Et par håndputer, boksehansker og noen som vil trene sammen med deg: Med det kan du legge opp til målrettet boksetrening hjemme uten å henge opp en boksesekk. Du øver ikke bare på slag. Du må også velge riktig avstand, se hvilket mål som vises, og være klar igjen etter en kombinasjon. Og når dere bytter roller, merker du hvor viktig den som holder putene er for rytmen i treningen.
Det gjør trening med håndputer interessant for partnere, venner og familiemedlemmer som vil være aktive sammen. Men det er ingen konkurranse om hvem som kan slå hardest eller huske den lengste kombinasjonen. En god hjemmeøkt begynner med tydelige avtaler, enkle oppgaver og et tempo dere begge mestrer. Nedenfor kan du lese hvordan dere bygger opp økten, hva den som holder putene gjør, og hvordan dere utvider øvelsene trinn for trinn.
Derfor passer håndputer godt til å trene sammen hjemme
Med en boksesekk bestemmer du selv når du slår. Med håndputer har du en annen person som viser et mål, gir en oppgave og påvirker tempoet. Det gir en annen type trening. Noen ganger vet du hvilken kombinasjon som kommer, andre ganger må du først se hvilken pute som løftes. Dere kan holde denne variasjonen helt enkel eller bruke den til å legge til timing og fotarbeid.
Den som holder putene, er også aktiv. Du holder balansen, bestemmer hvor trefflaten skal være og følger med på hvordan partneren din beveger seg. Det krever oppmerksomhet og samspill. Hvis dere begge vil øve, bør dere bytte roller regelmessig. Én person trenger ikke å ta imot slag gjennom hele økten.
Utstyret tar relativt liten plass å oppbevare. Sørg for nok ledig plass før treningen til at to personer kan stå, slå og ta et skritt. Hold avstand til møbler og vegger, og velg øvelser dere kan utføre kontrollert innenfor plassen dere har.
Dette trenger dere til den første økten med håndputer
Til slagtreningen i denne guiden bruker dere et par håndputer og boksehansker som passer. Har dere begge hansker, blir det enklere å bytte roller. Boksebandasjer kan dere bruke slik dere gjør under vanlig boksetrening; de erstatter ikke hansker og gjør ikke feilplasserte slag ufarlige.
Når dere velger håndputer, bør dere særlig se på hvordan de sitter på hånden til den som holder dem. Et håndrom der hånden glir eller vrir seg, gjør det vanskelig å styre putene presist. En justerbar stropp kan hjelpe med å tilpasse dem, men løser ikke alltid problemet hvis passformen er feil. Prøv derfor putene på begge hender, og sjekk grepet før noen begynner å slå.
Du trenger ikke noe mer komplisert utstyr. En timer er nyttig for å veksle mellom arbeidstid og hvile. Velg klær dere kan bevege dere i, og et underlag dere ikke sklir på. Fjern løse gjenstander fra treningsområdet, og test først uten slag om dere kan ta et skritt fremover, bakover og til siden.
Gjør oppgaven tydelig før det første slaget
Avtal hva dere skal øve på, hvem som begynner, og hvordan dere avbryter øvelsen. Et enkelt ord som «stopp» er nok, så lenge dere begge reagerer med en gang. Begynn hver nye øvelse med en rolig prøverunde: Vis først plasseringen av slagputen, slå deretter ett lett slag, og begynn først da å repetere.
Bruk vanlige betegnelser i starten: rett slag med fremste hånd, rett slag med bakerste hånd, hook med fremste hånd. Bokseuttrykk som jab og cross er helt greie hvis dere begge vet hva de betyr. Numre kan være nyttige senere, men har ingen verdi hvis du må tenke over hvilket nummer som hører til hvilket slag under hver kombinasjon.
Dette er særlig viktig når dere trener med ulike grunnstillinger. I ortodoks grunnstilling er venstre side foran, i southpaw-stilling er høyre side foran. «Fremste hånd» og «bakerste hånd» er da tydeligere enn en instruksjon som bare sier «venstre-høyre». La den som holder slagputene, vise målene på nytt i rolig tempo når dere bytter.
Den som holder slagputene, avgjør om øvelsen fungerer godt
Stå støtt og avslappet, og hold slagputene i en avstand som gjør at partneren din ikke må strekke seg for langt. Ved rette slag holder du målene foran deg, omtrent i passende hodehøyde for den som slår, uten å ha ditt eget ansikt rett bak trefflaten. Ikke lås albuene helt, og ikke la håndleddene bøyes bakover ved treff.
Slagputen må være på plass før slaget treffer. Ikke trekk den bort i siste øyeblikk, og ikke sving den hardt mot hansken. En liten, kontrollert bevegelse for å ta imot slaget kan være en del av putetrening for erfarne, men store motbevegelser gjør det vanskeligere for nybegynnere å bedømme avstand og kraft. Begynn hjemme med rolige, forutsigbare mål.
