Et par håndpuder, boksehandsker og en, der vil træne sammen med dig: Med det kan du lave målrettet boksetræning derhjemme uden at hænge en boksesæk op. Du træner ikke kun slag. Du skal også vælge afstand, genkende et mål, der bliver tilbudt, og være klar igen efter en kombination. Og så snart I skifter, mærker du, hvor vigtig padsholderen er for træningens rytme.
Det gør padtræning interessant for partnere, venner og familiemedlemmer, der gerne vil bevæge sig sammen. Men det er ikke en konkurrence om, hvem der kan slå hårdest eller huske den længste kombination. En god hjemmetræning begynder med klare aftaler, enkle opgaver og et tempo, som I begge kan styre. Nedenfor kan du læse, hvordan I bygger træningen op, hvad padsholderen gør, og hvordan I trin for trin udvider øvelserne.
Hvorfor håndpuder egner sig godt til træning sammen derhjemme
Ved en boksesæk bestemmer du selv, hvornår du slår. Med håndpuder er der en anden person, som tilbyder et mål, giver en opgave og påvirker tempoet. Det giver en anden form for træning. Nogle gange ved du, hvilken kombination der kommer, og andre gange skal du først se, hvilken pad der kommer op. Du kan holde denne variation meget enkel eller bruge den til at tilføje timing og fodarbejde.
Padsholderen er også aktiv. Du holder balancen, vælger slagfladens position og følger, hvordan din partner bevæger sig. Det kræver opmærksomhed og koordination. Hvis I begge vil træne, skifter I regelmæssigt rolle. Det er ikke nødvendigt, at den ene person kun tager imod slag under hele træningen.
Udstyret fylder relativt lidt. Selve træningen kræver dog fri plads: To personer skal kunne stå, slå og tage et skridt uden uventet at ramme møbler, vægge eller hinanden. Håndpuder er kompakte, men gør ikke automatisk et lille rum egnet til enhver øvelse.
Det skal du bruge til den første padtræning
Til stødtræningen i denne guide bruger du et par håndpuder og passende boksehandsker. Hvis I begge har handsker, bliver det lettere at skifte. Bandager kan bruges, som du plejer til din almindelige boksetræning; de erstatter ikke handsker og gør ikke forkert placerede slag ufarlige.
Når du vælger pads, skal du især se på, hvordan de sidder på hånden hos den, der holder dem. Et håndrum, som hånden glider eller drejer rundt i, gør det svært at angive et mål præcist. En justerbar rem kan hjælpe med at tilpasse pasformen, men løser ikke altid en forkert pasform. Prøv derfor padsene på begge hænder, og kontrollér grebet, før nogen begynder at slå.
I behøver ikke andet kompliceret udstyr. Et stopur er praktisk til at skifte mellem arbejdstid og pauser. Vælg tøj, som I kan bevæge jer i, og et underlag, hvor I ikke glider. Fjern løse genstande fra træningsområdet, og test først uden slag, om I kan tage et skridt fremad, bagud og til siden.
Gør instruktionen tydelig før det første slag
Aftal, hvad I træner, hvem der begynder, og hvordan I afbryder øvelsen. Et enkelt ord som »stop« er nok, så længe I begge reagerer på det med det samme. Begynd hver ny øvelse med en rolig prøve: Vis først padpositionen, giv derefter ét let slag, og gentag først bagefter.
Brug almindelige betegnelser i begyndelsen: forreste lige slag, bagerste lige slag, forreste hook. Bokseudtryk som jab og cross er fine, hvis I begge ved, hvad de betyder. Numre kan være praktiske senere, men giver ingen ekstra værdi, hvis du skal tænke over, hvilket nummer der hører til hvilket slag under hver kombination.
Dette er især vigtigt, når I træner med forskellige stande. I en ortodoks stand står venstre side forrest, mens højre side står forrest i en southpaw-stand. »Forreste hånd« og »bagerste hånd« er derfor tydeligere end en instruktion, der kun siger »venstre-højre«. Lad padholderen roligt tilbyde målene igen, når I skifter.
Padholderen afgør, om øvelsen forløber behageligt
Stå med et stabilt, afslappet udgangspunkt, og hold puderne i en afstand, hvor din partner ikke behøver at strække sig for meget. Ved lige slag holder du målene fremme foran dig, cirka i en passende hovedhøjde for den, der slår, uden at placere dit eget ansigt direkte bag kontaktfladen. Hold ikke albuerne helt låst, og lad ikke håndleddene bøje bagover ved kontakt.
Puden skal være klar, før slaget kommer. Træk den ikke væk i sidste øjeblik, og sving den heller ikke hårdt mod handsken. En lille, kontrolleret modtagelsesbevægelse kan være en del af erfarent padarbejde, men store modbevægelser gør det sværere for begyndere at bedømme afstand og kraft. Begynd derhjemme med rolige, forudsigelige mål.
Ved et hooks lag ændrer kontaktfladens retning sig. Drej puden mod det indkommende slag i stedet for at holde den i samme position som ved et lige slag. Øv først dette skift langsomt. Hvis puden hele tiden drejer, handsken glider af kontaktfladen, eller padholderen mister balancen, skal du forenkle øvelsen og reducere kraften.
