Ein Paar Handpratzen, Boxhandschuhe und jemand, der mit dir trainieren möchte: Damit kannst du zu Hause ein gezieltes Boxtraining gestalten, ohne einen Boxsack aufzuhängen. Du übst nicht nur Schläge. Du musst auch den richtigen Abstand wählen, ein angebotenes Ziel erkennen und nach einer Schlagkombination wieder bereitstehen. Und sobald ihr die Rollen tauscht, merkst du, wie wichtig die Person an den Pratzen für den Trainingsrhythmus ist.
Das macht Pratzentraining für Paare, Freunde und Familienmitglieder interessant, die sich gemeinsam bewegen möchten. Es geht aber nicht darum, wer am härtesten zuschlagen oder sich die längste Schlagkombination merken kann. Eine gute Trainingseinheit zu Hause beginnt mit klaren Absprachen, einfachen Aufgaben und einem Tempo, das ihr beide beherrscht. Im Folgenden erfährst du, wie du die Einheit aufbaust, was die Person an den Pratzen macht und wie du die Übungen Schritt für Schritt erweiterst.
Warum sich Handpratzen gut für das gemeinsame Training zu Hause eignen
Am Boxsack bestimmst du selbst, wann du schlägst. Bei Handpratzen bietet eine zweite Person ein Ziel an, gibt eine Aufgabe vor und beeinflusst das Tempo. Dadurch entsteht ein anderes Training. Manchmal weißt du, welche Schlagkombination als Nächstes kommt, manchmal musst du erst sehen, welche Pratze hochgehalten wird. Diesen Wechsel könnt ihr ganz einfach halten oder nutzen, um Timing und Fußarbeit einzubauen.
Auch die Person, die die Pratzen hält, ist aktiv. Du bleibst im Gleichgewicht, bestimmst die Position der Trefferfläche und achtest darauf, wie sich dein Trainingspartner bewegt. Das erfordert Aufmerksamkeit und Abstimmung. Wenn ihr beide üben möchtet, wechselt regelmäßig die Rollen. Es ist nicht nötig, dass eine Person die ganze Zeit nur Schläge entgegennimmt.
Die Ausrüstung braucht relativ wenig Stauraum. Schafft vor dem Training genug freie Fläche, damit zwei Personen stehen, schlagen und einen Schritt machen können. Haltet Abstand zu Möbeln und Wänden und wählt Übungen, die ihr auf dem verfügbaren Platz kontrolliert ausführen könnt.
Was du für eine erste Trainingseinheit mit Pratzen brauchst
Für das Schlagtraining in diesem Leitfaden verwendet ihr ein Paar Handpratzen und passende Boxhandschuhe. Wenn ihr beide Handschuhe habt, fällt der Rollenwechsel leichter. Boxbandagen könnt ihr wie bei eurem üblichen Boxtraining verwenden; sie ersetzen keine Handschuhe und machen falsch ausgeführte Schläge nicht ungefährlich.
Achte bei den Pratzen vor allem darauf, wie sie an der Hand der Person sitzen, die sie hält. Wenn die Hand im Handfach rutscht oder sich dreht, ist es schwierig, die Trefferfläche gezielt auszurichten. Ein verstellbarer Riemen kann helfen, den Sitz anzupassen, gleicht eine falsche Passform aber nicht immer aus. Probier die Pratzen deshalb an beiden Händen an und prüfe den Halt, bevor jemand zu schlagen beginnt.
Du brauchst darüber hinaus keine komplizierte Ausrüstung. Ein Timer ist hilfreich, um Trainings- und Ruhezeiten abzuwechseln. Wählt Kleidung, in der ihr euch gut bewegen könnt, und einen Untergrund, auf dem ihr nicht ausrutscht. Räumt lose Gegenstände aus dem Trainingsbereich und testet zuerst ohne Schläge, ob ihr einen Schritt nach vorn, nach hinten und zur Seite machen könnt.
Klärt die Aufgabe vor dem ersten Schlag
Sprecht ab, was ihr übt, wer anfängt und wie ihr die Übung unterbrecht. Ein einfaches Wort wie „Stopp“ reicht, solange ihr beide sofort darauf reagiert. Beginnt jede neue Übung mit einem ruhigen Probelauf: Zeigt zuerst die Padposition, führt dann einen leichten Schlag aus und wiederholt die Übung erst danach.
Verwendet am Anfang einfache Bezeichnungen: vorderer gerader Schlag, hinterer gerader Schlag, vorderer Haken. Boxbegriffe wie Jab und Cross sind in Ordnung, wenn ihr beide wisst, was sie bedeuten. Nummern können später nützlich sein, bringen aber nichts, wenn ihr bei jeder Kombination überlegen müsst, welche Nummer zu welchem Schlag gehört.
