Mon expérience m’a appris que de nombreux entraîneurs de sports de combat en karaté, taekwondo, kickboxing et autres « arts de frappe debout » ont leur propre style d’entraînement (de compétition).
C’est pourquoi je pense qu’il est bon pour un combattant polyvalent de recevoir des cours de différents enseignants et de différentes disciplines de combat afin de se perfectionner dans diverses techniques et d’acquérir des connaissances et compétences variées. Soyons honnêtes, les meilleurs en MMA ne font pas autrement.
Quels facteurs sont importants dans un combat debout en compétition ?
- souplesse et mobilité
- réactivité et vitesse
- force
- condition physique et endurance
- technique, tactique et compréhension
- capacité de résistance et capacité de récupération
- équilibre, coordination et stabilité
À mon avis, un bon entraînement de compétition comprend des éléments qui aident à améliorer les facteurs mentionnés ci-dessus, avec bien sûr la possibilité de mettre l’accent sur un ou plusieurs facteurs à chaque séance.
Bien sûr, on commence un entraînement par un échauffement et il est conseillé de le terminer par un retour au calme. L’entraînement proprement dit et les aspects que vous souhaitez travailler se situent logiquement au milieu de cette séquence.
Échauffement
Un échauffement prépare les combattants à la fois physiquement et mentalement à l’effort physique à venir. Cela réduit considérablement le risque de blessures. La température de la salle et la température extérieure influencent la manière dont on doit commencer l’échauffement.
Nous savons tous qu’un échauffement est d’une importance capitale. Surtout chez les jeunes sportifs (enfants), il est important de varier les exercices afin de maintenir l’attention et l’intérêt pour le sport. L’entraîneur/instructeur doit donc faire preuve de créativité et disposer d’un large éventail d’exercices pour rendre sa séance intéressante.
Quelques exercices simples pour commencer l’entraînement sont notamment : dribbler, balancer les bras, sautiller, faire tourner les hanches, talons-fesses, lever les genoux, pas croisés latéraux, faire tourner les épaules et genoux-tronc-bras. Bien sûr, on peut imaginer de nombreuses variantes et la créativité de l’entraîneur est en fait le facteur limitant. Ces exercices sont aussi appelés échauffement circulatoire.
Pour les pratiquants de sports de combat, il existe encore beaucoup plus de possibilités pour varier l’échauffement : shadow boxing avec ou sans partenaire, corde à sauter, jumping jacks, burpees et des dizaines d’autres formes d’exercices.
L’échauffement prend généralement environ 15 à 20 minutes de l’entraînement.
Les effets d’un échauffement dans les sports de combat sont :
- Les fonctions corporelles sont amenées du niveau de repos au niveau de performance. Cela inclut, par exemple, la redistribution du sang des intestins vers les muscles.
- La fonction cardiaque est renforcée, la fréquence cardiaque passe de 60 battements par minute à 120 - 150 voire plus de 180 après un effort physique intense. Le volume de sang pompé par battement augmente également. Tout cela peut amener le cœur à travailler 6 à 8 fois plus fort qu'au repos.
- Les poumons doivent absorber plus d'O2 et rejeter plus de CO2, ce qui fait que davantage d'alvéoles pulmonaires s'ouvrent.
- La régulation thermique. En raison de la température dans les muscles, les
Les processus métaboliques s'accélèrent. Comme les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, un bon équilibre s'établit entre la dissipation et la production de chaleur. - Le système nerveux. Les stimuli doivent circuler plus rapidement afin que la coordination et le contrôle s'améliorent.
- Le système musculotendineux. Ces tissus deviennent plus chauds et mieux irrigués, ce qui les rend plus élastiques et plus forts.
- Préparation mentale à ce qui va venir. La concentration augmente.
Échauffement : exercices d'étirement et stretching
Il est recommandé, après l'échauffement, d'effectuer quelques exercices d'étirement, dont la durée varie en fonction de l'entraînement qui suit. Il est toujours judicieux de faire des exercices d'étirement pour l'ensemble du corps.
