Hyppynaru kassissa, vähän vapaata tilaa eikä peiliseinää vastassa: ulkona treenaamisessa on oma viehätyksensä. Voit harjoitella jalkatyöskentelyä yksin, tehdä pistehanskaharjoituksia parin kanssa tai yhdistää muutaman harjoituksen lyhyeksi treeniksi. Siihen ei tarvitse raahata koko kuntosalia puistoon.
Parasta on vaihtelu: erilainen ympäristö, omanlainen treeni ja lopuksi varusteiden pakkaaminen takaisin kassiin. Valitse vapaa paikka, jossa on sopiva alusta, ja sovi parisi kanssa, mitä aiotte harjoitella. Silloin harjoitukset ja varusteet sopivat käytettävissä olevaan tilaan.
Aloita tavoitteesta, älä liian täyteen pakatusta urheilukassista. Haluatko kerrata yhdistelmiäsi, kehittää liikkumistasi vai ennen kaikkea nauttia aktiivisesta tekemisestä? Valitse harjoitukset ja varusteet sen mukaan. Alta löydät ideoita ulkotreeniin ilman kuntosalia sekä esimerkkitreenin, jonka voit sovittaa omaan tasoosi ja käytettävissä olevaan tilaan.
Valitse paikka, jossa voit todella liikkua
Tyhjä kohta puistossa voi näyttää heti hyvältä treenipaikalta. Tarkista silti muutakin kuin tilan määrä. Alusta vaikuttaa siihen, mitkä harjoitukset ovat käytännöllisiä: voitko kääntyä liukastumatta, onko maassa jotain, mihin voit kompastua, ja riittääkö tila hyppynarulle tai potkuille?
Tasainen paikka, jossa näet ympärillesi, on tärkeämpi kuin kaunis tausta. Tarkista, ettei nurmikossa ole kuoppia tai irrallisia esineitä. Kovapintaisella kulkuväylällä varo liukkaita kohtia, soraa ja ohikulkijoita. Kävelyyn sopiva paikka ei välttämättä sovi nopeisiin suunnanmuutoksiin.
Valitse myös alustaan sopivat harjoitukset. Kaikkia tekniikoita ei tarvitse pystyä tekemään joka paikassa. Jos kääntyminen tai hyppiminen ei tunnu siellä hyvältä, valitse toinen paikka tai harjoitus. Se on parempi ratkaisu kuin yrittää viedä treeni väkisin loppuun samalla pienellä alueella.
Pidä kulkuväylät vapaina ja tarkista, että valitsemassasi paikassa saa treenata. Myös puutarhassa tai sisäpihalla tila, äänet ja ympäristö kannattaa ottaa huomioon etukäteen. Naapurit voivat huomata pistehanskatreeninne, vaikkeivät he treenaisikaan mukana.
Valitse harjoitussuunnitelmaasi sopivat varusteet
Tekisi mieli pakata mukaan kaikki: pistehanskat, potkutyyny, kuntopallo, matto ja hyppynaru. Silloin aikaa kuluu kuitenkin enemmän tavaroiden kantamiseen ja valmisteluun kuin treenaamiseen. Ensimmäiseen treeniin on usein kätevämpää ottaa mukaan vähemmän varusteita.
Treenaatko yksin? Voit aloittaa varjonyrkkeilyllä ja jalkatyöskentelyllä. Hyppynaru voi olla hyvä lisä, jos alusta ja tila sen sallivat. Jos treenaat parin kanssa, voitte ottaa mukaan pistehanskat tai potkutyynyn niitä harjoituksia varten, joita haluatte tehdä.
Jokaisella välineellä on oltava tarkoitus. Pistehanskat tarjoavat lyöntikohteita, potkutyyny sopii potkuharjoituksiin ja matosta voi olla hyötyä lattialla tehtävissä harjoituksissa. Älä ota mitään mukaan vain siksi, että se sattuu olemaan autossa.
Älä unohda vähemmän näyttäviä varusteita: juotavaa, pyyhettä, ylimääräistä vaatekerrosta ja laukkua, jossa voit pitää käytetyt varusteet erillään. Ajastin on käytännöllinen, mutta vakaalle alustalle asetettu puhelin riittää. Puolen tunnin ulkoharjoitusta varten ei tarvitse pystyttää harjoitusleiriä.
