Min erfaring har lært mig, at mange kampsportstrænere inden for karate, taekwondo, Kickboxing og andre "stand-up striking arts" har deres egen stil inden for (kamp)træning.
Derfor mener jeg, at det er godt for allroundkæmpere at modtage undervisning fra forskellige lærere og inden for forskellige kampstile for at dygtiggøre sig i forskellige teknikker og opnå indsigt og færdigheder på forskellige måder. Lad os være ærlige: Topkæmperne i MMA gør ikke andet.
Hvilke faktorer er vigtige i en stand-up fighting-kamp?
- smidighed og mobilitet
- reaktionsevne og hurtighed
- styrke
- kondition og udholdenhed
- teknik, taktik og forståelse
- evnen til at modstå slag og evnen til at komme sig
- balance, koordination og ligevægt
Efter min opfattelse består en god kamptræning af elementer, der bidrager til at forbedre ovenstående faktorer, hvor der naturligvis kan lægges vægt på én eller flere faktorer under hver træning.
Naturligvis begynder man en træning med en opvarmning, og det er fornuftigt at afslutte den med en nedkøling. Selve træningen og de aspekter, man ønsker at træne, ligger logisk nok midt i denne rækkefølge.
Opvarmning
En opvarmning forbereder kæmperne både fysisk og mentalt på den kommende fysiske anstrengelse. Derved mindskes risikoen for skader betydeligt. Temperaturen i lokalerne og udendørstemperaturen har indflydelse på, hvordan opvarmningen bør begynde.
Vi ved alle, at en opvarmning er af afgørende betydning. Især for yngre sportsudøvere (børn) er det dog vigtigt at variere øvelserne for at fastholde deres opmærksomhed og interesse for sporten. Træneren/instruktøren skal derfor råde over den nødvendige kreativitet og et omfattende arsenal af øvelser for at holde undervisningen interessant.
Nogle enkle øvelser, som træningen kan begynde med, er blandt andet: dribling, armsving, hinken, hofterotationer, hælspark, knæløft, sidelæns krydsskridt, skulderrotationer samt knæ, overkrop og arme. Naturligvis kan man finde på utallige varianter, og trænerens kreativitet er faktisk den begrænsende faktor. Disse øvelser kaldes også cirkulationsopvarmning.
For kampsportsudøvere er der mange flere muligheder for at variere opvarmningen: skyggeboksning med og uden partner, sjippetov, sprællemænd, burpees og snesevis af andre øvelsesformer.
Opvarmningen tager generelt omkring 15 til 20 minutter af træningen.
Effekterne af en opvarmning inden for kampsport er:
- Kroppens funktioner bringes fra hvileniveau til præstationsniveau. Det indebærer blandt andet, at blodet omfordeles fra eksempelvis tarmene til musklerne.
- Hjertefunktionen styrkes, hjertefrekvensen stiger fra 60 slag i minuttet til 120–150 eller endda over 180 efter kraftig fysisk anstrengelse. Også den mængde blod, der pumpes ud pr. slag, øges. Alt dette kan medføre, at hjertet skal arbejde 6 til 8 gange så hårdt som i hvile.
- Lungerne skal optage mere O2 og afgive mere CO2, så flere lungeblærer åbner sig.
- Varmereguleringen. På grund af forholdet mellem temperaturen i musklerne og
Stofskifteprocesserne forløber hurtigere. Når blodkarrene i huden åbner sig, opstår der en passende afstemning mellem varmeafgivelse og varmeproduktion. - Nervesystemet. Impulserne skal forløbe hurtigere, så koordinationen og styringen bliver bedre.
- Muskel-seneapparatet. Disse væv bliver varmere og får bedre blodcirkulation, så de bliver mere elastiske og stærkere.
- Mental forberedelse på det, der skal komme. Koncentrationen øges.