Dans la plupart des arts martiaux, comme la boxe, le kickboxing, le MMA et le karaté, presque toutes les parties du corps sont utilisées pendant les exercices.
Capacité de réaction et vitesse pour les pratiquants d'arts martiaux
Réagir à temps est l'un des éléments les plus importants dans le combat libre. Des tests scientifiques ont démontré que l'exécution d'une technique, qu'il s'agisse d'un coup de pied ou d'un coup de poing, ne prend qu'un peu plus de 0,1 seconde chez des combattants entraînés.
Ces mêmes expériences scientifiques ont montré qu'il est presque impossible de réagir à cela, car le cerveau a besoin de plus de temps pour traiter cette information et générer une réaction. Pour ces raisons, dans de nombreux arts martiaux, on apprend que l'initiateur sera toujours plus rapide que le défenseur.
La seule façon d'être préparé à une attaque est donc d'apprendre à anticiper. Les sens inconscients peuvent faire en sorte qu'un combattant entraîné réagisse automatiquement aux techniques utilisées par l'adversaire. Ce temps de réaction peut être affiné en s'entraînant constamment à cela.
C'est pourquoi il est très utile de s'entraîner régulièrement avec des pads pour apprendre à réagir à des cibles imaginaires. Le donneur est très important car il doit garder à l'esprit la logique des techniques et en plus s'assurer que l'attaquant apprend constamment à bouger.
Un bon conseil est de s'entraîner de manière à ce qu'il y ait le moins de rythme possible dans la présentation des pads. Le fait de présenter selon un schéma fixe entraîne un mouvement « statique », qu'il faut justement désapprendre.
Un avantage supplémentaire de l'entraînement avec des pads est que l'attaquant apprend à prendre la bonne distance de combat. Il reconnaît automatiquement la distance nécessaire et sûre, ce qui rend ses techniques de plus en plus efficaces. Il faut aussi bien garder à l'esprit que la distance de combat en boxe, par exemple, est différente de celle du taekwon-do, du muay thaï, du karaté ou du kickboxing.
Lors des entraînements avec des pads, il est également important de les placer aux bons endroits. Beaucoup de débutants ont l'habitude de tenir les pads loin d'eux, afin de ne pas ressentir l'impact de la technique concernée. C'est un phénomène compréhensible, mais il ne mérite pas d'être approuvé.
Puisque l'on s'entraîne à réagir à l'attaquant et à choisir la bonne distance, une mauvaise habitude se crée : une mauvaise estimation inconsciente des distances. Il est préférable de placer les pads là où la technique doit être appliquée, car le combattant apprend ainsi précisément quand une technique appropriée peut être placée et quelle est la distance correcte pour cela.
Souplesse & mobilité dans les arts martiaux
L'étirement dynamique, le plus efficace pour les pratiquants d'arts martiaux
Chaque pratiquant d'arts martiaux sait combien il est important de faire des exercices d'étirement pendant l'entraînement. Sans faire d'étirements, vous risquez des blessures et il est peu probable que votre flexibilité augmente. En conséquence, sans flexibilité, vos techniques ne s'améliorent pas ou ne peuvent pas être exécutées facilement.
Les grandes questions pour les pratiquants d'arts martiaux sont donc :
- « Comment améliorer ma flexibilité ? »
- « Quelles techniques donnent le meilleur résultat dans le délai le plus court ? »
- « Quelle routine d'étirement puis-je suivre pour obtenir ces résultats ? »
La partie suivante sur l'étirement dynamique est basée sur le livre « Stretching Scientifically » de Thomas Kurz, la chaîne média Elastic Steel, et divers séminaires donnés par des grands maîtres de Taekwon-do.
Les étirements dynamiques sont de simples balancements de jambes dans toutes les directions. Vous devez d'abord apprendre à pouvoir bouger vos membres à une vitesse modérée dans un mouvement complet. Il faut commencer par des mouvements moins hauts pour éviter les blessures dues à des muscles étirés trop rapidement.
