Pierwszy krok do klubu sztuk walki może wydawać się trudny. W środku inni wiedzą, gdzie stanąć, które rękawice wziąć i jak wykonać ćwiczenie. Ty być może wciąż zastanawiasz się, czy trzeba zostawić buty na nogach. To nie znaczy, że jesteś w tyle. To po prostu twoje pierwsze zajęcia.
Odpowiedzialne rozpoczęcie treningów sztuk walki nie oznacza, że musisz wszystko umieć od razu. Chodzi o to, by wybrać odpowiednie zajęcia, wiedzieć, czego się od ciebie oczekuje, i ćwiczyć w miejscu, w którym instruktaż i jasne zasady są czymś oczywistym. Grupa dla początkujących pomoże ci rozwijać kondycję i technikę; odpowiedni strój i sprzęt przydadzą się podczas ćwiczeń.
Ten przewodnik pomoże ci przejść od myśli „może spróbuję” do pierwszych zajęć, z których coś wyniesiesz. Bez wielkich obietnic dotyczących wpływu sztuk walki na twoje życie, za to z praktycznymi wskazówkami: jakiego treningu szukać, co ze sobą zabrać, jak rozpoznać klub, w którym dobrze się ćwiczy, i kiedy dane ćwiczenie nie jest jeszcze odpowiednie dla osoby z twoim doświadczeniem?
Najpierw zdecyduj, co chcesz ćwiczyć, a dopiero potem wybierz dyscyplinę
Znana nazwa, ciekawy film lub entuzjazm znajomego: wszystko to może skłonić cię do rozpoczęcia treningów. Zastanów się jednak również, co interesuje cię najbardziej. Chcesz przede wszystkim nauczyć się zadawać ciosy i pracować nogami? Podobają ci się kopnięcia i kombinacje? A może bardziej pociąga cię ćwiczenie chwytów, rzutów i pozycji w parterze?
W boksie nacisk techniczny kładzie się na ciosy i związany z nimi ruch. W kickboxingu dochodzą do tego kopnięcia. Judo opiera się między innymi na chwytach, wytrącaniu z równowagi, rzutach i technikach walki w parterze. W brazylijskim jiu-jitsu dużą rolę odgrywają pozycje w parterze i techniki poddań. MMA łączy walkę w stójce z zapasami i walką w parterze.
Wybierasz rodzaj treningu, a nie tylko nazwę sportu. Zajęcia mogą się różnić nawet w obrębie tej samej sztuki walki. Rekreacyjne zajęcia dla początkujących mają inny cel niż trening zawodniczy. Zajęcia cardio boksu mogą wykorzystywać ruchy bokserskie, ale nie muszą obejmować takiego samego programu technicznego ani ćwiczeń kontaktowych jak zajęcia boksu.
Dlatego przeczytaj opis zajęć, na które się zapisujesz. Sam „Boks” w grafiku nie mówi jeszcze, czy będziesz ćwiczyć na worku bokserskim, z partnerem, czy uczestniczyć w zajęciach technicznych obejmujących kontakt fizyczny. Jasny opis pozwoli ci uniknąć niespodzianki po wejściu na salę.
Znajdź zajęcia dla początkujących, które pasują do twojego tygodniowego planu
Zajęcia w miejscu, do którego łatwo dotrzeć, i o godzinie pasującej do twojego planu dnia znacznie ułatwiają regularne treningi. Weź to pod uwagę przy wyborze klubu. Dzięki temu łatwiej będzie ci wracać na kolejne zajęcia.
Zwróć uwagę na połączenie lokalizacji, godzin zajęć i poziomu zaawansowania. Czy jest osobna grupa dla początkujących? Czy nowi uczestnicy otrzymują wsparcie podczas zajęć w grupie mieszanej? Czy możesz najpierw wziąć udział w zajęciach próbnych? Jak wyglądają zapisy i co się dzieje, gdy raz nie możesz przyjść?
Porównuj nie tylko wygląd klubów, ale też to, jak wyjaśniają zasady zajęć. Klub nie musi być luksusowy, by prowadzić dobrze zorganizowane zajęcia. Warto jednak wcześniej wiedzieć, dokąd się wybierasz i co będziesz ćwiczyć.
Zapytaj też o praktyczne zasady dotyczące karnetu. Co obejmuje, jak wygląda płatność i jakie warunki się z nim wiążą? Nie trzeba robić z tego skomplikowanego dochodzenia. Chodzi o to, by po pierwszym treningu nie odkryć, że wybór padł na zupełnie inny pakiet, niż Ci się wydawało.