Opvarmning: strækøvelser og stretching
Det anbefales at udføre nogle strækøvelser efter opvarmningen, varierende i varighed og afhængigt af den efterfølgende træning. Det er altid fornuftigt at udføre strækøvelser for hele kroppen.
I de fleste kampsporter, såsom boksning, kickboxing, MMA og karate, bruges stort set alle dele af kroppen under øvelserne.
Reaktionsevne og hurtighed for kampsportsudøvere
At reagere rettidigt er et af de vigtigste elementer i fri kamp. Videnskabelige tests har vist, at det kun tager lidt over 0,1 sekund at udføre en teknik, hvad enten det er et spark eller et slag, for trænede kæmpere.
De samme videnskabelige eksperimenter viste, at det næsten er umuligt at reagere på dette, da hjernen har brug for mere tid til at bearbejde informationen og fremkalde en reaktion. Af disse grunde lærer man i mange kampsporter, at den, der tager initiativet, altid vil være hurtigere end forsvareren.
Den eneste måde at være forberedt på et angreb er altså at lære at forudse det. Ubevidste sanser kan få en trænet kampsportsudøver til automatisk at reagere på modstanderens igangsatte teknikker. Denne reaktionstid kan skærpes ved konstant at træne den.
Derfor er det meget nyttigt at træne regelmæssigt med pads for at lære at reagere på tænkte mål. Den, der holder pads, er meget vigtig, da vedkommende skal holde øje med teknikkernes logik og desuden sørge for, at angriberen hele tiden lærer at bevæge sig.
Et godt tip er at træne på en måde, så der opstår så lidt rytme som muligt i den måde, pads holdes på. Følgen af at holde dem efter et fast mønster er en ’statisk’ bevægelse, som netop skal aflæres.
En yderligere fordel ved padtræning er, at angriberen lærer at indtage den rigtige kampafstand. Han genkender automatisk den nødvendige og sikre afstand, hvilket gør hans teknikker stadig mere effektive. Man skal også være opmærksom på, at kampafstanden i eksempelvis boksning er anderledes end i eksempelvis taekwondo, thaiboksning, karate eller kickboxing.
Under padtræning er det også vigtigt at holde padsene de rigtige steder. Mange begyndere er vant til at holde padsene langt væk fra sig, så de ikke selv bliver generet af stødet fra den pågældende teknik. Det er et forståeligt fænomen, men det bør ikke accepteres.
Da der trænes i angriberens reaktion og i at vælge den rigtige afstand, opstår der en dårlig vane: ubevidst forkert vurderede afstande. Det er bedre at holde padsene der, hvor teknikken skal placeres, da kæmperen på den måde lærer præcist, hvornår en passende teknik kan placeres, og hvad den korrekte afstand til den er.
Smidighed & mobilitet i kampsport
Dynamisk udstrækning, det mest effektive for kampsportsudøvere
Alle kampsportsudøvere ved, hvor vigtigt det er at udføre strækøvelser under træningen. Hvis du ikke udfører strækøvelser, risikerer du skader, og det er usandsynligt, at din fleksibilitet øges. Konsekvensen er, at dine teknikker uden fleksibilitet ikke forbedres eller ikke kan udføres ubesværet.
De store spørgsmål for kampsportsudøvere er altså:
- “Hvordan forbedrer jeg min fleksibilitet?”
- “Hvilke teknikker giver det bedste resultat på kortest tid?”
- “Hvilken udstrækningsrutine kan jeg følge for at opnå disse resultater?”
Det følgende afsnit om dynamisk udstrækning er baseret på bogen “Stretching Scientifically” af Thomas Kurz, Elastic Steels mediekanal og adskillige seminarer afholdt af stormestre i taekwondo.
Dynamiske strækøvelser er enkle bensving i alle retninger. Først skal du lære at bevæge dine lemmer med moderat hastighed gennem en fuld bevægelse. Du bør begynde med mindre høje bevægelser for at undgå skader, der skyldes, at musklerne strækkes for hurtigt.