Ne « lancez » pas vos jambes. Au contraire, accompagnez-les, en gardant un contrôle total sur le mouvement tout au long du trajet. Lorsque vous êtes presque à la fin du mouvement, vous pouvez augmenter la vitesse de sorte que les derniers centimètres de l'exercice d'étirement soient moins contrôlés, mais pas inattendus.
Exercez des balancements de jambes vers l'avant, l'arrière et sur les côtés. Il est conseillé de faire 12
faire des répétitions par série et autant de séries que vous sentez avoir atteint votre limite actuelle de flexibilité.
Dans de nombreux arts martiaux, à l'exception de la boxe, les coups de pied (hauts) sont des armes d'attaque principales et si vous voulez pouvoir les exécuter à tout moment, quel que soit l'âge ou le sexe, sans échauffement, vous devriez faire des étirements dynamiques courts deux fois par jour.
Des recherches ont montré que des étirements dynamiques deux fois par jour sont particulièrement efficaces. La première fois le matin, puis plus tard dans la journée. Les jours d'entraînement, il est efficace de faire des exercices d'étirement dynamiques avant de donner des coups de pied.
« 8 à 10 semaines suffisent pour développer une flexibilité dynamique maximale. »
Selon Matveev (1977), 8 à 10 semaines suffisent pour développer une flexibilité dynamique maximale. Le grand maître Park Jong Soo souligne également l'importance des exercices d'étirement dynamiques lors des entraînements de taekwondo. Que ce soit sous forme de balancements de jambes ou de techniques de coup de pied.
Est-il judicieux de faire des étirements statiques, comme le grand écart, comme beaucoup de gens le font avant d'exécuter des techniques de coup de pied ? Non, absolument pas ! Ne faites jamais d'exercices d'étirement statique avant des étirements dynamiques, des techniques de coup de pied ou d'autres mouvements dynamiques.
Pendant quelques secondes, voire minutes, après avoir effectué un exercice d'étirement statique, vous ne pouvez pas atteindre votre flexibilité ou votre vitesse maximale. Rosenbaum et Hennig l'ont prouvé avec une étude où ils ont soumis les muscles du mollet à des exercices d'étirement de 30 secondes et ont mesuré leur force après.
Le développement de la force maximale est entravé pendant quelques minutes après des exercices d'étirement statique intenses, ont constaté Kokkonen, Nelson et Cornwell. Lorsque vous essayez d'exécuter un mouvement rapide et dynamique immédiatement après un étirement statique, il est très probable de blesser le muscle étiré.
Lors de la détermination de l'exercice d'étirement, vous (l'instructeur) devez définir les exigences physiques de l'activité prévue. Dans les arts martiaux debout, où il s'agit principalement de techniques de coup de pied, la flexibilité dynamique des hanches est très importante. Pour augmenter votre amplitude de mouvement, vous devez donc faire beaucoup de balancements de jambes dynamiques dans toutes les directions.
« Il est impossible d'apprendre des compétences dynamiques en utilisant des exercices statiques, et vice versa. »
Un exercice fréquemment observé dans les salles de sport où l'on pratique les arts martiaux est de lever la jambe. Que ce soit latéralement ou vers l'avant. Ce type d'exercice, qui crée effectivement un équilibre statique et de la force, n'apporte rien au développement de la flexibilité dynamique ou de la force nécessaires. Il développe une flexibilité active statique nécessaire dans des sports comme la gymnastique, mais qui n'est pas importante pour les techniques de coup de pied et les arts martiaux comme le kickboxing, le karaté et le taekwondo.
Ce type d'exercice nécessite une forte tension des muscles d'un côté du corps, ce qui entraîne une charge importante sur le bas du dos. Lorsqu'une personne ayant une force insuffisante dans le bas du dos ou d'autres douleurs dorsales effectue ces exercices, cela peut entraîner des lésions de la colonne vertébrale.
