Mange kampsportstrænere har deres egen måde at undervise på. Det kender jeg fra karate, taekwon-do, kickboxing og andre stående kampsportsgrene. Nogle lægger vægt på fodarbejde og afstand, andre på kombinationer, kondition eller en helt bestemt konkurrencetaktik. Netop derfor synes jeg, det er værdifuldt at lære af forskellige trænere. Ikke for at stykke en ny stil sammen hver uge, men for at se den samme situation fra en anden vinkel.
En kamp kræver mere end en samling flotte teknikker. Du skal kunne vælge dem, udføre dem på det rigtige tidspunkt og være klar igen bagefter. Også når modstanderen gør noget andet end forventet. God konkurrencetræning forbinder teknik, taktik, kondition og kontrol i stedet for at behandle dem som adskilte dele.
I denne artikel gennemgår jeg, hvordan sådan en træning bygges op: fra opvarmning og mobilitet til padtræning, sparren, styrketræning og restitution. Mit udgangspunkt er enkelt: Hård træning kan være værdifuld, men at blive udmattet er ikke det samme som at lære at kæmpe bedre.
Tag udgangspunkt i den kamp, du faktisk skal kæmpe
‘Stående kampsport’ er en praktisk samlebetegnelse, men dækker ikke over ét fælles konkurrencereglement. En bokser kæmper på andre afstande og har andre angrebsmuligheder end en kickbokser. Inden for karate og taekwondo er der desuden forskel på tilladte teknikker, kontakt, pointgivning og måden, dommeren afbryder kampen på.
Det er altså her, konkurrencetræningen begynder: Hvad er tilladt, hvad giver point, og hvad sker der efter en vellykket teknik? Hvis kampen stoppes efter et point, opstår der en anden rytme, end hvis modstanderen straks må svare igen. En kombination, der føles god på pads, kan efterlade dig i en uhensigtsmæssig position i kampen.
Skeln derfor mellem at lære bredt og at forberede dig målrettet. Forskellige trænere kan lære dig meget. Op til en konkurrence har du især brug for klarhed over dit eget fundament: stilling, afstand, forsvar, angreb og reglerne for den pågældende disciplin.
Hvad gør en konkurrencetræning komplet?
Teknik og taktik er det mest iøjnefaldende, men din udførelse hænger også sammen med fodarbejde, balance, mobilitet, hurtighed, styrke og kondition. Dertil kommer opmærksomhed: at blive ved med at observere, træffe valg og ikke blive helt opslugt af dit eget angreb.
Disse elementer overlapper hele tiden. En hurtig kombination hjælper ikke meget, hvis du står uden for rækkevidde. Et kraftfuldt spark er svært at bruge, hvis du bagefter skal kæmpe for at genfinde balancen. Og en fremragende kondition ændrer ikke på, at du hele tiden går i den samme kontrafælde.
Derfor ser jeg hellere på sammenhængen end på en liste over dele, der skal krydses af ved hver træning. Vælg et tydeligt tema. For eksempel: at skabe afstand efter din kombination. Det kan du lade gå igen i skyggeboksning, træning med puder, partnerøvelser og en afgrænset sparringsøvelse. Så får træningen en rød tråd.
En opvarmning forbereder dig, men bør ikke tømme dig for energi
De første minutter er ikke til for allerede at bevise, hvem der kan arbejde hårdest. Du skal gå fra at ankomme og klæde om til at bevæge dig målrettet. Begynd enkelt, og lad intensiteten stige: Bevæg dig let, bevæg de led, du skal bruge, og gå derefter videre til træningens teknikker.
En træning med mange spark kræver en anden forberedelse end teknisk boksetræning. Til den første kan du tænke på kontrollerede hoftebevægelser og spark, der bygges roligt op. Til den anden kan du i stedet arbejde dig frem mod stilling, fodarbejde, lette slag og forsvar.
Sjipning, skyggeboksning og enkle bevægelsesøvelser kan sagtens passe ind. Det handler ikke om én bestemt øvelse eller et fast antal minutter. En god overgang viser sig i den træning, der følger: Du kan bevæge dig og udføre de første opgaver uden straks at hive efter vejret på grund af selve opvarmningen.
Tilpas belastningen til formålet med træningsblokken. Byg under forberedelsen op til de bevægelser og det fokus, du får brug for bagefter. Giv en hård konditionsblok med for eksempel burpees eller spurter sin egen målrettede plads i træningen.
