Pistehanskat, nyrkkeilyhanskat ja joku, joka haluaa harjoitella kanssasi: niillä voit järjestää kotona tavoitteellisen nyrkkeilyharjoituksen ilman, että ripustat nyrkkeilysäkkiä. Et harjoittele pelkkiä lyöntejä. Sinun on myös arvioitava etäisyys, tunnistettava näytetty kohde ja palattava valmiusasentoon lyöntiyhdistelmän jälkeen. Kun vaihdatte rooleja, huomaat, miten tärkeä pistehanskojen pitelijä on harjoituksen rytmille.
Siksi pistehanskaharjoittelu sopii kumppaneille, ystäville ja perheenjäsenille, jotka haluavat liikkua yhdessä. Kyse ei kuitenkaan ole kilpailusta siitä, kuka lyö kovimmin tai muistaa pisimmän lyöntiyhdistelmän. Hyvä kotiharjoitus alkaa selkeistä sopimuksista, yksinkertaisista tehtävistä ja tahdista, joka on molemmille sopiva. Seuraavaksi kerromme, miten rakennatte harjoituksen, mitä pistehanskojen pitelijä tekee ja miten laajennatte harjoituksia vaihe vaiheelta.
Miksi pistehanskat sopivat hyvin yhteiseen kotiharjoitteluun
Nyrkkeilysäkkiä lyödessäsi päätät itse, milloin lyöt. Pistehanskoilla harjoitellessa toinen ihminen näyttää kohteen, antaa tehtävän ja vaikuttaa tahtiin. Siksi harjoittelu on erilaista. Joskus tiedät, mikä lyöntiyhdistelmä tulee seuraavaksi, joskus sinun on ensin katsottava, kumpi pistehanska nousee. Voitte pitää vaihtelun hyvin yksinkertaisena tai käyttää sitä ajoituksen ja jalkatyön harjoitteluun.
Myös pistehanskojen pitelijä on aktiivinen. Pysyt tasapainossa, asetat osumapinnan oikeaan kohtaan ja seuraat parisi liikkeitä. Se vaatii keskittymistä ja yhteistyötä. Jos haluatte molemmat harjoitella, vaihtakaa rooleja säännöllisesti. Toisen ei tarvitse vain ottaa lyöntejä vastaan koko harjoituksen ajan.
Varusteet vievät suhteellisen vähän säilytystilaa. Varaa harjoittelua varten riittävästi vapaata tilaa, jotta kaksi ihmistä voi seistä, lyödä ja ottaa askeleen. Pysytelkää riittävän kaukana huonekaluista ja seinistä ja valitkaa harjoituksia, jotka voitte tehdä hallitusti käytettävissä olevassa tilassa.
Mitä tarvitset ensimmäiseen pistehanskaharjoitukseen
Tämän oppaan lyöntiharjoitteluun tarvitset pistehanskat ja sopivat nyrkkeilyhanskat. Jos teillä molemmilla on hanskat, roolien vaihtaminen sujuu helpommin. Nyrkkeilysiteitä voit käyttää kuten tavallisissa nyrkkeilyharjoituksissasi; ne eivät korvaa hanskoja eivätkä tee väärin osuneista lyönneistä vaarattomia.
Kiinnitä pistehanskoissa erityistä huomiota siihen, miten ne istuvat pitelijän käteen. Käsitaskussa liikkuva tai kääntyvä käsi vaikeuttaa kohteen tarkkaa näyttämistä. Säädettävä hihna voi auttaa istuvuuden säätämisessä, mutta se ei aina korjaa väärää kokoa. Kokeile siis pistehanskoja molemmissa käsissä ja tarkista ote ennen kuin toinen alkaa lyödä.
