Jeg har gået rundt med to slidte hofter i årevis, men hvor det for et par år siden holdt mig fra alt, er jeg nu aktiv igen takket være nogle enkle øvelser og en jerndisciplin.
At dyrke kampsport og martial arts entusiastisk og intensivt
Omkring min 16-årsalder begyndte jeg på Taekwon-do, og det dyrkede jeg meget intensivt og med fuld overbevisning i mange år. Snart trænede jeg mindst 4 gange om ugen (i to foreninger) på et tidspunkt, hvor der var langt færre muligheder for kampsportstræning i almindelige fitnesscentre. Jeg begyndte hurtigt at deltage i konkurrencer og kan godt sige, at mit liv i høj grad drejede sig om Taekwon-do (og kampsport generelt).
Da jeg begyndte at studere, stiftede jeg bekendtskab med Wado-Ryu-karate, og derudover tog jeg et par afstikkere til Thaiboksning og almindelig boksning, men ITF Taekwon-do har dog altid været den røde tråd for mig.
ITF Taekwon-do er en fantastisk og udfordrende kampsport, som desuden er meget komplet, hvis man træner alle facetterne på den rigtige måde. Jeg har også haft fornøjelsen af at møde mange interessante og sportslige mennesker, som man ellers ikke lige ville lære at kende. Således fik jeg lov til at aflægge min 3. og 4. dan-eksamen hos Grandmaster Kim Ung Chol, som dengang var en nordkoreaner, der aktivt underviste i Bulgarien. Lad os være ærlige: Hvor ofte møder man egentlig en ægte nordkoreaner og får mulighed for at omgås socialt med vedkommende?
Indtil omkring min 31-årsalder deltog jeg i ITF Taekwon-do-konkurrencer og rejste blandt andet til Frankrig, Slovenien, Polen, Irland, Finland, England, Sydkorea og Japan i den forbindelse. Jeg gætter på, at jeg har deltaget i et par hundrede turneringer og dermed i sidste ende i hundredvis af kampe. Til sidst tager det fysisk sin pris, men jeg fortryder det absolut ikke.
Jeg har også haft fornøjelsen af at undervise i over 10 år i Rotterdam-Zuid for, lad os kalde det, en interessant og motiveret målgruppe 😉
Taekwon-do er ligesom mange andre kampidrætter en betydelig belastning for kroppen, især når man dyrker det meget intensivt. Vi havde heller ikke altid den professionelle vejledning, som findes i dag. Jeg vil dog understrege, at man heller ikke bliver sund af at sidde på sofaen og spise chips, så lad dig endelig ikke afholde af noget fra at begynde på en kampsport.
Smerter i lysken som følge af hofteartrose
Allerede under min konkurrencekarriere begyndte jeg at få småsmerter, og på et tidspunkt især i lysken. I lang tid troede jeg, at det var en forstrækning eller noget i den stil, men det viste sig altså at være en følge af problemerne i mine hofter. I 2018 tog jeg til sidst på anbefaling af min fantastiske fysioterapeut billeder på hospitalet med beskrivelsen: “terapiresistente gener”. På almindeligt dansk: fysioterapeuten kunne ikke behandle det længere.
Jeg havde haft smerter i årevis, og derfor endte jeg faktisk mentalt i en ret mørk periode. Når man er vant til at kunne lave høje baglæns springende spark, er det ret svært at acceptere, at man har brug for hjælp til at gå op ad en simpel trappe.
Indsprøjtninger med hyaluronsyre
På et tidspunkt blev jeg træt af allerede som mand i begyndelsen af 40'erne (ja, virkelig 😉) at gå gennem livet som en gammel mand, så jeg besøgte den berømte Bergman-klinik for at få råd om en eventuel ny hofte. Det blev kraftigt frarådet på grund af min unge alder, og til sidst fik jeg nogle gange indsprøjtninger med hyaluronsyre som smertelindring og “smøremiddel”. Det hjalp, men langtfra nok.
Starte med målrettede fitnessøvelser for at styrke hofterne og musklerne omkring dem
Til sidst tog jeg chancen i en stor fitnesskæde og forelagde dem mine problemer med spørgsmålet, om de kunne hjælpe mig. Svaret var et klart ja, men vejledningen viste sig hurtigt ikke at holde vand. Heldigvis mødte jeg der en ung kvinde, som var fysioterapeut og hjalp mennesker med forskellige former for rehabilitering.
