Jeg har gået rundt med to slidte hofter i årevis, men hvor det for nogle år siden forhindrede mig i alt muligt, er jeg nu aktiv igen takket være nogle enkle øvelser og en disciplin af stål.
Entusiastisk og intensiv dyrkelse af kampsport og martial arts
Omkring min 16-års fødselsdag begyndte jeg på Taekwon-do, og jeg dyrkede det i mange år meget intensivt og med fuld overbevisning. Snart trænede jeg mindst 4 gange om ugen (i to klubber) på et tidspunkt, hvor der var langt færre muligheder for kampsportstræning i almindelige fitnesscentre. Jeg begyndte hurtigt at deltage i konkurrencer og kan roligt sige, at mit liv i vid udstrækning kredsede om Taekwon-do (og kampsport generelt).
Da jeg begyndte at studere, stiftede jeg bekendtskab med Wado-Ryu-karate, og derudover prøvede jeg også Thaiboksning og almindelig boksning, men ITF Taekwon-do har altid været den røde tråd for mig.
ITF Taekwon-do er en fantastisk og udfordrende kampsport, som desuden er meget komplet, hvis man træner alle aspekterne på den rigtige måde. Jeg har også haft fornøjelsen af at møde mange interessante og sportslige mennesker, som man ellers ikke lige ville komme til at lære at kende. Jeg har blandt andet aflagt min 3. og 4. dan-eksamen hos Grandmaster Kim Ung Chol, en nordkoreaner, der dengang var aktiv som underviser i Bulgarien. Lad os være ærlige: Hvor ofte møder man egentlig en ægte nordkoreaner og får mulighed for at omgås socialt med vedkommende?
Frem til omkring min 31-års fødselsdag deltog jeg i ITF Taekwon-do-konkurrencer og rejste blandt andet til Frankrig, Slovenien, Polen, Irland, Finland, England, Sydkorea og Japan i den forbindelse. Jeg gætter på, at jeg har deltaget i et par hundrede turneringer og dermed til sidst i flere hundrede kampe. I sidste ende tager det fysisk sin pris, men jeg har absolut ingen fortrydelse.
Jeg har også haft fornøjelsen af at undervise i over 10 år i Rotterdam-Zuid i, lad os kalde det, en interessant og motiveret målgruppe 😉
Taekwon-do er ligesom mange andre kampsportsgrene en betydelig belastning for kroppen, især når du dyrker det meget intensivt. Vi havde heller ikke altid den professionelle vejledning, som findes i dag. Lad mig dog understrege, at du heller ikke bliver sund af at spise chips på sofaen, så lad dig endelig ikke afholde af noget fra at begynde på eller dyrke kampsport.
Smerter i lysken som følge af hofteartrose
Allerede under min konkurrencekarriere begyndte jeg at få små smerter, og på et tidspunkt især i lysken. I lang tid troede jeg, at det var en forstrækning eller noget lignende, men det viste sig altså at være en følge af problemerne i mine hofter. I 2018 begyndte jeg efter råd fra min fantastiske fysioterapeut at få taget røntgenbilleder på hospitalet med beskrivelsen: “terapiresistente gener”. På almindeligt dansk: fysioterapeuten kunne ikke behandle det længere.
Jeg havde gået med smerter i årevis og endte derfor mentalt i noget af en nedtur. Hvis man er vant til at kunne lave høje baglæns springende spark, er det ret svært at acceptere, at man har brug for hjælp til bare at kunne gå op ad en almindelig trappe.
Injektioner med hyaluronsyre
På et tidspunkt var jeg træt af allerede som først i 40’erne (ja, virkelig 😉) at gå gennem livet som en gammel pensionist, så jeg besøgte den berømte Bergman-klinik for at få rådgivning om en eventuel ny hofte. Det blev på det kraftigste frarådet på grund af min unge alder, og jeg fik derfor til sidst flere injektioner med hyaluronsyre som smertelindring og “smøremiddel”. Det hjalp, men langt fra nok.
Begynde med målrettede fitnessøvelser for at styrke hofterne og musklerne omkring dem
Til sidst tog jeg chancen i en stor fitnesskæde og fortalte om mine problemer med spørgsmålet, om de kunne hjælpe mig. Svaret var et klart ja, men vejledningen dér viste hurtigt sit værd på en negativ måde. Heldigvis mødte jeg dér en ung kvinde, som var fysioterapeut og hjalp folk med forskellige former for genoptræning.