Et tarvitse muuta monimutkaista varustusta. Ajastin on kätevä työ- ja lepojaksojen vuorotteluun. Valitkaa vaatteet, joissa pystytte liikkumaan, ja alusta, jolla ette liukastu. Siirtäkää irtotavarat pois harjoittelutilasta ja kokeilkaa ensin ilman lyöntejä, pystyttekö astumaan eteenpäin, taaksepäin ja sivulle.
Selvittäkää tehtävä ennen ensimmäistä lyöntiä
Sopikaa, mitä harjoittelette, kumpi aloittaa ja miten keskeytätte harjoituksen. Yksinkertainen sana kuten 'seis' riittää, kunhan reagoitte siihen molemmat heti. Aloittakaa jokainen uusi harjoitus rauhallisella kokeilulla: näyttäkää ensin padin asento, tehkää sitten yksi kevyt lyönti ja aloittakaa toistot vasta sen jälkeen.
Käytä aluksi tavallisia nimityksiä: etukäden suora, takakäden suora, etukäden koukku. Nyrkkeilytermit kuten jab ja cross sopivat hyvin, jos kumpikin tietää, mitä ne tarkoittavat. Numerot voivat olla myöhemmin käteviä, mutta niistä ei ole hyötyä, jos joudut jokaisen yhdistelmän aikana miettimään, mikä numero tarkoittaa mitäkin lyöntiä.
Tämä on erityisen tärkeää, kun harjoittelette eri otteluasennoissa. Ortodoksisessa otteluasennossa vasen puoli on edessä, southpaw-asennossa oikea. Silloin 'etukäsi' ja 'takakäsi' ovat selkeämpiä kuin ohje, jossa sanotaan vain 'vasen-oikea'. Kun vaihdatte asentoa, pyydä padien pitäjää tarjoamaan kohteet uudelleen rauhallisesti.
Padien pitäjä vaikuttaa siihen, sujuuko harjoitus mukavasti
Seiso vakaassa, rennossa asennossa ja pidä padit etäisyydellä, jolla harjoituskumppanisi ei joudu ojentautumaan liikaa. Tarjoa suoria lyöntejä varten kohteet eteesi, suunnilleen lyöjälle sopivalle pään korkeudelle, mutta älä pidä omia kasvojasi suoraan osumapinnan takana. Älä lukitse kyynärpäitäsi täysin äläkä anna ranteidesi taipua taaksepäin osumahetkellä.
Padin pitää olla paikallaan ennen kuin lyönti osuu siihen. Älä vedä sitä viime hetkellä pois äläkä myöskään heilauta sitä voimakkaasti hanskaa vasten. Pieni, hallittu vastaanottoliike voi kuulua kokeneeseen padiharjoitteluun, mutta suuret vastaliikkeet vaikeuttavat aloittelijoiden etäisyyden ja voiman arviointia. Aloita kotona rauhallisilla, ennakoitavilla kohteilla.
Koukkulyönnissä osumapinnan suunta muuttuu. Käännä padi kohti tulevaa lyöntiä sen sijaan, että pitäisit sitä samassa asennossa kuin suoraa lyöntiä varten. Harjoitelkaa asennon vaihtamista ensin hitaasti. Jos padi kääntyy toistuvasti, hanska liukuu pois osumapinnalta tai pidareita pitävä henkilö menettää tasapainonsa, yksinkertaista tehtävää ja vähennä voimaa.
Lyöjä odottaa, että kohde tuodaan selvästi näkyviin. Älä lyö etukäteen vain siksi, että arvelet tietäväsi seuraavan tehtävän. Näin vältätte tilanteen, jossa toinen vielä säätää padin asentoa, kun toinen jo aloittaa yhdistelmän. Kipu kädessä, ranteessa tai olkapäässä ei ole merkki siitä, että pitäisi jatkaa kovempaa: keskeytä harjoitus.