Ved et hook endres vinkelen på trefflaten. Vri slagputen mot slaget som kommer, i stedet for å holde den i samme posisjon som ved et rett slag. Øv først på denne overgangen i rolig tempo. Hvis slagputen stadig vrir seg, hansken glir av trefflaten eller den som holder slagputen, mister balansen, gjør du oppgaven enklere og reduserer kraften.
Den som slår, venter til målet er tydelig vist. Ikke slå på forhånd fordi du tror du vet hva neste oppgave blir. Da unngår dere at den ene fortsatt justerer slagputen mens den andre allerede setter i gang kombinasjonen. Smerter i hånd, håndledd eller skulder er ikke et signal om å fortsette å slå hardere: Avbryt øvelsen.
Begynn med rette slag og fast avstand
Den første øvelsen er ett rett slag med den fremste hånden. Den som holder slagputen, viser ett mål, den som slår, treffer det kontrollert og trekker hånden tilbake. Ta et kort øyeblikk etter hver repetisjon til å finne tilbake til grunnstillingen. Se ikke bare etter om slagputen blir truffet, men også om den som slår, fortsatt står i balanse etter slaget.
Legg deretter til et rett slag med bakre hånd. Øv først på det alene, og deretter som en kombinasjon: rett slag med fremre hånd, rett slag med bakre hånd, tilbake til utgangsstillingen. Ikke hold slagputene unødvendig langt fra hverandre. Den som slår, skal kunne følge sin vanlige slaglinje, ikke måtte strekke begge armene ut til sidene for å nå to mål som står langt fra hverandre.
Dere har riktig avstand når slaget når trefflaten uten at den som slår, faller fremover. Hvis noen stadig må lene seg frem, juster fotstillingen eller plasseringen av slagputene. Står den som slår for nær, blir et rett slag fort presset inn. Rett opp dette før dere øker tempoet.
Tre enkle øvelser å variere mellom
- En kombinasjon av rette slag med en bevisst pause Øv på et rett slag med fremre hånd og et rett slag med bakre hånd, etterfulgt av en kort pause i grunnstillingen. Først etter pausen viser den som holder slagputene, neste mål. Pausen viser om den som slår, trekker hendene tilbake og beholder balansen. Øk etter hvert tempoet i kombinasjonen, men behold den bevisste pausen mellom repetisjonene.
- Ett steg, ett slag og tilbake på avstand La den som holder slagputene, stå like utenfor slagrekkevidde. Den som slår, tar et lite steg frem, slår et rett slag med fremre hånd og trekker seg tilbake. Ta et så lite steg at du beholder stillingen. Til å begynne med er det bare den som slår som beveger seg; når dette går kontrollert, kan den som holder slagputene, justere posisjonen litt mellom repetisjonene.
- Rette slag med en fremre hook Legg til en fremre hook etter de to rette slagene. Den som holder slagputene, viser først uten slag hvordan den tredje trefflaten dreies. Deretter øver dere sakte på de tre slagene etter hverandre. Poenget er ikke å slå rundt slagputen med en stor sving. Hold bevegelsen kontrollert, og gå tilbake til utgangsstillingen etter det siste slaget.
Velg én av disse øvelsene per runde. Dere trenger ikke å gjøre alle rett etter hverandre. En tydelig oppgave med gode repetisjoner gir bedre trening enn en lang serie der begge stadig mister tråden.
En praktisk treningsøkt hjemme på omtrent tjue minutter
Opplegget nedenfor er vårt praktiske øvingseksempel for to personer. Kort ned arbeidstiden eller ta lengre pauser hvis dere ikke lenger klarer å vise målene og treffe dem på en kontrollert måte. Pausen er også et godt tidspunkt for å justere en stropp, gjenta en avtale eller bytte roller.
Ønsker dere først og fremst å få opp pulsen, jobb med korte serier på under ett minutt og en roligere fase mellom dem. Hold dere til de samme avtalene. Så snart tretthet gjør at den som holder slagputene plasserer målene feil, eller den som slår begynner å slå ukontrollert, er serien for lang eller tempoet for høyt for denne øvelsen.
At putetrening kan være intensivt, ser man også hos erfarne boksere. I en studie av Finlay og kolleger (2020) med fjorten mannlige amatørboksere på elitenivå var gjennomsnittlig puls og oksygenopptak høyere under putetreningen enn under treningen på boksesekk. Begge øktene besto av tre runder på tre minutter. Det sier noe om akkurat disse treningsoppleggene, ikke om hvor mye innsats enhver treningsøkt hjemme krever.
Gjør det vanskeligere uten å slå hardere med én gang
Når en fast kombinasjon sitter godt, kan du endre én ting. La for eksempel målet noen ganger være bare det fremre rette slaget og andre ganger en kombinasjon av to rette slag. Da reagerer den som slår, på målet som holdes frem, i stedet for å gå på autopilot en hel runde.