Aloita rauhallisesti ja tunnustele harjoituspaikkaa
Käytä harjoituksen alku liikkumiseen ja ympäristöön tutustumiseen. Kävele vähän, vaihda suuntaa rauhallisesti ja tee muutama yksinkertainen liike. Jos alusta tuntuu erilaiselta kuin odotit, voit vielä muuttaa suunnitelmaasi ennen kuin lisäät vauhtia.
Sen jälkeen voit toistaa tuttuja liikkeitä rauhallisesti: asettua otteluasentoon, ottaa muutaman askeleen, tehdä yksinkertaisen lyöntiyhdistelmän ja palauttaa etäisyyden. Älä aloita heti monimutkaisimmasta osaamastasi tekniikasta.
Lämmittely ei ole kilpailu siitä, kuka hengästyy ensimmäisenä. Tarkoitus on valmistautua siihen, mitä harjoittelet seuraavaksi. Jos suurin osa energiastasi on kulunut jo ennen kuin otat pistehanskat esiin, lämmittely ei palvele tätä tavoitetta.
Vakiintunut järjestys auttaa. Silloin sinun ei tarvitse joka kerta miettiä alusta asti, miten aloitat. Pidä järjestys silti joustavana: kylmä, märkä aamu ei ole samanlainen harjoitustilanne kuin kuiva iltapäivä, jolloin olet juuri kävellyt harjoituspaikalle.
Varjonyrkkeily: vähän varusteita, paljon keskittymistä
Varjonyrkkeily on luonteva perusta ulkoharjoittelulle. Et tarvitse ketään pitämään lyöntityynyjä, ja voit keskittyä yhdellä kierroksella yhteen asiaan. Voit esimerkiksi hakea takaisin otteluasentoon yhdistelmän jälkeen, vaihtaa suuntaa rauhallisesti tai astua hyökkäyksen jälkeen pois hyökkäyslinjalta.
Rajaa harjoitustehtävä niin pieneksi, että voit arvioida sen sujumista. ”Kaiken harjoittelu” kuulostaa kunnianhimoiselta, mutta lopuksi tuskin tiedät, mitä olet tehnyt. Kierroksella, jossa teet yksinkertaisen yhdistelmän ja astut sen jälkeen tietoisesti sivuun, on selkeämpi tavoite.
Älä kuvittele eteesi vain paikallaan pysyvää kohdetta. Mieti myös etäisyyttä: missä vastustajasi olisi, milloin sinun pitäisi liikkua ja miten hyökkäyksesi päättyy? Se tekee kierroksesta kiinnostavamman kuin samojen lyöntien toistaminen samalla paikalla.
Hyödynnä tilaa, mutta ota huomioon ympärilläsi olevat ihmiset. Katso, minne liikut. Harjoituskierroksen ei tarvitse muuttua pujotteluksi kävelijöiden, koirien ja juuri pyöränsä pysäköineen ihmisen välissä.
Jalkatyötä ilman kartioilla täytettyä rataa
Jalkatyön harjoitteluun ei tarvita monimutkaista järjestelyä. Jo näkyvä merkki maassa voi auttaa hahmottamaan etäisyyttä, liikkumaan sivuttain tai palaamaan lähtöpaikkaan. Valitse jotakin, jonka näet mutta joka ei ole tiellä.
Harjoittele aluksi rauhallisesti. Pystytkö ottamaan askeleen ja palaamaan hyvään asentoon? Säilyykö tasapainosi, kun vaihdat suuntaa? Lisää yhdistelmä tai vauhtia vasta sen jälkeen.
Jalkatyössä ei ole kyse vain nopeasta liikkumisesta. Tärkeää on myös se, mihin päädyt ja pystytkö jatkamaan siitä. Nopea liike, jonka lopussa jalat menevät ristiin tai asento on hankala, ei ole syy lisätä vauhtia entisestään.
