Et hoppe tau i bagen, litt ledig plass og ingen speilvegg som stirrer tilbake: Det har sin egen sjarm å trene ute. Du kan jobbe med fotarbeidet alene, trene med håndputer sammen med en partner eller sette sammen noen øvelser til en kort økt. Du trenger ikke å ta med deg et helt treningssenter til parken.
Det fine er variasjonen: andre omgivelser, en økt du legger opp selv, og at du pakker sammen utstyret etterpå. Velg et sted med god plass og egnet underlag, og avtal med partneren din hva dere skal øve på. Da kan dere tilpasse øvelsene og utstyret til plassen dere har.
Begynn med et mål, ikke med en overfylt treningsbag. Vil du øve på kombinasjonene dine, jobbe med bevegelsene dine eller først og fremst være aktiv? Velg øvelser og utstyr ut fra det. Nedenfor finner du ideer til en treningsøkt ute uten treningssenter, samt et eksempel du kan tilpasse ditt eget nivå og plassen du har.
Velg et sted der du virkelig kan bevege deg
En åpen plass i parken kan fort se ut som et fint sted å trene. Men se på mer enn bare plassen. Underlaget avgjør hvilke øvelser som er praktiske: Kan du snu deg uten å skli, ligger det noe du kan snuble i, og er det nok plass til et hoppe tau eller et spark?
Et flatt sted med god oversikt er viktigere enn en fin bakgrunn. Sjekk gresset for hull og løse gjenstander. På en asfaltert sti bør du se etter glatte partier, grus og forbipasserende. Et sted som er fint å gå tur på, er ikke nødvendigvis egnet for raske retningsendringer.
Velg også øvelser som passer til underlaget. Du trenger ikke å kunne utføre alle teknikker overalt. Hvis det er vanskelig å snu seg eller hoppe der, velger du et annet sted eller en annen øvelse. Det er bedre enn å prøve å fullføre treningen på akkurat samme sted for enhver pris.
Hold passasjer frie, og sjekk om det er lov å trene der du har valgt. I en hage eller på en gårdsplass bør du også tenke på plass, støy og omgivelsene når du planlegger. Naboene trenger ikke å trene sammen med deg for å merke at du tar en runde med håndputene.
Velg utstyr som passer til treningsplanen din
Det er fristende å pakke med seg alt: håndputer, en sparkepute, en medisinball, en matte og et hoppe tau. Da ender du opp med å bruke mer tid på å bære og rigge til enn på å trene. Til den første økten er det ofte mer praktisk å ta med mindre.
Trener du alene? Da kan du begynne med skyggeboksing og fotarbeid. Et hoppe tau kan være et tillegg hvis underlaget og plassen tillater det. Trener du med en partner, kan du ta med håndputer eller en sparkepute til øvelsene dere vil gjøre.
Hvert hjelpemiddel skal ha en funksjon. Håndputer gir mål for slag, en sparkepute bruker du til passende sparkeøvelser, og en matte kan være nyttig til øvelser på bakken. Ikke ta med noe bare fordi det fortsatt ligger i bilen.
Ikke glem det mindre spennende utstyret: drikke, et håndkle, et ekstra kleslag og en bag der du kan holde brukt utstyr adskilt. En timer er praktisk, men en telefon på et stabilt sted er nok. Du trenger ikke rigge til en treningsleir for en halvtime ute.
Begynn rolig og kjenn etter hvordan stedet er
Bruk starten av treningen til å bevege deg og bli kjent med omgivelsene. Gå litt, skift retning rolig og gjør noen enkle bevegelser. Hvis underlaget kjennes annerledes enn du forventet, kan du fortsatt justere planen før du øker tempoet.
Deretter kan du rolig gjenta bevegelser du kjenner: stille deg i grunnstilling, ta noen skritt, utføre en enkel slagkombinasjon og skape avstand igjen. Ikke begynn med den mest kompliserte teknikken du kan.