En annen måte å bygge på øvelsen på er å flytte seg litt mellom kombinasjonene. Puteholderen tar et steg, begge finner tilbake til posisjonen sin, og så kommer neste oppgave. Ikke gjør det til en jakt gjennom rommet med én gang. Fotarbeid er bare nyttig når det er nok plass, og den som slår, kan finne riktig avstand igjen.
Endre én ting per øvelse, for eksempel kombinasjonen, tempoet, avstanden eller kraften. Da er det lettere å se hva som fungerer. Nye slag som uppercuts krever en annen puteposisjon. Legg dem til når dere mestrer både posisjonen og slaget som hører til.
Hvilke håndputer er praktiske til denne typen trening?
Til øvelsene i denne guiden er vanlige fokusputer et naturlig utgangspunkt. Med dem kan puteholderen holde frem ett slagmål om gangen. Sammenlign håndrommet, trefflaten og lukkingen for å finne en pute som sitter godt. Velg størrelse ut fra hvor god kontroll dere har: Et mindre mål krever mer presisjon både når puten holdes frem og når slaget treffer.
Rival RPM5 Parabolic har en parabolformet slagflate og en justerbar håndleddsstropp. Når du prøver den, bør du sammenligne hvordan puten sitter på hånden, og hvor lett det er å holde den frem som mål. Rival Fitness+ RPM7 kombinerer en buet trefflate med en justerbar borrelåslukking. Hvis dere bytter på å holde putene, er det verdt å sammenligne hvordan den justerbare lukkingen passer.
King Pro Boxing Revo 2 har også en justerbar håndleddsstropp og en utside av kunstlær. Hayabusa PTS3 Micro er den mer kompakte utgaven av PTS3, med en pæreformet trefflate og en håndleddsstropp med borrelås. Den kompakte størrelsen kan passe godt for en puteholder som liker å jobbe med små mål, men er ingen grunn til å trene nærmere møbler.
Disse modellene viser ulike størrelser og festemåter. Sammenlign hvordan håndrommet og slagflaten passer til hendene og øvelsene deres. God passform hjelper den som holder putene, med å presentere tydelige mål.
Tren med partneren din, en venn eller barnet ditt
Begynn med en felles øvelse som begge voksne mestrer. Den erfarne som slår, tilpasser tempo og kraft til den som holder håndputene. La begge få øve på begge rollene: Å holde putene riktig krever egen timing og kontroll, selv om man allerede er god til boksing.
Med barn blir tilnærmingen annerledes. Hold dere til korte, lekne oppgaver: treff ett tydelig mål, gå tilbake til utgangsstillingen og se på nytt. Velg hansker som passer barnets hender, og bruk lette slag. Voksne lar ikke et barn ta imot harde slag. For et barn er én rolig repetisjon som er morsom, mer verdt enn en kombinasjonsrunde for voksne som går for fort.
Ikke gjør trening med håndputer til uventet sparren. Putene er mål, ikke en invitasjon til å treffe partneren din eller plutselig svinge en pute mot ansiktet. Forsvarsøvelser der én holder putene og én slår, krever egne avtaler og erfaring. De er ikke nødvendige for å få variert slagtrening hjemme.
Dette bør du ikke øve på hjemme med vanlige håndputer
Øvelsene ovenfor bygger opp slagtreningen. Bruk utstyr som uttrykkelig er beregnet på de aktuelle teknikkene, til spark og knestøt, og tren med en som kan holde putene og ta imot støtene kontrollert. Tilpass utstyret og øvelsene til hverandre før dere utvider programmet.
Bygg opp kraften ved først å plassere og treffe målene presist. Hold tempoet og slagkraften på et nivå begge kan kontrollere, særlig når den som holder håndputene, fortsatt lærer. La kontrollen dere har sammen, avgjøre når dere går videre.
Trener du alene, er håndputer ikke den mest praktiske løsningen: Du trenger noen som holder dem. Velg for eksempel skyggeboksing eller, hvis du har et egnet oppsett, trening på boksesekk. Ikke fest håndputer til møbler med provisoriske løsninger for å kunne slå på dem likevel.
Etter treningen: lufting og enkel opprydding
Ta også med håndrommet, beltene og utsiden i rutinen etterpå. La hansker og boksebandasjer ligge åpne til tørk. Oversikten nedenfor hjelper deg med å rengjøre, lufte, kontrollere og legge bort utstyret i riktig rekkefølge.
Vår konklusjon: Begynn med én tydelig oppgave
Det beste utgangspunktet for å trene sammen hjemme er enkelt: nok plass, passende utstyr, tydelige mål og jevnlig variasjon. Begynn med én eller to øvelser som dere begge forstår. Legg først deretter til et ekstra slag, en forflytning eller et reaksjonsmoment. Slik blir trening med håndputer en felles øvelse i stedet for en serie slag der bare den som slår, har noe å si.