Zwróć uwagę na ludzi i sposób prowadzenia zajęć
Ściana pełna tytułów mówi coś o osiągnięciach sportowych, ale nie o tym, jak traktuje się nową osobę. Podczas lekcji próbnej zwróć uwagę na to, co ma dla Ciebie bezpośrednie znaczenie: czy ćwiczenie jest wyjaśniane, czy ktoś zauważa, że jesteś nową osobą, i czy możesz zadać pytanie bez zakłócania całych zajęć?
Zwróć też uwagę na to, co dzieje się między uczestnikami. Czy osoby ćwiczące w parach są odpowiednio dobierane? Czy wiadomo, jak intensywny kontakt przewiduje dane ćwiczenie? Czy trener reaguje, gdy ktoś ćwiczy mocniej lub inaczej, niż ustalono? Dobra atmosfera to nie tylko miłe rozmowy przed zajęciami i po nich; widać ją także wtedy, gdy ćwiczenie nie od razu idzie gładko.
W przypadku kickboxingu, muay Thai i MMA certyfikat Keurmerk Vechtsportautoriteit może być przydatną wskazówką. Przy jego przyznawaniu ocenia się między innymi obiekt i sprzęt, kwalifikacje kadry trenerskiej, kwestie zdrowia i bezpieczeństwa oraz przeciwdziałanie niewłaściwym zachowaniom. Certyfikat wydaje Nederlandse Vechtsportbond; Vechtsportautoriteit nadal uczestniczy w audytach.
To nie oznacza, że podczas treningu nigdy nic złego się nie wydarzy. Pomaga jednak spojrzeć dalej niż na reklamę czy znaną nazwę. Wykorzystaj też lekcję próbną, by ocenić, jak w praktyce wygląda opieka trenera i atmosfera w grupie. Nie zakładaj również, że certyfikat dotyczy wszystkich innych sportów walki: w tym przypadku chodzi o kickboxing, muay Thai i MMA.
Przed lekcją próbną zapytaj o cztery konkretne rzeczy
Nie musisz wcześniej szczegółowo omawiać swoich sportowych planów na przyszłość. Na początek zwykle wystarczą cztery praktyczne pytania: dla jakiego poziomu są te zajęcia, jaki rodzaj kontaktu obejmują, co mam na siebie włożyć i jaki sprzęt muszę przynieść?
Przy zapisie powiedz, że to Twoje pierwsze zajęcia albo że dopiero zaczynasz trenować tę dyscyplinę. Wspomnij też o ewentualnym doświadczeniu w fitnessie, bieganiu lub innych sportach walki. Dzięki temu trener będzie mógł dostosować wyjaśnienia do tego, co już znasz i czego masz się teraz nauczyć.
Zapytaj konkretnie, jaki sprzęt jest dostępny. Czy można wypożyczyć rękawice, czy trzeba przynieść własny ochraniacz na zęby i jakie są zasady dotyczące bandaży bokserskich? Jeśli dana dyscyplina wymaga specjalnego stroju, dowiedz się, czy na lekcję próbną można przyjść w zwykłym stroju sportowym. Nie zakładaj, że każdy klub wypożycza ten sam sprzęt.
Na koniec sprawdź, o której masz się pojawić. Kilka spokojnych minut przed zajęciami pozwoli Ci się przebrać, odłożyć rzeczy i poznać innych. To przyjemniejsze niż wbieganie na salę, gdy rozgrzewka już trwa.
Zabierz na zajęcia odpowiedni strój i sprzęt
Na pierwsze zajęcia zabierz przede wszystkim to, co zostało ustalone. Pomyśl o odpowiednim stroju sportowym, napoju, ręczniku i wymaganym sprzęcie treningowym. Wybierz ubranie, w którym możesz się swobodnie poruszać bez ciągłego poprawiania pasa spodni czy rękawa.
To, jakie obuwie będzie odpowiednie, zależy między innymi od nawierzchni i dyscypliny. Na niektórych matach trenuje się bez butów; na innych zajęciach obowiązują inne zasady. Kieruj się więc wskazówkami miejsca, w którym trenujesz, a nie ogólną zasadą z filmu. Do chodzenia poza matą treningową przydatne mogą być klapki.
Nie zaczynaj od kompletnego stroju na zawody. Małe rękawice używane w profesjonalnej walce MMA czy wyposażenie zawodników na gali kickboxingu nie pokazują, czego potrzebujesz na zajęciach dla początkujących. Trening na worku, trening na tarczach, ćwiczenia z partnerem i sparren mogą mieć różne wymagania.