McArdle, Katch et Katch l'affirment très clairement dans le manuel "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" : « Il est impossible d'apprendre des compétences dynamiques en utilisant des exercices statiques, et vice versa. »
Force et entraînement de force
Tout (combattant) sportif qui souhaite sérieusement améliorer ses performances sportives peut le faire à tout âge avec l'entraînement de force. Que vous ayez dix, soixante-dix ans ou plus, homme ou femme, sportif du week-end ou professionnel aguerri, un jour vous avez pris la décision de vous développer davantage. L'entraînement de force vous permet d'atteindre cet objectif.
Tout sportif souhaite améliorer ses performances. À un moment donné, on décide de s'entraîner à la force. La force est en effet l'une des nombreuses composantes qui constituent la capacité athlétique.
Dans un sport de combat, la force peut être développée tout comme la souplesse ou l'endurance. Une fois développée, elle peut, en combinaison avec les autres composantes que vous souhaitez améliorer, vous aider à améliorer vos performances sportives.
La force n'a pas besoin d'être le facteur décisif, mais elle est certainement importante pour tout combattant sérieux.
Bien que la force ne soit pas le facteur décisif dans la plupart des sports de combat debout, elle est certainement importante pour tout combattant sérieux. Bien sûr, certains groupes musculaires sont plus importants que d'autres chez les pratiquants de sports de combat.
Les muscles des fesses, de l'abdomen, du dos et des jambes sont particulièrement importants en karaté, kickboxing et taekwondo. Les muscles fessiers sont indispensables pour exécuter les techniques de coup de pied et pour maintenir la jambe en hauteur.
Les muscles abdominaux fournissent, en plus de la force pour chaque technique (centre du corps), la capacité d'encaisser les techniques de l'adversaire.
Les muscles du dos sont nécessaires pour effectuer de nombreuses rotations, tout en assurant un contrepoids aux muscles abdominaux. Les muscles des jambes sont particulièrement importants pour bien exécuter des techniques de coup de pied puissantes et pour esquiver.
L'entraînement de force est un entraînement avec une certaine forme de résistance au poids et renforce progressivement vos muscles squelettiques. Ces muscles font bouger votre corps, à la fois de manière visible et invisible dans d'innombrables directions. Ainsi, vous pouvez adopter toutes les postures corporelles et effectuer tous les mouvements nécessaires à votre pratique sportive. Lorsque vos muscles sont plus forts, vous renforcez ces postures et effectuez ces mouvements plus facilement et efficacement.
Il existe de nombreux types d'entraînement de force : exercices avec des poids attachés aux chevilles, poignets ou taille ; monter rapidement les escaliers ; faire de la gymnastique rythmique, etc.
L'entraînement de force est l'un des nombreux éléments qui contribuent à ta performance sportive. D'autres composants incluent des facteurs corporels personnels, tels que la taille, la longueur des os et la force de levier, l'endurance, la rapidité de réaction, la motivation, la mobilité et la coordination motrice.
Dans la plupart des arts martiaux, de nombreux exercices sont réalisés sans utiliser d'équipement spécifique. Dans beaucoup de cas, le poids du corps lui-même suffit pour l'exercice. On peut penser à des exercices simples comme sauter, faire des pompes, des abdominaux, des flexions des genoux, balancer les jambes, ou exécuter des techniques de coup de pied de différentes manières (lentement, rapidement, avec résistance).
S'entraîner aux combinaisons
L'entraînement aux combinaisons est l'une des formes les plus importantes d'entraînement en compétition dans presque tous les sports de combat debout. En s'entraînant aux combinaisons, l'exécution des techniques devient en quelque sorte un automatisme ou réflexe.
On apprend à anticiper sous forme de semi-sparring. En plus de l'avantage déjà mentionné, le combattant apprend à estimer la distance par rapport à la cible, à reconnaître les cibles ouvertes/non défendues, améliore sa précision et développe une certaine forme d'anticipation.
Combiner attaque et défense
Il existe plusieurs formes d'entraînement aux combinaisons : offensive, défensive ou en contre-attaque. Ces formes peuvent toutes être entraînées de différentes manières et nécessitent chacune une approche différente.