Sammen med denne dame gik jeg i gang, og i flere måneder trænede jeg én gang om ugen under hendes vejledning. Derudover var der en fantastisk ung mand, som hjalp mig om søndagen med at holde øje med mine “enkle” øvelser og forbedre dem, når det var nødvendigt.
Konsekvens i din træning og dine øvelser
I 4 år har jeg efterhånden trænet mere eller mindre de samme (kedelige) øvelser, som har hjulpet mig enormt med at gøre fremskridt og fungere i en normal hverdag. Nedenfor beskriver jeg de øvelser, jeg laver 2 gange om ugen, og som har givet mig rigtig gode resultater.
Jeg kan kun skrive ud fra min egen erfaring, men hvis jeg skulle tage imod råd fra en læge eller en person, der har været det samme igennem, ville jeg vælge sidstnævnte. Det er bestemt ikke en stikpille til læger, fysioterapeuter eller nogen andre, for jeg er bare utrolig glad for de resultater, jeg har opnået med disse øvelser. Der findes stadig utallige andre øvelser, men hvis jeg får smerter eller ikke har kunnet komme i fitnesscenteret i et par uger, falder jeg altid tilbage på disse grundøvelser.
Find de øvelser, der virker for dig
Mit råd til personer i samme situation ville være også bare at prøve så meget som muligt (under vejledning) og derefter løbende finde ud af, hvad der fungerer bedst i netop dit tilfælde!
Jeg har selvfølgelig stadig regelmæssigt smerter, og jeg undgår især at sidde i længere tid ad gangen så vidt muligt, fordi det virkelig er ødelæggende for mig. En dag får jeg også den nye hofte, men efterhånden har jeg været aktiv i flere år ved fortsat at lave simple øvelser. Derfor vil jeg opfordre alle til aktivt at lede efter det, der virker for dig, hvis du har lignende problemer!
Diagnosen, som jeg fik stillet i 2018:
"Ingen dysplastiske tegn. På begge sider ses kraftig knogledannelse ved overgangen fra hoftehoved til lårbenshals. Brusktab i hofteleddet, mest udtalt i højre side, med nogen sklerose i acetabulum, også mest udtalt i højre side. Ingen skeletmodne eller posttraumatiske knoglelæsioner.
Konklusion: Moderat svær coxartrose, højre side mere end venstre."
Jeg kan forsikre dig om, at det har gjort enormt ondt, for brusken er i praksis væk, og visse bevægelser gør utrolig ondt. I dag kan jeg dog bevæge mig frit og kan endda bokse og sparke igen (meget forsigtigt).
Min enorme fremgang med slidte hofter
Mit grundprogram på cirka 45 minutter til en time.
Jeg begynder med en enkel opvarmning på stedet, som jeg stadig husker fra min tid med kampsport: Jeg starter med at løsne nakken, derefter skuldrene og arbejder så langsomt nedad. Det fungerer for mig, men du kan egentlig gøre lige præcis det, du selv ønsker.
Derefter står jeg i 10 minutter på en løbemaskine, som for mig virkelig er en dealbreaker i ethvert fitnesscenter. Det er et løbebånd med en kurve, som bevæges ved egen kraft. På grund af kurven i båndet er stødet på mine hofter under løb meget mindre end på et normalt løbebånd.
1. Hofte-løft
Derefter stiller jeg mig foran et spejl og laver en øvelse, som jeg kalder "hofte-løft". Jeg løsner lidt op i bækkenet/hofterne og stiller mig derefter helt oprejst foran spejlet, hvor jeg kan finde støtte i nærheden.
Fødderne peger lige frem, hofterne er lige, og knæene presses udad. Det kaldes at “aktivere” balderne/bækkenet. Sørg for, at fødderne danner en “tripod”, hvilket betyder, at både forfod og hæl har god kontakt med underlaget.
Nu løfter jeg ganske enkelt den ene fod med strakt ben, meget kontrolleret og med så lidt støtte som muligt. Det gør jeg langsomt og kontrolleret 10 gange til højre, derefter 10 gange til venstre og så én gang mere. Det andet (eller tredje) sæt laver jeg på et step, så bevægelsen bliver længere. Tro det eller ej, men det var i begyndelsen en af de hårdeste øvelser for mig. Det skyldes, at hele din vægt hviler på én hofte. Her styrker du ballemusklerne og området omkring dem.