Aloita suorilla lyönneillä ja pidä etäisyys samana
Ensimmäinen harjoitus on yksi etukäden suora lyönti. Pidareita pitävä henkilö tarjoaa yhden kohteen, lyöjä osuu siihen hallitusti ja palauttaa käden takaisin. Käytä jokaisen toiston jälkeen hetki asennon palauttamiseen. Katso paitsi sitä, osuuko lyöjä padiin, myös sitä, pysyykö hän lyönnin jälkeen tasapainossa.
Lisätkää sitten takakäden suora lyönti. Harjoitelkaa se ensin erikseen ja sitten yhdistelmänä: etukäden suora, takakäden suora, paluu lähtöasentoon. Älkää pitäkö pistehanskoja turhaan kaukana toisistaan. Lyöjän pitää voida seurata tavallista lyöntilinjaansa eikä joutua kurkottamaan molemmilla käsillä ulospäin osuakseen erillään oleviin kohteisiin.
Hyvän etäisyyden tunnistaa siitä, että lyönti osuu kohteeseen ilman, että lyöjä kaatuu eteenpäin. Jos jompikumpi joutuu jatkuvasti nojaamaan, asettakaa jalat uudelleen tai säätäkää pistehanskojen paikkaa. Jos lyöjä on liian lähellä, suora lyönti menee helposti kasaan. Korjatkaa tämä ennen kuin lisäätte tempoa.
Kolme yksinkertaista harjoitusta vuoroteltavaksi
- Suorien lyöntien yhdistelmä ja tarkoituksellinen tauko Harjoitelkaa etukäden suora ja takakäden suora ja pitäkää sen jälkeen lyhyt tauko lyöntiasennossa. Pistehanskojen pitäjä näyttää seuraavat kohteet vasta tauon jälkeen. Tauosta näkee, palauttaako lyöjä kädet ja säilyttääkö hän tasapainonsa. Lisätkää myöhemmin yhdistelmän nopeutta mutta säilyttäkää tarkoituksellinen tauko toistojen välissä.
- Askel, lyönti ja takaisin etäälle Pistehanskojen pitäjä seisoo juuri lyöntietäisyyden ulkopuolella. Lyöjä ottaa pienen askeleen eteenpäin, lyö etukäden suoran ja palaa etäälle. Pitäkää askel niin pienenä, että lyöntiasento säilyy. Aluksi vain lyöjä liikkuu; kun tämä sujuu rauhallisesti, pistehanskojen pitäjä voi muuttaa hieman paikkaansa toistojen välillä.
- Suorat lyönnit ja etukäden koukku Lisätkää kahden suoran lyönnin perään etukäden koukku. Pistehanskojen pitäjä näyttää ensin ilman osumaa, miten kolmas osumapinta kääntyy. Harjoitelkaa sitten kolme lyöntiä hitaasti peräkkäin. Tarkoitus ei ole lyödä pistehanskan ympäri suurella kaarella. Pitäkää liike hallittuna ja palatkaa viimeisen lyönnin jälkeen lyöntiasentoon.
Valitkaa joka kierrokselle yksi näistä harjoituksista. Kaikkia ei tarvitse tehdä peräkkäin. Selkeä tehtävä ja hyvät toistot tekevät harjoituksesta hyödyllisemmän kuin pitkä sarja, jossa molemmat kadottavat jatkuvasti ajatuksen.
Käytännöllinen noin kahdenkymmenen minuutin kotitreeni
Alla oleva rakenne on käytännön harjoitusesimerkkimme kahdelle henkilölle. Lyhentäkää työskentelyaikaa tai levätkää enemmän, jos ette enää pysty näyttämään kohteita ja osumaan niihin rauhallisesti. Tauolla voi myös säätää hihnaa, kerrata sovitut asiat tai vaihtaa rooleja.
Jos haluatte ennen kaikkea tehostaa kuntoharjoittelua, tehkää lyhyitä, alle minuutin mittaisia sarjoja ja pitäkää niiden välissä rauhallisempi vaihe. Pitäkää sovitut toimintatavat samoina. Heti kun väsymys saa pistehanskojen pitäjän asettamaan kohteet väärin tai lyöjän lyömään hallitsemattomasti, sarja on liian pitkä tai tempo liian kova kyseiseen harjoitukseen.
