Jeg har levet med to nedslidte hofter i årevis, men hvor de for nogle år siden forhindrede mig i at gøre noget som helst, er jeg nu dejligt aktiv igen takket være nogle enkle øvelser og en jernhård disciplin.
Dyrke kampsport og martial arts med entusiasme og høj intensitet
Jeg begyndte til Taekwon-do, da jeg var omkring 16 år, og dyrkede det i mange år meget intensivt og med fuld overbevisning. Snart trænede jeg mindst 4x om ugen (i to klubber) på et tidspunkt, hvor almindelige fitnesscentre tilbød langt færre kampsportstimer. Jeg begyndte hurtigt at deltage i konkurrencer og kan roligt sige, at mit liv i høj grad drejede sig om Taekwon-do (og kampsport generelt).
Da jeg begyndte at studere, stiftede jeg bekendtskab med Wado-Ryu Karate. Derudover prøvede jeg også kræfter med Thaiboksning og almindelig boksning, men ITF Taekwon-do var altid den røde tråd for mig.
ITF Taekwon-do er en fantastisk smuk og udfordrende kampsport, som også er meget alsidig, hvis man træner alle dens facetter (på den rigtige måde). Jeg har desuden haft fornøjelsen af at møde mange interessante, sportslige mennesker, som jeg ellers næppe ville have lært at kende. For eksempel tog jeg mine prøver til 3. og 4. dan hos Grandmaster Kim Ung Chol, en nordkoreaner, der dengang underviste i Bulgarien. Når alt kommer til alt, hvor tit møder man egentlig en ægte nordkoreaner og får mulighed for at lære vedkommende at kende?
Jeg deltog i ITF Taekwon-do-konkurrencer, indtil jeg var omkring 31 år, og var i den forbindelse blandt andet i Frankrig, Slovenien, Polen, Irland, Finland, England, Sydkorea og Japan. Jeg vil tro, at jeg har deltaget i et par hundrede turneringer og dermed i sidste ende i hundredvis af kampe. Det har selvfølgelig kostet fysisk, men jeg fortryder det absolut ikke.
Jeg har også haft fornøjelsen af at undervise i Rotterdam-Zuid i over 10 år - lad os kalde det en interessant, motiveret målgruppe 😉
Taekwon-do belaster ligesom mange andre (kamp)sportsgrene kroppen en hel del, især når man dyrker det meget intensivt. Vi havde heller ikke altid den professionelle vejledning, som findes i dag. Men lad mig understrege, at man heller ikke bliver sund af at sidde på sofaen og spise chips, så lad endelig ikke noget afholde dig fra at dyrke kampsport.
Smerter i lysken som følge af slidgigt i hoften
Allerede i min tid som konkurrenceudøver begyndte jeg at få småskavanker og på et tidspunkt især smerter i lysken. Jeg troede længe, at det nok var en forstrækning eller noget lignende, men det viste sig at skyldes problemerne med mine hofter. I 2018 fik jeg efter råd fra min fantastiske fysioterapeut endelig taget røntgenbilleder på hospitalet med beskrivelsen: “behandlingsresistente symptomer”. På almindeligt dansk: Fysioterapeuten kunne ikke gøre mere.
Jeg havde gået med smerter i årevis, og det fik mig faktisk ned i et mentalt hul. Når man er vant til at kunne lave høje, bagudrettede springespark, er det svært at acceptere, at man har brug for hjælp til at gå op ad en almindelig trappe.
Indsprøjtninger med hyaluronsyre
På et tidspunkt var jeg træt af at gå gennem livet som en gammel mand, selvom jeg kun var i begyndelsen af fyrrerne (ja, virkelig 😉), så jeg besøgte den berømte Bergman-klinik for at få råd om en eventuel ny hofte. Det frarådede de mig kraftigt på grund af min unge alder, og jeg fik i stedet nogle indsprøjtninger med hyaluronsyre som smertelindring og “smøremiddel”. Det hjalp, men langt fra nok.
Begynd med målrettede fitnessøvelser for at styrke hofterne og musklerne omkring dem
Til sidst tog jeg chancen og henvendte mig til en stor fitnesskæde, hvor jeg fortalte om mine problemer og spurgte, om de kunne hjælpe mig. Det svarede de et klart ja til, men det viste sig hurtigt, at vejledningen ikke holdt, hvad den lovede. Heldigvis mødte jeg en ung kvindelig fysioterapeut der, som hjalp folk med forskellige former for genoptræning.
Jeg gik i gang sammen med denne kvinde og trænede under hendes vejledning 1 gang om ugen i flere måneder. Derudover var der en fantastisk ung mand, som hjalp mig om søndagen med at holde øje med mine “simple” øvelser og rette dem til, når det var nødvendigt.
Vær konsekvent med din træning og dine øvelser
Jeg har efterhånden trænet med mere eller mindre de samme (kedelige) øvelser i 4 år, og de har hjulpet mig enormt med at gøre fremskridt og fungere i en normal hverdag. Længere nede beskriver jeg de øvelser, jeg laver 2 gange om ugen, og som har givet mig rigtig gode resultater.