Slageren venter på et synligt tilbudt mål. Slå ikke på forhånd, fordi du tror, du ved, hvad den næste opgave bliver. Så undgår I, at den ene person stadig er ved at justere, mens den anden allerede sætter kombinationen ind. Smerter i en hånd, et håndled eller en skulder er ikke et signal om at fortsætte hårdere: Afbryd øvelsen.
Begynd med lige slag og en fast afstand
Den første øvelse er ét forreste lige slag. Padholderen tilbyder ét mål, slageren rammer det kontrolleret og fører hånden tilbage. Brug kort tid efter hver gentagelse på at genfinde standen. Se ikke kun på, om padden rammes, men også på, om slageren stadig er i balance efter slaget.
Tilføj derefter det bageste lige slag. Først separat, derefter som kombination: forreste lige slag, bageste lige slag, tilbage til udgangspositionen. Lad ikke paddene stå unødvendigt langt fra hinanden. Slageren skal kunne følge sin normale slaglinje og ikke række ud til siden med begge arme for at nå to spredte mål.
Du kan genkende en god afstand på et slag, der når træfpunktet, uden at slageren falder fremad. Hvis nogen hele tiden må læne sig frem, skal fødderne placeres igen, eller paddenes position skal justeres. Står slageren for tæt på, bliver et lige slag hurtigt klemt. Løs først det, før du øger tempoet.
Tre enkle øvelser, du kan skifte imellem
En lige kombination med en bevidst pause
Øv et forreste lige slag og et bageste lige slag, efterfulgt af en kort pause i din egen stand. Padholderen giver først derefter signal igen. Pausen gør det tydeligt, om slageren fører hænderne tilbage og bevarer balancen. Sæt senere tempoet op i kombinationen, men ikke automatisk i hele øvelsen.
Ét skridt, ét slag og skabe afstand igen
Lad padholderen stå lige uden for slagafstand. Slageren tager et lille skridt frem, udfører et forreste lige slag og skaber igen afstand. Hold skridtet lille nok til at bevare standen. Først bevæger kun slageren sig; når det fungerer roligt, kan padholderen foretage en lille positionsjustering mellem gentagelserne.
Lige slag med et forreste hookslag
Føj et forreste hookslag til de to lige slag. Padholderen viser først uden kontakt, hvordan det tredje træfpunkt drejer. Derefter øver I de tre slag langsomt efter hinanden. Det er ikke en opfordring til at slå med et stort sving rundt om padden. Hold bevægelsen kontrolleret, og find tilbage til din stand efter det sidste slag.
Vælg én af disse øvelser pr. runde. I behøver ikke sætte dem alle sammen efter hinanden. En genkendelig opgave med gode gentagelser giver en tydeligere træning end en lang serie, hvor begge personer hele tiden mister overblikket.
En praktisk hjemmetræning på cirka tyve minutter
Opbygningen nedenfor er et udgangspunkt, ikke en test, I skal gennemføre. Forkort arbejdstiden, eller tag mere pause, hvis I ikke længere roligt kan angive og ramme målene. Pausen er også et godt tidspunkt til at justere en håndbind, gentage en aftale eller bytte rolle.
- Forbered i fire minutter. Bevæg dig roligt, øv din stand, og lav nogle lige slag uden kraft. Gå derefter den første padopgave igennem sammen med lette berøringer.
- Seks runder á ét minut med cirka et halvt minuts pause imellem. Arbejd i tre par af runder. I det første par øver hver person den lige kombination i én runde, i det andet par et skridt med ét slag og i det tredje par en valgt kombination. Byt rolle efter hver runde.
- Gentag målrettet i fire minutter. Vælg den øvelse, der stadig kræver opmærksomhed. Lad hver person slå i cirka halvandet minut med tid til at bytte roller undervejs. Målet er en tydeligere udførelse, ikke så mange slag som muligt.
- Afslut roligt i to minutter. Bevæg jer i et lavere tempo, tal kort om, hvad der fungerede godt, og læg udstyret frem, så det kan luftes.
Hvis I især ønsker en mere aktiv konditionsbelastning, kan I arbejde med korte serier inden for minuttet og en roligere fase imellem. Bevar de samme aftaler. Så snart trætheden får padholderen til at placere målene forkert, eller bokseren begynder at slå vildt, er serien for lang, eller tempoet for højt til denne øvelse.
Gør det sværere uden straks at slå hårdere
Når en fast kombination fungerer godt, kan du ændre én del. Lad for eksempel nogle gange kun den forreste lige slagserie følge efter, og andre gange kombinationen af to lige slag. Bokseren reagerer så på det tilbudte mål i stedet for at gennemføre en hel omgang på autopilot.
En anden udvidelse er en lille forflytning mellem kombinationer. Padholderen tager et skridt, begge personer finder deres position igen, og derefter følger den nye opgave. Gør det ikke straks til en jagt rundt i rummet. Fodarbejde er først brugbart, når der er plads nok, og bokseren igen kan vælge en god afstand.