“Kast” ikke med benene. Før i stedet benene, mens du har fuld kontrol over bevægelsen gennem hele bevægelsesbanen. Når du nærmer dig bevægelsens afslutning, kan du øge hastigheden, så de sidste centimeter af strækøvelsen er mindre kontrollerede, men ikke uventede.
Øv bensving fremad, bagud og til siderne. Det er en god idé at lave 12
at udføre gentagelser pr. sæt og så mange sæt, at du føler, du har nået din nuværende fleksibilitetsgrænse.
I mange kampsporter, med undtagelse af boksning, er (høje) spark primære angrebsvåben, og hvis du til enhver tid, uanset alder og køn, vil kunne udføre dem uden opvarmning, bør du udføre korte dynamiske strækøvelser to gange om dagen.
Forskning har vist, at dynamiske strækøvelser to gange dagligt er særligt effektive. Første gang om morgenen og derefter senere på dagen. På træningsdage er det effektivt at udføre dynamiske strækøvelser, før du begynder at sparke.
"8 til 10 uger er tilstrækkeligt til at udvikle maksimal dynamisk smidighed."
Ifølge Matveev (1977) er 8 til 10 uger tilstrækkeligt til at udvikle maksimal dynamisk smidighed. Stormester Park Jong Soo understreger også betydningen af dynamiske strækøvelser under taekwon-do-træning, enten i form af bensving eller i form af sparketeknikker.
Er det fornuftigt at strække statisk, for eksempel gå i split, som så mange gør, før de udfører sparketeknikker? Nej, absolut ikke! Udfør aldrig statiske strækøvelser før dynamiske strækøvelser, sparketeknikker eller andre dynamiske bevægelser.
I flere sekunder eller endda minutter efter en statisk strækøvelse kan du ikke opnå din maksimale smidighed eller hastighed. Rosenbaum og Hennig beviste dette i en undersøgelse, hvor de udsatte lægmusklerne for strækøvelser på 30 sekunder og efterfølgende målte deres styrke.
Kokkonen, Nelson og Cornwell fastslog, at udviklingen af maksimal styrke er hæmmet i flere minutter efter belastende statiske strækøvelser. Når du forsøger at udføre en hurtig, dynamisk bevægelse umiddelbart efter statisk udstrækning, er der stor risiko for at skade den udstrakte muskel.
Når strækøvelsen skal fastlægges, skal du (instruktøren) bestemme de fysiske krav til den planlagte aktivitet. I stående kampsporter, hvor det for det meste handler om sparketeknikker, er dynamisk smidighed i hofterne af stor betydning. For at øge dit bevægelsesomfang skal du derfor udføre mange dynamiske bensving i alle retninger.
“Det er umuligt at lære dynamiske færdigheder ved hjælp af statiske øvelser, og omvendt.”
En almindelig øvelse i kampsportstræningscentre er at holde benet løftet, enten til siden eller fremad. Denne type øvelse, som ganske vist udvikler statisk balance og styrke, bidrager ikke til udviklingen af den nødvendige dynamiske smidighed eller styrke. Der udvikles statisk aktiv smidighed, som er nødvendig i sportsgrene som gymnastik, men ikke er vigtig for sparketeknikker og kampsporter som kickboxing, karate og taekwon-do.
Denne type øvelse kræver en kraftig spænding i musklerne på den ene side af kroppen, hvilket gør en tung belastning af lænden uundgåelig. Hvis en person med utilstrækkelig styrke i lænden eller andre rygproblemer udfører disse øvelser, kan det føre til skader på rygsøjlen.
McArdle, Katch og Katch fastslår meget entydigt i lærebogen "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance": “Det er umuligt at lære dynamiske færdigheder ved hjælp af statiske øvelser og omvendt.”