Jeg kan kun skrive ud fra min egen erfaring, men hvis jeg skulle vælge mellem at tage imod råd fra en læge eller fra en, der har været igennem det samme, ville jeg vælge sidstnævnte. Det er bestemt ikke en kritik af læger, fysioterapeuter eller andre, for jeg er virkelig glad for de resultater, jeg har opnået med disse øvelser. Der findes utallige andre øvelser, men hvis jeg får smerter eller ikke har kunnet komme i fitnesscentret i et par uger, vender jeg altid tilbage til disse grundøvelser.
Find de øvelser, der virker for dig
Mit råd til folk i samme situation ville være at prøve så meget som muligt (under vejledning) og så efterhånden finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig!
Jeg har selvfølgelig stadig jævnligt ondt, og jeg undgår især så vidt muligt at sidde ned i længere tid, fordi det virkelig er skidt for mig. På et tidspunkt får jeg også en ny hofte, men jeg har efterhånden været godt i gang i nogle år ved at (blive ved med at) lave enkle øvelser. Så jeg vil opfordre alle med lignende gener til aktivt at finde ud af, hvad der virker for dem!
Den diagnose, jeg fik stillet i 2018:
"Ingen tegn på dysplasi. Markant knogledannelse ved overgangen mellem lårbenshoved og lårbenshals på begge sider. Brusktab i hofteleddet, mere udtalt på højre side end på venstre, med en vis sklerose i hofteskålen, ligeledes mere udtalt på højre side end på venstre. Ingen sklerotiske knogleforandringer eller posttraumatiske knogleskader.
Konklusion: Moderat svær hofteartrose, mere udtalt på højre side end på venstre."
Jeg kan forsikre dig om, at det har gjort enormt ondt, for brusken er reelt væk, og visse bevægelser gør meget ondt. Nu kan jeg dog bevæge mig frit og endda bokse og sparke igen (meget forsigtigt).
Mine enorme fremskridt med slidte hofter
Mit grundprogram på cirka 45 minutter til en time.
Jeg begynder med en enkel opvarmning på stedet, som jeg har med fra min tid med kampsport: Jeg starter med at løsne nakken og skuldrene og arbejder mig så langsomt nedad. Det fungerer for mig, men du kan faktisk gøre lige, hvad du selv vil.
Derefter bruger jeg 10 minutter på et løbebånd, som for mig virkelig er afgørende for, om jeg kan bruge et fitnesscenter. Det er et kurvet løbebånd, som du selv driver frem. På grund af båndets kurve er belastningen på mine hofter, når jeg løber, meget mindre end på et almindeligt løbebånd.
1. Hofteløft
Derefter stiller jeg mig foran et spejl og laver en øvelse, som jeg kalder “hofteløft”. Jeg løsner mit bækken og mine hofter lidt og stiller mig så helt oprejst foran spejlet, hvor jeg har noget i nærheden, jeg kan støtte mig til.
Fødderne lige frem, hofterne lige og pres knæene udad. Det kaldes at “aktivere” balderne/bækkenet. Sørg for, at dine fødder danner en “tripod”, hvilket betyder, at både forfoden og hælen har god kontakt med underlaget.
Nu løfter jeg ganske enkelt det ene ben med strakt knæ, meget kontrolleret og med så lidt støtte som muligt. Det gør jeg langsomt og kontrolleret 10 gange med højre ben, derefter 10 gange med venstre og så en gang til. Det andet (eller tredje) sæt laver jeg med en stepbænk, så bevægelsen bliver længere. Tro det eller ej, men i begyndelsen var det en af de hårdeste øvelser for mig. Det skyldes, at hele din vægt hviler på den ene hofte. Her styrker du dine ballemuskler og musklerne omkring dem.
Derefter samler jeg alle mine redskaber og bruger de næste 30 minutter på kun at lave øvelser på en simpel måtte. Jeg bruger en yogamåtte, foamroller, elastiske modstandsbånd, en vægtskive på cirka 20 kilo og en stor yogabold.
Med foamrolleren løsner jeg ryghvirvlerne lidt ved langsomt at rulle hen over den. Før jeg går i gang, lægger jeg foamrolleren på langs under kroppen for endnu en gang at vippe bækkenet og hofterne frem og tilbage.
2. Hofteløft liggende på ryggen
Derefter placerer jeg elastikken mellem knæene og laver meget kontrollerede hofteløft. Det er en øvelse, som mange kvinder laver for at få faste, flotte baller.
Her er jeg opmærksom på at vippe bækkenet ind, holde kernemusklerne spændt og presse knæene godt udad (det er her, elastikken kommer til sin ret). Denne øvelse laver jeg også 2 x 10 gange med pauser imellem (og tro mig, dem får du brug for).
3. Benløft liggende på siden
Efter hofteløftene lægger jeg mig på siden og sørger for, at jeg ligger helt lige. Jeg bruger foamrolleren som pejlemærke, så hele min krop og mine ben ligger på en lige linje.
Jeg lægger en vægt på 20 kg på (men du kan bruge en vægt, du er tryg ved) og laver så 10 sideløft af benet.
