeg deretter noen øvelser for rygg og mage for å holde balansen.
5. Deadbug
Jeg begynner med 2 x 20 «deadbugs». Dette er en svært utfordrende og god øvelse for magemusklene og kjernemuskulaturen. Du holder yogaballen fast mellom hendene og knærne og senker samtidig motsatt arm og ben kontrollert ned med dem strake, mens du holder nakken og skuldrene litt over gulvet.
Jeg ser alltid på et fast punkt på ballen. Et nyttig tips: Press så hardt du kan mot ballen. Da strammer du kjernemuskulaturen enda mer, og korsryggen holder god kontakt med underlaget, slik at teknikken blir enda bedre.
6. Cat-camel
Deretter fortsetter jeg med å løsne opp ryggen og gjøre to grunnleggende øvelser til. Jeg går ned på alle fire og løsner opp ryggen med cat-camel-øvelser. Så går jeg rett over til superman med motsatt arm og ben annenhver gang (vi kalte dem doggies før) og planken.
Dette er den enkle runden min, men når jeg gjør øvelsene ordentlig, får jeg svette i pannen og føler meg ganske fornøyd. Noen ganger tar jeg med box-sits også (å sette seg kontrollert ned på en treningsboks eller stol og reise seg igjen), eller bruker adduktor- og abduktorapparatene.
7. Box-sits
Når jeg gjør box-sits, gjør jeg dem så sakte som mulig og setter meg egentlig ikke ned i det hele tatt (bare «skin-touch»-kontakt med boksen), slik at musklene hele tiden er aktivert. Det gjør øvelsen mye tyngre, og etter hvert som du øver, kan du bygge videre på dette.
Ytterligere råd: en treningsrutine som passer for deg
Den personlige tilnærmingen over viser hvor mye en fast rutine har betydd for Robin. I tillegg beskriver Thuisarts og NICE generelle prinsipper for å være i bevegelse ved hofteartrose: tilpass øvelsene til den enkelte, fortsett å bevege deg regelmessig, og juster belastningen når det trengs. Denne informasjonen kommer i tillegg til hans egne erfaringer.
-
Kombiner øvelser med bevegelse gjennom dagen
Målrettet styrketrening og generell kondisjonstrening kan utfylle hverandre. NICE nevner begge deler som del av individuelt tilpasset trening. Thuisarts nevner turgåing og sykling som eksempler på daglig bevegelse. Velg en aktivitet som passer til det du klarer, og som du liker godt nok til å fortsette med; hva som fungerer, kan variere fra person til person.
-
Bruk også dagen etter som en pekepinn
Start rolig med en sportsaktivitet, og ta deg tid til oppvarming. Har du mer vondt dagen etter trening, anbefaler Thuisarts å ta det roligere neste gang. Det kan for eksempel bety en kortere økt eller lettere øvelser. Da kan du finne en opptrapping som passer for deg.
-
Sett av plass til informasjon og veiledning
NICE anbefaler individuelt tilpasset trening og nevner veiledede treningsøkter som en mulighet. En fysioterapeut eller treningsterapeut kan hjelpe deg med å velge og lære øvelser. Andre utøveres erfaringer kan dessuten gi gjenkjennelse og motivasjon. Slik kan praktisk inspirasjon og faglig veiledning utfylle hverandre.
-
Få endringer i plagene vurdert på nytt
Thuisarts anbefaler å kontakte fastlegen hvis hoften blir stadig mer smertefull og stiv, det blir vanskeligere å gå, eller du har mye smerter om natten. Også etter tidligere behandling kan en ny vurdering bidra til å tilpasse opplegget på nytt.
Konklusjoner
Til slutt avslutter jeg ofte med noen runder boksing på boksesekken, for trening må jo være gøy hvis man skal fortsette. Det ville vært nok å bare gjøre disse øvelsene, men etter 5 år med det samme vil man jo også holde det morsomt 😊
Jeg har gjort enorme fremskritt med disse øvelsene, og jeg vil på det sterkeste anbefale alle med hofteplager, slitasje i hoftene eller plager i dette området å prøve dem en stund!
Masse treningsglede og fortsett å slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
