Et par håndpuder, boksehandsker og en, der vil træne sammen med dig: Det er nok til, at I kan lave målrettet boksetræning derhjemme uden at hænge en boksesæk op. Du øver dig ikke kun i at slå. Du skal også vælge den rette afstand, se det mål, der bliver vist, og være klar igen efter en kombination. Og når I bytter roller, mærker du, hvor vigtig den, der holder håndpuderne, er for træningens rytme.
Det gør træning med håndpuder interessant for partnere, venner og familiemedlemmer, der gerne vil være aktive sammen. Men det er ikke en konkurrence om, hvem der kan slå hårdest eller huske den længste kombination. En god træning derhjemme begynder med klare aftaler, enkle opgaver og et tempo, I begge kan styre. Herunder kan I læse, hvordan I bygger træningen op, hvad den, der holder håndpuderne, gør, og hvordan I udvider øvelserne trin for trin.
Derfor er håndpuder velegnede til at træne sammen derhjemme
Med en boksesæk bestemmer du selv, hvornår du slår. Med håndpuder er der en anden person, som viser et mål, giver en opgave og påvirker tempoet. Det giver en anderledes træning. Nogle gange ved du, hvilken kombination der kommer, og andre gange må du først se, hvilken håndpude der løftes. I kan holde den variation helt enkel eller bruge den til at træne timing og fodarbejde.
Den, der holder håndpuderne, er også aktiv. Du holder balancen, vælger slagfladens placering og følger din partners bevægelser. Det kræver opmærksomhed og koordinering. Hvis I begge vil øve jer, så byt regelmæssigt roller. Den ene behøver ikke bruge hele træningen på kun at tage imod slag.
Udstyret fylder forholdsvis lidt, når det skal opbevares. Sørg før træningen for, at der er plads nok til, at to personer kan stå, slå og tage et skridt. Hold afstand til møbler og vægge, og vælg øvelser, I kan udføre kontrolleret inden for den plads, I har.
Det skal I bruge til jeres første træning med håndpuder
Til slagtræningen i denne guide skal I bruge et par håndpuder og boksehandsker, der passer. Hvis I begge har handsker, bliver det nemmere at skifte roller. Bandager kan I bruge, som I plejer til boksetræning; de erstatter ikke handsker og gør ikke fejlplacerede slag ufarlige.
Når I vælger håndpuder, skal I især se på, hvordan de sidder på hånden hos den, der holder dem. Et håndrum, hvor hånden glider eller drejer, gør det svært at vise målet præcist. En justerbar rem kan hjælpe med at tilpasse dem, men løser ikke altid problemet, hvis pasformen er forkert. Prøv derfor håndpuderne på begge hænder, og tjek grebet, før nogen begynder at slå.
I behøver ikke andet kompliceret udstyr. En timer er praktisk til at skifte mellem arbejds- og hvileperioder. Vælg tøj, I kan bevæge jer i, og et underlag, I ikke glider på. Fjern løse genstande fra træningsområdet, og prøv først uden slag, om I kan tage et skridt frem, tilbage og til siden.
Gør opgaven klar før det første slag
Aftal, hvad I skal øve, hvem der begynder, og hvordan I afbryder øvelsen. Et enkelt ord som 'stop' er nok, så længe I begge reagerer med det samme. Begynd hver ny øvelse med en rolig prøve: Vis først pudens position, slå derefter ét let slag, og begynd først så at gentage.
Brug i begyndelsen almindelige betegnelser: lige slag med forreste hånd, lige slag med bagerste hånd, krogeslag med forreste hånd. Bokseudtryk som jab og cross er fine, hvis I begge ved, hvad de betyder. Numre kan være nyttige senere, men giver ingen fordel, hvis du under hver kombination skal tænke over, hvilket nummer der hører til hvilket slag.
Det er især vigtigt, når I træner med forskellige kampstillinger. I en ortodoks kampstilling er venstre side forrest, i en southpaw-stilling er højre side forrest. 'Forreste hånd' og 'bagerste hånd' er derfor tydeligere end en instruktion, der kun siger 'venstre-højre'. Lad den, der holder puden, roligt præsentere målene igen, når I skifter.
Den, der holder puden, er afgørende for, at øvelsen fungerer godt
Stå stabilt og afslappet, og hold puderne i en afstand, hvor din partner ikke behøver at strække sig for langt. Ved lige slag præsenterer du målene foran dig, omtrent i en højde, der passer til hovedhøjden på den, der slår, uden at placere dit eget ansigt lige bag slagfladen. Lås ikke albuerne helt, og lad ikke håndleddene bøje bagover ved kontakt.
Puden skal være klar, før slaget rammer. Træk den ikke væk i sidste øjeblik, og sving den heller ikke hårdt mod handsken. En lille, kontrolleret bevægelse til at tage imod slaget kan være en del af øvet pudearbejde, men store modbevægelser gør det sværere for begyndere at vurdere afstand og kraft. Begynd derhjemme med rolige, forudsigelige mål.