Styrke og styrketræning
Enhver sportsudøver, der seriøst ønsker at forbedre sine sportspræstationer, kan gøre det med styrketræning uanset alder. Uanset om du er ti eller halvfjerds år eller ældre, mand eller kvinde, weekendmotionist eller erfaren professionel, har du på et tidspunkt besluttet dig for at udvikle dig yderligere. Styrketræning gør det muligt for dig at nå dette mål.
Enhver mandlig eller kvindelig sportsudøver ønsker at forbedre sine præstationer. På et tidspunkt beslutter man sig for at træne styrke. Styrke er trods alt en af de mange komponenter, der udgør den atletiske formåen.
I en kampsport kan styrke udvikles på samme måde som smidighed eller udholdenhed. Når den først er udviklet, kan den i kombination med de andre komponenter, du ønskede at forbedre, hjælpe dig med at forbedre dine sportspræstationer.
Styrke behøver ikke at være den afgørende faktor, men den er bestemt vigtig for enhver seriøs kæmper
Selvom styrke ikke behøver at være den afgørende faktor i de fleste stående kampsportsgrene, er den bestemt vigtig for enhver seriøs kæmper. Selvfølgelig er visse muskelgrupper vigtigere end andre for kampsportsudøvere.
Især balde-, mave-, ryg- og benmusklerne er meget vigtige i karate, kickboxing og taekwon-do. Baldernes muskler er nødvendige for at udføre sparketeknikker og for at kunne holde benet højt.
Mavemusklerne bidrager ud over styrke i enhver teknik (kroppens centrum) også til at kunne modstå modstanderens teknikker.
Rygmusklerne er nødvendige for at kunne udføre de mange rotationer, samtidig med at de fungerer som modvægt til mavemusklerne. Benmusklerne er især vigtige for at kunne udføre kraftfulde sparketeknikker korrekt og for at undvige.
Styrketræning er træning med en form for vægtmodstand, som gradvist styrker dine skeletmuskler. Disse muskler bevæger din krop i utallige retninger, både synligt og usynligt. På den måde kan du indtage enhver kropsholdning og udføre enhver bevægelse, du har brug for i din sportsgren. Når dine muskler er stærkere, kan du indtage sådanne holdninger og udføre sådanne bevægelser lettere og mere effektivt.
Der findes mange former for styrketræning: træning med vægte, der er fastgjort til ankler, håndled eller talje; hurtig trappegang; rytmisk gymnastik og så videre.
Styrketræning er et af mange elementer, der bidrager til din sportslige præstation. Andre komponenter er blandt andet fysiske faktorer som højde, knoglelængde og løftestyrke, udholdenhed, reaktionshastighed, motivation, mobilitet og bevægelsesfærdighed.
I de fleste kampsporter udføres der mange øvelser, som ikke kræver særskilt udstyr. I mange tilfælde er det kroppens egen vægt, der udgør belastningen i øvelsen. Man kan for eksempel tænke på simple øvelser som hop, armbøjninger, sit-ups, knæbøjninger, bensving eller udførelse af sparketeknikker på forskellige måder (langsomt, hurtigt, med modstand).
Træning af kombinationer
Træning af kombinationer er en af de vigtigste former for kamptræning inden for næsten alle stående kampsporter. Ved at træne kombinationer bliver udførelsen af teknikker nærmest et automatisme eller en refleks.
Man lærer at anticipere i form af semisparring. Ud over den tidligere nævnte fordel lærer kæmperen at vurdere afstanden til målet, genkende åbne eller ubeskyttede mål, forbedrer sin præcision og opbygger en vis evne til at anticipere.
At kombinere offensivt og defensivt
Der findes forskellige former for kombinationstræning: offensiv, defensiv eller som kontraangreb. Disse former kan alle trænes på forskellige måder og kræver hver sin tilgang.
Det er vigtigt ved træning af kombinationer, at kæmperen lærer ikke kun at arbejde fremad, men netop at gribe sine chancer og ikke blive for ivrig. Den forsvarende part eller træneren, der holder pads, spiller også en vigtig rolle, da vedkommende skal holde den anden skarp ved at korrigere hans defensive svagheder og sikre, at han indtager en god udgangs- og kampstilling efter hver handling.