Parin kanssa voit harjoitella etäisyyden hallintaa koskematta toisiinne. Sopikaa etukäteen, kumpi johtaa, miten toinen seuraa ja kuinka laajalla alueella saatte liikkua. Pysykää tutuissa liikkeissä älkääkä tehkö harjoituksesta yllättävää takaa-ajoa. Juuri yksinkertainen tehtävä auttaa näkemään selvästi, mitä tapahtuu.
Pistehanskat: anna jokaiselle erälle selkeä tavoite
Pistehanskaharjoittelu on mukavaa yhdessä ja antaa selkeän tavoitteen. Se sujuu parhaiten, kun sekä ottelija että pistehanskojen pitäjä tietävät, mitä seuraavaksi tapahtuu. Lyhyt yhdistelmä, jonka molemmat tuntevat, on parempi alku kuin sarja jatkuvasti uusia tehtäviä.
Hyvä pistehanskaharjoittelu on yhteistyötä, ei toisen yllättämistä mahdottomalla tehtävällä. Sopikaa yhdistelmästä, valitkaa hallittava tempo ja antakaa toisillenne aikaa palautua oikeaan asentoon. Vaihtakaa sitten rooleja, kun se sopii kokemukseenne ja harjoitukseen.
Pistehanskojen pitäjä ei ole paikallaan seisova maaliteline. Myös pistehanskojen asento, etäisyys ja hetki, jolloin osumakohta tarjotaan, ovat osa harjoitusta. Jos nämä perusasiat muuttuvat jatkuvasti, on vaikea huomata, tehdäänkö yhdistelmä oikein.
Käytä pistehanskat niihin lyöntitekniikoihin, joihin ne on tarkoitettu. Valitse lyöntien ja potkujen yhdistelmään välineet, jotka soveltuvat nimenomaan näihin harjoituksiin. Sopikaa yhdessä tekniikasta, puolesta ja voimakkuudesta, jotta pistehanskojen pitäjä osaa valmistautua.
Sinun ei myöskään tarvitse lyödä joka erässä kovempaa. Voit vaihdella ajoitusta, ottaa askeleen ennen yhdistelmää tai palauttaa suojauksen. Näin harjoitukseen saa uuden painopisteen tekemättä siitä voimainkoitosta.
Harjoittele tarkkoja potkuja sopivalla potkutyynyllä
Potkutyynyllä voit harjoitella tuttuja potkuja tarkasti. Tässäkin harjoitus alkaa yhteistyöstä. Sopikaa, minkä potkun teet, kummalta puolelta aloitat ja milloin tyynynpitäjä on valmis.
Valitkaa tekniikka, jonka osaatte sekä tehdä että ottaa vastaan. Isompi tyyny ei tee monimutkaisesta kiertopotkusta automaattisesti hyvää harjoitusta kenen tahansa parin kanssa. Ulkona myös alusta ja käytettävissä oleva tila vaikuttavat harjoitteluun merkittävästi.
Aloita yksittäisillä toistoilla ja selkeällä rytmillä. Sen jälkeen voit lisätä askeleen tai yksinkertaisen yhdistelmän. Kiinnitä huomiota paitsi hyökkäykseen myös siihen, miten palaat otteluasentoon. Jos joudut hakemaan tasapainoasi jokaisen potkun jälkeen, tiedät, mitä sinun kannattaa harjoitella.
Älä käytä potkutyynyä noin vain penkkinä, hyppyesteenä tai työntöleikkiin. Se on tehty ottamaan vastaan tekniikoita käyttötarkoituksensa mukaisesti. Muunlaiseen harjoitukseen kannattaa valita sopivat järjestelyt sen sijaan, että turvautuisit luovaan ideaan vain siksi, että se sattuu vaikuttamaan mahdolliselta.
Hyppynaru: helppo ottaa mukaan, harkittu osa harjoittelua
Hyppynaru vie vähän tilaa ja tuo vaihtelua harjoitteluun. Tarkista ensin, että narulle on riittävästi tilaa ja että alusta tuntuu sopivalta hyppimiseen. Huomioi myös oksat, takanasi olevat ihmiset ja pään yläpuolella oleva tila.
Aloita rytmillä, jota pystyt ylläpitämään joutumatta aloittamaan jatkuvasti alusta. Monimutkainen hyppy ei ole pakollinen. Joskus yksinkertaisin tapa on juuri se, mitä valitsemasi kierros vaatii.