Ved et krogeslag ændres retningen på slagfladen. Drej puden mod det kommende slag i stedet for at holde den i samme position som ved et lige slag. Øv først skiftet langsomt. Hvis puden bliver ved med at dreje, handsken glider af slagfladen, eller den, der holder puden, mister balancen, så gør øvelsen enklere og brug mindre kraft.
Den, der slår, venter, til målet tydeligt bliver præsenteret. Slå ikke på forhånd, fordi du tror, du ved, hvad den næste opgave bliver. Så undgår I, at den ene stadig er ved at justere puden, mens den anden allerede begynder kombinationen. Smerter i hånd, håndled eller skulder er ikke et signal om at fortsætte med større kraft: Afbryd øvelsen.
Begynd med lige slag og en fast afstand
Den første øvelse er ét lige slag med forreste hånd. Den, der holder puden, præsenterer ét mål, den, der slår, rammer det kontrolleret og trækker hånden tilbage. Tag jer kort tid efter hver gentagelse til at genfinde stillingen. Se ikke kun på, om puden bliver ramt, men også på, om den, der slår, stadig er i balance efter slaget.
Tilføj derefter et lige slag med bagerste hånd. Først for sig, derefter som en kombination: lige slag med forreste hånd, lige slag med bagerste hånd, tilbage til udgangspositionen. Hold ikke puderne unødigt langt fra hinanden. Den, der slår, skal kunne følge sin normale slaglinje og ikke række begge arme ud til siderne for at nå to mål, der står langt fra hinanden.
Du har den rette afstand, når slaget når slagfladen, uden at den, der slår, falder fremad. Hvis en af jer hele tiden må læne sig frem, så juster fodstillingen eller pudernes position. Står den, der slår, for tæt på, bliver et lige slag hurtigt klemt sammen. Ret først op på det, før I øger tempoet.
Tre enkle øvelser at veksle mellem
- En kombination af lige slag med en bevidst pause Øv et lige slag med forreste hånd og et lige slag med bagerste hånd efterfulgt af en kort pause i egen grundstilling. Først derefter viser den, der holder puderne, målet igen. Pausen gør det tydeligt, om den, der slår, fører hænderne tilbage og bevarer balancen. Øg senere hastigheden i kombinationen, men behold den bevidste pause mellem gentagelserne.
- Et skridt, et slag og tilbage på afstand Lad den, der holder puden, stå lige uden for slagafstand. Den, der slår, tager et lille skridt frem, slår et lige slag med forreste hånd og trækker sig tilbage på afstand. Hold skridtet så lille, at du bevarer din grundstilling. I starten er det kun den, der slår, der bevæger sig; når det fungerer roligt, kan den, der holder puden, justere sin position lidt mellem gentagelserne.
- Lige slag med en forreste hook Tilføj en forreste hook til de to lige slag. Den, der holder puderne, viser først uden slag, hvordan den tredje slagflade drejes. Derefter øver I de tre slag langsomt efter hinanden. Det handler ikke om at slå med et stort sving rundt om puden. Hold bevægelsen kontrolleret, og vend tilbage til din grundstilling efter det sidste slag.
Vælg én af disse øvelser til hver runde. I behøver ikke lave dem alle sammen lige efter hinanden. En genkendelig opgave med gode gentagelser giver en mere fokuseret træning end en lang serie, hvor begge hele tiden mister overblikket.
En praktisk træning derhjemme på cirka tyve minutter
Opbygningen nedenfor er vores praktiske øvelseseksempel for to personer. Forkort arbejdstiden, eller hold længere pauser, hvis I ikke længere kan vise målene roligt og ramme dem. Pausen er også tidspunktet til at justere en strop, gentage en aftale eller bytte roller.
Vil I især have en mere intens konditionstræning, så arbejd med korte serier på under et minut og en roligere fase imellem. Hold fast i de samme aftaler. Så snart træthed får den, der holder puderne, til at placere målene forkert, eller den, der slår, til at slå ukontrolleret, er serien for lang eller tempoet for højt til øvelsen.
At pudetræning kan være intensiv, ses også hos erfarne boksere. I en undersøgelse af Finlay og kolleger (2020) blandt fjorten mandlige eliteamatørboksere var den gennemsnitlige puls og iltoptagelse højere under træning med puder end under træning med sandsæk. Begge rutiner bestod af tre runder på tre minutter. Det siger noget om netop de rutiner, ikke om hvor krævende enhver træning derhjemme er.
Gør det sværere uden straks at slå hårdere
Når en fast kombination fungerer godt, kan I ændre én ting. Lad for eksempel nogle gange kun det forreste lige slag følge og andre gange kombinationen af to lige slag. Så reagerer den, der slår, på det præsenterede mål i stedet for at gennemføre en hel runde på autopilot.