Pistehanskaharjoittelu voi olla raskasta myös kokeneille nyrkkeilijöille. Finlayn ja kollegoiden tutkimuksessa (2020), johon osallistui neljätoista miespuolista amatöörinyrkkeilijää huipputasolta, keskimääräinen syke ja hapenotto olivat pistehanskaharjoituksessa korkeammat kuin nyrkkeilysäkkiharjoituksessa. Molemmissa tehtiin kolme kolmen minuutin erää. Tulos kertoo näistä tietyistä harjoituksista, ei siitä, kuinka kuormittavaa jokainen kotiharjoitus on.
Lisää haastetta lyömättä heti kovempaa
Kun ennalta sovittu yhdistelmä sujuu hyvin, voitte muuttaa yhtä asiaa. Näytä esimerkiksi välillä maali vain etukäden suoralle lyönnille ja välillä kahden suoran lyönnin yhdistelmälle. Silloin lyöjä reagoi näytettyyn maaliin sen sijaan, että tekisi koko erän automaattiohjauksella.
Toinen tapa laajentaa harjoitusta on siirtyä hieman yhdistelmien välissä. Pistehanskojen pitäjä ottaa askeleen, molemmat korjaavat asentonsa ja sitten tulee uusi tehtävä. Älkää tehkö harjoituksesta heti takaa-ajoa ympäri huonetta. Jalkatyöstä on hyötyä vain, jos tilaa on riittävästi ja lyöjä voi hakea uudelleen sopivan etäisyyden.
Muuta kussakin harjoituksessa yhtä asiaa, kuten yhdistelmää, tempoa, etäisyyttä tai voimaa. Näin on helpompi huomata, mikä toimii. Uudet lyönnit, kuten alakoukut, vaativat pistehanskan asettamista eri asentoon. Lisätkää ne harjoitteluun, kun hallitsette sekä asennon että siihen kuuluvan lyönnin.
Mitkä pistehanskat sopivat tällaiseen harjoitteluun?
Tämän oppaan harjoituksiin tavalliset pistehanskat ovat luonteva lähtökohta. Niillä pistehanskojen pitäjä voi tarjota erillisiä iskumaaleja. Vertaa käden tilaa, osumapintaa ja kiinnitystä löytääksesi mukavasti istuvan mallin. Valitkaa koko taitotasonne mukaan: pienempi maali vaatii tarkempaa maalin näyttämistä ja siihen osumista.
Rival RPM5 Parabolic -mallissa on parabolisesti muotoiltu iskupinta ja säädettävä rannehihna. Kokeillessasi vertaa, miten pistehanska istuu käteesi ja miten mukavalta maalin tarjoaminen tuntuu. Rival Fitness+ RPM7 -mallissa yhdistyvät kaareva osumapinta ja säädettävä tarranauhakiinnitys. Jos vaihdatte säännöllisesti pistehanskojen pitäjää, säädettävä kiinnitys kannattaa ottaa huomioon istuvuutta vertaillessa.
King Pro Boxing Revo 2 -mallissa on myös säädettävä rannehihna ja synteettisestä nahasta valmistettu ulkopinta. Hayabusa PTS3 Micro on PTS3:n kompaktimpi versio, jossa on päärynänmuotoinen osumapinta ja tarranauhalla kiinnitettävä rannehihna. Kompakti koko voi sopia pistehanskojen pitäjälle, joka haluaa käyttää pieniä maaleja, mutta se ei ole syy harjoitella lähempänä huonekaluja.
Näissä malleissa on erilaisia kokoja ja kiinnityksiä. Vertailkaa, miten käden tila ja lyöntipinta sopivat käsiinne ja harjoituksiinne. Hyvä istuvuus auttaa pistehanskojen pitäjää näyttämään kohteet selkeästi.