Anna hyppynarulle selkeä rooli harjoituksessasi. Sovita kesto harjoituksen tavoitteeseen. Voit esimerkiksi vuorotella aktiivista hyppykierrosta rauhallisen jalkatyöskentelyn kanssa tai käyttää narua valmistautumisena tekniikkaosuuteen.
Nurmikenttä voi sopia joihinkin liikkeisiin mutta olla epäkäytännöllinen hyppynarulle. Sen vuoksi koko harjoitusta ei tarvitse jättää väliin. Voit korvata kyseisen kierroksen liikkumisella tai varjonyrkkeilyllä sopivassa paikassa.
Kehonpainoharjoitukset
Voit vuorotella tekniikkakierroksia tuttujen, ilman välineitä tehtävien liikkeiden kanssa. Kokeile esimerkiksi kyykkyä, itsellesi sopivaa punnerrusmuunnelmaa tai yksinkertaista liikettä matolla. Valitse suoritustapa, jonka hallitset ja joka sopii harjoittelupaikkaan.
Tällaisen harjoitusjakson etu on vaihtelu. Siitä ei pidä tulla rangaistuskierrosta, jolla vain lasket jäljellä olevia toistoja. Tarkoitus on pysyä selvillä siitä, mitä teet, myös silloin kun liike vaatii ponnistelua.
Rakenna harjoitus selkeäksi kokonaisuudeksi ja kiinnitä huomiota jokaiseen liikkeeseen. Varaa valituille osuuksille riittävästi aikaa ja muuta seuraavalla harjoituskerralla jotakin sisältöä harkitusti. Näin harjoittelu pysyy monipuolisena ja toteutettavana.
Matto on kätevä lattialla tehtäviin harjoitteisiin, mutta tarkista silti myös alusta. Irtokivet, märkä ruoho tai vilkas kävelyreitti eivät muutu sopiviksi vain siksi, että levität niiden päälle maton.
Esimerkkiharjoitus, jossa on selkeä rakenne
Etkö halua miettiä vasta paikan päällä, mitä aiot tehdä? Suunnittele silloin etukäteen yksinkertainen harjoitusrakenne. Alla oleva esimerkki on ehdotus, ei määrätty ohjelma. Sovita kesto, lepoajat ja harjoitteet kokemuksesi, olosuhteiden ja harjoituskertasi tavoitteen mukaan.
Aloita rauhallisella liikkumisella ja tutuilla tekniikoilla. Sen jälkeen voit tehdä esimerkiksi kuusi kahden minuutin erää. Lepää erien välissä sen verran kuin tarvitset, jotta pystyt tekemään seuraavan tehtävän keskittyneesti.
- Varjonyrkkeily: yksinkertainen yhdistelmä ja sen jälkeen paluu omaan otteluasentoon.
- Jalkatyö: etäisyyden hakemista, sivuttaisliikettä ja paluuta tuttuun asentoon.
- Harjoittelu lyöntityynyillä: tee parin kanssa ennalta sovittu lyöntiyhdistelmä. Harjoitteletko yksin? Toista yhdistelmä ilman kontaktia.
- Hyppynaru tai liikkuminen: valitse alustalle sopiva vaihtoehto äläkä tee tästä erästä kaikki tai ei mitään -koetta.
- Potkutyyny tai varjonyrkkeily: tuttuja potkuja sopivan pehmusteen pitäjän kanssa tai yksi erä liikkumiseen ja sijoittumiseen keskittyen.
- Viimeinen tekniikkaerä: kertaa yhtä harjoituksen aihetta ja katso, pystytkö tekemään sen edelleen keskittyneesti.
Jos haluat lisätä omalla kehonpainolla tehtävän liikkeen, korvaa sillä yksi erä sen sijaan, että pidentäisit harjoitusta. Näin kokonaisuus pysyy selkeänä. Lopeta rauhalliseen liikkumiseen ja pakkaa varusteesi kaikessa rauhassa.