Skift ikke samtidig kombination, tempo, afstand og kraft. Så er det svært at opdage, hvilken del der går galt. Nye slag som uppercuts kræver desuden en anden padposition. Tilføj dem først, når I allerede mestrer positionen og det tilhørende slag; mere variation giver ikke automatisk bedre hjemmetræning.
Hvilke håndpuder er praktiske til denne type træning?
Til øvelserne i denne guide er almindelige focus mitts et logisk udgangspunkt. De gør det muligt for padsholderen at tilbyde separate slagmål. Et behageligt håndrum, en brugbar slagflade og en passende lukning er vigtigere end et imponerende produktnavn. Den mindste model er ikke automatisk den nemmeste: Et mindre mål kræver også mere præcis præsentation og træfsikkerhed.
XPRT V4 Strikeforce har en buet slagflade, en synlig target-prik og en handskeagtig fastgørelse. Det er konkrete egenskaber til enkle slagøvelser. Rival Fitness+ RPM7 kombinerer en buet slagflade med en justerbar velcrolukning. Hvis I ofte skifter padsholder, er denne justerbare fastgørelse noget, I kan sammenligne, når det gælder pasformen.
King Pro Boxing Revo 2 har også en justerbar håndledsrem og en yderside af syntetisk læder. Hayabusa PTS3 Micro er den mere kompakte udgave af PTS3 med en pæreformet slagflade og en håndledsrem med velcrolukning. Den kompakte størrelse kan være praktisk for en padsholder, der gerne arbejder med små mål, men er ikke en grund til at træne tættere på møbler.
Brug disse modeller som eksempler på størrelse og fastgørelse, ikke som en obligatorisk indkøbsliste. Hvis I allerede har gode, passende håndpuder og egnede boksehandsker, så begynd med dem. En anden pad erstatter ikke samspillet mellem den, der slår, og padsholderen.
Træn med din partner, en ven eller dit barn
Når to voksne med forskellig erfaring træner sammen, kan den enkleste fælles øvelse være det bedste udgangspunkt. Den erfarne slår tilpasset padsholderens tempo og kraft. Man kan ikke automatisk også holde pads godt, bare fordi man er god til boksning. Lad derfor den mindre erfarne person vænne sig roligt til begge roller.
Når det gælder børn, ændrer tilgangen sig. Hold jer til korte, legende øvelser: ram ét tydeligt mål, vend tilbage til udgangspositionen, og kig igen. Vælg handsker, der passer til barnets hænder, og brug lette slag. Voksne bør ikke lade et barn tage imod hårde slag. For et barn er én rolig gentagelse med glæde mere værdifuld end en voksen kombinationsrunde, der går for hurtigt.
Gør ikke padtræning til uventet sparren. Padsene er mål, ikke en invitation til at ramme din partner eller pludselig slå med en pad mod ansigtet. Forsvarsøvelser med padholder og udøver kræver egne aftaler og erfaring. De er ikke nødvendige for at lave varieret slagtræning derhjemme.
Hvad du bedre ikke bør øve på almindelige håndpuder derhjemme
Slagopbygningen ovenfor er ikke et trappeprogram. Til spark og knæ bruger du udstyr, der udtrykkeligt er beregnet til det, samt en padholder, der kan modtage de pågældende teknikker. En lidt større håndpad er ikke automatisk en thai-pad, og en model med en hybridform gør ikke ethvert spark automatisk egnet til hjemmetræning.
Selv maksimalt hårde slag er ikke et logisk udgangspunkt, når nogen lige har lært at holde pads. En tyk pad eller en dyrere polstring er ingen garanti mod belastning eller et forkert ramt mål. Tilpas kraften til begge personers kontrol, og lad denne kontrol afgøre, hvad næste skridt skal være.
Træner du alene, er håndpuder ikke den mest praktiske løsning: Du har brug for nogen til at holde dem. Vælg i stedet for eksempel skyggeboksning eller, hvis du har en egnet opstilling, træning på boksesækken. Bind ikke håndpuder improviseret fast til møbler for stadig at kunne slå på dem.
Efter træningen: Luft ud, og ryd enkelt op
Tør ydersiden af padsene af med en let fugtig klud efter brug, og følg mærkets anvisninger for rengøringsmidler. Nedsænk dem ikke i vand. Lad håndrummet og eventuelle remme tørre åbent på et ventileret sted, ikke på en radiator eller i en lukket sportstaske.
Kontrollér af og til sømmene, lukningen og træffladen. En løs fastgørelse, forskudt polstring eller tydelig beskadigelse er en grund til ikke bare at fortsætte med at bruge padsene. Lad også handsker og bandager tørre, før du lægger det hele væk.
Det bedste grundlag for at træne sammen derhjemme forbliver overskueligt: nok plads, passende udstyr, tydelige mål og regelmæssig variation. Begynd med en eller to øvelser, som I begge forstår. Tilføj først derefter et ekstra slag, en bevægelse eller et reaktionselement. Så forbliver padtræning en fælles øvelse i stedet for en række slag, som kun den, der slår, har noget at skulle have sagt om.