Il est important lors de l'entraînement des combinaisons que le combattant apprenne à ne pas avancer simplement, mais à saisir ses opportunités et à ne pas devenir trop gourmand. La partie défensive ou le donneur est également important car il doit maintenir l'autre en alerte en corrigeant ses faiblesses défensives et en adoptant une bonne position de départ et de combat après chaque action.
S'exercer aux combinaisons avec des pads et des coussins
Les combinaisons peuvent être entraînées de différentes manières : à l'aide de "pads" (ronds, carrés ou allongés selon la technique), de grands coussins de frappe (pour une exécution plus puissante des techniques), ou en portant les gants de boxe et les protections. Chaque méthode a ses avantages.
En pratique, on constate que les pads sont particulièrement idéaux pour l'entraînement de la réaction, de la vitesse et de la précision, que les grands coussins de frappe conviennent parfaitement pour développer des coups de pied puissants, et que l'entraînement des combinaisons avec des gants de boxe et des protections est ce qui se rapproche le plus de la réalité.
Capacité à encaisser et capacité de récupération
Il n'existe aucun art martial où la capacité à encaisser ne soit pas importante. Bien sûr, tous les arts martiaux et sports de combat diffèrent à cet égard, mais un niveau de base de capacité à encaisser est toujours nécessaire.
Dans certains arts martiaux, l’accent est davantage mis sur l’esquive et le blocage des techniques, mais on ne peut pas éviter de durcir le corps ainsi que les parties offensives et défensives.
On développe la capacité à encaisser en s’entraînant régulièrement sur ces points et en maintenant cet entraînement. Il est sage de durcir toutes les parties du corps, à quelques exceptions près, et de les préparer aux techniques qui seront utilisées. Il ne suffit pas de pouvoir encaisser les coups, il faut aussi entraîner les parties du corps avec lesquelles on exécute les techniques offensives et défensives.
Les parties importantes à entraîner sont : les abdominaux, les pectoraux, les poignets, les poings, les avant-bras et bras, les cuisses, les tibias, le dessus du pied, le talon, la plante du pied et certaines parties de la main.
Parties vitales
Particulièrement, les parties vitales ne peuvent pas ou très peu être entraînées. Il faut donc s’assurer qu’elles soient toujours bien protégées et défendues. Les points vitaux importants sont : l’aine, les organes génitaux, la tête (visage, tempes, yeux, etc.), le sternum, les reins et le foie.
Respiration lors de l’encaissement
En plus de durcir les parties du corps, la bonne respiration au moment d’encaisser est aussi très importante. Cet entraînement respiratoire permet de mieux absorber les coups de manière à minimiser les gênes.
Une respiration correcte consiste à expirer au moment de l’impact, ce qui contracte les muscles et permet de mieux absorber le coup. Un bon exercice pour apprendre aux muscles à réagir est de recevoir des coups (légers) les yeux fermés. Le corps développe ainsi une réaction naturelle et devient plus fort.
Exercices en binôme pour apprendre à encaisser
On peut apprendre à encaisser en échangeant des coups avec un partenaire et en augmentant progressivement la puissance de ces coups sur plusieurs séances d’entraînement. Vous serez étonné de voir que même des coups légers augmentent énormément la capacité à encaisser. En peu de temps, avec la bonne motivation et concentration, on peut donc obtenir d’excellents résultats.
"Se reposer ou ne pas se reposer : la conscience coupable d’un combattant"
Cependant, aussi vite que l’on peut développer cette résistance, elle peut aussi chuter drastiquement. Souvent, cela résulte d’entraînements manqués ou de maladie. Comme pour beaucoup de formes d’entraînement, une période de repos et de récupération est indispensable. Si l’on ne « écoute » pas les signaux que le corps envoie, on remarquera rapidement des résultats négatifs.
Il existe de nombreux entraînements différents pour travailler la résistance aux coups et le durcissement du corps. De nombreux exercices de base s’avèrent également parfaitement adaptés : par exemple, on peut renforcer les poignets et corriger la position du poing en faisant des pompes sur les poings au lieu des mains ouvertes.