Træning af kombinationer med pads og puder
Kombinationer kan trænes på forskellige måder: ved hjælp af "pads" (runde, firkantede eller aflange afhængigt af teknikken), større sparkepuder (til kraftigere udførelse af teknikker) eller iført boksehandsker og beskyttelsesudstyr. Hver metode har sine fordele.
I praksis vil man se, at især pads er ideelle til reaktionstræning, hurtighed og præcision, at de større sparkepuder er særligt velegnede til at udvikle kraftfulde spark, og at træning af kombinationer med boksehandsker og beskyttelsesudstyr i højeste grad efterligner den virkelige kamp.
Evnen til at absorbere slag og komme sig
Der findes ingen kampsport, hvor evnen til at modstå slag ikke er vigtig. Naturligvis adskiller alle kampsportsgrene og martial arts sig på dette punkt, men et grundlæggende niveau af slagmodstand er altid nødvendigt.
I nogle kampsportsgrene lægges der større vægt på at undvige og blokere teknikker, men man kan ikke undgå at hærde kroppen samt de kropsdele, der bruges til angreb og forsvar.
Evnen til at modstå slag opbygges ved regelmæssigt at træne dette område og desuden vedligeholde den. Det er klogt at hærde og forberede alle kroppens dele, med enkelte undtagelser, til de teknikker, der kan udføres. Man skal ikke kun være i stand til at tage imod slag; man skal også træne de kropsdele, man selv bruger til at udføre angrebs- og forsvarsteknikker.
Vigtige dele at træne er mavemusklerne, brystmusklerne, håndleddene, næverne, over- og underarmene, lårene, skinnebenene, vristen, hælen, fodballen og dele af hånden.
Vitale dele
Især dine vitale dele kan ikke eller kun i ringe grad trænes. Man skal derfor sørge for, at de altid er godt beskyttet og forsvaret. Vigtige vitale punkter er lysken, kønsdelene, hovedet (ansigt, tindinger, øjne osv.), brystbenet, nyrerne og leveren.
Vejrtrækning ved slagmodtagelse
Ud over at hærde kroppens dele er korrekt vejrtrækning i slagøjeblikket også meget vigtig. Denne vejrtræning gør, at man bliver langt bedre i stand til at tage imod slag på en måde, der giver mindst muligt ubehag.
Korrekt vejrtrækning sørger for udånding i slagøjeblikket, så musklerne spændes, og slaget håndteres bedre. En god øvelse til at »lære« musklerne at reagere er at tage imod (lette) slag med lukkede øjne. På den måde opbygger kroppen en naturlig reaktion, som gør kroppen stærkere.
Partnerøvelser med slagmodtagelse
Man kan lære at modstå slag ved at udveksle slag med en partner og gradvist opbygge slagkraften over flere træningspas. Man vil blive overrasket over, hvor meget evnen til at modstå slag kan forbedres, selv gennem lette slag. På kort tid kan man derfor opnå enorme resultater med den rette motivation og koncentration.
"At hvile eller ikke at hvile: En kæmpers dårlige samvittighed"
Men lige så hurtigt som man kan opbygge det, kan man også se sin evne til at modstå slag falde drastisk. Ofte skyldes det manglende træning eller sygdom. Som med så mange andre former for træning er en periode med hvile og restitution imidlertid uundværlig. Hvis man ikke »lytter« til de signaler, kroppen sender, vil man snart opdage, at der følger negative resultater.
Der findes mange forskellige træningsformer til at øve evnen til at modstå slag og hærde kroppen. Mange grundøvelser viser sig også at være særdeles velegnede til dette: Man kan for eksempel træne stærkere håndled og en mere korrekt knytnæve ved at lave armbøjninger på knoerne i stedet for med åben hånd.