Træn bevægelighed uden at gøre hvert spark til en strækøvelse
I karate, taekwondo og kickboxing mærker du hurtigt, hvor stor en forskel bevægelighed kan gøre. Samtidig er højere ikke altid bedre. Du skal kunne sætte et spark ind, sigte og trække benet tilbage. Et ben, der kommer højt op, mens resten af din stilling falder fra hinanden, giver ikke et fuldstændigt billede af dine sparkeevner.
Dynamiske øvelser kan tilpasses de spark, der følger. Øg bevægeudslaget gradvist, og hold bevægelsen under kontrol. Bensving er ikke en konkurrence om, hvem der kan svinge foden højest op med det største tilløb. Hold de første gentagelser mindre, og find et bevægeudslag, hvor du ikke behøver at presse dig selv.
Statisk udstrækning og dynamisk bevægelse er forskellige måder at træne på. Den gamle modsætning ‘dynamisk er altid godt, statisk er altid forkert’ er for simpel. Formål, udførelse og placering i træningen har betydning. Sportzorg understreger desuden, at udstrækning bør fokusere på det bevægeudslag, du har brug for, ikke på maksimal smidighed som et mål i sig selv.
Rosenbaum og Hennigs undersøgelse fra 1995 viser, hvorfor rækkefølgen i forberedelsen er interessant. Hos halvtreds mænd målte de lægmusklernes reaktion på en fremkaldt senerefles: først uden forberedelse, derefter efter tre minutters statisk udstrækning og til sidst efter ti minutters løb. Efter udstrækningen faldt blandt andet den maksimale kraft og hastigheden af kraftudviklingen. Efter løbet var den maksimale kraft igen omkring udgangsniveauet, og kraftudviklingen var hurtigere.
Det er noget andet end at påvise, at en kort strækøvelse gør dine spark dårligere. Man målte lægmusklernes reflekser, ikke spark i en kickboksekamp. Man sammenlignede heller ikke antallet af skader. Min praktiske konklusion er: Et statisk stræk er ikke i sig selv en fuldstændig forberedelse til hurtige bevægelser. Lad opvarmningen gå over i de bevægelser, du skal træne.
Et bredere billede giver det systematiske review af Behm, Blazevich, Kay og McHugh fra 2016. De undersøgte de umiddelbare virkninger af forskellige former for udstrækning på præstation, bevægeudslag og skader. Præstationsnedgangen efter statisk udstrækning var større ved mindst tres sekunder pr. muskelgruppe end ved kortere udstrækning. I undersøgelser, hvor der efterfølgende indgik dynamiske aktiviteter, fandt man ingen tydelig effekt på præstationen. Dynamisk udstrækning gav i gennemsnit små til mellemstore forbedringer kort før fysisk aktivitet.
Det er ikke et argument for at forbyde alle statiske strækøvelser. Det viser først og fremmest, at varigheden og resten af opvarmningen har betydning. Reviewet fandt desuden ingen tydelig effekt af statisk udstrækning på skader generelt eller overbelastningsskader. 'Udstrækning forebygger skader' er altså ikke et løfte, jeg ville knytte til disse øvelser.
Det gør det også mere overskueligt i din egen træning: Vælg bevægelser, der passer til teknikkerne i den pågældende træning, øg gradvist bevægeudslaget, og afslut ikke forberedelsen med kun langvarige statiske stræk. Glem løfter om at kunne gå helt i spagat inden for et bestemt antal uger. Arbejd på et bevægeudslag, du kan bruge, og vær samtidig opmærksom på den teknik og balance, du bruger til at udnytte det.
Fodarbejde og balance er ikke en pause mellem teknikkerne
I træningen får selve slaget eller sparket ofte meget opmærksomhed. Skridtet før og positionen efter er mindst lige så interessante. Står du i den rigtige afstand? Kan du stadig forsvare dig efter din bevægelse? Eller har du flyttet så meget vægt frem, at det bliver svært at vælge, hvad du skal gøre bagefter?
Øv derfor ikke kun enkeltstående bevægelser rundt i salen. Knyt fodarbejdet til en opgave: træd ind bag et slag, få et angreb til at ramme forbi, skift vinkel eller træd ud af angrebslinjen efter en kombination. Hold i starten opgaven enkel, så du kan se, hvad dine fødder faktisk gør.