Tällaisessa jaottelussa on se hyvä puoli, että voit myöhemmin tehdä siihen harkittuja muutoksia. Koko harjoituskertaa ei tarvitse muuttaa: vaihda esimerkiksi yhdistelmä, jalkatyön aihe tai yksi erä. Näin seuraava ulkoharjoitus saa heti uuden painotuksen.
Nyrkkeilysäkki tai lyöntinukke pihalla
Pysyvä harjoittelupaikka kotona voi olla kätevä, jos haluat harjoitella säännöllisesti yksin. Nyrkkeilysäkki tai lyöntinukke tarjoaa kohteen ilman harjoitusparia. Sijoittamista kannattaa kuitenkin miettiä tarkemmin kuin vain sen perusteella, löytyykö jostakin tilaa.
Ulkokäyttöön sopiva ei tarkoita samaa kuin ulos jätettäväksi sopiva. Tarkista kyseisen mallin käyttöä, sijoittamista, kiinnittämistä ja säilytystä koskevat ohjeet. Älä oleta, että kaikki materiaalit kestävät sadetta tai pitkäaikaista altistumista sääolosuhteille.
Katso myös, paljonko harjoitusvälineen ympärillä on tilaa. Voitko liikkua osumatta mihinkään? Pysyykö väline paikallaan tarkoitetulla tavalla? Riippuvan nyrkkeilysäkin valmisteluun kuuluvat sopiva kiinnitys ja ohjeiden mukainen asennus.
Vapaasti seisova malli ei myöskään sovi automaattisesti joka paikkaan. Noudata jalustaa ja alustaa koskevia ohjeita. Vältä tilapäisratkaisuja vain siksi, että haluat siirtää harjoitusvälineen ulos täksi päiväksi.
Käytä nyrkkeilysäkkiä tai lyöntinukkea niille tarkoitettuihin tekniikoihin ja pidä suorituksesi hallinnassa. Yksin treenaaminen ei tarkoita, että tehoa voisi lisätä rajattomasti. Tekniseen asiaan keskittyminen tekee säkkitreenistä ulkona kiinnostavampaa kuin pelkkä lyöminen niin kovaa kuin pystyy.
Pidä ulkotreeni hauskana ja hyödyllisenä
Ulkotreenin ei tarvitse muistuttaa täsmälleen salilla pidettävää tuntia. Se onkin osa sen viehätystä. Voit valita lyhyen treenin, ottaa parin mukaan tai keskittyä johonkin, jolle tavallisessa treenissä jää vähemmän aikaa.
Valitse yksi asia, jota tarkastelet jälkikäteen. Sujuiko jalkatyöskentely paremmin? Pysyikö pistehanskayhdistelmä selkeänä? Oliko sinulla oikeat varusteet mukana? Näin saat treenistä jotain irti ilman, että arvioit jokaista harjoituskertaa pitkän suorituslistan perusteella.
Treenin ei myöskään tarvitse olla joka kerta raskaampi. Sujuvammin mennyt erä, selkeämpi sopimus pistehanskoja pitävän parin kanssa tai paremmin valittu paikka voi aivan yhtä hyvin olla syy lähteä tyytyväisenä kotiin. Treeniin ei tarvitse liittää lupauksia kaloreista, lihaskasvusta tai uudesta versiosta itsestäsi.
Vie roskasi mukanasi, jätä paikka siistiksi ja säilytä välineesi ohjeiden mukaisesti. Silloin voit odottaa seuraavaa ulkotreeniä sen sijaan, että joutuisit ensin selvittelemään kassillista kosteita varusteita.
Lyhin pakkauslista lähtee suunnitelmastasi
Varjonyrkkeilyyn ja jalkatyöskentelyyn tarvitset ennen kaikkea sopivat vaatteet, sopivan paikan ja riittävästi tilaa. Ajastin ja juotavaa ovat käytännöllisiä lisävarusteita. Ota pariharjoitteluun mukaan sovittuun harjoitukseen tarvittavat välineet; lattialla tehtäviin harjoituksiin alusta voi olla hyödyllinen.
Muutama hyvin valittu harjoitus riittää tekemään ulkotreenistä kokonaisen. Käytä yllä olevaa rakennetta lähtökohtana, mukauta ohjelma harjoittelupaikkaanne ja nauti treenaamisesta erilaisessa ympäristössä.