En anden måde at udvide øvelsen på er at flytte sig lidt mellem kombinationerne. Den, der holder puderne, tager et skridt, begge finder deres position igen, og derefter kommer den næste opgave. Gør det ikke straks til en jagt rundt i rummet. Fodarbejde er kun brugbart, hvis der er plads nok, og den, der slår, igen kan finde en god afstand.
Ændr én ting ad gangen i hver øvelse, for eksempel kombinationen, tempoet, afstanden eller kraften. Så kan I bedre mærke, hvad der virker. Nye slag som uppercuts kræver, at puden holdes i en anden position. Tilføj dem, når I både mestrer den position og det tilhørende slag.
Hvilke håndpuder er praktiske til denne type træning?
Til øvelserne i denne guide er almindelige fokuspuder et oplagt udgangspunkt. De gør det muligt for den, der holder puderne, at præsentere enkelte slagmål. Sammenlign håndrummet, slagfladen og lukningen for at finde en behagelig pasform. Vælg en størrelse, der passer til jeres kontrol: Et mindre mål kræver større præcision, både når det vises, og når det rammes.
Rival RPM5 Parabolic har en parabolsk formet slagflade og en justerbar håndledsrem. Prøv puden på, og sammenlign, hvordan den sidder på hånden, og hvor let det er at præsentere målet. Rival Fitness+ RPM7 kombinerer en buet slagflade med en justerbar velcrolukning. Hvis I ofte skiftes til at holde puderne, er den justerbare pasform værd at sammenligne.
King Pro Boxing Revo 2 har også en justerbar håndledsrem og en yderside af syntetisk læder. Hayabusa PTS3 Micro er den mere kompakte udgave af PTS3 med en pæreformet slagflade og en håndledsrem med velcro. Den kompakte størrelse kan være behagelig for den, der holder puderne og gerne arbejder med små mål, men det er ingen grund til at træne tættere på møblerne.
Disse modeller viser forskellige størrelser og fastgørelser. Sammenlign, hvordan håndrummet og slagfladen passer til jeres hænder og øvelser. En behagelig pasform hjælper den, der holder håndpuderne, med at præsentere målene tydeligt.
Træn med din partner, en ven eller dit barn
Begynd med en fælles øvelse, som begge voksne behersker. Den erfarne, der slår, tilpasser tempo og kraft til den, der holder håndpuderne. Giv begge roller tid til at øve sig: At præsentere målene omhyggeligt kræver sin egen timing og kontrol, også selvom man allerede er god til boksning.
Med børn er tilgangen en anden. Hold jer til korte, legende opgaver: ram ét tydeligt mål, vend tilbage til udgangsstillingen, og orientér jer igen. Vælg handsker, der passer til barnets hænder, og brug lette slag. Voksne lader ikke et barn tage imod hårde slag. For et barn giver én rolig gentagelse med glæde mere mening end en kombinationsrunde for voksne, der går for hurtigt.
Gør ikke træning med håndpuder til uventet sparren. Håndpuderne er mål, ikke en opfordring til at ramme din partner eller pludselig svinge en håndpude mod ansigtet. Forsvarsøvelser med en, der præsenterer målene, og en, der slår, kræver særskilte aftaler og erfaring. De er ikke nødvendige for at få varieret slagtræning derhjemme.
Det bør du ikke øve på almindelige håndpuder derhjemme
Øvelserne ovenfor bygger slagtræningen op. Brug udstyr, der udtrykkeligt er beregnet til de valgte teknikker, til spark og knæ, og træn med en holder, der behersker teknikkerne og kan tage kontrolleret imod dem. Tilpas udstyr og øvelser til hinanden, før I udvider programmet.
Byg slagkraften op ved at præsentere målene præcist og ramme dem. Hold tempoet og slagkraften på et niveau, som begge kan håndtere, især når den, der holder håndpuderne, stadig er ved at lære det. Lad jeres fælles kontrol afgøre, hvornår I tager næste skridt.
Træner du alene, er håndpuder ikke den mest praktiske løsning: Du har brug for en, der holder dem. Vælg for eksempel skyggeboksning eller, hvis du har en egnet opsætning, træning på boksesækken. Bind ikke håndpuder fast til møbler på improviseret vis for alligevel at kunne slå på dem.
Efter træning: luft udstyret, og ryd enkelt op
Gør det til en del af din rutine at tage dig af håndrummet, bælterne og ydersiden efter træning. Læg også handsker og bandager frem, så de kan tørre. Oversigten nedenfor hjælper dig med at rengøre, lufte, kontrollere og opbevare udstyret i den rækkefølge.
Vores konklusion: Begynd med én klar opgave
Det bedste grundlag for at træne sammen derhjemme er stadig enkelt: plads nok, passende udstyr, klare mål og regelmæssig variation. Begynd med en eller to øvelser, som I begge forstår. Tilføj først derefter et ekstra slag, en bevægelse eller et reaktionsmoment. Så forbliver træning med håndpuder en fælles øvelse i stedet for en række slag, hvor kun den, der slår, har noget at skulle have sagt.