Oppvarmingen er ingen konkurranse om å bli andpusten først. Du vil være klar for det du skal øve på etterpå. Hvis du har brukt opp det meste av energien før du tar fram putene, passer det dårlig med målet.
En fast rekkefølge hjelper. Da slipper du å finne ut på nytt hvordan du skal begynne hver gang. Vær likevel fleksibel: En kald, våt morgen gir ikke samme treningsforhold som en tørr ettermiddag når du nettopp har gått til stedet.
Skyggeboksing: lite utstyr, mye fokus
Skyggeboksing er et naturlig utgangspunkt for trening ute. Du trenger ingen til å holde puter og kan legge opp en runde rundt ett tema. For eksempel å finne tilbake til grunnstillingen etter en kombinasjon, skifte retning rolig eller gå ut av angrepslinjen etter et angrep.
Gjør oppgaven liten nok til at du kan vurdere den. «Øve på alt» høres ambisiøst ut, men etterpå vet du knapt hva du har gjort. En runde med en enkel kombinasjon og et bevisst steg ut til siden har et tydeligere fokus.
Se ikke bare for deg et mål som står stille. Tenk også på avstanden: Hvor ville motstanderen din vært, når måtte du beveget deg, og hvordan avsluttes angrepet ditt? Det gjør runden mer interessant enn å slå de samme slagene om og om igjen på samme sted.
Bruk plassen, men ta hensyn til folk rundt deg. Se hvor du beveger deg. En treningsrunde trenger ikke å bli slalåm mellom turgåere, hunder og noen som akkurat setter fra seg sykkelen.
Fotarbeid uten en bane full av kjegler
Du trenger ikke et omfattende oppsett for å øve på fotarbeid. Et synlig punkt på bakken kan være nok som referanse når du skal finne riktig avstand, bevege deg sidelengs eller gå tilbake til startposisjonen. Velg noe du kan se uten at det blir et hinder.
Begynn rolig. Kan du ta et steg og finne tilbake til stillingen din? Holder du balansen når du skifter retning? Først da legger du til en kombinasjon eller øker tempoet.
Fotarbeid handler ikke bare om å bevege seg raskt. Det handler også om hvor du ender opp, og om du kan fortsette derfra. En rask bevegelse som ender med kryssede føtter eller en vanskelig posisjon, er ingen grunn til å øke farten enda mer med en gang.
Med en partner kan du øve på avstand uten å treffe hverandre. Avtal på forhånd hvem som leder, hva den andre skal følge, og hvor langt dere kan bevege dere. Hold dere til kjente bevegelser, og ikke gjør det til en uventet jakt. Nettopp en enkel oppgave gjør det lettere å se hva som skjer.
Håndputer: Gjør hver runde til en tydelig øvelse
Putetrening er morsomt å gjøre sammen og gir deg et tydelig mål. Det fungerer best når både utøveren og den som holder putene, vet hva som kommer. En kort kombinasjon dere begge kjenner, er en bedre start enn en rekke stadig nye oppgaver.
God putetrening handler om samarbeid, ikke om å overraske noen med en umulig oppgave. Avtal kombinasjonen, velg et tempo dere har kontroll på, og gi hverandre tid til å finne tilbake til riktig posisjon. Bytt deretter roller når det passer med erfaringen deres og øvelsen.
Den som holder putene, er ikke et stativ med mål. Også putenes plassering, avstanden og tidspunktet et mål vises, er en del av øvelsen. Hvis dette stadig endrer seg, blir det vanskelig å se om en kombinasjon utføres riktig.
Bruk håndputer til slagteknikkene de er beregnet på. Velg utstyr som er spesielt egnet til øvelsene, hvis du skal kombinere slag og spark. Avtal teknikk, side og intensitet sammen, slik at den som holder putene er forberedt.
Du trenger heller ikke å slå hardere for hver runde. Du kan også variere timingen, ta et steg før kombinasjonen eller finne tilbake til garden. Det gir økten et annet fokus uten å gjøre den til en styrkeprøve.