En god test er, om du kan fortsætte efter bevægelsen uden først at skulle rette din kropsholdning. Skal du krydse benene, rejse dig helt op eller tage et ekstra lille hop for at komme videre? Så er der noget at arbejde med i træningen, selv hvis det første angreb ville have ramt.
Du lærer ikke at reagere kun ved hjælp af et tilfældigt signal
Et bip, et lys eller en uventet kommando kan give en sjov øvelse. I en kamp er informationen mere kompleks: afstand, kropsholdning, skulderbevægelse, rytme og det, den anden tidligere har gjort, spiller alt sammen ind. Du skal ikke kun reagere hurtigt, men også vælge noget, der passer til situationen.
Derfor synes jeg, at partnerøvelser er værdifulde, når en udøver har mere end én troværdig mulighed. Ikke ti angreb på én gang fra starten, men for eksempel et angreb, der faktisk kan gennemføres, eller en finte, man ikke bør hoppe unødigt på.
Begynd med overskuelige valg, og byg gradvist variation på. Hvis hver handling er bestemt på forhånd, øver du først og fremmest en aftalt rækkefølge. Det har sin plads, når man lærer teknik, men det er ikke det samme som at aflæse, hvad en modstander har tænkt sig.
Udfordringen er at tilføje usikkerhed, uden at øvelsen bliver kaotisk. Flere muligheder er først nyttige, når udførelsen og aftalerne stadig fungerer.
God træning med puder begynder med den, der holder dem
Ved træning med puder ser folk gerne på den, der slår eller sparker. Men den, der holder puden, er i høj grad med til at bestemme kvaliteten. Hvor dukker målet op? Er afstanden realistisk? Er der stadig plads til fodarbejde? Og kan udøveren fuldføre sin teknik uden at ende i en unaturlig position?
Det kan virke behageligt for den, der holder puden, at holde den langt væk fra kroppen, men det ændrer den afstand, den anden lærer at arbejde på. Omvendt er det heller ikke en løsning at holde målet tæt på sit eget ansigt uden god kontrol. Vælg en position, hvor både teknikken og modtagelsen af slaget fungerer.
Skeln mellem en runde, hvor udøveren skal lære en kombination, og en runde, hvor udøveren selv skal se og vælge. I den første må rækkefølgen gerne være forudsigelig. I den anden kan du arbejde med timing, afstand og et begrænset antal valgmuligheder.
Variér ikke kun for at gøre øvelsen mere kompliceret. Giv for eksempel én kort kombination, lad udøveren flytte sig, og skab derefter en ny mulighed. Det siger ofte mere om, hvor godt teknikken fungerer i praksis, end en lang serie, der kun lykkes, så længe ingen afviger fra den aftalte rytme.
En kombination er først færdig, når du er klar til at handle igen
At sætte to slag og et spark sammen er endnu ikke en komplet handling i en kamp. Spørgsmålet er, hvordan du begynder, hvorfor de teknikker passer sammen, og hvad der sker, når den anden ikke spiller med.
Tag en kort kombination, og tilføj én meningsfuld del ad gangen. Først en tydelig startafstand. Så et forsvar fra partneren. Derefter et valg: fortsætte, skifte vinkel eller afbryde angrebet. Så er det stadig tydeligt, hvad der sker.
Træn også afslutningen. Kommer din hånd tilbage? Står du igen i en brugbar position efter sparket? Kan du parere eller undvige et modsvar? Den, der stopper op efter hver kombination for at beundre resultatet, øver sig i en vane, som ikke hjælper meget i en kamp, der fortsætter.
En kort kombination, der kan bruges i forskellige situationer, kan være mere værd end en imponerende serie, som kræver, at modstanderen seks gange i træk gør præcis det, du forventer.
Træn på boksesækken med en opgave
Boksesækken er ideel til at træne gentagelser på egen hånd, men den giver dig ikke automatisk feedback på, hvad der går galt. Den angriber dig ikke, når du lader hånden hænge lavt, og ændrer ikke afstand, hvis du hele tiden bevæger dig i samme retning. De dele skal du derfor bevidst indarbejde i din runde.
Giv hver runde ét klart fokus. For eksempel afstand, balance efter et spark, korte kombinationer eller et vinkelskift efter dit angreb. England Boxings håndbog arbejder også med den slags temaer: En runde skal have et formål og ikke bare udfylde tiden.