Derefter finder jeg alt mit udstyr frem, og de næste 30 minutter laver jeg kun øvelser på en simpel måtte. Jeg bruger en yogamåtte, foamroller, elastiske modstandsbånd, en vægtskive på cirka 20 kg og en stor yogabold.
Med foamrolleren løsner jeg lidt op i rygsøjlen ved langsomt at rulle hen over den. Før jeg går i gang, lægger jeg foamrolleren lodret under kroppen for endnu en gang at vippe bækkenet og hofterne frem og tilbage.
2. Lying hip raises
Derefter placerer jeg elastikken mellem knæene og laver meget kontrollerede “hip thrust”-øvelser. En øvelse, som mange kvinder laver for at få faste, flotte balder.
Jeg er opmærksom på at kippe med hofterne, holde min “core” spændt og presse knæene godt udad (det er netop her, modstandsbåndet er nyttigt). Denne øvelse laver jeg også 2 x 10 gange med pause undervejs (og tro mig, den får du brug for).
3. Side-lying leg lifts
Efter hip thrusts (raises) lægger jeg mig på siden og sørger for at ligge helt lige. Jeg bruger foamrolleren som målepunkt, så hele min krop og mine ben ligger på en lige linje.
Jeg lægger en vægtskive på 20 kg (men det kan være hvad som helst, du føler dig tilpas med) og laver derefter 10 “side leg raises”.
Det gør jeg to gange på højre side og vender mig derefter om på den anden side, hvor jeg gør det samme med det andet ben. Selvfølgelig holder jeg min “core” godt spændt og udfører bevægelserne meget kontrolleret.
4. Øvelser for gluteus medius
Derefter laver jeg en lignende øvelse, men uden vægt, 20 gange. Det er et side-leg raise, men med en let kurve. Jeg har fået at vide, at det er godt for “gluteus medius”.
Jeg mærker, at det gavner mig meget, så jeg tager den som standard med i min træningsrunde. Denne øvelse kræver dog i starten lidt hjælp og korrektion fra en anden for at blive udført korrekt.
Afslutning for ryg og core: Cat-camel, superman og planken
Jeg laver ofte også box-sits, men først gør jeg runden på min måtte færdig. Da du allerede har trænet hofte- og baldeområdet grundigt, laver jeg bagefter nogle øvelser for ryg og mavemuskler for at holde kroppen i balance.
5. Deadbug
Jeg begynder med en serie på 2 x 20 “deadbugs”. Det er en meget udfordrende og god øvelse for mavemusklerne og coren. Du klemmer yogabolden mellem hænderne og knæene og lader samtidig det modsatte ben og den modsatte arm sænke sig kontrolleret, mens du holder nakke og skuldre en smule fri af gulvet.
Jeg kigger altid på et fast punkt på bolden. Et nyttigt tip: Pres så meget som muligt mod bolden. På den måde spænder du endnu mere i din core, og din lænd bevarer god kontakt med underlaget, så din teknik bliver endnu bedre.
6. Cat-camel
Derefter fortsætter jeg med at løsne ryggen og laver yderligere to grundlæggende øvelser. Jeg stiller mig på hænder og knæ og løsner ryggen med cat-camel-øvelser. Derefter går jeg straks videre til skiftevis superman (vi kaldte dem tidligere doggies) og planken.
Det er min simple runde, men når den udføres korrekt, står sveden på panden, og jeg kan virkelig mærke det. Nogle gange tager jeg også box-sits med (simpelt, kontrolleret at sætte sig på og rejse sig fra en træningsboks eller stol), eller bruger apparaterne til adduktor og abduktor.
7. Box-sits
Når jeg laver box-sits, gør jeg det så langsomt som muligt og sætter mig faktisk slet ikke ned (kun “skin-touch”-kontakt med boksen), så jeg hele tiden holder spændingen. På den måde gør du øvelsen meget hårdere, og når du træner sådan, kan du gradvist bygge det op.
Konklusioner
Til sidst afslutter jeg ofte med et par boksningrunder på sandsækken, for træning skal jo være sjovt, hvis man skal blive ved. Hvis jeg kun lavede de øvelser, ville det være tilstrækkeligt, men efter 5 år med det samme vil man også gerne holde det sjovt 😊
Jeg har gjort enorme fremskridt med disse øvelser, og jeg kan varmt anbefale alle med hofteproblemer, slidte hofter eller gener i dette område at prøve dem i en periode!
Rigtig god træningslyst, og bliv ved med at slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