Sammen med denne dame gik jeg i gang, og i flere måneder trænede jeg én gang om ugen under hendes vejledning. Derudover var der en fantastisk ung mand, som om søndagen hjalp mig med at holde øje med mine “enkle” øvelser og forbedre dem, når det var nødvendigt.
Konsekvens i din træning og dine øvelser
I 4 år har jeg efterhånden trænet med mere eller mindre de samme (kedelige) øvelser, som har hjulpet mig enormt med at gøre fremskridt og fungere i en normal hverdag. Længere nede beskriver jeg de øvelser, jeg laver to gange om ugen, og som har givet mig rigtig gode resultater.
Jeg kan kun skrive ud fra min egen erfaring, men hvis jeg nu skulle tage imod råd fra en læge eller en person, der har gennemgået det samme, ville jeg vælge den sidste. Det er bestemt ikke ment som en kritik af læger, fysioterapeuter eller nogen andre, for jeg er bare utrolig glad for de resultater, jeg har opnået med disse øvelser. Der findes utallige andre øvelser, men hvis jeg får problemer eller ikke har kunnet komme i fitnesscenteret i et par uger, vender jeg altid tilbage til disse grundøvelser.
Find de øvelser, der fungerer for dig
Mit råd til mennesker i samme situation ville være også bare at forsøge så meget som muligt (under vejledning) og så løbende finde ud af, hvad der fungerer bedst i netop dit tilfælde!
Jeg har selvfølgelig stadig regelmæssigt ondt, og især længere tids siddestilling undgår jeg så vidt muligt, fordi det virkelig er ødelæggende for mig. En dag kommer den nye hofte også, men i mellemtiden har jeg været aktiv i flere år ved fortsat at lave enkle øvelser. Så jeg vil understrege over for alle, at de aktivt bør lede efter det, der virker for dem ved lignende symptomer!
Diagnosen, som jeg fik stillet i 2018, var:
"Ingen dysplastiske tegn. På begge sider ses udtalt knogledannelse ved overgangen fra hoftehoved til lårbenshals. Brusktabet i hofteleddet er større på højre end på venstre side, med nogen sklerose i acetabulum, også mest udtalt på højre side. Ingen skeletskader eller posttraumatiske knoglelæsioner.
Konklusion: Moderat svær coxartrose, højre side mere end venstre."
Jeg kan forsikre dig om, at det gjorde enormt ondt, for din brusk er faktisk væk, og bestemte bevægelser gør utrolig ondt. Nu kan jeg imidlertid bevæge mig frit og kan endda bokse og sparke (meget forsigtigt) igen.
Min enorme fremgang med slidte hofter
Mit grundprogram på cirka 45 minutter til en time.
Jeg begynder med en enkel opvarmning på stedet, som jeg stadig har med fra min tid med kampsport: Jeg begynder med at løsne nakken, derefter skuldrene og arbejder så langsomt nedad. Det fungerer for mig, men du kan faktisk gøre lige præcis det, du selv vil.
Derefter står jeg i 10 minutter på en løbemaskine, som virkelig er en dealbreaker for mig i ethvert fitnesscenter. Det er et løbebånd med en kurve, som bevæges ved hjælp af ens egen kraft. På grund af kurven i båndet er stødet på mine hofter under løb meget mindre end på et normalt løbebånd.
1. Hofte løft
Derefter stiller jeg mig foran et spejl og laver en øvelse, som jeg kalder “hofte løft”. Jeg løsner lidt op i bækkenet/hofterne og stiller mig derefter helt rank foran spejlet, hvor jeg kan finde noget at støtte mig til.
Fødderne skal pege lige frem, hofterne skal være lige, og knæene skal presses udad. Det kaldes at “aktivere” balderne/bækkenet. Sørg for, at dine fødder danner en “tripod”, hvilket betyder, at både forfoden og hælen har god kontakt med underlaget.
Nu løfter jeg simpelthen meget kontrolleret og med så lidt støtte som muligt en af mine fødder med strakt ben. Det gør jeg langsomt og kontrolleret 10 gange til højre, derefter 10 gange til venstre og så en gang mere. Det andet (eller tredje) sæt laver jeg med et stepbræt, så bevægelsen bliver længere. Tro det eller ej, men det var i begyndelsen en af de hårdeste øvelser for mig. Det skyldes, at hele min vægt kommer til at hvile på én hofte. På den måde styrker du ballemusklerne og området omkring dem.