Arbejd dig fra ydersiden og ind mod sækken, udfør din teknik, og flyt dig igen. Brug sækkens bevægelse til at øve afstand: Vælg bevidst, hvornår du træder ind, forsvarer dig og skaber plads igen. Så får hver handling et tydeligt formål.
Træning på boksesæk er desuden noget andet end kontakt med en partner. At du kan træne en hård runde på sækken, betyder ikke, at samme intensitet eller de samme handsker egner sig til en runde med sparren.
Teknisk sparren er ikke en kamp på halv kraft
Sparren kan give dig erfaring med, hvad der stadig fungerer, når den anden træffer sine egne valg. Derfor behøver hver runde ikke at blive en kamp om overtaget. En teknisk øvelse virker netop, fordi begge parter har plads til at lære.
Lav konkrete aftaler. Hvilke teknikker er tilladt? Hvad er målet? Hvordan holder I kontakten under kontrol? Og hvad sker der, hvis runden bliver hårdere end aftalt? »Tag det roligt« siger ikke meget, hvis den ene forstår noget andet ved det end den anden.
England Boxings håndbog skelner tydeligt mellem teknik- og afgrænsede former for sparren på den ene side og en kamp på den anden. Den nævner også, at man skal sætte passende partnere sammen og stoppe sparren, når træthed går ud over kvaliteten.
Gør det ikke til én universel opskrift for alle kampsportsgrene. Indholdet skal passe til regelsættet og deltagernes erfaring. Grundprincippet er dog brugbart: Gør situationen til noget, man kan lære af, og lad ikke intensiteten ubemærket blive målet.
En sparringsopgave med begrænsninger kan afsløre meget
At man ikke må gøre alt på én gang, gør ikke nødvendigvis en øvelse lettere. Det kan tværtimod afsløre en svaghed. Når du kun må angribe med et lige slag med forreste hånd, kan du ikke skjule dine problemer med at komme ind på afstand bag en lang kombination.
Andre muligheder er en omgang med fokus på at komme ud af rækkevidde efter dit angreb, et begrænset udvalg af kontraslag eller en situation, hvor den ene partner lægger pres på, og den anden skal skabe plads. Byt roller, så begge deltagere mærker, hvilke reaktioner deres handlinger fremkalder.
Hold opgaven genkendelig. Hvis der hele tiden kommer undtagelser til, ender du mest med at huske regler. Vælg et afgrænset problem fra kampsituationen, og se, om løsningerne stadig fungerer, når partneren bliver lidt mindre forudsigelig.
‘At tage imod slag’ er ikke en opfordring til at samle unødvendige slag
I kampsportsklubber tales der jævnligt om at blive hårdfør og lære at tage imod slag. Jeg synes, det er vigtigt at være præcis her. At bevare roen, når en modstander lægger pres på, holde paraderne oppe og komme tilbage i position efter at være blevet bragt ud af balance er fornuftige træningsmål. At tåle så mange træffere som muligt er noget andet.
En hård omgang beviser ikke automatisk, at du er klar til kamp. Og øvelser, hvor en partner uventet falder ned på din mave, hvor du tager imod slag med lukkede øjne, eller hvor der bliver slået stadig hårdere mod sårbare områder, ser jeg ikke som grundlag for en god træningsopbygning.
Arbejd hellere med forsvar, position, afstand og kontrollerede partnerøvelser. En kropsbeskytter eller slagpude kan give dig et mål, uden at den, der holder udstyret, bliver gjort til forsøgskanin. Også her skal udførelse, aftaler og intensitet passe til øvelsen.
Beskyttelsesudstyr gør ikke kontakt risikofri. Det er heller ikke en grund til at skrue mere og mere op for kontakten. Konkurrencetræning skal forberede dig på at handle bedre, ikke belønne dig for at blive stående, når du burde have flyttet dig.
Styrketræning skal hænge sammen med det, du laver på måtten eller i ringen
Styrke er en del af helheden, ikke et alternativ til teknik. Du kan være stærk og alligevel spænde op på det forkerte tidspunkt, miste balancen eller gang på gang ramme lige ved siden af din modstander. Omvendt behøver en teknisk dygtig kæmper ikke at betragte styrketræning som noget fremmed.