Das ist besonders wichtig, wenn ihr in unterschiedlichen Stellungen trainiert. In der orthodoxen Stellung steht die linke Seite vorn, in der Southpaw-Stellung die rechte. „Vordere Hand“ und „hintere Hand“ sind dann eindeutiger als eine Anweisung, die nur „links-rechts“ lautet. Lasst den Padhalter beim Wechsel die Ziele erneut ruhig anbieten.
Der Padhalter bestimmt mit, ob die Übung angenehm abläuft
Steht stabil und entspannt und haltet die Pads in einem Abstand, bei dem sich euer Partner nicht überstrecken muss. Für gerade Schläge bietet ihr die Ziele vor euch an, etwa auf einer für die schlagende Person passenden Kopfhöhe, ohne euer eigenes Gesicht direkt hinter die Trefferfläche zu bringen. Streckt die Ellbogen nicht ganz durch und lasst die Handgelenke beim Kontakt nicht nach hinten abknicken.
Das Pad muss bereit sein, bevor der Schlag ankommt. Zieht es nicht im letzten Moment weg und schwingt es auch nicht kräftig gegen den Boxhandschuh. Eine kleine, kontrollierte Abfangbewegung kann bei erfahrenem Padtraining dazugehören, aber große Gegenbewegungen erschweren es Anfängern, Abstand und Kraft einzuschätzen. Beginnt zu Hause mit ruhigen, vorhersehbaren Zielen.
Bei einem Haken ändert sich die Ausrichtung der Trefferfläche. Dreht das Pad zum ankommenden Schlag hin, statt es wie bei einem geraden Schlag zu halten. Übt diesen Wechsel zunächst langsam. Wenn sich das Pad immer wieder verdreht, der Boxhandschuh von der Trefferfläche abrutscht oder der Padhalter das Gleichgewicht verliert, vereinfacht die Aufgabe und reduziert die Kraft.
Die schlagende Person wartet, bis ein Ziel sichtbar angeboten wird. Schlagt nicht schon zu, weil ihr zu wissen glaubt, was als Nächstes kommt. So verhindert ihr, dass eine Person noch die Position korrigiert, während die andere bereits die Kombination beginnt. Schmerzen in Hand, Handgelenk oder Schulter sind kein Signal, noch härter weiterzumachen: Unterbrecht die Übung.
Beginnt mit geraden Schlägen und einem festen Abstand
Die erste Übung besteht aus einem geraden Schlag mit der vorderen Hand. Der Padhalter bietet ein Ziel an, die schlagende Person trifft es kontrolliert und führt die Hand zurück. Nehmt euch nach jeder Wiederholung kurz Zeit, um die Stellung wiederherzustellen. Achtet nicht nur darauf, ob das Pad getroffen wird, sondern auch darauf, ob die schlagende Person nach dem Schlag noch im Gleichgewicht ist.
Nehmt danach den geraden Schlag mit der hinteren Hand dazu. Zuerst einzeln, dann als Kombination: gerader Schlag mit der vorderen Hand, gerader Schlag mit der hinteren Hand, zurück in die Ausgangsstellung. Haltet die Pratzen nicht unnötig weit auseinander. Die schlagende Person soll ihrer normalen Schlaglinie folgen können und nicht mit beiden Armen nach außen greifen müssen, um zwei weit auseinanderliegende Ziele zu erreichen.
Einen guten Abstand erkennt ihr daran, dass der Schlag die Trefferfläche erreicht, ohne dass die schlagende Person nach vorn fällt. Muss sich jemand ständig vorbeugen, stellt die Füße neu auf oder passt die Position der Pratzen an. Steht die schlagende Person zu nah, wird ein gerader Schlag schnell nur noch gedrückt. Korrigiert das, bevor ihr das Tempo erhöht.
Drei einfache Übungen zum Abwechseln
- Eine Kombination aus geraden Schlägen mit einer bewussten Pause Übt einen geraden Schlag mit der vorderen und einen mit der hinteren Hand, gefolgt von einer kurzen Pause in der eigenen Stellung. Erst danach gibt die Person mit den Pratzen das nächste Ziel vor. Die Pause zeigt, ob die schlagende Person die Hände zurücknimmt und das Gleichgewicht hält. Erhöht später das Tempo der Kombination, behaltet aber die bewusste Pause zwischen den Wiederholungen bei.