Øv på målrettede spark med en passende sparkepute
Med en sparkepute kan du jobbe målrettet med kjente spark. Også her begynner øvelsen med samarbeid. Avtal hvilket spark du skal utføre, hvilken side du begynner på, og når den som holder puten er klar.
Velg en teknikk dere både kan utføre og ta imot. En større pute gjør ikke automatisk et komplisert roterende spark til en god øvelse for hvem som helst som holder puten. Utendørs spiller også underlaget og plassen dere har, en viktig rolle.
Begynn med enkeltstående repetisjoner og en tydelig rytme. Deretter kan du legge til et steg eller en enkel kombinasjon. Vær ikke bare oppmerksom på angrepet, men også på å komme tilbake i utgangsstillingen. Hvis du må finne balansen etter hvert spark, er det noe konkret du kan jobbe med.
Ikke bruk en sparkepute som benk, hinder å hoppe over eller til dyttelek. Den er laget for å ta imot teknikker på den måten den er ment å brukes. Til andre typer øvelser bør du velge et egnet oppsett fremfor en kreativ idé som bare tilfeldigvis virker mulig.
Hoppetau: enkelt å ta med, bevisst bruk
Et hoppetau tar liten plass og kan gi variasjon i treningen. Sjekk først at du har nok plass til tauet, og at underlaget er behagelig å hoppe på. Vær også oppmerksom på greiner, folk bak deg og plassen over hodet.
Begynn med en rytme du kan holde uten stadig å måtte starte på nytt. Du trenger ikke å gjøre kompliserte hopp. Noen ganger er den enkleste varianten akkurat det du trenger i runden du har valgt.
Gi hoppetau en bevisst plass i treningen. Tilpass tiden til målet for økten. Du kan for eksempel veksle mellom en aktiv runde med hoppetau og rolig fotarbeid, eller bruke hoppetau som oppvarming før teknikkdelen.
En gressplen kan egne seg til enkelte øvelser, men være upraktisk for hoppetau. Det er ingen grunn til å droppe hele treningen. Du kan erstatte den runden med bevegelse eller skyggeboksing på et egnet sted.
Øvelser med egen kroppsvekt
Du kan veksle mellom teknikkrundene og kjente øvelser uten utstyr. Prøv for eksempel knebøy, en variant av armhevinger som passer for deg, eller en enkel øvelse på en matte. Velg en utførelse du mestrer, og som passer til stedet.
Fordelen med en slik bolk er variasjonen. Den skal ikke bli en strafferunde der du bare teller hvor mange repetisjoner som gjenstår. Du bør fortsatt ha kontroll på det du gjør, også når øvelsen krever innsats.
Velg en oversiktlig oppbygning med plass til hver øvelse. Sett av nok tid til delene du har valgt, og endre noe konkret i innholdet neste gang. Slik holder du treningen variert og gjennomførbar.
En matte er praktisk til øvelser på bakken, men sjekk underlaget også da. Løse småstein, vått gress eller en trafikkert tursti blir ikke egnet bare fordi du legger en matte oppå.
Et eksempel på en treningsøkt med tydelig struktur
Vil du slippe å finne ut hva du skal gjøre først når du kommer fram? Velg en enkel plan på forhånd. Eksempelet nedenfor er et forslag, ikke et fastlagt program. Tilpass varighet, pauser og øvelser etter erfaringen din, forholdene og målet med økten.
Begynn med rolige bevegelser og kjente teknikker. Deretter kan du for eksempel ta seks runder på to minutter. Hvil så lenge du trenger mellom rundene for å kunne utføre neste oppgave med konsentrasjon.
- Skyggeboksing: en enkel kombinasjon, etterfulgt av å finne tilbake til grunnstillingen.
- Fotarbeid: finn riktig avstand, beveg deg sidelengs og gå tilbake til en kjent posisjon.
- Putetrening: øv på en avtalt slagkombinasjon med en partner. Trener du alene? Gjenta kombinasjonen uten kontakt.