Derefter samler jeg alt mit udstyr og bruger de næste 30 minutter på kun at lave øvelser på en simpel måtte. Jeg bruger en yogamåtte, en foamroller, elastiske modstandsbånd, en vægtskive på cirka 20 kg og en stor yogabold.
Med foamrolleren løsner jeg lidt op i ryghvirvlerne ved langsomt at rulle hen over den. Før jeg begynder, lægger jeg foamrolleren lodret under kroppen, så jeg igen kan kippe bækkenet og hofterne frem og tilbage.
2. Lying hip raises
Derefter placerer jeg elastikken mellem knæene og laver meget kontrollerede “hip thrust”-øvelser. En øvelse, som mange kvinder laver for at få stramme, flotte balder.
Jeg fokuserer på at kippe hofterne ind under mig, holde min “core” spændt og presse knæene godt udad (det er netop her, modstandsbåndet kommer til sin ret). Denne øvelse laver jeg også 2 x 10 gange med pause imellem (og tro mig, det får du brug for).
3. Side-lying leg lifts
Efter hip thrusts (raises) lægger jeg mig på siden og sørger for at ligge helt lige. Jeg bruger foamrolleren som målepunkt, så hele min krop og mine ben ligger på en lige linje.
Jeg lægger en vægt på 20 kg (men det kan være hvad som helst, du føler dig tilpas med) og laver derefter 10 “side leg raises”.
Det gør jeg to gange på højre side og vender mig derefter om på den anden side, hvor jeg gør det samme med det andet ben. Jeg sørger selvfølgelig for at spænde godt op i min “core” og udfører bevægelserne meget kontrolleret.
4. Øvelser for gluteus medius
Derefter laver jeg en lignende øvelse, men uden vægt, 20 gange. Det er en side-leg raise, men med en let kurve. Jeg har fået at vide, at den er god for “gluteus medius”.
Jeg kan mærke, at det gavner mig meget, så jeg tager den som standard med i min træningsrunde. Denne øvelse kræver dog i starten lidt hjælp og korrektion fra en anden person for at blive udført korrekt.
Afslutningsvis for ryg og core: Cat-camel, superman og planking
Jeg laver ofte også box-sits, men først gør jeg runden på min måtte færdig. Da du nu allerede har arbejdet godt med hofte- og baldeområdet, laver jeg bagefter nogle øvelser for ryggen og mavemusklerne for at holde kroppen i balance.
5. Deadbug
Jeg begynder med en serie på 2 x 20 “deadbugs”. Det er en meget udfordrende og god øvelse for mavemusklerne og din core. Du klemmer yogabolden mellem hænderne og knæene og lader samtidig det modsatte ben og den modsatte arm synke kontrolleret ned i strakt position, mens du holder nakke og skuldre en smule fra gulvet.
Jeg kigger altid på et fast punkt på bolden. Et nyttigt tip: Pres så meget som muligt mod bolden. På den måde spænder du endnu mere i din core, og din lænd bevarer god kontakt med underlaget, hvilket forbedrer din teknik yderligere.
6. Cat-camel
Derefter fortsætter jeg med at løsne ryggen og laver yderligere to grundlæggende øvelser. Jeg stiller mig på alle fire og løsner ryggen med cat-camel-øvelser. Derefter går jeg direkte videre til skiftevis superman (vi kaldte dem doggies tidligere) og planker.
Dette er min simple runde, men når den udføres korrekt, står sveden på panden, og jeg kan mærke det ordentligt. Nogle gange tager jeg også box-sits med (simpelt, kontrolleret at sætte sig og rejse sig fra en fitnessboks eller stol), eller bruger maskinerne til adduktion og abduktion.
7. Box-sits
Når jeg laver box sits, gør jeg det så langsomt som muligt og sætter mig faktisk slet ikke ned (kun “skin-touch”-kontakt med boksen), så jeg hele tiden holder musklerne spændte. På den måde gør du øvelsen meget hårdere, og når du øver dig på det, kan du gradvist øge belastningen.
Konklusioner
Til sidst afslutter jeg ofte med et par runder boksning på sandsækken, fordi træning skal være sjovt, hvis man skal blive ved. Hvis jeg kun lavede disse øvelser, ville det være tilstrækkeligt, men efter 5 år med det samme vil man også gerne holde det sjovt 😊
Jeg har gjort enorme fremskridt med disse øvelser, og jeg vil på det kraftigste anbefale alle med hofteproblemer, slidte hofter eller gener i dette område at prøve dem i en periode!
Rigtig god fornøjelse med træningen, og bliv ved med at slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