- Ein Schritt, ein Schlag und wieder Abstand nehmen Die Person mit den Pratzen steht knapp außerhalb der Schlagdistanz. Die schlagende Person macht einen kleinen Schritt nach vorn, schlägt einen geraden Schlag mit der vorderen Hand und nimmt wieder Abstand. Haltet den Schritt klein genug, um die Stellung beizubehalten. Zunächst bewegt sich nur die schlagende Person; sobald das ruhig klappt, kann die Person mit den Pratzen zwischen den Wiederholungen ihre Position leicht verändern.
- Gerade Schläge mit einem Haken der vorderen Hand Ergänzt die beiden geraden Schläge um einen Haken mit der vorderen Hand. Die Person mit den Pratzen zeigt zunächst ohne Kontakt, wie sich die dritte Trefferfläche dreht. Danach übt ihr die drei Schläge langsam hintereinander. Dabei sollt ihr nicht mit einer großen Schwungbewegung um die Pratze herum schlagen. Haltet die Bewegung kontrolliert und nehmt nach dem letzten Schlag wieder eure Ausgangsstellung ein.
Wählt pro Runde eine dieser Übungen. Ihr müsst sie nicht alle aneinanderreihen. Eine klare Aufgabe mit sauberen Wiederholungen ergibt ein sinnvolleres Training als eine lange Serie, bei der beide ständig den Faden verlieren.
Eine praktische Trainingseinheit für zu Hause von etwa zwanzig Minuten
Der folgende Ablauf ist unser praktisches Übungsbeispiel für zwei Personen. Verkürzt die Belastungszeit oder macht längere Pausen, wenn ihr die Ziele nicht mehr ruhig vorgeben und treffen könnt. Die Pause ist auch der richtige Moment, um ein Band zurechtzurücken, eine Absprache zu wiederholen oder die Rollen zu tauschen.
Wenn ihr vor allem einen stärkeren Konditionsreiz wollt, arbeitet mit kurzen Serien von weniger als einer Minute und einer ruhigeren Phase dazwischen. Haltet die Absprachen gleich. Sobald die Ermüdung dazu führt, dass die Person mit den Pratzen die Ziele falsch positioniert oder die schlagende Person unkontrolliert zuschlägt, ist die Serie für diese Übung zu lang oder das Tempo zu hoch.
Dass Pratzentraining intensiv sein kann, zeigt sich auch bei erfahrenen Boxern. In einer Studie von Finlay und Kollegen (2020) mit vierzehn männlichen Elite-Amateurboxern waren die durchschnittliche Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme bei der Pratzenroutine höher als bei der Sandsackroutine. Beide umfassten drei Runden zu je drei Minuten. Das sagt etwas über diese konkreten Routinen aus, nicht darüber, wie anstrengend jedes Training zu Hause ist.
Schwieriger machen, ohne gleich härter zuzuschlagen
Wenn eine feste Kombination gut klappt, kannst du einen Aspekt verändern. Lass zum Beispiel manchmal nur die vordere Gerade folgen und manchmal die Kombination aus zwei geraden Schlägen. Die schlagende Person reagiert dann auf das angebotene Ziel, statt eine ganze Runde auf Autopilot abzuspulen.
Eine zweite Erweiterung ist eine kleine Bewegung zwischen den Kombinationen. Die Person, die die Pratzen hält, macht einen Schritt, beide nehmen wieder ihre Position ein und danach folgt die neue Aufgabe. Macht daraus nicht gleich eine Verfolgungsjagd durchs Zimmer. Beinarbeit ist nur sinnvoll, wenn genug Platz vorhanden ist und die schlagende Person wieder den richtigen Abstand wählen kann.
Verändere pro Übung nur einen Aspekt, etwa die Kombination, das Tempo, den Abstand oder die Kraft. So kannst du gut erkennen, was funktioniert. Neue Schläge wie Aufwärtshaken erfordern eine andere Pratzenposition. Nehmt sie dazu, sobald ihr sowohl diese Position als auch den zugehörigen Schlag beherrscht.
Welche Pratzen eignen sich für diese Art von Training?
Für die Übungen in diesem Leitfaden sind gewöhnliche Fokuspratzen ein sinnvoller Ausgangspunkt. Mit ihnen kann die Person, die die Pratzen hält, einzelne Schlagziele anbieten. Vergleiche Handfach, Trefferfläche und Verschluss darauf, ob die Pratzen angenehm sitzen. Wählt die Größe passend zu eurer Kontrolle: Ein kleineres Ziel erfordert präziseres Anbieten und Treffen.