Les abdominaux peuvent être doublement sollicités en réalisant par exemple des exercices de ciseaux pendant qu'un partenaire laisse tomber ses coudes sur le ventre (en augmentant évidemment progressivement la distance).
Il est également judicieux d'entraîner les cuisses pour leur résistance aux chocs. Le meilleur exercice pour cela est d'échanger des 'low kicks' avec un partenaire.
Entraînement cardio pour les sportifs de combat
Même la voiture la plus rapide du monde ne roule pas sans carburant. C'est un dicton qui souligne que peu importe le nombre de techniques que quelqu'un possède, elles sont inutiles s'il ou elle n'a pas la capacité de les exécuter.
En résumé, la condition physique est, dans tous les sports de combat debout, comme dans presque tous les autres sports, d'une importance capitale pour réussir. Le kickboxing, le MMA, la boxe et le karaté sont des sports extrêmement explosifs, souvent basés sur de courts efforts de force.
"Plus vous pouvez vous entraîner, plus vous pouvez progresser."
Entraînement par intervalles pour les sports de combat
Cela demande une condition physique très différente de la course longue distance ou du football. Le type de condition nécessaire pour réussir dans les sports de combat ou simplement pendant l'entraînement se construit mieux par un entraînement par intervalles, où repos et effort s'alternent sur de courtes périodes.
Par exemple, on peut faire un entraînement de course où l'on sprinte pendant 45 secondes puis on trottine pendant 45 secondes. En salle, on peut obtenir un résultat similaire en réalisant des exercices courts d'environ 15 secondes avec une période de repos de 5 secondes, par exemple.
Entraînements cardio avec pads
Les entraînements techniques sur "pads" sont idéaux pour cela. Ce type d'entraînement est évidemment très intense et demande beaucoup de discipline et d'engagement. Surtout en groupe, où une pression positive et stimulante existe, ce type d'entraînement est plus efficace.
Il existe d'innombrables formes d'entraînement cardio : entraînement cardio spécifique au sport, entraînement cardio combiné à la musculation, entraînement en circuit, etc. En principe, chaque entraînement comprend en partie une phase cardio, mais il est parfois judicieux de consacrer entièrement la séance à l'entraînement cardio.
Retour au calme après l'entraînement
Après le sport, le retour au calme permet au corps de se détendre progressivement. Lors de l'entraînement ou de la pratique sportive, différents muscles et groupes musculaires sont sollicités intensément. Cela entraîne une accumulation de déchets dans les muscles. Ces accumulations provoquent des douleurs musculaires et doivent donc être éliminées.
Cela nécessite une bonne circulation sanguine. C'est pourquoi, après le sport, il ne faut pas passer directement à une phase d'arrêt complet, mais continuer à marcher doucement et/ou à faire des exercices calmes.
Attention : l'étirement n'est pas un retour au calme
L'étirement doit être fait avant le retour au calme (si vous souhaitez vous étirer après l'entraînement). Le retour au calme a pour but de maintenir le système cardiovasculaire (rythme cardiaque) à une fréquence plus élevée que la fréquence de repos, afin d'éliminer plus rapidement l'acide lactique.
Cela permet un temps de récupération plus rapide. Si l'acide lactique reste plus longtemps (ce qui rend l'environnement cellulaire trop acide), les substances vitales ne peuvent plus bien fonctionner. Une autre raison de faire un retour au calme est d'améliorer la circulation sanguine dans les « extrémités basses » (doigts et mains, orteils et pieds).
En conclusion :
Le retour au calme est essentiel pour une fin d'entraînement saine et responsable.
Pourquoi s'étirer avant le sport ?
Préparer les muscles à l'effort. Prévenir les blessures. Meilleure circulation sanguine dans les muscles, ce qui garantit de meilleures performances.
Pourquoi s'étirer après le sport ?
Réduction de la tension musculaire. Relaxation de tout le corps. Meilleure circulation sanguine dans les muscles, ce qui permet d'éliminer les déchets.
Comment faut-il s'étirer ?