Tænk i bevægelser: at skubbe, trække, bøje, strække og kontrollere din overkrop, mens arme og ben arbejder. Øvelser med din egen kropsvægt kan passe ind her, ligesom frie vægte eller anden modstand. Ikke alle dele af programmet behøver at ligne et slag eller et spark for at have en plads i det.
Sørg først for, at du udfører øvelsen sikkert og stabilt, og øg derefter belastningen. En øvelse bliver ikke automatisk mere nyttig til kickboxing, fordi du forsøger at efterligne et slag, mens du løfter. Det samme gælder for at bruge så tunge vægte som muligt under skyggeboksning.
Se også på, hvor træningen ligger i ugen. Hvis en styrketræning hele tiden kommer i vejen for dit tekniske arbejde, er det en grund til at ændre fordelingen. Programmet skal fungere som helhed, ikke kun se imponerende ud, når du betragter hver træning for sig.
Kondition handler også om restitution mellem aktioner
En kamp består ikke af én jævn indsats. Der er tidspunkter, hvor du bevæger dig og orienterer dig, korte udvekslinger, perioder med pres og øjeblikke, hvor du skaber afstand igen. Du skal derfor ikke kun kunne arbejde hårdt, men også have nok overskud efter en aktion til at håndtere den næste situation godt.
Runder med puder og sandsæk kan have konditionstræning som mål. Hold stadig øje med, hvad du træner. Hvis det sidste minut kun består af forhastede armbevægelser uden ordentlig kropsholdning, bør du overveje, om runden skal kortes af, tempoet justeres eller pauserne fordeles anderledes.
Mindre intensiv konditionstræning kan også have sin plads. ‘Kampsport er eksplosiv, så alt skal være intervaltræning’ gør træningen unødigt ensidig. Fordelingen afhænger af dit program, dit udgangspunkt og hvad du laver ved siden af kampsportstræningen.
Brug kamptider som kontekst, ikke som en automatisk regel for hver øvelse. En teknisk begynder og en erfaren kæmper har ikke nødvendigvis gavn af præcis den samme inddeling i runder.
Et eksempel på en træning med én klar rød tråd
Her er et eksempel på en træning med ét tema: at angribe, holde din position og kunne reagere igen. Det er ikke et obligatorisk program eller en færdig plan for en kamp. Du kan tilpasse varigheden og træningsmængden uden at miste den røde tråd.
- Forbered dig og bevæg dig. Begynd med lette bevægelser, kontrolleret mobilitet og rolig skyggeboksning. Brug de teknikker, der bliver brug for senere i træningen.
- Finpuds en kort sekvens. Arbejd med én kompakt kombination. Vær opmærksom på startafstand, balance og den position, du ender i, ikke kun på at ramme målet.
- Lad signalet variere. Brug puder til at gøre tidspunktet for at gå ind og trække sig ud mindre forudsigeligt. Tilføj først timing og derefter flere valgmuligheder.
- Udfør en afgrænset partnerøvelse. Giv begge deltagere en klar opgave, for eksempel at angribe og bevæge sig væk fra angrebslinjen over for et aftalt modsvar. Hold kontakten på et niveau, der passer til læringsmålet.
- Gentag temaet på egen hånd. Tag den samme opgave med over til sandsækken eller skyggeboksningen. Bliv ved med at tænke på forsvar og bevægelse, også uden en aktiv modstander.
- Slut roligt af, og se tilbage. Skru ned for intensiteten. Vælg én ting, der gik bedre, og ét punkt, du vil tage op igen i næste træning.
Vil du også have en hård konditionsdel med i denne træning? Så beslut bevidst, hvor den passer ind. Læg ikke en krævende partnerøvelse tankeløst efter en udmattende cirkeltræning. Læringsmålet skal stadig være muligt at arbejde med.
Gør fremskridt synlige uden at vinde hver runde
Resultatet af en sparringsrunde er en begrænset målestok. Du kan ramme mere, fordi du går hårdere til den end aftalt, mens det tekniske problem stadig er det samme. Du kan også angribe mindre, fordi du bevidst arbejder på en ny løsning, der er svær.
Vælg derfor et konkret spørgsmål. Kommer jeg væk fra angrebslinjen efter min kombination? Bliver jeg ved med at kigge, når den anden angriber? Bruger jeg også min forreste hånd til at styre afstanden? Den slags spørgsmål gør det lettere at tale om en runde end ‘det gik godt’ eller ‘jeg var ikke skarp i dag’.