Jeśli potrzebujesz własnego sprzętu, dobierz go do rodzaju treningu. Ochraniacz na zęby to nie to samo co rękawica czy ochraniacz piszczeli: każdy z tych elementów pełni inną funkcję. Żaden element wyposażenia nie zastąpi jasnych ustaleń dotyczących ćwiczenia i kontaktu fizycznego.
Spodziewaj się objaśnień i powtórek, a nie przesłuchania
Pierwsze zajęcia mogą obejmować rozgrzewkę, objaśnienia, ćwiczenia indywidualne oraz pracę z partnerem lub sprzętem. Dokładny przebieg zajęć bywa różny. Twoja rola pozostaje jednak taka sama: jesteś tam, żeby się uczyć, a nie udowadniać, że potrafisz już robić to, co inni.
W sportach walki w stójce można zacząć od podstaw: jak stać, gdzie trzymać ręce i jak wracać do pozycji po ataku. W dyscyplinie obejmującej rzuty lub walkę w parterze punktem wyjścia mogą być pozycja, poruszanie się po macie i podstawowe zasady współpracy.
Przejrzyste ćwiczenie pozwala skupić się na nauce. Powtarzając cios prosty przednią ręką, możesz zwracać uwagę na pracę stóp, dystans i postawę. Ćwicząc spokojnie, uczysz się coraz płynniej łączyć te elementy.
To normalne, że potrzebujesz ponownego wyjaśnienia. Lepiej zadać konkretne pytanie, niż próbować odgadnąć całe ćwiczenie: „Gdzie powinna zostać moja przednia stopa?” albo „Czy zamieniamy się po każdym powtórzeniu?”. Dzięki temu możesz od razu ćwiczyć dalej.
Ćwicz z partnerem, a nie walcz z nieznajomym
Wiele ćwiczeń udaje się wykonać tylko wtedy, gdy dwie osoby wykonują to samo zadanie. Jedna osoba na przykład wskazuje cel, a druga wykonuje technikę. Możecie też na zmianę ćwiczyć atak i ustaloną reakcję. To coś innego niż sytuacja, w której oboje próbujecie wygrać.
Ustalcie, kto zaczyna, kiedy się zmieniacie i co ćwiczycie. Nie komplikujcie tego. Partner, który co chwilę dodaje coś nieoczekiwanego, zmienia zadanie. W pewnej formie treningu może to być właściwe, ale nie powinno bez uzgodnienia stawać się nową zasadą.
„Trochę spokojniej, proszę” to normalne ustalenie podczas treningu. Nie musisz dostosowywać się do tempa ani intensywności kontaktu osoby, która ma większe doświadczenie. Ćwiczenie ma sens dopiero wtedy, gdy obie osoby rozumieją, o co w nim chodzi.
Jeśli zabraknie porozumienia, przerwij ćwiczenie i poproś instruktora o pomoc. Być może różnie zrozumieliście zadanie, tempo jest nieodpowiednie albo trzeba inaczej dobrać pary. Najpierw wyjaśnijcie sytuację, a potem wróćcie do ćwiczenia.
Ćwiczenie techniki to nie to samo co sparring
W ćwiczeniu technicznym z partnerem można z góry ustalić, jaki atak zostanie wykonany i jak druga osoba zareaguje. Sparring daje uczestnikom więcej swobody w wyborze działań, w ramach ustalonych zasad i intensywności kontaktu. Ta różnica jest ważniejsza niż to, czy naprzeciw siebie stoją akurat dwie osoby w rękawicach.
Zajęcia dla początkujących nie muszą koncentrować się na swobodnym sparringu. Zapytaj wcześniej, jak klub do tego podchodzi oraz jakiego doświadczenia lub przygotowania oczekuje. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której słowo „trening” oznacza dla ciebie coś innego niż dla grupy.
Twoje pierwsze zajęcia nie muszą być walką. Celem nie jest sprawdzenie, ile kontaktu możesz znieść, ani dotrzymanie kroku doświadczonemu uczestnikowi. Przychodzisz poznać ten sport i sposób prowadzenia zajęć.
Także później samo „sparren” pozostaje zbyt niejasnym ustaleniem. Jakie techniki wchodzą w grę, jaka jest ustalona intensywność kontaktu i jak przerywa się lub koryguje ćwiczenie? To praktyczne elementy tej formy treningu, a nie szczegóły istotne tylko dla osób, które chcą startować w zawodach.
Zbuduj rutynę, której naprawdę możesz się trzymać
Po udanych zajęciach próbnych łatwo ulec pokusie, by od razu wypełnić kalendarz treningami. Lepiej zacząć od rytmu, który pasuje do twojego tygodnia. Stałe zajęcia, na których możesz ćwiczyć uważnie, to lepszy początek niż ambitny plan, który przepadnie po pierwszym pracowitym tygodniu.