Der Rival RPM5 Parabolic hat eine parabolisch geformte Schlagfläche und einen verstellbaren Handgelenkriemen. Vergleiche beim Anprobieren, wie die Pratze an deiner Hand sitzt und wie gut du damit ein Ziel anbieten kannst. Der Rival Fitness+ RPM7 kombiniert eine gebogene Trefferfläche mit einem verstellbaren Klettverschluss. Wenn ihr euch beim Halten der Pratzen regelmäßig abwechselt, solltet ihr beim Anprobieren darauf achten, wie gut sich der Sitz anpassen lässt.
Der King Pro Boxing Revo 2 hat ebenfalls einen verstellbaren Handgelenkriemen und eine Außenseite aus Kunstleder. Der Hayabusa PTS3 Micro ist die kompaktere Ausführung des PTS3, mit einer birnenförmigen Trefferfläche und einem Handgelenkriemen mit Klettverschluss. Die kompakte Größe kann für jemanden, der die Pratzen hält und gern mit kleinen Zielen arbeitet, angenehm sein, ist aber kein Grund, näher an Möbeln zu trainieren.
Diese Modelle zeigen verschiedene Größen und Befestigungen. Vergleicht, wie das Handfach und die Trefferfläche zu euren Händen und Übungen passen. Eine angenehme Passform hilft der Person, die die Pratzen hält, die Ziele klar anzubieten.
Mit deinem Partner, einem Freund oder deinem Kind trainieren
Beginnt mit einer gemeinsamen Übung, die beide Erwachsene beherrschen. Die erfahrene schlagende Person passt Tempo und Kraft an die Person an, die die Pratzen hält. Gebt beiden Rollen Zeit zum Üben: Ziele sorgfältig anzubieten erfordert eigenes Timing und Kontrolle, auch wenn jemand bereits gut boxen kann.
Beim Training mit kinder ändert sich der Ansatz. Bleib bei kurzen, spielerischen Aufgaben: ein klares Ziel treffen, in die Grundstellung zurückkehren und erneut schauen. Wähle handschuhe, die zu den Händen des Kindes passen, und achte auf leichte Schläge. Erwachsene lassen ein Kind keine schweren Schläge abfangen. Für ein Kind ist eine ruhige Wiederholung mit Spaß sinnvoller als eine Kombinationsrunde für Erwachsene, die zu schnell abläuft.
Mach aus dem Pratzentraining kein unerwartetes sparren. Die Pratzen sind Ziele, keine Einladung, deinen Partner zu treffen oder plötzlich mit einer Pratze in Richtung Gesicht zu schlagen. Verteidigungsübungen mit einer Person, die die Ziele vorgibt, und einer schlagenden Person erfordern eigene Absprachen und Erfahrung. Für ein abwechslungsreiches Schlagtraining zu Hause sind sie nicht nötig.
Was du zu Hause besser nicht mit gewöhnlichen pratzen übst
Die Übungen oben bauen das Schlagtraining auf. Verwende für Tritte und Kniestöße Ausrüstung, die ausdrücklich für die jeweiligen Techniken gedacht ist, und trainiere mit jemandem, der die Pratzen sicher halten und die Techniken kontrolliert abfangen kann. Stimme Ausrüstung und Übungsform aufeinander ab, bevor du das Programm erweiterst.
Steigere die Schlagkraft durch präzises Anbieten und Treffen der Ziele. Halte Tempo und Schlagwirkung für beide Personen kontrollierbar, besonders wenn die Person, die die Pratzen hält, noch lernt. Eure gemeinsame Kontrolle sollte bestimmen, wann ihr den nächsten Schritt macht.
Wenn du allein trainierst, sind pratzen nicht die praktischste Lösung: Du brauchst jemanden, der sie hält. Wähle stattdessen zum Beispiel Schattenboxen oder, wenn du eine geeignete Aufhängung hast, Training am boxsack. Binde pratzen nicht provisorisch an Möbel, um trotzdem darauf schlagen zu können.
Nach dem Training: auslüften lassen und einfach aufräumen
Beziehe nach dem Training das Handfach, die gürtel und die Außenseite in deine Routine ein. Lege auch handschuhe und boxbandagen zum Trocknen offen hin. Die folgende Übersicht hilft dir, Reinigen, Lüften, Kontrollieren und Verstauen nacheinander zu erledigen.
Unser Fazit: Beginnt mit einer klaren Aufgabe
Die beste Grundlage für das gemeinsame Training zu Hause ist einfach: genug Platz, passende Ausrüstung, klare Ziele und regelmäßiger Rollenwechsel. Beginnt mit ein oder zwei Übungen, die ihr beide versteht. Fügt erst danach einen weiteren Schlag, eine Bewegung oder eine Reaktionsaufgabe hinzu. So bleibt das Pratzentraining eine gemeinsame Übung statt einer Schlagserie, bei der nur die schlagende Person mitbestimmt.