- Hoppe tau eller bevegelse: velg det som fungerer best på underlaget, uten å gjøre denne runden til en alt-eller-ingenting-test.
- Sparkepute eller skyggeboksing: kjente spark med en egnet puteholder, eller en runde med fokus på bevegelse og posisjon.
- En teknisk avslutningsrunde: gjenta ett tema fra treningen og se om du fortsatt kan utføre det med konsentrasjon.
Vil du legge til en øvelse med egen kroppsvekt, så bytt ut en runde i stedet for automatisk å gjøre hele økten lengre. Slik beholder du en oversiktlig struktur. Avslutt med rolig bevegelse, og pakk sammen utstyret i ditt eget tempo.
Det fine med en slik inndeling er at du senere kan variere målrettet. Du trenger ikke endre hele økten: Bytt for eksempel kombinasjon, tema for fotarbeidet eller én runde. Da får neste utendørsøkt et nytt fokus.
En boksesekk eller slagdukke i hagen
En fast treningsplass hjemme kan være praktisk når du ofte vil trene alene. En boksesekk eller slagdukke gir deg noe å slå på uten at du trenger en partner. Men plasseringen krever mer omtanke enn bare å finne et sted med plass.
Egnet til utendørs bruk er ikke det samme som egnet til å stå ute. Sjekk anvisningene for bruk, plassering, montering og oppbevaring for den aktuelle modellen. Ikke gå ut fra at alle materialer tåler regn eller langvarig værpåvirkning.
Se også på plassen rundt treningsutstyret. Kan du bevege deg uten å treffe noe? Står utstyret støtt slik det skal? En hengende boksesekk krever et egnet feste og montering etter anvisningene som en del av forberedelsene.
En frittstående modell passer heller ikke automatisk overalt. Følg instruksjonene for foten og underlaget. Unngå improviserte løsninger bare fordi du vil sette treningsutstyret ute for en dag.
Bruk en boksesekk eller slagdukke til teknikkene de er beregnet for, og hold utførelsen under kontroll. At du trener alene, betyr ikke at du kan øke intensiteten uten grenser. Et teknisk fokus gjør trening på sekk ute mer interessant enn bare å slå så hardt som mulig.
Hold utetreningen morsom og nyttig
En uteøkt trenger ikke å ligne nøyaktig på en time på treningssenteret. Det er nettopp noe av det som gjør den tiltalende. Du kan velge en kort økt, ta med en partner eller legge vekt på noe du bruker mindre tid på under en vanlig treningsøkt.
Velg én ting du vil se tilbake på. Gikk fotarbeidet lettere? Var det lett å holde oversikt over kombinasjonen på putene? Hadde du med riktig utstyr? Slik får du noe med deg fra treningen uten å måle hver økt mot en lang liste med prestasjoner.
Det trenger heller ikke å bli hardere hver gang. En runde som flyter bedre, en tydeligere avtale med den som holder putene, eller et bedre valg av sted kan være like god grunn til å dra hjem fornøyd. Du trenger ikke å knytte løfter om kalorier, muskelvekst eller en ny versjon av deg selv til treningen.
Ta med deg søppelet ditt, forlat stedet ryddig og oppbevar utstyret etter instruksjonene. Da blir neste uteøkt noe å glede seg til, i stedet for at du må begynne med å sortere en bag full av fuktig utstyr.
Den korteste pakkelisten begynner med planen din
Til skyggeboksing og fotarbeid trenger du først og fremst egnede klær, et egnet sted og nok plass. En timer og noe å drikke er praktisk å ha med. Til partnertrening tar du med utstyret som hører til øvelsen dere har avtalt; til øvelser på bakken kan en matte være nyttig.
Noen få velvalgte øvelser er nok til å gjøre uteøkten komplett. Bruk opplegget ovenfor som utgangspunkt, tilpass programmet til stedet dere trener, og nyt å trene i andre omgivelser.