Mavemusklerne kan trænes dobbelt ved for eksempel at udføre saksøvelser, mens en partner lader albuerne falde ned på maven (afstanden øges naturligvis gradvist).
Det er bestemt også fornuftigt at træne lårene i at modstå slag. Den bedste øvelse til dette er at udveksle 'low kicks' med en partner.
Konditionstræning for kampsportsudøvere
Selv verdens hurtigste bil kører ikke uden benzin. Det er et udtryk, der understreger, at man kan have nok så meget at byde på teknisk, men at det er værdiløst, hvis man ikke har evnen til at udføre disse teknikker.
Kort sagt er kondition ligesom i næsten alle andre sportsgrene af afgørende betydning i al stående kampsport for at få succes. Kickboxing, MMA, boksning og karate er ekstremt eksplosive sportsgrene, hvor det ofte handler om korte kraftanstrengelser.
"Jo mere du kan træne, desto mere kan du forbedre dig."
Intervaltræning i kampsport
Det kræver en helt anden kondition end for eksempel løb på lange distancer eller fodbold. Den type kondition, der er nødvendig for at præstere succesfuldt i kampsport eller blot under træningen, opbygges bedst gennem intervaltræning, hvor hvile og anstrengelse skiftevis følger hinanden i korte perioder.
Som eksempel kan man tage løbetræning, hvor man skiftevis sprinter i 45 sekunder og jogger i 45 sekunder. I træningssalen kan man opnå samme resultat ved at lave korte øvelser på cirka 15 sekunder med en hvileperiode på for eksempel 5 sekunder.
Konditionstræning med pads
Teknisk træning på "pads" er ideel til dette. Denne form for træning er naturligvis meget hård og kræver den nødvendige disciplin og indsats. Især i grupper, hvor der er et positivt og motiverende pres fra gruppen, er denne form for træning mere succesfuld.
Der findes utallige former for konditionstræning: sportsspecifik konditionstræning, konditionstræning kombineret med styrketræning, cirkeltræning osv. I princippet består enhver træning delvist af en konditionsdel, men det er naturligvis nogle gange fornuftigt at tilrettelægge hele træningen med fokus på konditionstræning.
Nedkøling efter træningen
Efter træningen sørger nedkølingen for, at kroppen gradvist falder til ro. Under træning eller sport belastes de forskellige muskler og muskelgrupper intensivt. Derfor ophobes der affaldsstoffer i musklerne. Disse ophobninger forårsager muskelømhed og skal derfor fjernes.
Det kræver et godt blodomløb. Derfor bør du ikke gå direkte over i en fase med fuldstændig stilstand efter træningen, men stadig gå lidt rundt og/eller udføre rolige øvelser.
Bemærk: Udstrækning er ikke nedkøling
Udstrækning skal være afsluttet før nedkølingen (hvis du vil strække ud efter træningen). Formålet med nedkølingen er at holde det kardiovaskulære system (hjertefrekvensen) kørende ved en højere frekvens end hvilefrekvensen, så mælkesyren kan fjernes hurtigere.
Det giver en hurtigere restitutionstid. Hvis mælkesyren forbliver til stede længere (hvorved cellernes miljø bliver for surt), kan vitale stoffer ikke længere udføre deres arbejde ordentligt. En anden grund til at lave en nedkøling er at forbedre blodcirkulationen i de 'nedre ekstremiteter' (fingre og hænder, tæer og fødder).
Konklusion:
Nedkølingen er afgørende for en sund og ansvarlig afslutning på træningen.
Hvorfor strækker man ud før træning?
Forberedelse af musklerne på anstrengende aktiviteter. Forebyggelse af skader. Bedre blodcirkulation i musklerne, hvilket garanteret fører til bedre præstationer.
Hvorfor strækker man ud efter træning?
Reducering af muskelspændinger. Afslapning af hele kroppen. Forbedret blodcirkulation i musklerne, så affaldsstoffer transporteres væk.
Hvordan skal man strække ud?