Nie musisz porównywać się z kimś, kto trenuje od lat. Taka osoba zna już polecenia i schematy ruchowe, które dla ciebie są jeszcze nowe. Lepiej przyjrzyj się własnym postępom: czy szybciej rozumiesz ćwiczenie, rzadziej gubisz kolejność albo łatwiej ci wrócić do prawidłowej pozycji po wykonaniu ruchu?
Postęp może być niewielki i konkretny. „Wiem już, kiedy się zmieniamy, i potrafię spokojnie wykonać kombinację” jest bardziej przydatne niż ogólne postanowienie, by stać się dużo lepszym. Wybierz coś, co rzeczywiście możesz zauważyć podczas zajęć.
Nie ma ustalonej liczby zajęć, po których każdy początkujący osiąga ten sam poziom. Różnią się wcześniejsze doświadczenia, formy treningu i ilość dostępnego czasu. Daj sobie czas na naukę tego sportu, nie traktując każdego treningu jak sprawdzianu.
Szacunek widać w zachowaniu, nie tylko w powitaniu
Każdy klub lub dojo ma własne zwyczaje. Czasem wita się innych przy wejściu na matę, a czasem zajęcia zaczynają się od wspólnych wyjaśnień. Przestrzegaj zasad, ale zwracaj też uwagę na codzienne zachowanie: słuchanie instrukcji, dbałość o sprzęt i wzgląd na partnera.
Ważna jest też codzienna pielęgnacja sprzętu. Przychodź w czystym stroju i z zadbanym wyposażeniem. Po treningu nie chowaj bez zastanowienia wilgotnych rzeczy do zamkniętej torby. Przestrzegaj zasad dotyczących biżuterii, paznokci i zachowania na sali treningowej, żeby drobne niedogodności nie zakłócały zajęć.
Szacunek nie oznacza, że musisz akceptować poniżanie lub zastraszanie. Poprawienie techniki to coś innego niż wyśmiewanie kogoś. Dyskryminacja, groźby, przemoc i naruszanie granic seksualnych nie są częścią kultury sportowej, z którą trzeba się pogodzić.
Vechtsportautoriteit informuje też o możliwości rozmowy z osobą zaufania, jeśli doświadczysz zachowania naruszającego twoje granice. Nie musisz zwracać się z tym wyłącznie do trenera lub właściciela klubu. Aktualne dane kontaktowe znajdziesz na stronie dotyczącej takich spraw.
Po zajęciach oceń coś więcej niż własne zmęczenie
Trening może być wyczerpujący, choć nie nauczysz się na nim wiele. Z kolei spokojne zajęcia techniczne mogą wiele wyjaśnić. Zmęczenie nie jest więc jedyną miarą udanych pierwszych zajęć.
Zastanów się, czy wiedziałeś, co robić, czy mogłeś zadawać pytania i czy kontakt fizyczny odpowiadał temu, co wyjaśniono. Czy uwzględniono, że jesteś nową osobą? Masz ochotę ćwiczyć dalej, czy raczej czułeś presję, by uczestniczyć w czymś, na co się nie zdecydowałeś?
Zajęcia próbne pozwalają też poznać atmosferę panującą na treningu. Nie musisz po jednym wieczorze decydować, czy dana sztuka walki jest dla ciebie. Może odpowiada ci dyscyplina, ale szukasz innej grupy, innej godziny zajęć lub innego sposobu prowadzenia treningu.
Zaplanuj konkretny następny krok. Zapisz się ponownie na te same zajęcia dla początkujących, spróbuj innej dyscypliny albo porównaj drugi klub. W ten sposób podejmiesz decyzję na podstawie własnych doświadczeń, zamiast bez końca szukać idealnego sportu przed ekranem.
Zacznij rozsądnie, nie idealnie
Przed pierwszymi zajęciami nie musisz znać technik ani sportowego żargonu czy mieć całego zestawu sprzętu. Zacznij od odpowiedniej grupy i kilku jasnych ustaleń: co będziecie ćwiczyć, jaki kontakt fizyczny jest przewidziany i co trzeba zabrać?
Dobry początek daje ci przestrzeń na to, by być osobą początkującą. Wyjaśnienia, powtarzanie ćwiczeń i współpraca z partnerem nie są drogą naokoło. Są częścią nauki.
Wybierz zajęcia, na których odkryjesz, co lubisz, i na tej podstawie buduj swoją rutynę treningową oraz kompletuj sprzęt. Dzięki jasnym wyjaśnieniom, odpowiedniemu wyposażeniu i grupie, do której chętnie wracasz, twoja sportowa przygoda dobrze się zacznie.