Jeg gør det to gange på højre side og vender mig derefter om på den anden side, hvor jeg gør det samme med det andet ben. Jeg holder selvfølgelig kernemusklerne godt spændt og udfører bevægelserne meget kontrolleret.
4. Gluteus medius-øvelser
Derefter laver jeg en lignende øvelse, men uden vægt, 20 gange. Det er et sideløft af benet, men med en let bue i bevægelsen. Jeg har fået at vide, at det er godt for gluteus medius.
Jeg mærker, at de hjælper mig meget, så de er en fast del af min øvelsesrutine. I begyndelsen kræver denne øvelse dog hjælp og vejledning fra en anden person, så du udfører den korrekt.
Til sidst for ryg og kernemuskler: Cat-camel, superman og planken
Ofte laver jeg også box-sits, men først gør jeg øvelserne på måtten færdige. Da du allerede har arbejdet grundigt med hofter og baller, laver jeg derefter nogle ryg- og maveøvelser for at skabe balance.
5. Deadbug
Jeg begynder med 2 x 20 deadbugs. Det er en meget udfordrende og god øvelse for mavemusklerne og kernemusklerne. Du klemmer yogabolden mellem hænder og knæ og sænker samtidig den modsatte arm og det modsatte ben strakt og kontrolleret, mens du holder nakke og skuldre lidt over gulvet.
Jeg fokuserer altid på et fast punkt på bolden. Et godt tip: Pres så hårdt som muligt mod bolden. Det spænder dine kernemuskler endnu mere og holder lænden i god kontakt med underlaget, så din teknik bliver endnu bedre.
6. Cat-camel
Derefter løsner jeg ryggen og fortsætter med yderligere to grundlæggende øvelser. Jeg stiller mig på alle fire og løsner ryggen med cat-camel-øvelser. Så fortsætter jeg direkte med superman på skift (vi kaldte dem før i tiden doggies) og planken.
Det er min enkle rutine, men når jeg udfører den ordentligt, får jeg sved på panden og føler mig godt tilfreds bagefter. Nogle gange tager jeg også box-sits med (sætter mig kontrolleret ned og rejser mig igen fra en træningsboks eller stol) eller bruger maskinerne til adduktorer og abduktorer.
7. Box-sits
Når jeg laver box-sits, gør jeg det så langsomt som muligt og sætter mig faktisk slet ikke ned (kun “skin-touch”-kontakt med boksen), så musklerne er spændt hele tiden. Det gør øvelsen meget hårdere, og ved at træne den kan du gradvist bygge videre på den.
Supplerende råd: en bevægelsesrutine, der passer til dig
Den personlige tilgang ovenfor viser, hvor meget en fast rutine har betydet for Robin. Derudover beskriver Thuisarts og NICE generelle principper for bevægelse ved slidgigt i hoften: at tilpasse øvelserne til den enkelte, blive ved med at bevæge sig regelmæssigt og justere belastningen, når det er nødvendigt. Denne gennemgang supplerer hans egne erfaringer.
-
Kombiner øvelser med bevægelse i løbet af dagen
Målrettet styrketræning og generel konditionstræning kan supplere hinanden. NICE nævner begge dele som en del af individuelt tilpasset træningsterapi. Thuisarts nævner gåture og cykling som eksempler på daglig bevægelse. Vælg en form, der passer til dine muligheder, og som du har lyst til at fortsætte med; det kan variere fra person til person.
-
Brug også dagen efter som pejlemærke
Start roligt med en sportsaktivitet, og tag dig tid til at varme op. Hvis du har flere smerter dagen efter, du har dyrket sport, anbefaler Thuisarts, at du tager det mere roligt næste gang. Det kan for eksempel være en kortere træning eller mindre krævende øvelser. Det giver mulighed for at finde en passende måde at bygge træningen op på.
-
Giv plads til forklaring og vejledning
NICE anbefaler individuelt tilpasset træningsterapi og nævner superviserede træningssessioner som en mulighed. En fysioterapeut eller træningsterapeut kan hjælpe med at vælge og lære øvelserne. Andre sportsudøveres erfaringer kan desuden give genkendelse og motivation. På den måde supplerer praktisk inspiration og faglig vejledning hinanden.
-
Få ændringer i dine symptomer vurderet igen
Thuisarts anbefaler, at du kontakter din læge, hvis hoften bliver mere og mere smertefuld og stiv, det bliver sværere at gå, eller du har mange smerter om natten. Også efter tidligere behandling kan en ny vurdering hjælpe med at tilpasse indsatsen igen.
Konklusioner
Til sidst slutter jeg ofte af med et par runder boksning på sandsækken, for det skal være sjovt at dyrke sport, hvis man skal blive ved. Hvis jeg kun lavede de øvelser, ville det være nok, men efter 5 år med det samme vil man også gerne bevare glæden ved det 😊
Jeg har gjort enorme fremskridt med disse øvelser, og jeg vil varmt anbefale alle med hofteproblemer, slidte hofter eller gener i dette område at prøve dem i en periode!
Rigtig god fornøjelse med sporten, og bliv ved med at slå!
Robin
IV Dan ITF Taekwon-do