Treenaa kumppanisi, ystäväsi tai lapsesi kanssa
Aloittakaa yhteisellä harjoituksella, jonka molemmat aikuiset hallitsevat. Kokenut lyöjä sovittaa tahdin ja voiman pistehanskojen pitäjän mukaan. Varatkaa harjoitteluaikaa molempiin rooleihin: kohteiden tarkka näyttäminen vaatii omanlaistaan ajoitusta ja hallintaa, vaikka nyrkkeily sujuisikin jo hyvin.
Lasten kanssa harjoittelun lähtökohta muuttuu. Pitäkää tehtävät lyhyinä ja leikkisinä: osukaa yhteen selkeään kohteeseen, palatkaa otteluasentoon ja katsokaa uudelleen. Valitkaa hanskat, jotka sopivat lapsen käsiin, ja lyökää kevyesti. Aikuiset eivät anna lapsen ottaa vastaan kovia iskuja. Lapselle yksi rauhallinen ja hauska toisto on hyödyllisempi kuin liian nopeatempoinen aikuisten yhdistelmäharjoitus.
Älä muuta pistehanskatreeniä yllättäen sparren-harjoitukseksi. Pistehanskat ovat kohteita, eivät lupa lyödä paria tai huitoa pistehanskalla yllättäen kasvoja kohti. Puolustusharjoitukset, joissa toinen näyttää kohteita ja toinen lyö, edellyttävät omia pelisääntöjä ja kokemusta. Niitä ei tarvita monipuoliseen lyöntitreeniin kotona.
Mitä tavallisilla pistehanskoilla ei kannata harjoitella kotona
Edellä olevat harjoitukset kehittävät lyöntitreeniä. Käytä potkuihin ja polvi-iskuihin varusteita, jotka on nimenomaisesti tarkoitettu kyseisiin tekniikoihin, ja harjoittele sellaisen pitäjän kanssa, joka hallitsee ne ja pystyy ottamaan iskut vastaan hallitusti. Sovita varusteet ja harjoitustapa yhteen ennen kuin laajennat ohjelmaa.
Lisää voimaa vasta, kun kohteiden näyttäminen ja niihin osuminen sujuvat tarkasti. Pidä tahti ja iskujen voima molemmille sopivina, etenkin jos pistehanskojen pitäjä vasta opettelee. Siirtykää seuraavaan vaiheeseen vasta, kun hallitsette harjoituksen yhdessä.
Jos treenaat yksin, pistehanskat eivät ole kätevin vaihtoehto: tarvitset jonkun pitämään niitä. Valitse silloin esimerkiksi varjonyrkkeily tai, jos sinulla on sopiva paikka, treenaa nyrkkeilysäkillä. Älä sido pistehanskoja tilapäisvirityksillä huonekaluihin voidaksesi lyödä niihin.
Treenin jälkeen: tuuleta ja laita varusteet paikoilleen
Ota treenin jälkeen käden tila, budovyöt ja ulkopinta mukaan puhdistusrutiiniin. Avaa myös hanskat ja nyrkkeilysiteet kuivumaan. Alla oleva kooste auttaa sinua puhdistamaan, tuulettamaan, tarkistamaan ja säilyttämään varusteet tässä järjestyksessä.
Johtopäätöksemme: aloittakaa yhdellä selkeällä tehtävällä
Paras tapa aloittaa yhteinen kotitreeni on pitää asiat yksinkertaisina: riittävästi tilaa, sopivat varusteet, selkeät tavoitteet ja säännöllistä roolien vaihtoa. Aloittakaa yhdellä tai kahdella harjoituksella, jotka molemmat ymmärrätte. Lisätkää vasta sitten uusi lyönti, liike tai reaktioharjoitus. Näin pistehanskatreeni pysyy yhteisenä harjoituksena eikä lyöntisarjana, josta vain lyöjä päättää.