Når du ser optagelser igennem, skal du ikke kun lægge mærke til træfferne. Se på øjeblikkene før og efter. Forklaringen ligger ofte i et skridt, en tilbagevendende pause eller en stilling, du ikke selv bemærker under træningen.
Restitution hører med til forberedelsen, ikke kun til hviledagen
Planlæg teknik, sparren, styrketræning og kondition som en helhed, med plads til restitution og livet uden for træningen. Vælg en træningsmængde, hvor du fortsat kan udføre de vigtige øvelser præcist. Så bidrager hver træning til forberedelsen frem mod din kamp.
En rolig teknisk træning er noget andet end en intensiv sparringstræning, selv når de varer lige længe. Sørg for, at forskellen fremgår af planen. Det hjælper ikke kun at tælle træningsminutter, men også at notere, hvad du har arbejdet med, og hvordan du har det bagefter.
Vedvarende smerter, tydelig udmattelse eller symptomer efter slag mod hovedet er ikke bevis på, at du yder nok. Stop kontakten ved mistanke om hjernerystelse, og få symptomerne vurderet af en læge. En kamp i kalenderen ændrer ikke på det.
Tilstrækkelig plads til mad, søvn og hvile hører med til et seriøst program. Det lyder mindre spektakulært end endnu en ekstra cirkeltræning, men kampforberedelse foregår ikke kun i de hårdeste minutter i træningslokalet.
En nedkøling er en rolig overgang
Efter en intens træning kan det være rart at bevæge sig roligt lidt endnu i stedet for at stoppe brat efter den sidste kombination. Gå stille og roligt, lav nogle lette bevægelser, og sænk tempoet.
Gør det ikke til endnu en hård træning. Udstrækning bagefter behøver heller ikke være et forsøg på at presse trætte muskler ud i yderstillinger. Vælg en rolig afslutning, der passer til det, du har lavet.
Nedkølingen er ikke tidspunktet for garantier om muskelømhed eller restitution. Du behøver ikke en kompliceret forklaring om ophobet mælkesyre for at se værdien i et par rolige minutter til sidst. Brug også minutterne til at se tilbage: Hvad var målet, og kom det faktisk til udtryk i øvelserne?
Vælg udstyr, der passer til øvelsen
Håndpuder, thaipuder og sparkepuder kan ikke bruges i flæng til alle øvelser. Et lille slagmål egner sig til noget andet end en stor pude, som du øver kraftige spark på. Den, der holder udstyret, skal kunne håndtere det ordentligt og have plads til at tage imod slaget eller sparket.
En boksesæk er nyttig, når du vil øve på egen hånd. Den erstatter ikke en partner, der ændrer afstand eller forsvarer sig, men giver dig mulighed for at arbejde målrettet, uden at nogen skal angive hver enkelt teknik.
Til kontakt med en partner skal du vælge handsker og beskyttere, der passer til øvelsen og de gældende regler. Sandsækshandsker er ikke beregnet til sparren. Når du vælger en tandbeskytter, skinnebenbeskytter eller hovedbeskytter, skal du ikke kun se på, om den beskytter, men også på pasform, stand og egnethed til formålet.
Enkle hjælpemidler kan også være nyttige. En markering på gulvet kan angive en startafstand; en linje kan hjælpe dig med at bevæge dig væk fra en angrebslinje. Jeg brugte selv af og til en hulahopring til at begrænse pladsen i en partnerøvelse. Den brugbare idé bag det er en tydelig opgave om placering. Et mønster på gulvet, som afgrænser bevægelsen uden risiko for, at du hænger fast i noget, kan tjene samme formål.
En god træning giver dig noget med til næste omgang
Min værdsættelse af forskellige trænere har ikke ændret sig. En anden forklaring kan give dig netop den indsigt, du havde brug for. Men i sidste ende må du selv samle det til en brugbar helhed. Ikke alt, der er hårdt, kompliceret eller spektakulært, fortjener automatisk en fast plads.
En god kamptræning har et tydeligt mål, giver plads til at øve det mål og øger bevidst sværhedsgraden. Teknik og kondition understøtter hinanden. Arbejde med en partner er fortsat en mulighed for at lære. Og træningen slutter ikke med spørgsmålet om, hvor meget du har udholdt, men om, hvad du er blevet bedre til at udføre.
Træn ikke kun for at gennemføre en omgang. Træn, så du også kan se, vælge og handle i den næste udveksling.