Tag dig god tid, og stræk afslappet. Begynd med et let stræk, og øg det langsomt. Opbyg strækket roligt; det må bestemt ikke gøre ondt. Undgå især at vippe, da det skaber spændinger, og det er netop ikke ønskværdigt.
Udstyr til stående kampsport
Der er i princippet kun brug for ganske lidt udstyr for at dyrke kampsport succesfuldt og effektivt. De succesfulde kæmpere fra Dagestan er et meget godt eksempel på dette. Alligevel er der fordele ved de moderne træningsmaterialer, der fås til kampsportsudøvere generelt. En kæmper har i princippet kun brug for sportstøj og noget beskyttelsesudstyr.
Gulv og/eller boksering
Valget af gulvet i træningssalen afhænger ofte af ejeren og/eller læreren. Der er foreninger, som træner på et hårdt gulv, og foreninger, der bruger måtter. Det afhænger generelt af salens formål, og om der dyrkes andre sportsgrene. I dag har stadig flere bokseforeninger og kickboxingklubber deres egen rigtige "konkurrencer ing", hvilket naturligvis er enormt nyttigt, hvis man kan forberede sig til kampe i den.
Håndpuder, thaipads og sparkepuder
Pads er meget behagelige og desuden særdeles gode til Træning; det er små sparkepuder, som kan bruges til at øve utallige øvelser og teknikker med. De større sparkepuder er også meget anvendelige, især ved børn, begyndere eller ved træning af kraftfulde teknikker.
Boksesække og dukker
I dag findes der ud over de traditionelle boksesække også 'dukker' på markedet. Det er
Slagdukker på en fod fyldt med sand eller vand. Fordelen ved disse dukker og/eller en boksesæk er, at man altid kan træne uden en partner. Desuden kan man udføre teknikkerne så hårdt, som man ønsker, uden at skade andre.
Stretchmaskinerne er også særdeles moderne. Selvom de er meget dyre, er de behagelige at bruge, og man kan altid strække maksimalt, når man ønsker det, uden en partner. Til konditionstræning kan man for eksempel med fordel bruge et sjippetov.
De kendte 'steps' (som findes i næsten alle fitnesscentre) kan bruges til forskellige øvelser i alle kampsporter: styrketræning (f.eks. triceps-dips), springøvelser (længde, højde) eller som forhindring ved udførelsen af en teknik.
Boksehandsker og beskyttere
Til sparringstræning er det uundværligt at have boksehandsker og beskyttere. Det anvendte udstyr afhænger i dette tilfælde af sporten og kampstilen.
I de fleste stående kampsporter bruges boksehandsker, skinnebensbeskyttere, en tandbeskytter, en hovedbeskytter og en coquille. Det er almindeligt, at man under træningen selv sørger for sine egne boksehandsker og beskyttere.
Brug de tilgængelige, enkle materialer kreativt
Nogle gange brugte jeg under træningen en hulahopring, som begge kæmpere skulle holde sig indenfor med én fod, mens de boksede en omgang med hænderne. Ved at gøre dette regelmæssigt lærer de pågældende kæmpere at blive ved med at se på hinanden. Det er vigtigt, eftersom det er afgørende altid at bevare øjenkontakten med modstanderen, også når der foretages et angreb mod ansigtet.
Eksterne kilder og mere information:
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Træningsfysiologi: Energi, ernæring og menneskelig præstation (1991) - McArdle, Katch og Katch
- Lev Matveyev: Sportsperiodisering
- Stretching Scientifically - En guide til fleksibilitetstræning, Tom Kurz
- Indflydelsen af udstrækning og opvarmningsøvelser på akillesseneres refleksaktivitet - Rosenbaum og Hennig
- Akut muskeludstrækning hæmmer maksimal styrkepræstation - Kokkonen, Nelson og Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, ekspert i bevægelsesvidenskab
- Never Gas Out! – Fighter Interval Training - Joel Jamieson