Prenez votre temps et étirez-vous en vous relaxant. Commencez par un étirement léger et augmentez-le lentement. Augmentez l'étirement progressivement, cela ne doit surtout pas faire mal. Surtout pas de rebonds, cela crée des tensions que vous ne souhaitez pas.
Matériel pour les sports de combat debout
En principe, peu de matériel est nécessaire pour pratiquer efficacement les arts martiaux. Les combattants à succès de Dagestand en sont un très bon exemple. Pourtant, les équipements modernes disponibles pour les pratiquants d'arts martiaux présentent des avantages. Un combattant a essentiellement besoin uniquement de vêtements de sport et de quelques protections.
Sol et/ou ring de boxe
Le choix du sol dans la salle d'entraînement dépend souvent du propriétaire et/ou de l'instructeur. Certaines associations s'entraînent sur un sol dur, d'autres utilisent des tapis. Cela dépend généralement de l'objectif de la salle et de la pratique d'autres sports. De nos jours, de plus en plus de clubs de boxe et de kickboxing disposent d'un vrai « ring de compétition », ce qui est bien sûr très utile pour se préparer aux combats.
Handpads, thaipads et coussins de frappe
Très agréables et en plus très utiles pour l'entraînement, les « pads », petits coussins de frappe avec lesquels on peut pratiquer de nombreux exercices et techniques. Les plus grands coussins de frappe sont également très utiles, notamment pour les enfants, les débutants ou pour l'entraînement de techniques puissantes.
Sacs de frappe et mannequins
Aujourd'hui, en plus des sacs de frappe traditionnels, il existe aussi des 'mannequins' sur le marché. Ceux-ci sont
Des mannequins de frappe sur un pied rempli de sable ou d'eau. L'avantage de ces mannequins et/ou d'un sac de frappe est que l'on peut toujours s'entraîner sans partenaire. De plus, on peut exécuter les techniques aussi fort que l'on veut sans blesser quelqu'un d'autre.
Les machines d'étirement sont également très modernes. Bien qu'elles soient coûteuses, elles sont très agréables à utiliser et permettent de s'étirer au maximum quand on le souhaite sans partenaire. Pour l'entraînement cardio, on peut bien utiliser par exemple une corde à sauter.
Les célèbres 'steps' (présents dans presque toutes les salles de sport) peuvent être utilisés dans tous les sports de combat pour divers exercices : entraînements de force (par ex. dips triceps), exercices de saut (longueur, hauteur) ou comme obstacle lors de l'exécution d'une technique.
Gants de boxe et protections
Pour les entraînements de sparring, avoir des gants de boxe et des protections est indispensable. Le matériel utilisé dépend dans ce cas du sport et du style de combat.
Dans la plupart des sports de combat debout, on utilise des gants de boxe, des protège-tibias, un protège-dents, un casque et un tok. Il est courant, lors des entraînements, que chacun prenne soin de ses propres gants et protections.
Faites un usage créatif des matériaux simples disponibles
Parfois, pendant l'entraînement, j'utilisais un cerceau dans lequel les deux combattants doivent rester debout sur un pied tout en effectuant un tour de boxe avec les mains. En le faisant régulièrement, les combattants apprennent à continuer à se regarder. Cela est important car il est crucial de toujours garder un contact visuel avec l'adversaire, même lorsqu'une attaque se dirige vers le visage.
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Sources externes et plus d'informations :
- Sportzorg.nl
- Allesoversport.nl
- Physiologie de l'exercice : Énergie, nutrition et performance humaine (1991) - McArdle, Katch et Katch
- Lev Matveyev : Périodisation sportive
- Stretching Scientifiquement - Un guide pour l'entraînement à la flexibilité, Tom Kurz
- L'influence des étirements et des exercices d'échauffement sur l'activité réflexe du tendon d'Achille - Rosenbaum et Hennig
- L'étirement musculaire aigu inhibe la performance de force maximale - Kokkonen, Nelson et Cornwell (1998)
- Elastic Steel
- Elastic Steel Youtube - Paul Zaichik, expert en sciences du mouvement
- Never Gas Out ! – Entraînement par intervalles pour combattants - Joel Jamieson
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